[ELITE Ladies] DT Arphiel 2013/2014 str34; str60

22.10.2014 DNT

miska
suple: tran, wiesiołek, foliowy, witaminki, GABA+mg, lizyna, o3
150/60/170
http://potreningu.pl/profil/arphiel#/date/2014-10-22

30min aero na rowerku + brzuch + krótkie rozciąganie
Biegając nie lubię słuchać muzyki ale na rowerku to jest genialne rozwiązanie! Czas szybciej mija i szybciej się pedałuje - czemu ja na to dopiero teraz wpadłam

Muzyka na rowerku czy podczas biegania fajnie reguluje tempo biegu/pedałowania, zauważyłam, że biegając przy energicznej muzyce biegam lepszym tempem, niż bez niej

23.10.2014 DT

miska
suple: tran, wiesiołek, foliowy, witaminki, GABA+mg, lizyna, o3, lkarnitynina, BCAA, wit. C i B
BTW 150/60/220
http://potreningu.pl/profil/arphiel#/date/2014-10-23

trening
Dzień 1
1a kneeling squat 3x 10
(20kg/ 40kg) 55kg/ 60kg/ 55kg
(20kg/ 40kg) 50kg/ 55kg/ 55kg
(20kg/ 40kg) 50kg/ 55kg/ 60kg
(10kg/ 20kg) 35kg/ 40kg/ 45kg + 55kg x10

1b wypady w tył 3x6 na nogę (ciężar łączny)
(cc/ 5kg) 14kg/ 14kg/ 14kg x6
(cc/ 5kg) 12kg/ 12kg/ 12kg
(cc/ 5kg) 12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg
(cc/ 5kg) 10kg/ 10kg/ 12,5kg

2a skos 3x 12-15
(20kg) 27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg x14
(10kg) 27,5kg/ 27,5kg x12/ 27,5kg x11
(10kg) 27,5kg/ 27,5kg x13/ 27,5kg x11
(10kg) 3s 25kg

2b pompki 3 x max (3 fazowe na 3 poziomach w każdej serii)
7+8+10/ 6+7+8/ 5+5+8
9+10+12/ 5+7+10/ 5+5+7
uzupełnię jak wrócę do domu bo zapisałam na kartce a nie w zeszycie

3. odwrotne wznosy 2 x max
25/ 21
22/ 18
29/ 21
27/ 22

4. wiosło półsztangą 3x 6-8 na rękę
12,5kg/ 15kg/ 15kg x6
12,5kg/ 12,5kg/ 15kg
12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg
12,5kg/ 15kg/ 12,5kg

5. odwodzenie nóg z gumą x 100
niebieska guma - raty
niebieska guma 50+25+25
niebieska guma - raty
czerwona guma

+aero 15min rowerek
+chodzenie
+rozciaganie


1a. Korzystałam z mocy i dołożyłam obciążenia.
1b. Bardzo dobrze, równowaga była, bez wybijania z nogi zakrocznej, dokładka się należy.
2a. Tutaj już spadek ale i tak udało się dodać powtórzeń.
2b. żenua
3. Ok.
4. Ok, fajnie plecy pracowały.
5. Raty, bolało, raty, paliło, raty

Wrażenia ogólne: Super trening, w przysiadzie aż sama się zaskoczyłam, o dziwo wykroki po tym nie szły najgorzej. Klata mocno wywalczona ale do przodu.

