hantlami

[...] 10sek.) * mobilność dolnego odcinka pleców (skręty z ugiętymi kolanami leżąc z rozprostowanymi ramionami) * facepull (2x10, przerwa 10sek.) * rotacje kubanskie z hantlami (2x10, 2kg na stronę, przerwa 20sek.) 3. skupienie na trenowanej grupie mięśniowej * nie rozpisuję, przed każdą serią ćwiczen z FBW robię serie rozgrzewające. [...]

[...] się podnieść gryf powyżej mięśni pośladkowych; będziesz nieznacznie zginał łokcie w tym ćwiczeniu ale to ok, pozwoli zaatakować mięśnie pod lekko innym kątem; - szrugsy z hantlami: chwyć hantelke w każdą rękę z kciukiem skierowanym w stronę nóg; podnoś naramienne w stronę uszu; to ćwiczenie pozwala na stymulacje czworobocznych w inny sposób [...]

[...] na większe partie i około 9 serii na te mniejsze, oczywiście po zsumowaniu obu treningów. PRZYKŁADOWY PLAN: a) klata + braki + triceps Wyciskanie płasko sztangą/hantlami 3s Wyciskanie skos górny/dolny sztangą/hantlami 3s Wyciskanie z klaty 3s Wyciskanie hantlami 2-3s Wyciskanie francuskie leżąc 2s Wyciskanie [...]

[...] tak: Poniedziałek -podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5 -wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p -wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p -szrugsy hantlami 3s 8-12p -wspięcia na palce 5s 15-20p Wtorek -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 -wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p -rozpiętki na skosie góra 2s [...]

Super Hero Program - plan treningowy wg. Christiana Thibaudeau Moje autorskie tłumaczenie programu treningowego z T-Nation. Tłumaczenie nie jest 100% stricte i dokładne. Napisałam to co jest esencją programu i tyle żeby móc zrealizować program. Nie tłumacze 3 stron o tym że ten pogram jest super hiper bo zbuduje dużo mięśni a przy tym spali CI [...]

[...] klasyczne / ściąganie klasyczne z opadem w Tyl 45 stopni / 8-10 KAPTUROWE 1a. Motyle szrugsy 3*10-8 /progresja 1b. Szrugsy na maszynie do łydek 3*10-8 /progresja 2. Szrugsy hantlami stojąc w lekkim pochyleniu 3*10-8 /progresja 3. Szrugs sztangielkami na skosie 3*10-8 /progresja BARKI 1) Push Press 5*6-8 rampa 2) Podciąganie liny dolnego wyciągu [...]

[...] tułowia (lewa potem prawa str) / 4X12 - 30s przerwy m. seriami na jedna strone BARKI: 1. Wyciskanie sztangi nad głową stojąc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami 2. Wznosy bokiem hantlami / 4X12 - 30s przerwy m. seriami 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. barków / 4X12 - 30s przerwy m. seriami BRZUCH: Abcoaster 4x25 Spięcia 4x25 Scyzoryki [...]

[...] trwały jak już wspomnieliśmy trzy lata.Tak naprawdę była to orka na ugorze, bo w ciągu tego czasu z chudego słabeusza wyrósł atleta. Friedrich ćwiczył przede wszystkim hantlami, których miał w domu niezliczoną liczbę, jako że ciągle powiększał ciężar. Jego wyczyny dalekie były od klasycznych konkurencji współczesnych zarówno ciężarowych jak [...]

[...] górnego do klatki 4x12 -podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10 BICEPS: -uginanie ramion na modlitewniku 4x10 -uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12 -uginanie ramion z hantlami 4x12 -uginanie ramion na lince wyciągu 4x10 WTOREK: KLATKA: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12 -rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 4x10 -wyciskanie na [...]

[...] Przysiady+uginanie podudzi 15-15 Wyciskanie sztangi sprzed głowy+szrugsy 15-15 Tydzień 3 Poniedziałek - przerwy 60sekund Prostowanie nóg na maszynie 5-5-5 Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 5-5-5 Brama 5-5-5 Podciąganie na drążku 5-5-5 Wyciskanie francuskie leżąc 5-5-5 Podciąganie sztangi do mostka 5-5-5 Środa - przerwy 90sekund [...]

[...] 8x50 6x55kg) 3 Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej: 3 serie (12x5 12x5 12x5kg) 4 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serie (12x30 10x35 8x40 6x45kg) 5 Wznosy barków z hantlami “szrugsy”: 4 serie (12x12, 10x14, 8x16, 6x18kg) Biceps: 6 serii 1 Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc: 3 serie (12x8 10x10 8x10kg) 2 Zginanie [...]

[...] Przysiady ze sztangą 5 serii po 3-5 powtórzeń. Ciężar oporowo. 2. Ćwiczenie dodatkowe: „Dzień dobry” 3 serie po 6-8 powtórzeń. 3. Wspięcia na palce (Łydki) ze sztangą lub hantlami. 6-8 powtórzeń oporowo. Czwartek – Trening Pull 1. Plecy Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co serię 2. Plecy Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie [...]

[...] ze sztanga 2s Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s Plecy: - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s - podciaganie 2s Barki: -wyciskanie sztangi 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie [...]

[...] Wzmacniają większość mięśni rąk, a także dłonie i nadgarstki 3 - Ćwiczenia na biceps Siedząc, trzymając łokcie przy tłowiu, a jednocześnie opierając je o uda wykonuj hantlami przy stałej szybkości (bez odbijania) ruchy od kolana do klatki piersiowej. 4 - Zwijanie nadgarstka Siedząc oprzyj łokcie i przedramiona o uda. Nadgarstki powinny [...]

[...] 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu B2. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu C1. Wyprosty ramion hantlami leżąc (chwyt neutralny) 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę C2. Prostowanie ramion na wyciągu drążek 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę Środa: A1. Wyprosty [...]

[...] 12/10/10/8 3. Unoszenie końca sztangi - 4 serie 12/10/10/8 4. Martwy ciąg - 4 serie 12/10/8/8 Biceps : 1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10, 2. Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10 3. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz) Barki 1. Wyciskanie zza karku - 4 serie x 10/10/8/8 2. Unoszenie [...]

[...] sztangą 10<8=6 -wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6 -szrugsy 4 x 20-15pow **Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8 -uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow -modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow 3. Wolny 4. Klatka przedramie: ***Klatka: -rozpietki na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow -wyciskanie [...]

[...] I 1. podciąganie się wąsko 3s 2. wiosłowanie nachwytem do pasa 5s 3. wiosłowanie sztangielka jednorącz 4s 4. przyciąganie - wyciąg dolny szeroko 3s 5. wiosłowanie hantlami leżąc na brzuch na ławce skośnej 3s WARIANT II 1. martwy ciąg 4s 2. wiosłowanie - sztanga w opadzie tułowia podchwyt szeroko 4s 3. wiosłowanie - sztangielka [...]

[...] Barki (przód) SERIA POWTÓRZENIA Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3- 4-6 Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3- 8 Rozpiętki hantlami na ławce skośnej w górę 3- 8-12 Suwnica przód barków do klatki 3- 12 Arnoldki 2- 10 Unosznie [...]

[...] I 1. podciąganie się wąsko 3s 2. wiosłowanie nachwytem do pasa 5s 3. wiosłowanie sztangielka jednorącz 4s 4. przyciąganie - wyciąg dolny szeroko 3s 5. wiosłowanie hantlami leżąc na brzuch na ławce skośnej 3s WARIANT II 1. martwy ciąg 4s 2. wiosłowanie - sztanga w opadzie tułowia podchwyt szeroko 4s 3. wiosłowanie - sztangielka [...]