[ELITE Ladies] DT Arphiel 2013/2014 str34; str60

Czyli ściąganie drążka też odpuścić i sam brzuch zrobić?

ściaganie może być tylko węziej rób tylko podciaganie nie

05.03.2014 DT dzień 22

miska
150/70/180
1 957,1 kcal b: 153,1 g (31,3%) ww: 181,3 g (37,0%) tł: 68,9 g (31,7%)
I - owsianka, jabłko, jajka
II - gulasz z gryczaną i wołem, masło
III - razowiec z masłem i wołem
trening (whey+owoce leśne po)
IV - serca z ziemniakami, kokosowy
VI - twaróg z mlekiem kokosowym i owsianymi

suple: lizyna, omega3
napoje: woda 2l, kawa, zielona, czarna, czerwona, mięta


trening
Dzień1.
1. ściaganie wyciagu górnego 3 x 12-15
(10kg/ 15kg) 22,5kg/ 22,5kg/ 22,5kg
-
(10kg) 22,5kg/ 22,5kg/ 22,5kg x14
(10kg) 20kg/ 22,5kg/ 22,5kg x14

2. podciaganie opuszczanie 5x 6
-
-
1,5sama+5guma/ 1sama+3guma+2op/ 2guma+4op/ 2guma+4op/ 1guma+5op
1,5sama+3guma+2op/ 0,5sama+2guma+3op/ 2guma+4op/ 6op/ 4op

3. ściaganie prostymi rekami 2x 8-10
5kg/ 5kg
-
11kg/ 11kg
10kg/ 10kg x8

4. serratus crunch 3x 8-10
12kg/ 12kg/ 12kg
10kg/ 12kg/ 12kg
10kg/ 10kg/ 12kg
8kg/ 10kg/ 10kg

5. brzuszki na piłce 3x 20
6. turlanie piłki pod siebie 3x 10
10/ 7+3/ 7+3
10/ 10/ 7+3
10/ 6+4/ 5+5
10/ 5+5/ 5+3+2

7. antyrotatory hold 1x max na stronę
ok 20-30sek

+ barkowy przed i po treningu

1. Z 10kg i 15kg szukałam szerokości jaka by była odpowiednia. Ciężar zostawiłam taki sam. Plecy pracowały i bark nie narzekał
2. -
3. Po jednym powtórzeniu z 10kg bark jak by to napisać - no nie pasował mi ten ruch, nic nie bolało ani nie strzelało ale no nie podobał mi się i już. Znacznie zmniejszyłam zakres ruchu i zmniejszyłam ciężar i było git.
4. 5. 6. 7. Brzuchy ciężko i nadal nie lubię

Wrażenia ogólne: Muszę uważać i chuchać na bark jak mi coś nie pasuje to zmieniam. Jeżeli zmiana by nie pomogła to bym odpuściła. Dobrze, ze teraz nie musiałam.

06.03.2014 DT dzień 23

miska
150/70/180
liczona w połowie
I - jabłko
trening (mrożone owoce leśne z wheyem po treningu)
II - serca, ziemniaki, masło
I - owsianka kawowa, jabłko, jajka
IV i V - ryż wołem i śmietaną
VI - twaróg z czymś

suple: lizyna, omega3
napoje: woda 2l, kawa x2, zielona, czarna, zielona z miętą, zielona z melisą


trening
Dzień 2.
1a goblet squat 3x 6-10
(5kg x10/ 10kg x10) 16kg/ 18kg x5+5/ 20kg x5+5
(6kg x10/ 8,5kg x10) 15kg/ 17kg/ 19kg 7+3
(6kg x8/ 8kg x8) 14kg/ 16kg/ 18kg
(5kg x8/ 8kg x8) 12kg/ 14kg/ 16kg

1b. wznosy bioder na piłce z jednoczesnym podturlaniem pod siebie stopy na zewnątrz 3x 10-12
10+2/ 8+3+1/ 8+2+2
10+2/ 9+3/ 7+5
12 /10+2/ 9+2+1
12 /5+5/ 6+4

2. Sumo DL 3x 6-8
52,5kg x5+3/ 52,5kg x4+4/ 52,5kg x2+4+2
52,5kg x4+4/ 52,5kg x4+3+1/ 52,5kg x3+3+2
50kg/ 50kg x6+2/ 50kg x2+2+2+2
50kg/ 50kg x5+3/ 50kg x6