Jak na tak kiepski dzień trening poszedł nadzwyczaj dobrze. Wszystko było na nie ja, otoczenie, pogoda, powietrze - wszystko na nie.
Jedyny plus tego dnia to to, że po wizycie u fizjo w magiczny sposób naprawił mi się bark. Przeszłam przez próg gabinetu i choćbym machała jak opętana nie bolał

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-10-24 18:31:01

Pomiary
data: 15.05/ 15.09/ 21.09zaw/ 10.10/ 17.10/ 24.10
biust: 89cm/ 87cm/ 85cm/ 88cm/ 88cm/ 88cm
pod biustem: 82cm/ 80cm/ 79cm/ 83cm/ 83cm/ 82,5cm
talia: 69cm/ 67cm/ 65cm/ 68cm/ 68cm/ 68cm
pępek: 73cm/ 70,5cm/ 69cm/ 71cm/ 70,5cm/ 71cm
biodra: 96cm/ 93,5cm/ 92cm/ 94cm/ 95cm/ 94cm
udo: 55,5cm/ 53cm/ 51cm/ 55cm/ 55cm/ 55cm
łydka: 33cm/ 32,5cm/ 32cm/ 33cm/ 33cm/ 33cm
waga: 57kg/ 54kg/ 52-53kg?/ 56kg/ 56kg/ 55kg

Plusy w brzuchu to to cholerne wzdęcie, reszta lekko spadkowe lub w granicach błędu pomiaru. W sumie jak na dni przed @ jest całkiem całkiem. O dziwo waga spada a nie rośnie jak to zawsze lubiła


Saidka jak próbowałam biegać w terenie z muzyką to po paru-parunastu minutach wyłączałam muzykę bo mnie irytowała (i to takie dobre kawałki, które dodają powera) i przez to nie pomyślałam by na rowerku muzykę puścić. A teraz zdziwienie, ze jednak lepiej z muzyką

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-10-24 18:40:26

tylko udo zmalała za mocno

Kiedy startujesz z nowym planem?

Zdążyłam poprawić to udko

Właśnie patrzę w kalendarz i do zawodów zostało tylko 2tygodnie, cholera a ja żyłam w przekonaniu, ze to jeszcze z 3-4tygodnie. Chciałam zacząć w poniedziałek ale teraz nie wiem czy jest sens na tydzień by później przerywać dla odwodnienia... kuffa niech ktoś mi strzeli w łeb i zaczynam się stresować

ano, to zostaw teraz nie warto nic robić.. pociaganiesz po zawodach
A teraz na saune marsz i przerzuć sie na lekkostrawne jedzenie,

24.10.2014 DNT

miska
suple: tran, wiesiołek, foliowy, witaminki, GABA+mg, lizyna, o3, lkarnitynina,
BTW 150/60/220
http://potreningu.pl/profil/arphiel#/date/2014-10-24

Nic nie robiłam, nawet się nie rozciągałam.

_____________________________________________________________________



25.10.2014 DT

miska
suple: tran, wiesiołek, foliowy, witaminki, GABA+mg, lizyna, o3, lkarnitynina, BCAA, vit. C+E
BTW 150/60/220
http://potreningu.pl/profil/arphiel#/date/2014-10-25

trening
Dzień 2
1a RDL jednonóz 3x 6-8 na nogę
(10kg/ 15kg) 25kg/ 27,5kg/ 27,5kg x6
(10kg/ 15kg) 22,5kg/ 25kg/ 25kg
(10kg/ 15kg) 25kg/ 25kg/ 27,5kg x7
(10kg/ 15kg) 22,5kg/ 25kg/ 25kg x6
(cc/ 10kg) 20kg/ 22,5kg/ 25kg

1b. wznosy bioder na jednej nodze z nogą na ławce 3xmax na noge
16/15/12
15/14/12
15/12/11
14/12/6+6
13/7+4/6+5

2a. wyciskanie stojąc jednorącz 3x10-12 na rękę
(6kg) 9,5kg/ 9,5kg/ 9,5kg x10
(6kg) 9,5kg/ 9,5kg x10/ 9,5kg x8
(6kg) 9,5kg/ 9,5kg x10/ 9,5kg x10
(6kg) 8,5kg/ 8,5kg/ 8,5kg x10
(4kg) 6,25kg/ 8,25kg/ 8,25kg

