SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Karol Kulisa - droga do osiągnięcia sukcesu

temat działu:

Hi Tec Nutrition & Peak Performance

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 20808

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 152 Wiek 28 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 877
Siema !!

Nazywam sie Karol Kulisa i na początek pare zdań o mnie.
Po paru letnich, amatorskich, że tak powiem ćwiczeń na siłowni, postanowiłem zacząć poważnie podchodzić do tematu, zwiększyłem ilość do 5 treningów w tyg, intensywność, sporadyczne aeroby, ale wciaż było mało, aby polepszyć sywetke.

Tak więc, że jestem aktualnie na 12 tygodniu redukcji, jeszcze tydzień intensywnego treningu i przechodzę w mała Ketoze, abym w pełni doświadczył przygotowania do zawodóch.

Treningi zacząłem od takiego planu:

TRENING A

PLECY:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroki chwyt / 4X12 - 30s przerwy miedzy seriami
2. Przyciąganie drązka wyciągu poziomego do brzucha / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. Ściaganie drązka wyciągu górnego, chwytem neutralnym / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
4. Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia (lewa potem prawa str) / 4X12 - 30s przerwy m. seriami na jedna strone

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi nad głową stojąc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Wznosy bokiem hantlami / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. barków / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

BRZUCH:
Abcoaster 4x25
Spięcia 4x25
Scyzoryki 4x25

AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min

TRENING B

KLATKA PIERSIOWEJ:
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Wyciskanie na maszynie siedząc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. Rozpietki na ławeczce, lekki skos ( ja osobiście robie na bramce) / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

BICEPS:
1.Uginanie ze sztangą stojąc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Uginanie ramion siedząc, ławka skośna / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

TRICEPS:
1. Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Francuskie wyciskanie hantli, zza głowy siedząc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min

TRENING C:

NOGI:
Czworogłowy:
1.Prostowanie podudzi siedząc / 3X15 - 30s przerwy m. seriami
2. Wyciskanie na suwnicy / 4X15 - 30s przerwy m. seriami
3. Przysiady ze sztangą na karku na maszynie SMITH / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
4. Wykroki w miejscu z hantlami / 3X15 (15 powtórzeń na jedna noge) - 30s przerwy m. seriami

Dwugłowy:
1. Uginanie podudzi siedząc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Martwy ciąg na prostych nogach / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

Łydki:
1. Wspięcia na palcach siedząc / 4X20-25 - 30s przerwy m. seriami
2. Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą na karku (maszyna smith) / 4X20-25 - 30s przerwy m. seriami

TRENING A1:

Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem / 4Xmax - 30s przerwy m. seriami
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. Ściąganie drązka wyciągu górnego, podchwytem / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
4. Skłony na ławce rzymskiej / 4X18 - 30s przerwy m. seriami

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi siedząc do karku - SMITH / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Wznosy przodem hantlami / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. Odwrotny butterfly / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

BRZUCH:
Tak samo jak w treningu "A"

AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min

TRENING B1:

KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Rozpietki na ławeczce prostej / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. butterfly / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

BICEPS:
1.Uginanie ramion - modlitewnik
2. Uginanie hantla w oparciu o kolano / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

TRICEPS:
1. Prostowanie przedramion zza głowy z linką / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc

AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min

(1-1,5 max minuty przerwy miedzy zmianą ćwiczenia)

DIETA:

Tradycyjnie 5 posiłków:

1. 50g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej, 10g rodzynek

2. OMLET: 3 jaja wielkości L, 60g płatków owsianych, 75g twarogu chudego (do 4 tyg redukcji, potem zamieniłem ser na pierś z kurczaka) - czas 15 min, przewracając.

3 i 4. 200g piersi z kurczaka, 50g ryżu paraboiled, 150-200g warzyw, u mnie zazwyczaj była sałata lodowa i pomidor.

5. 250g piersi z kurczaka, 5g oleju, 150-200g sałaty lodowej i pomidor.

