hantlami

[...] tył barku. Podciąganie z ciężarem ciała 4x10 Ściąganie drążka nachwytem do klatki 3x10-12 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego (|)-----(|) do brzucha 3x10-15 Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 4x10-15 Ściąganie klamry wyciągu górnego do boku, jednorącz, klęcząc 3x15-20 Odwrotne rozpiętki z linkami wyciągów górnych leżąc na ławce, chwyt [...]

[...] podchwytem szerokość barków 4x8-12 Wiosłowanie sztangą w opadzie (nie sądziłem, że aż tak jestem cienki %) ) 3x10-12 Wiosłowanie hantlem w podporze 4x12-15 Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 3x12-15 Ściąganie klamer do klatki/brzucha klęcząc 3x15-20 Odwodzenie w tył z klamrą wyciągu górnego jednorącz 3x15-20 Odwrotny butterlfy [...]

[...] ostatnia drop Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8-15 Wyciskanie na maszynie siedząc 3x12-15 Rozpiętki w bramie 3 serie w każdej podwójny dropset Uginanie jednorącz z hantlami 3x10-15 Uginanie w opadzie jednorącz 3x10-15 Uginanie młotkowe jednorącz 2x10-12 Uginanie z klamrą wyciągu górnego 3x12-15 Uginanie nachwytem z sztangą łamaną 3x15 [...]

[...] hantli wzdłuż tułowia jednorącz 3x8-12, ostatnia z dropem Unoszenie sztangi łamanej przed siebie 3x12-15, ostatnia dropset Szrugy na suwnicy smitha 3x15-20 Szrugsy z hantlami 2x12-15 Pompki na ławce 4x10-12, ostatnia 2x drop Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego 3x10-12 ostatnia drop Prostowanie z liną w wyciągu górnego 3x12-15 [...]

[...] siady 4x10-12 Przysiady ze sztangą z tyłu 60x10 80x10 100x8-10x3 tempo 5010 Przysiad bułgarski 3x12-15 Uginanie stojąc 5x12-15 ostatnia 3x drop Martwy na prostych z hantlami 3x10-15 Wspięcia siedząc od 20 do 80kg po 12-15 powótrzeń dokładane po 20, ostatnia seria z dropsetem taki że zdejmowałem po 20 i robiłem max, a na koniec jeszcze 3 [...]

[...] siły to zmiana na wersje na triceps, dobrze klatka się dobija i triceps rozgrzewa) Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego 4x8-12 ostatnia drop Wyciskanie francuskie z hantlami jednorącz z rotacją 3x8-12 Prostowanie z liną wyciągu górnego 3x15-20 Cardio na orbitreku 160-170 ud/min ​ Zmieniony przez - SebastianMielecki w dniu 2015-03-28 [...]

[...] pasuje mi taki ruch. Klatka, biceps i 25min cardio Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8-12 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 5x10-12 Wyciskanie siedząc na maszynie 4x12-15 Brama 3x12-20 Przenoszenie hantli leżąc w poprzek ławki 3x12-15 Uginanie jednorącz z hantlami 4x10-12 Uginanie w opadzie jednorącz 3x10-12 Brama klecząc 2x12-15 ​

[...] drop Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-12 ostatnia 2x drop Unoszenie sztangi nachwytem przed siebie 3x10-15 (sama sztanga, więcej nie by trzeba, tempo 2021) Szrugsy z hantlami opierając klatką się o ławkę skośną 3x12-15 Pompki na poręczach 3x12-15 Prostowanie z liną 3x10-15 ostatnia drop Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego 3x12-15

[...] na wyciągu Unoszenie hantli leżąc na ławce Odwodzenie w tył na maszynie, chwyt neutralny Liczy serii i powtórzeń nie piszę bo nie pamiętam. Klata i bicepsy. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 30x8, 35x8, 40x8, 45x8 50x8, 55x8(tutaj z pomocą) Wyciskanie leżąc na maszynie 4x10-12 Butterfly 3x12-15 ostatnia drop Wyciskanie na maszynie [...]

[...] 4x10-12 zwiększanie ciężaru co serie, ostatnia drop samą sztangą Unoszenie sztangi pochwytem przed siebie 4x10-12 zwiększanie ciężaru co serie, ostatnia drop Wyciskanie hantlami siedząc (po tym wszystkim helikopter był) 15,20,25kg po 8-12 powtórzeń Francuskie wyciskanie leżąc 5x10-12 Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego 3x12-15 [...]

