hantlami

[...] 48 kg x 10 50 kg x 6 + 30kg x 6 Wycisk hantli wąsko 20kg x 12 4 serie Wycisk hantli skos dodatni 32 kg x 10 34 kg x 10 jw 34 kg x 8 + 20kg x 6 Rozpiętki na ławce poziomej hantlami 14kg x 4 x 12 I dobitka na maszynie bo nie mam takiej fajnej u siebie :-P typu hummer poziomo 25kg na strone x 10 50kg na strone x 10 65kg na strone x 10 + 25kg na [...]

[...] nogi szeroko po 45kg na strone nie wiem ile stelaż waży 4 serie po 10 ruchów wyprosty siedząc 78kg x 10 85 kg x 8 92 kg x 8 110kg x 8 + 58kg x 6 + 20 kg x 8 Mcnpn z hantlami 32 kg 4 x 8 uginanie nóg w siadzie 52 kg x 8 jw jw+ 32 kg x 8 + 20 kg x 10 Łydki : wspięcia na palce z hantlami 22 kg 4 serie po 12 powt wspięcia na palce [...]

[...] ostatnia seria 100kg x 8 Hammer ławka pozioma 4 serie po 14-15 powt po 40kg na strone unoszenie hantli podchwytem 4 takie serie jak na filmie i serie łączone rozpiętki hantlami na skosie dodatnim + wycisk hantli wąsko na skosie dodatnim najpierw 12kg x 15 potem 16kg x 12 Na biceps 4 ćwiczenia Uginanie przedramion z hantlami (łokcie mocno [...]

[...] 12 unoszenie hantli nad głowę siedząc ( ściągnąłem to ćwiczenie z jednego filmiku na górę klatki, wchodzi konkretnie a 8kg hantle wystarczą) 3 serie po 12 powt rozpiętki z hantlami na ławce poziomej połączone z unoszeniem krążka 5kg 16kg x 3 serie x 10 + 5kg x 10 powt Wyciskanie na hammerze ławka pozioma po 50kg na strone 3 serie po 10 [...]

[...] 70kg x 10 120kg x 10 160kg x 3 70kg x 15 Wypych na suwnicy nogi wąsko 200kg x10 x10 x10 x10 Wyprosty siedząc jednonóż x10 x10 x10 i obiema nogami x max Wykroki chodzone z hantlami 10kg 3 sety tam nie wiem ile wyszlo z 12 powtorzen na noge no ale po ostatnim musialem siasc pod scianą bo nie mogłem wstać, nie lubie wykrokow ale je wrzuce w [...]

[...] x8 x8 x8 x8 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc x8 x8 x8 x8 Unoszenie hantli na boki x10 x10 x10 + dobicie mniejszym ciezarem x10 Bieps Uginanie przedramion z hantlami z supinacja nadgarstka i przytrzymaniem w górnej fazie x12 x12 x12 Triceps Wyciskanie sztangi wąsko na lawce poziomej (nie moglem sztangi utrzymać opisze o co [...]

[...] 150 x 6 170 x 3 na redu przy spadku wagi od zeszlego tygodnia okolo 2kg siła do góry 8-).. wypych na suwnicy 250kg x 4 serie x 12 powt bez stopów, bez wyprostu. wykroki z hantlami ( tu tylko 2 serie, w zupelnosci mnie usatysfakcjonowały) hantle po 10kg i po 10-15 kroków na nogę Wyprosty 4 serie po 14 powt Mcnpn z hantlami 16kg 3 serie po 14 [...]

[...] 10kg x 10 i 5kg x 10 3 serie Rozpiętki na bramie jednorącz z progresją ciężaru i bardziej górę klatki spinałem. 3 serie po 12 ruchów Biceps : Uginanie przedramion siedząc z hantlami podchwyt 8kg serie po 20-30sek 3 serie po 12 powt uginanie przedramion siedząc z hantlami chwyt młotkowy jw 3 serie po 10 powt uginanie przedramion bez przerw tzn [...]

[...] na ławce dodatniej gilotynowo 60kg x 4 s x10 powt Unoszenie hantli podchwytem do środka + unoszenie krążka 10kg x 3 x 12 + 10kg x 3 x 12 Biceps : Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 12kg x 3 s x 14 powt Uginanie przedramion na maszynie (modlitewnik) jednorącz 3s x 10 powt Barki: Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc [...]