3a. Xband walk 3x 30sek (chodzisz w te i z powrotem czyli przechodzisz z nogi na nogę)
3b. wznosy bioder ze sztanga z cięzarem ciała 2x tyle powtórzeń ile mozliwe
57,5kg 8+5+8/ 10+4+4/ 9+7
57,5kg 8+11+3/ 8+7+4/ 9+6
55kg 8+8+5/ 10+7/ 10+5
55kg 21/ 17/ 13

1a. Ledwo, ciężary zostają.
1b. Raz jeden poślad bardziej bolał, raz drugi. Jak tak dalej pójdzie to po jednym niedługo będę je robiła.
2. Jako-tako poszło, chyba najlepiej od początku.
3a. Na raty bo paliło tak, ze pozycji nie mogłam trzymać.
3b.

Wrażenia ogólne: Ciężki trening, robiony z rańca a tego nie lubię ale nie miałam wyjścia bo inaczej w ogóle bym nie poćwiczyła. Jakiekolwiek odwodzenie nogi po treningu wiązało się z bólem doopy Ciężko mi się chodziło, nawet dłuższe opieranie ciężaru na jednej nodze czy stanie na jednej nodze sprawiało, że takie ala zakwasy w tyłku się odzywały. Pierwszy raz takie coś miałam.

Popołudniu pakowanie na szybko i wyjazd.

______________________________________________________________________


07.03.2014 DNT dzień 24

Miska wyjazdowa, nieliczona, czysta. Mniej więcej tak:
- owsianka z jabłkiem, jajca
- twaróg z jogurtem, jabłko
- podwójny burger z cheddarem i bejkonem (podobno ważył 1kg z czego 0,5kg mięcho) wszedł tak gładko a co dziwne nawet nie czułam się nim obżarta ot lekko syta bo wrzuciłabym coś jeszcze na ruszt
- chilli con carne z tortillą, krewetki z czosnkiem i chilli, stejk z pieczonymi ziemniakami i warzywami, wino

Najlepszy burger jaki w życiu jadłam, po za tym tańce, wino, śpiew Totalny reset.

Wczułam się w sytuację , bardzo ciężki poranny trening o jabłku. Dzielna Arphiel

Trzymam kciuki za bark, a burgera zazdroszczę

Arphiel

chilli con carne z tortillą, krewetki z czosnkiem i chilli, stejk z pieczonymi ziemniakami i warzywami, wino

ile mozna zrec

08.03.2014 DT dzień 25

miska
150/70/180
1 940,9 kcal b: 151,0 g (31,1%) ww: 178,6 g (36,8%) tł: 69,2 g (32,1%)
I - owsianka, jabłko, jajka
II - twaróg, jabłko
III - razowiec, gulasz z woła z jęczmienną
trening (owoce leśne+whey po treningu)
IV - serca z ziemniakami, mleko kokosowe
IV - razowiec z wołem

suple: omega3
napoje: woda 2,5l, kawa x1, zielona, czarna, czerwona, melisa

trening
Dzień 3.
1. pompki 3x max
15+5+5+3/ 12+6/ 5+3+2
12+10+5/ 11+8/ 8+4
10+7+7+1/ 10+5+4/ 9+5
24/ 14/ 12

2. wyciskanie sztangi skos lekki 3x 8-10
32,5kg/ 32,5kg/ 35kg x9
30kg/ 32,5kg/ 35kg x6,5
30kg/ 32,5kg x7+2/ 35kg x6+3
30kg/ 32,5kg x9/ 35kg x5 + 30kg x6

3. wznosy ramion bokiem jak najcięzej tylko kawałek ruchu 4x35
4s 4kg
4s 3,75kg
4s 3,5kg
4s 5kg

4. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10
2kg/ 2,5kg/ 2,5kg
2kg/ 2kg/ 2,5kg
2kg/ 2kg/ 2kg
2kg/ 2kg/ 1kg

5. swing ramionami leżać twarzą na ławce 1x 60/30/10 , wszytsko wykonane za jednym zamachem najwiekszym cięzarem swingujesz tu równiez tylko częsciowo 60x zmniejszasz cięzar o ½ i znwou czesciowo 30x zmniejszasz o połowe znowu i tym razem pełne wznosy x10
4kg/ 5kg/ 1kg
5kg/ 2,5kg/ 1kg
5kg/ 2,5kg/ 1kg
7kg/ 3,5kg/ 1kg