[...] Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3x10-15, ostatnia drop Przyciąganie kierownicy do brzucha 3x12-15 Przenoszenie na wyciągu z liną 3x15-20 Uginanie z hantlami jednorącz na modlitewniku 3x12-15 Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego 3x12-15 Szrugsy ze sztangą z przodu 4x12-15 Wspięcia siedząc 5x12-20 Jutro działam klatkę z [...]

[...] nachwyt 3x10-15 ostatnia drop( ruch pozytywny szybki i pomaganie ciałem, negatyw wolny) Ściąganie v-bar do klatki 3x12-15 Przenoszenie z liną 3x15-20 Uginanie jednorącz z hantlami na modlitewniku 3x10-12 Uginanie w bramie 3x10-12 ostatnia drop Odwrotny butterfly podchwyt jednorącz 3x10-12 Odwrotny butterfly neutralny chwyt 3x12-20 ostatnia [...]

[...] z linką wyciągu 3x12 ostatnia drop Odwrotny butterfly podchwytem 3x10-12 ostatnia drop Szrugsy ze sztangą 3x10-12 Martwy ciąg 4x Uginanie na modlitewniku jednorącz z hantlami 3x10-12 Uginanie na modlitewniku wąsko ze sztangą łamaną 2x12-15 Uginanie młotkowe 2x8-10 Uginanie ze sztangą łamaną nachwytem 2x12-15 Trening mi wyszedł około [...]

[...] drop Unoszenie hantli przed siebie 4x10 ostatnia drop Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 ostatnia drop Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego + Uginanie jednorącz z hantlami 3x15 +3x12 Wyciskanie francuskie leżąc + Uginanie młotkowe 3x8 + 3x8 Prostowanie z liną jednorącz + Uginanie z hantlą w opadzie 2x15-20 + 2x12-15 Dzisiaj może w [...]

[...] drążkiem wyciągu górnego + Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego oba ćwiczenia 4x12-15 ostatnia drop Francuskie wyciskanie leżac 3x8-10 + Uginanie na modlitewniku jednorącz z hantlami 3x10-12 Prostowanie z liną jednorącz 2x15-20 + Uginanie na maszynie siedząc jednorącz 2x15-20 Trening bardzo dobry, podczas robienia barków pompa w przedramionach [...]

[...] 4x10-15 ostatnia drop Brama 3x10-15 ostatnia drop Unoszenie hantli w bok jednorącz 4x15 Prostowanie z drążkiem wyciągu 4x12-15 ostatnia drop Prostowanie jednorącz z hantlami w opadzie 3x10-12 Wspięcia siedząc 4x10-15 Wypychanie palcami na suwnicy 4x20-25 Cardio brak, nie chciało mi się. Z tego co słyszę coś tam rosnę, sam jestem [...]

Wtorek Klatka, łydki, brzucha i 30 min aerobów. Wyciskanie na suwnicy smith skos dodatni 4x8-10 Wyciskanie leżąc hammer 4x8-12 Rozpiętki hantlami skos dodatni 3x10-12 Butterfly 3x12-15 Przenoszenie hantli za głowę 2x10-12 Wspięcia na palcach siedząc 4x25 Wypychanie palcami na suwnicy 4x20 Unoszenie nóg w podporze 4x15 Spięcia brzucha z [...]

Czwartek Barki + 30 min aerobów. Unoszenie na boki z hantlami stojąc, 3 serie, 2 minuty przerwy między nimi 5x12 + 7,5x10 + 10x8 + 12,5x6 7,5x12 + 10x10 + 12,5x8 + 15x6 10x12 + 12,5x10 + 15x8 + 17,5x6 20x6 + 15x6 + 10x6 (tutaj jednorącz) Unoszenie hantli przed siebie siedząc chwyt neutralny 3x10-12 ostatnia 2x drop Odwrotny butterlfy [...]

[...] 4x10-15 Wyciskanie hantli leżąc 3x10-12 Przenoszenie hantli 3x10-12 Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego 4x15 Uginanie z klamrami wyciągu górnego 3x10-12 Uginanie młotkowe 2x10 Uginanie sztangi nachwytem 2x15 + Uginanie nadgarstków z hantlami 2x15 Trening ujdzie. Trochę zmieniłem podział partii w tygodniu, poprzedni przestał mi pasować.

[...] negatyw, ostatnia seria powtórzenia oszukane, 2x drop, przytrzymanie 2-3s w spięciu, takie dojedzenia maksymalne, Uginanie stojąc jednonóż 4x12-15 Martwy na prostych z hantlami, lekko bardziej na rozciągnięcie 3x10-12 Wypychanie na suwnicy, kilka serii rozgrywkowych potem 6 albo i więcej serii roboczych, ciężar nie duży raptem 190kg, żeby [...]