Tak wyglądał mój trening aż do 6 tygodnia redukcji

Przez nastepne tygodnie wyglądały tak:

DZIEŃ 1

PLECY:
1. Ściaganie drązka wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem
3. Ściaganie drązka wyciągu górnego w uchwycie neutralnym do klatki
4. Wiosłowanie hantlą do brzucha

DZIEŃ 2

BARKI:
1. Wyciskanie hantli siedząc
2. Wznosy bokiem hantlami
3. Wznosy w opadzie tułowia

BICEPS:
1. Uginanie ramion - modlitewnik
2. Uginanie na ławaczce skośnej z rotacją
3. Uginanie hantlami stojąc / młotek.

DZIEŃ 3

NOGI:
1. Wyciskanie na suwnicy
2. Przysiady ze sztangą na karku
3. Wykroki
4. Uginanie podudzi siedząc
5. Martwy na prostych nogach

DZIEŃ 4

AEROBY:
15min steper
15min bierznia

Łydki:
1. Wspięcia na palcach siedząc / 4X20-25 - 30s przerwy m. seriami
2. Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą na karku (maszyna smith) / 4X20-25 - 30s przerwy m. seriami
3. Wspięcia na palach na suwnicy 4x 20 - 30 s przerwy m. seriami
15min steper
15min bierznia


DZIEŃ 5

KLATKA:
1. Wyciskanie na ławeczce skośnej
2. Rozpiętki, ławka skos
3. Pompi na poręczach

TRICEPS:
1. Francuski jednorącz zza głowy
2. Fancuskie wyciskanie leżąc
3. Prostowanie przedramion wyciągu górnego, linka

DZIEŃ 6

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY

Zestaw 1 - 3 obiegi

Ściaganie drążka wyciągu górnego klęcząc z góry do wyprostowanych ramion
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wzniosy ramion na boki z przejściem w przód z gumami
20 , 20 , 20 powtórzeń
Spięcia na brzuch na mięśnie skośne - dotykanie dłońmi pięt
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wzniosy ramion z piłką lekarską wraz ze wzniosem nóg leżąc na macie
20 , 20 , 20 powtórzeń
Pompki na piłce bosu oburącz
20 , 20 , 20 powtórzeń
Przysiad sumo z wyrzutem kettebelsa w przód
20 , 20 , 20 powtórzeń

3 minuty bieżni

Zestaw 2 - 3 obiegi

Wyciskanie na klatkę piersiową w bramie z linkami stojąc przed siebie
20 , 20 , 20 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą - biceps
20 , 20 , 20 powtórzeń
Scyzoryki na piłce bosu
20 , 20 , 20 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z zarzutem
20 , 20 , 15 powtórzeń
Wejścia/zejścia z kettebelsami na skrzynię
20 , 20 , 15 powtórzeń

3 minuty bieżni

Zestaw 3 - 4 obiegi

Allahy z linką wyciągu górnego
20 , 20 , 20 , 15 powtórzeń
Pompki na piłce bosu - jedna ręka na piłce druga na podłożu stabilnym
20 , 20 , 20 , 15 powtórzeń
Odwrotne pompki na TRX
20 , 20 , 20 , 15 powtórzeń
Wykroki z kettebelsami na steper
20, 30 , 20, 15 powtórzeń
Francuskie wyciskanie kettebelsa zza głowy oburącz stojąc
20 , 20 , 20, 15 powtórzeń

30 minut steper

DZIEŃ 7

AEROBY:
15min steper
15min bierznia
15min steper
15 min bierznia

Brzuch:

Abcoaster 4x25powt
Spięcia 4x25powt
Scyzoryki 4x25powt
Dla wszystkich ćwiczeń, pierwsza seria 12 powtórzeń, 15s przerwy, następnie tym samym ciężarem, serie po 4 powtórzenia i 15s przerwy m.s., aż do upadłego (w momencie braku sił na dwa powtórzenia, kończę)

DIETA:

1. 50g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80 ( rodzynki odrzuciłem)
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka zamiast 3 jajek całych, płatki owsiane górskie 50g (60g)
3 i 4. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 30g (50g), sałata 150g-200g
5. Pierś z kurczaka 250g, sałata 150g-200g

Po 8 tygodniu redukcji Dieta sie zmieniła:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

W 12 tygodniu redukcji wróciłem do podstawowego planu treningowego....

