hantlami

[...] I gruszka, 200g+2 jaja na twardo+2 bialeczka Trening: Przysiadx20 Wskoki na laweczkex15 Wejście na ławkę z pusta sztangax10 na nogę Swing 8kgx10 Wejście krzyżne na ławkę z hantlami 2x8kgx10 na nogę II fląderka, 228g+jaglana, 30g+orzechy włoskie, 20g+kapusta biała duszona+jabłko, 160g III pierś pieczona, 150g+avocado, 50g+jaglana, 30g+marchew, [...]

[...] Sobota: bieżnia 8min 10.5km.h 32min 11km/h Niedziela: Martwy 35kg 2x12Wyciskanie sztangielek na barki 6kg na reke 2x12 Ściąganie górnego do klatki 13bloczkow 2x12 Wykroki z hantlami 2x14kg 2x12 Wznosy łydek Odwrotne brzuszki 3x20 Plank 60sec 40sec 55sec +rower (spotkanie grupy na uczelni ) Czuje się jak inwalida...Mam nadzieje, ze do formy [...]

[...] - 12 x 5 kg 3 seria - 9 x 7,5 kg 4 seria - 4 x 7,5 kg Plecy. MC 1 seria - 12 x 15 kg 2 seria - 12 x 17,5 kg 3 seria - 10 x 20 kg 4 seria - 5 x 20 kg Nogi. Wypady na step, z hantlami. 1 seria - 15 x 5 kg 2 seria - 15 x 6 kg 3 seria - 11 x 6 kg 4 seria - 6 x 7 kg Niestety więcej ćwiczeń nie było. Jeszcze 10 min cardio na bieżni. 5 min - [...]

[...] przedramion w opadzie tułowia: 4kg x 15/ 5kg x 12/ 6kg x 3 + 4kg x 8 Martwy ciąg na prostych nogach: 22kg x 15/ 22 kg x 12/ 22 kg x 9/ 22kg x 6 Wypady w przód na step z hantlami: 5kg x 30 (po 15 na nogę)/ 6kg x 22/ 6kg x 20/ 7kg x 12 + 10 powtórzeń bez obciążenia 3 min hula hop I 40 min cardio (coś na kształt interwału;-) [...]

Jak wolisz ;-) Najlepiej i to, i to %-) A na poważnie: z użyciem gum możesz robić też ćwiczenia, których nie da się robić z hantlami, np. ściągania do klatki, przyciągania do brzucha, etc.

[...] rest + 2 Prostowanie siedząc, jednonóż 1 i 4 s 1 szt x 12- 13, 2 i 3 s 2 szt x 10+ Uginanie leżąc, jednonóż 4 s 1 szt 10, 9, 8, 5 powt na nogę i 3 powt na nogę Wykroki z hantlami 3 s po 30 powt 7 kg na hantel( myślałem że uda od pompy to mi eksplodują) Wspięcia na palce stojąc, jednonóż 3 s 30 kg x 6, 6, 7 Wspięcia na palce siedząc 50kgx12, 2 [...]

[...] ze sztangą 5 x 5 65 kg, 70, 75, 80, 90 Wypychanie nogami na suwnicy 240 kg x 12- 13 260kgx12 280kgx8- 9, 280 kg x 8 drop do 240 kg x 8 drop do 200 kg x 10- 12 Wykorki z hantlami 15 kg x 12, 3 s x 18 kg x 8, 8, 9 Prostowanie siedząc 4 s 2 szt 30, 30, 30, 20+ Uginanie leżąc 2 szt 30, 30, 30, 20 Wspięcia na palce stojąc jednonóż 30 kg x 6, 32, [...]

[...] 5010) Przysiad tylny, smith 50 kg x 11, 2 s 55 kg x 8- 10, 2s 50 kg x 8- 10 Wypychanie nogami na suwnicy 200 kg, 220 kg, 240 kg po 12 powt, 260 kg x 9+ 3 z pomoca Wykorki z hantlami 15 kg x 8, 17 kg x 8, 2 s 18 kg x 8 Prostowanie siedząc 4 s 2 szt 30, 30, 30, + Uginanie leżąc 2 szt 30, 30, 30, Wspięcia na palce stojąc jednonóż 21 kg x 5, 2 s [...]

[...] na bramie 3 serie łączone od dołu( 1s 1 szt, 2 s 2szt i od góry( 3 s 3 szt) po 15- 16 powt, 2 s rozpiętek na górę klatki 3 szt x 25 4 szt x 15 Uginanie przedramion z hantlami, supinacja 3 s po 5 powt po 11 kg Uginanie przedramion ze sztangą, podchwyt 15 kg x 30 Przyciąganie kolan do klatki, leżąc po 20 powt+ Spięcia leżąc 15- 20 powt 4 s [...]

[...] 75, 80, 85, 90 ( 5010) Przysiad tylny, smith 50 kg x 12, , 55x10- 12, 60 x 10, 65 x 8 Wypychanie nogami na suwnicy 3 s 240 kg x 12, 280 kg x 9 + kilka pol ruchów Wykorki z hantlami 15 kg x 10, 17 kg x 8, 2 s 18 kg x 8 Prostowanie siedząc 1 i 3 s 3 szt po 30 powt, 2 s 4 szt x 20, + Uginanie leżąc 3szt x 30, 3 szt x 25 rest + 5- 6, 2 szt x 30 [...]