2b wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x 6-8 na rekę
(1,25kg) 2,5kg/ 2,5kg/ 2,5kg
(1,25kg) 2,5kg/ 2,5kg/ 2,5kg
(1,25kg) 3kg/ 3kg/ 3kg
(1,25kg) 2,5kg/ 2,5kg/ 2,5kg
(1,25kg) 2kg/ 2,5kg/ 2,5kg

3 wznosy bioder- hip thrust 3x 4-8
77,5kg/ 77,5kg/ 77,5kg x7
75kg/ 75kg/ 75kg x6
75kg/ 75kg/ 75kg x7
70kg/ 70kg/ 70kg x6
60kg/ 70kg/ 70kg x7

4. podciaganie 3x 6, dodaj gumę
3sama + 3czerwona/ 3sama + 3czerwona/ 1sama + 3czerwona + 2opuszczanie
2sama + 4czerwona/ 1sama + 5czerwona/ 6czerwona
4sama + 2czerwona/ 3,5sama + 3czerwona/ 2sama +4czerwona
4sama + 2czerwona/ 3sama + 3czerwona/ 2sama +4czerwona
3sama + 3czerwona/ 3sama + 3czerwona/ 2sama +4czerwona

5. shoulder box 2x 6
2,5kg x3+3
2,5kg
2,5kg
2s 2kg x7
2s 2kg

+anemiczny rowerek 15min
+próby niektórych ćwiczeń z nowego planu z cc lub 0,5kg na rękę, żeby ogarnąć nowe ruchy

1a. Ok, choć ostatnia seria już problemy z równowagą.
1b. Udało się pobić 15ście powtórzeń, ostatnia seria na dwie raty.
2a. Poszło pięknie, cieszę się , ze udało się w zakresie wszystkie serie.
2b. Bardzo paliło.
3. Miałam nie dokładać ale po mocy jaką udało się wykrzesać we wcześniejszych ćwiczeniach dołożyłam i dobrze.
4. Szok, choć odpiło się to na ostatniej seri bo nawet z gumą nie drgnęłam w górę więc zrobiłam opuszczanie.
5. Bardzo wymęczone.

Wrażenia ogólne: Korzystam z mocy i dokładam gdzie mogę. Zadowolona bo szybki trening, dał popalić. Bark po wizycie u fizjo jak nowy, nie gada nie boli normalnie czary panie czary Aero bardzo anemiczne ale tyłek mnie bolał i co chwila skurcze łapały.
Sprawdziłam dodatkowo ćwiczenia z nowego planu - trochę zabawy będzie jak z shoulder boxem by zapamiętać co po czym

____________________________________________________________________



26.10.2014 DNT

miska
suple: tran, wiesiołek, foliowy, witaminki, GABA+mg, lizyna, o3, lkarnitynina
BTW 150/60/170
http://potreningu.pl/profil/arphiel#/date/2014-10-26

30min rowerek + brzuch + rozciąganie

Nie wiem czy to zasługa nowych ćwiczeń czy tak dały mi popalić te co w planie są ale podniesienie ręki jest dzisiaj wyjątkowo bolesne - zakwasy na naramiennych jak nie wiem co. Zaczynam się bać
Dzień pod znakiem plaży i motorów, dotleniłam się i trochę pobiegałam z aparatem, radość by była większa gdyby nie fakt boleści zakwasowych.

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-10-26 20:49:21

27.10.2014 DT

miska
suple: tran, wiesiołek, foliowy, witaminki, GABA+mg, lizyna, BCAA, wit. C i B, lkarnitynina
http://potreningu.pl/profil/arphiel#/date/2014-10-27