Dzień dzisiejszy nie rozpisuje, dopadło mnie osłabienie organizmu....

Zmieniony przez - Banan w dniu 2014-08-26 15:20:01
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 152 Wiek 28 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 877
A o to zdjecia postępów :

4 tydzien redukcji:


6 tydz redukcji


8/9 tydz redukcji


Aktualnie 12 tydz redukcji


Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-08-17 23:08:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 56 Napisanych postów 12532 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 33175
nie wiem jak u innych u mnie te zdjecia to biala plama
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 152 Wiek 28 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 877
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 56 Napisanych postów 12532 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 33175
nie mozesz po prostu wstawic zdjec??? wysylasz jakies linki i trzeba sie rejestrowac logowac zeby zobaczyc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 152 Wiek 28 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 877
T.Pabiniak
nie mozesz po prostu wstawic zdjec??? wysylasz jakies linki i trzeba sie rejestrowac logowac zeby zobaczyc


Wstawiłem za pierwszym razem to nie wyświetla sie nic...












...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 56 Napisanych postów 12532 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 33175
a kto ci powiedzial zeby zrobic ta ketoze i ona ci pokaze jak to jest przed startem ??? czy sam na to wpadles??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 152 Wiek 28 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 877
T.Pabiniak
a kto ci powiedzial zeby zrobic ta ketoze i ona ci pokaze jak to jest przed startem ??? czy sam na to wpadles??


Osoba która mnie prowadzi, zaraz uzupełniam temat, robie po 12 godzin dziennie, zaraz na trening i padam na pysk....
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 152 Wiek 28 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 877
Robie odwodnienie i ładowanie zeby zobaczyć jak organizm zareaguje na opcje z węglami, pełnej ketozy nie bedzie....

Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-08-21 22:37:26
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 152 Wiek 28 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 877
18.08.2014r
TRENING B - 1 dzień 13 tygodnia redukcji

KLATKA PIERSIOWA:
1 . Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej / 4serie po 12powt/ 60kg (bez gryfu) - 30s przerwy m. seriami
2. Wyciskanie na maszynie siedząc / 4serie po 12/65kg - 30s przerwy m. seriami
3. Rozpiętki na ławeczce, lekki skos ( ja osobiście robię na bramce) / 4serie po 12powt/ 10,5kg - 30s przerwy m. seriami

BICEPS:
1. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc / 4serie po 12powt/ 2x10kg - 30s przerwy m. seriami
2. Uginanie ramion siedząc, ławka skośna / 4serie po 12powt/ 12,5kg - 30s przerwy m. seriami

TRICEPS:
1. Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego / 4serie po 12powt/ 31,5kg - 30s przerwy m. seriami
2. Francuskie wyciskanie hantli, leżąc / 4serie po 12powt/ 2x5kg - 30s przerwy m. seriami

AEROBY:
Steper 25min
Bierznia 15 min


Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki Whey C6 "HI TEC Nutrition"
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo CLA Extreme " HI TEC Nutrition" 1tabl
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao
Przed treningiem:
- CLA Extreme "HI TEC Nutrition" 3 tabl
- 20g BCAA POWDER " HI TEC Nutrition"
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
Przed AERO:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"