[...] szt za głowę x 8- 10 Ściąganie drążka w. górnego do brzucha, podchwyt na szerokość barków 7szt x 12, 7sztx 10- 12, 8 szt x 8- 10, 7 szt x 10- 12 z przytrzymaniem Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 2 x 15 kg na hantel x 25 i 20, 2 s 12 kg na hantel x 30 unoszenie ramion, w opadzie tułowia na boki 9 kg x 15, 12 kg x 10, 15 kg x 8 z [...]

[...] 10 Rozpiętki na bramie 3 serie łączone od dołu( 1s 1 szt, 2 s 2szt i od góry( 3 s 3 szt) po 15, 2 s rozpiętek na górę klatki 3 szt x 15, 2 szt x 30 Uginanie przedramion z hantlami, supinacja 3 s po 5 powt po 12 kg Uginanie przedramion ze sztangą, podchwyt 15 kg x 15( ,,normalnie``) + 15 powt drag curls Wypychanie bioder leżąc z uniesionymi [...]

[...] kulała) Unoszenie ramienia z hantlem w bok 2 s 6 kg x 20- 25 Wyciskanie sztangi, wąski chwyt 4 s po 5 powt tempo 5010- 45 kg, 50 kg, 55 kg, 60 kg+ uginanie przedramion z hantlami, podchwyt, skos + 10 kg x 12, 2 s 12 kg x 12, 5 kg x 30- 40 Nie będę kłamał jakoś automatycznie mi poszło że robię dziś tylko po jednym ćw na biceps i triceps przez [...]

[...] 3 x 8 szt x 10, 8, 8, 7 szt x 12+ Ściąganie drążka w. górnego do brzucha, podchwyt na szerokość barków 3 s 7szt x 12, 8 szt x 8 + 3 powt chwyt neutralny Wiosłowanie hantlami: 1 s w opadzie tułowia 7 kg x 50, w oparciu o ławkę 3 s 10 kg x 22- 25 unoszenie ramion na boki w oparciu o ławkę skośna( mały skos ok. 20- 30 stopni) 7 kg x 17, 10 [...]

[...] 12, 8szt x 8, 7sztx 10- 12 z przytrzymaniem Ściąganie drążka w. górnego do brzucha, chwyt wąski i neutralny 7szt x 12, 8szt x 10, 9 szt x 5 rest+ 2, 5 rest + 1 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 3 s 8 kg x 35, 12 kg x 20 unoszenie ramion na boki w oparciu o ławkę skośna( mały skos ok. 20- 30 stopni) 1 i 3 s 8 kg x 15, 2 i 4 s 12 kg x 10 [...]

[...] na koniec już ciężko, bo back pumpsy wlatywały. NOGI - wyprosty nóg siedząc 5x 15-10powt -wyciskanie na suwnicy 45stopni 3x 15-10powt + seria max OT na 5powt -Przysiady klasyczne high bar 4x 12-8powt -Uginania podudzi siedząc/lezac 4x 15powt -martwy na prostych nogach z hantlami 4x 12-15powt Zmieniony przez - Stary19 w dniu 2023-01-18 09:36:14

[...] czuje się ociężały czy coś, więc lecimy dalej do 110 :) Waga 103,2 Cardio 25 min po siłowym PLECY 2: -sciaganie uchwytu wyciągu gornego 4x 10powt z dopięciem -wiosłowanie hantlami oburącz w opodzarciu o ławke 3x 10powt z dopięciem -wiosłowanie z łokciami ustawionymi szeroko(ruch prowadzony do obojczyka) 4x 10-12powt -wiosłowanie jednorącz [...]

[...] Dzisiaj nogi, z racji pracy, to wcześnie rano, bo o 6. Siłowo na plus, spompowało fajnie. - wyprosty nóg siedząc 5x 15-10powt -wyciskanie na suwnicy 45stopni 3x 15-10powt + seria max OT na 5powt 410x5 -Przysiady klasyczne high bar 4x 12-8powt 150x8 -Uginania podudzi siedząc/lezac 4x 15powt -martwy na prostych nogach z hantlami 4x 12-15powt

[...] treningu lepiej robić tak jak robie teraz 4x w tygodniu 1 Fronty , płaska w super serii z wiosłowaniem, dipsy i podciąganie 2 Martwy, skos góra, łapy 3Fronty, płaska hantlami w super serii z wiosłowaniem hantlem + rozpiętki 4 martwy na prostych nogach, łapy i barki Duze partie 3x głowna seria po 8 pow mniejsze ok 4 serii po 10-12 pow [...]

[...] -wyciskanie na suwnicy 45stopni 3x 15-10powt + seria max OT na 5powt -Przysiady klasyczne high bar 4x 12-8powt -Uginania podudzi siedząc/lezac 4x 15powt -martwy na prostych nogach z hantlami 4x 12-15powt Dzisiaj wypadają plecy - niestety mało czasu, więc trening będzie na pełnej k..wie, żeby wyrobić się w godzine. cardio 15min waga - 104,2kg