trening
Dzień3.
1. Swing 4x 20 90 sek przerwy
(7,5kg/ 10,5kg) 18kg/ 20kg/ 20kg/ 20kg
(7,5kg/ 10,5kg) 16kg/ 18kg/ 20kg/ 20kg x18
(7,5kg/ 10,5kg) 16kg/ 18kg/ 18kg/ 20kg
(7,5kg/ 10,5kg) 16kg/ 18kg/ 18kg/ 20kg x17
(7,5kg/ 10,5kg) 16kg/ 18kg/ 18kg/ 18kg
(7,5kg/ 10kg) 16kg/ 18kg/ 18kg x18/ 18kg x18
(7,5kg/ 10kg) 16kg/ 16kg/ 18kg (18+2)/ 18kg (17+3)
(10kg/ 10kg) 16kg/ 18kg/ 20kg/ 20kg (12+8)
(7,5kg/ 10kg) 16kg/ 16kg/ 18kg/ 20kg (14+6)
(7,5kg/ 10kg) 16kg/ 16kg/ 16kg/ 18kg

2a. Wznosy ramion przód 3x12-15
3s 2,25kg
3s 2kg
3s 2,25kg
3s 2kg
3s 2kg
2b. Wznosy ramion bok 3x12-15
3s 2,25kg
3s 2kg
3s 2,25kg
3s 2kg
3s 2kg

3a wznosy bioder z turlaniem piłki pod siebie 3x max
18/16/12
16/ 14/ 11
14/ 11/ 10
12/ 10/ 9
10/ 8+2/ 8
12/ 12/ 10
13/ 11/ 11
14/ 14/ 10
14/ 11/ 10
12/ 10/ 10

3b „bieg” w odwrotnych wznosach 3x max sek (rób na piłce)
+/-15sek
15-19sek
+/-19sek
+/-17sek
+/-15sek
+/-15sek
15-20sek
+/-20sek
nie liczyłam ale wydawało mi się, ze strasznie długo
10-14sek

3c bird dog z dotknięciem łokcia z kolanem 3x 10 na stronę 60 sek przerwy
10 z pozycji pompki/ 10 z kolan/ 10 z kolan
3s 10 z kolan
10 z pozycji pompki/ 10 z kolan/ 10 z kolan
10 z pozycji pompki/ 10 z kolan/ 10 z kolan
10 z pozycji pompki/ 10 z kolan/ 10 z kolan
10 z pozycji pompki/ 10 z kolan/ 10 z kolan
10 z pozycji pompki* / 5+5 z pozycji pompki*/ 10 z kolan*
5+5 z pozycji pompki* / 5+5 z pozycji pompki*/ 4+3+3 z pozycji pompki*
10 z pozycji pompki*/ 5+5 z pozycji pompki* / 5+5 z pozycji pompki*
5 z pozycji pompki + 5 z kolan/ 4p + 6k/ 4p+6k

4a. uginanie ramion ze sztangielkami 2x 10-12
2s 6kg x10
2s 5,25kg
2s 5,25kg
2s 5kg
4kg x15/ 4kg x13 (pomyliły mi się zakresy i zrobiłam 15-stki)
6kg/ 6kg x10
5,5kg/ 5,5kg x11
5,5kg/ 5,5kg x7+3
2s 5kg
5kg/ 5kg x10

4b. prostowanie ramion na wyciagu 2x 10-12
14kg x10/ 14kg x9
14kg/ 14kg x9
2s 14kg
2s 14kg
2s 14kg
2s 10kg
2s 7,5kg -> francuz sztangielką
2s 12kg
2s 11kg
2s 10kg

+rowerek 15min
+rozciągane

1.Jednak dołożyłam, dobrze poszło.
2a i 2b. Ok, paliło.
3a. Się dzieje, spory progres
3b. Ciężko.
3c. Powrót do pierwszej serii z pozycji pompki, później już nawet z kolan momentami się chybotałam.
4a. Ok.
4b. Regres w powtórzeniach ale ok.

Wrażenia ogólne: Gdzieniegdzie progres gdzieniegdzie regres, ogólnie dobrze szło do wznosów potem jakby powietrze ze mnie zeszło, ciężko było mi się skupić.

Ostatnio ciężko mi wytrzymać samej ze sobą aż współczuję otoczeniu.

a plecy w swingu tzymasz porządnie? To możesz dołozyć