19.08.2014r
TRENING C - 2 dzień 13 tygodnia redukcji

NOGI:
Czworogłowy:
1. Prostowanie podudzi siedząc / 3serie po 15powt/ 3x65kg - 30s przerwy m. seriami
2. Wyciskanie na suwnicy / 4serie po 15powt/ 2sx200kg, 1sx210kg, 1sx220kg - 30s przerwy m. seriami
3. Przysiady ze sztangą na karku na maszynie SMITH / 4serie po 12powt/ 4x60kg - 30s przerwy m. seriami
4. Wykroki w miejscu z hantlami / 3serie po 15powt (15 powtórzeń na jedna noge)/ 1sx15kg, 2sx17,5kg - 30s przerwy m. seriami

Dwugłowy:
1. Uginanie podudzi siedząc / 4serie po 12powt/ 4x65kg - 30s przerwy m. seriami
2. Martwy ciąg na prostych nogach / 4 serie po 12powt/ 2x100kgx12, 2x140kgx10 - 30s przerwy m. seriami


AEROBY:
Steper 15 min
Bieżnia 10 min
Steper 10 min
Bieżnia 10 min

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo CLA Extreme " HI TEC Nutrition" 1tabl
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao
Przed treningiem:
- CLA Extreme "HI TEC Nutrition" 3 tabl
- 20g BCAA POWDER " HI TEC Nutrition"
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
Przed AERO:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"


20.08.2014
TRENING A1 - 3 dzień 13 tygodnia redukcji

PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem / 4Xmax - 30s przerwy m. seriami
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem / 4 serie po 12powt/ 60kg - 30s przerwy m. seriami
3. Ściąganie drązka wyciągu górnego, podchwytem / 4 serie po 12powt/ 50kg - 30s przerwy m. seriami
4. Skłony na ławce rzymskiej / 4 serie po 18powt/ 10kg przy klatce piersiowej - 30s przerwy m. seriami

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi siedząc do karku - SMITH / 4 serie po 12powt 2x15kg - 30s przerwy m. seriami
2. Wznosy przodem hantlami / 4 serie po 12powt/ 12,5kg - 30s przerwy m. seriami
3. Odwrotny butterfly / 4serie x po 12powt/ 7,5kg - 30s przerwy m. seriami

BRZUCH:
Abcoaster 4x25
Spięcia 4x25
Scyzoryki 4x20

AEROBY:
Steper 15 min
Bieżnia 15 min
Steper 10 min
Bieżnia 10 min

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo CLA Extreme " HI TEC Nutrition" 1tabl
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao
Przed treningiem:
- CLA Extreme "HI TEC Nutrition" 3 tabl
- 20g BCAA POWDER " HI TEC Nutrition"
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
Przed AERO:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"




21.08.2014r
TRENING B1 - 4 tydzień 13 tygodnia redukcji

KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej / 4serie po 12powt/ 1x35kg, 2x37,5kg, 1x40kg - 30s przerwy m. seriami
2. Rozpietki na bramce / 4serie po 12powt/ 10,5kg - 30s przerwy m. seriami
3. butterfly / 4serie po 12powt/ 65kg - 30s przerwy m. seriami

BICEPS:
1. Uginanie ramion - modlitewnik / 4 serie po 12 powt/ 7,5kg - 30s przerwy m.seriami
2. Uginanie hantla w oparciu o kolano / 4serie po 12powt/ 10kg - 30s przerwy m. seriami

TRICEPS:
1. Prostowanie przedramion zza głowy z linką / 4 serie po 12powt/ 30kg - 30s przerwy m. seriami
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc/ 4 serie po 12powt/ 2x10kg - 30s przerwy m. seriami

AEROBY:
35min steper
15min bieżnia

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo CLA Extreme " HI TEC Nutrition" 1tabl
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao
Przed treningiem:
- CLA Extreme "HI TEC Nutrition" 3 tabl
- 20g BCAA POWDER " HI TEC Nutrition"
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
Przed AERO:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"


Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-08-21 23:47:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 56 Napisanych postów 12532 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 33175
uwierz mi ze mimo ze to zrobisz nie poczujesz jeszcze co to przygotowania do startu
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

HI TEC trening nóg

Następny temat

Hi Tec Trening Barki Triceps

Zestaw 1