1. Każda seria zakończona klatą na ziemi.
2. Pierwsze 32,5kg ledwo co ale kolejne serie już z MOCą i poszły z górki, nawet 35kg poszło na dziewięć razy
3. Raty, pół ruchy są "miłe" do 10powt. kolejne powtórzenia wymuszane
4. Dłuższe przerwy zrobiłam bo by wyszło, że cc by był za ciężki.
5. Jednak zmniejszyłam ten ciężar i było jeszcze trudniej

Wrażenia ogólne: W WL, 9-te powtórzenie z 35kg było "bouns'owane" znaczy się po opuszczeniu poszło do połowy do góry, dół-góra-dół i wyciśnięcie. Nie miałam asekuracji a jednocześnie nie widziało mi się turlanie więc trochę "pogibałam" się z ciężarem. Jak widać najlepszą asekuracją jest jej brak
Barki pozostawię bez większego komentarza jest coraz trudniej. Pijąc wodę w trakcie treningu kilka razy ramiona trzęsły się tak, że oblałam się wodą.

Wróciłam do domu popołudniu, zjadłam i potrenowałam.




Zdjęcia niewyraźne bo łapy mi się trzęsły ale po raz chyba pierwszy miałam takie wyraźne barki więc uwieczniłam je
Iza jutro zrobię zdjęcia i podeślę Ci całościowo jak to wygląda po 4 tygodniach
Mis, na czczo jeszcze gorszy, choćby jabłko ale musi być
Wrong oj tam, oj tam zaraz żreć, coś tam przekąsiłam


Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-03-08 21:49:30

Najs! Bardzo smacznie

09.03.2014 DT dzień 26

miska
150/70/180
1 950,3 kcal b: 151,8 g (31,1%) ww: 179,2 g (36,8%) tł: 69,6 g (32,1%)
I - kawowa owsianka, jabłko, jajka
trening (whey z leśnyim po treningu)
II - serca z ziemniakami,
III - jęczmienna z wołem i jajkiem
IV - twaróg z mlekiem kokosowym i owsianymi

suple: omega3, BCAA
napoje: woda 2,5l, kawa, zielona, czarna, czerwona, melisa

trening
Dzień 4.
1a. MC na jednej nodze 3x5-6
(10kg/ 15kg) 17,5kg/ 17,5kg/ 20kg
(10kg/ 12,5kg) 17,5kg/ 17,5kg/ 17,5kg
(8kg/ 10kg) 15kg/ 17,5kg/ 17,5kg
(4kg/ 12kg) 18kg/ 18kg/ 20kg

1b. band hip rotation 3x 10-12 na stronę

2. wznosy bioder z obciażeniem na ławce 3x 8-10
85kg/ 85kg x5+4/ 85kg x5+3+1
80kg x6+4/ 80kg/ 80kg x8
75kg/ 75kg/ 75kg x9
70kg/ 70kg/ 70kg x9

3a. Swing 3x15-20
12kg/ 12kg/ 14kg x18
12kg/ 12kg x18/ 14kg x18
12kg/ 12kg x18/ 12kg x18
8kg/ 10kg/ 12kg

3b. wznosy tułowia z opadu 3x 12-15
9+3/ 8+4/ 7+3+2
12/ 11/ 10,5
13/ 12/ 10+2
15/ 12/ 11

4. KTE 3xmax
3+3+1/ 3+3/ 3+2
4+3/ 4+2/ 3+2
3+2/ 4+2/ 4+1

5. korkociag na piłce 3x 10 na stronę

6. wznosy nóg do świecy 3x max
7/ 6/ 6
7/ 6/ 6
10/ 7/ 6

1a. 15kg poszło ładnie, z pierwszym 17,5kg gibało mnie więc zostawiłam, kolejne 17,5kg i 20kg już ładnie, tyłek pracował jak należy.
1b. Ciężko, piekło.
2. Poszło 85kg! Cała się trzęsłam po skończeniu.
3a i 3b.
4-6. Jakoś poszło.

Wrażenia ogólne: Dłuższe przerwy niż ostatnio. W MC mogłam dołożyć bo druga i trzecia seria ładnie szła, następnym razem. Ze wznosów bioder jestem naprawdę zadowolona nawet mimo tego, że wychodziłam spod sztangi jak dżdżownica z trzęsawką Wznosy z opadu - tragedia - wszystko obolałe, tyłek bez czucia, prostowniki bez czucia, dwójki bez czucia.

Dostałam @ o jakieś 5dni za wcześnie, co dziwne bezbolesny i bez PMSa. I nawet trening dobrze poszedł mimo @

Miśka ślimak dziś wystawił rogi a Ty miła pokaż nogi, nogi, nogi, nogi czekam więc