hantlami

[...] sztangą 5 serii (10,8,8,6,4) -Rozpiętki na ławce skośnej 5 serii (10,8,8,6,4) -Przyciąganie końca sztangi 5 serii (10,8,8,6,4) -"brama" 5 serii po (10,8,8,6,4) -Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 5 serii po 10 powt. -Uginanie nadgrastków podchwytem i nachwytem 3 serie (15,12,10) Dzień 5: Biceps + Triceps + Barki -Unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] 4 serie po 6 7.pompki po 8 Pull 1.Martwy ciąg po 6 2.Podciąganie na drążku z obc. po 5 3.Wiosłowanie podchwytem w opadzie / albo YR po 8 4.Uginanie stojąc 6 5.Modlitewnik 8 6.Szrugsy ze sztanga po 10 Legs 1.Przysiad tylny 6 2.Wykroki z hantlami 8 3.prostowanie nóg/ czy hack maszyna ? 4.Uginanie leżąc-stopy prosto 8 5.Łydki maszyna

[...] bokiem stojac 3serie po 15 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 15 Czwartek lub piatek- Nogi 1.Przysiady ze sztanga 4 serie po 12 powtorzen 2.Wykroki z hantlami 2 serie po 8-12 powtorzen 3. Wyciskanie na maszynie 3 serie po 12 4.Prostowanie nog na maszynie 3 serie po 12 5. Uginanie nog na maszynie 3 serie po 12 [...]

[...] Kaptury szrugsy ze sztangietkami 2 x 30 Środa Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3 x 12 Nogi: przysiady wykroczne 2 x 12 wspięcia na place Biceps: uginanie ramion hantlami z suspinacją 2 x 10 Triceps Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 2 x 10 Przedramię: uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2 x 30 Plecy: wiosłowanie sztangą 3 [...]

[...] wygląda tak: Pon - zakres powtórzeń 12/10/8/6: Klata + Biceps: *Prosta *Skos sztanga *Minus sztanga *Rozpiętki hantle Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą Uginanie z hantlami modlitewnik środa Plecy + triceps: Martwy ciąg Drążek Wiosłowanie sztanga Przyciąganie linki wyciągu dolnego Ściąganie drążka za głowę Triceps: Ławka prosta, w [...]

[...] pon. klatka-triceps WL 4s 12/10/8/6 progresja wuciskanie skos + 4s 12/10/10/8 rozpiętki 4s 12/10/10/8 wyciskanie francuskie w siadzie 3s 12/10/8 francuskie w leżeniu hantlami 3s 12/10/8 pompki w podporze tyłem 3s 12/10/8 śr. plecy-biceps drążek nadchwytem 3s 8/8/8 wiosłowanie szrtangą w opadzie 4s 12/10/10/8 wiosłowanie sztangielki w [...]

[...] 4x12/10/8/6 -ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki 4x12/10/8/6 -skłony dzień dobry 4xMax Biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12/10/8 -młotek z supinacją hantlami 3x10 -uginanie ramion na modlitewniku 2x15 Przedramiona: -ugiecia ramion ze sztanga trzymana nachwytem 5x20 -uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami [...]

[...] - wyciskanie hantla zza głowy 2/12 - spięcia brzucha 2/max Zestaw B - przysiady ze sztangą 3/10 - wyciskanie sztangi z klatki 3/10 - martwy ciąg 3/10 - uginanie ramion z hantlami 2/12 - wspięcia na palce 2/max Trening aerobowy rowerek po siłowni i w dni nie treningowe. Płeć: Mężczyzna Wiek: 21 Waga: 83 Wzrost: 180 Obwód klatki: bd [...]

[...] 3x6 Nogi - uginanie nóg leżąc 2x8 - hip-thrust 2x8 Klatka - wyciskanie sztangi płasko 3x8 Barki - wyciskanie żołnierskie 2x12 Triceps - dipy 2xmax Biceps - uginanie ramion hantlami z supinacją 2x12 ----- >brak Brzuch - plank/plank boczny 3x Trening B Plecy - wiosłowanie sztangą 3x8 Nogi - żuraw 3x10 Klatka - wyciskanie sztangi skos 3x8 Barki - [...]

Dostałem od znajomego plan diety i teaz nie jestem jej pewien na 100% Moze ktos ją ocenic? :) No więc tak dieta: 6 posiłków 1.80g platkow owsianych+ 2 całe jajka+40 g odzywki bialkowej robimy z tego omlet. 2. 50 g ryż brązowy/basmati/makaron pełnoziarnisty/kasza gryczana+150 g filet z kurczaka/indyka+warzywa 100g brokuły/kalafior 3.4.5 j.w. [...]

[...] unoszenie sztangielek do przodu 3 serie 12-8 4 ćwiczenie: unoszenie sztangielek w opadzie na tył barków 3 serie 12-8 Środa Wolne Czwartek: Klatka 1 ćwiczenie wyciskanie hantlami skos górny 4 serie 12-8 2 ćwiczenie wyciskanie sztangi w skosie dolnym 4 serie 12-8 3 ćwiczenie wyciskanie sztangi na ławce poziomek 4 serie 12-8 4 ćwiczenie [...]

[...] w opadzie 3x12 - Triceps - Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 3x12 Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12 Kaptury - Wznosy barków stojąc z hantlami 3x12 Piątek: C Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach 3x12 Plecy - Ściąganie wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x12 Barki - Unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] Środa Ławka 4x5p ( * ) Wiosłowanie sztangą 4x10p Ohp 4x5p ( * ) Drązek nachwyt 4x10p ( * ) Unoszenie kolan do brzucha 4x12p Piątek Siady / siady z pauzą 4x10p Wiosłowanie hantlami podparcie o ławke 4x10p Wycisk hantli skos dod 4x10p ( * ) Pompki w podporze tyłem 4x10p ( * ) Ugninanie ramion ze supinacja na biceps 4x10p Koło na brzych 4x10p [...]

[...] wyciągu górnego 3x12 Pull2 -RDL 5x8 -wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10 -wiosłowanie hantlą jednorącz 3x12 -Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x15 -Uginanie przedramion z hantlami w siadzie 4x10 -Modlitewnik ze sztangą 3x12 Legs2 -Wykroki 5x8 na nogę -Przysiad na suwnicy Smitha 4x10 -Suwnica pozioma 3x12 -Uginanie jednonóz na maszynie 4x8 -MC [...]

[...] hantli w leżeniu na ławce poziomej 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej górnej 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej górnej 5.Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 6.Wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej 7.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej II. ćwiczenia na biceps 1.Uginanie [...]

[...] - barki wznosy sztangi prostej wzdloz tulowia 4*10-12 wyciskanie przy sownicy 3*10 wznosy ramion w bok naprzemiennie z hantlem 3*10 wznosy ramion w przod naprzemiennie z hantlami 3*10 wznsy hantli w opadzie 3*10 - triceps wyciskanie francusie lezac znad czola 4*10 prostowanie rak nachwytem przy maszynie 4*10 prostowanie rak w opadzie hantlem [...]

[...] się także nad zmianą niektórych ćwiczeń tak aby w jednym tygodniu nie powtarzać ich, np pierwszy trening pull MC klask, drugi Mc sumo, raz wiosłowanie sztangą raz hantlami. Czy to dobry pomysł? Dodam, że na drązku obecnie podciągnę się może 3x5 razy, więc może warto by było zwiększyć tu liczbę serii ? Dodatkowo chciałbym aby [...]

[...] 10,8,6 120 sek. 2.Wznosy hantelek bokiem 8,8,8 60 sek. 3.Wznosy hantelek w opadzie / odwrotne rozpietki na maszynie 10,8,6 120 sek. kaptury 1.Szrugsy hantlami 10,8,6 120 sek. przedramie 1.Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc 2.Uginanie ramion sztanga nachwytem nogi 1.Przysiad ze sztangą na barkach/hack maszyna [...]

[...] do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem. (3 serie 3-5kg po 5-7 razy) - stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym (3 serie 15kg po 10 razy) PRZEDRAMIĘ - unoszenie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem (4 serie 30kg po 7 razy) - stojąc - zginanie nadgarstków ze [...]

[...] 4s B: Klata hantle 4s Pompki szwedzkie 4s Wyciskanie hantli stojac barki 4s Wiosłowanie sztangi podchwytem 4s Uginanie ramion hantle 4s Martwy na prostych nogach/chod z hantlami w dloniach 4s Uginanie nog w siadzie 4s Crossfit: Pompki + barki crossfit + martwy ciąg + przysiady + 3 x dynamiczne cwiczenia na nogi + 50 uderzen w worek bokserski [...]