[...] poziomej 30kg x 12, 40kg x12 , 50kg x 8, 50kg x 6 hammer bardziej na dół klatki 35kg x 12 , 45 kg x 10, 50kg x 8 ,50kg x 6 i drop do 15kg. Naprzemienne wznosy ramion z hantlami do przodu podchwytem ale z angazowaniem klatki nie barkow. 14 kg x 3 s x 12 powt Wyciskanie hantli wąsko na skosie dodatnim 24 kg x4 s x 10powt w ostatniej serii [...]

Plecy + dwójki + 3s bica z nudów.. 30 minut cardio. Wiosło hantlami 4s podciąganie szeroko 4s wiosło na hammerze (film) 4s z dropem Ściąganie drążka za kark 4s Unoszenie krążka do brody 4s odwrotne rozpiętki na maszynie 4s z dropem przyciąganie linek wyciągu górnego do pasa (narciaż) czy cuś takiego nigdy nie wiem . 4s Dwójki mcnpn 3s [...]

[...] 2s 38kg x 10 czyli dolozone sporo. hammer na dol klatki 35kg x 15 45kg 3x 10 brama 45kg na lapke 4x15 unoszenie hantli pochwytem siedząc 10kg x 4s x 10 powt rozpietki hantlami lezac 14kg x 12 16kg 2x 10 Biceps : Uginanie ze sztangą prostą 30kg x 12 35kg x 2s x 12 uginanie z hantlami z supinacja nadgarstka 3x3 x 12 12kg i guma 2s na [...]

I przy niedzieli nogi zdobione, znow szybka wypiska bo nie mam czasu, lece sie przespać i robić. Na nogi poleciały Wyprosty 4s Wykroki z hantlami 14kg 4s po 11powt na noge Przysiady ze sztanga pod kolanami, zayebiscie to wchodzi. 4s x10 najpierw z krazkiem 10kg 2s i potem na pusto bo za ciezko. Dwojki Uginanie jednonoz stojac 4x12 Uginanie [...]

Dzień 2, tydzien 2 (27.08.13) 1a.przysiad z hantlami na pudło 3x10-12 10 kg na reke x 12,10,9 12,5 x10,9,9 Tyłek palił 88-O 1b. suwnica nogi neutralnie 3 x 15-20 30 kg x 15, 40 kg x 10,9 20 kgx15x3 Dalej nie znam wagi suwnicy. Uda umarły. 2a. RDL ze sztangielkami 3 x10-12 25 kg na reke x 5,7,6 20 kg x 3x12 To juz jest za duzo. Rece nie utrzymuja. [...]

DWUGŁOWE + BICEPS 1. Uginanie leżąc 6x6 70kg 72kg 74kg 2. Wykroki długie z hantlami 5x 8x30 / 8x30 / 10x27,5 / 12x25 8x30 / 8x30 / 8x30 / 10x27,5 / 12x25 + dropset w ost. serii 8x32,5 / 8x32,5 / 7x32,5 / 10x30 / 11x27,5 + dropset w ost. serii 3. Uginanie siedząc 4x 10x80 / 10x80 / 12x75 / 15x70 + podwójny dropset w ostatniej serii 10x82,5 / [...]

[...] na klate w sumie prezentuje sie dobrze. Tu masz przykład spilta może cię zaciekawi. A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztang płasko 3s 12-8-6 wyciskanie hantlami skos 3s 12-8-6 rozpiętki z linkami wyciągu 3s 12-8-6 wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8-6 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12-10-8 pompki na poręczach 3s [...]

[...] w górę w szerokim uchwycie 4x 6- 12 · Plecy o Podciąganie hantli (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12 o Skłony "dzień dobry" z hantlami trzymaną - stojąc 4x 6- 12 o stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia 4x 6-12 · Biceps o Naprzemienne uginanie przedramion [...]

[...] Trening 1.Goblet sq 5 serii https://www.youtube.com/watch?v=IOfTOOv3KSc 2.Wiosło hantlą 4 serie 3.Wycisk hanli skos dodatni 3 serie 4.Rozpietki hantlami 3 serie 5.Modlitewni 3 serie 6.Uginanie młotkowo hantlami 3 serie 7. Prostowanie przedramion podchwytem 6 serie 8.Unoszenie przodem linki wyciag dolny 3 serie Cardio [...]

Poniedziałek Z samego rana trening :-) Trening 1.Wycisk sztangi skos dodatni 4 serie 2.Wycisk sztangi ława płaska 4 serie 3.Rozpietki hantlami skos dodatni 3 serie https://www.youtube.com/watch?v=WTDiCdBIUok 4.Podciagnaie na drazku 4 serie 5.Ściaganie wyciag górny neutral 4 serie 6.Narciarz 4 serie 7.Wznosy bokiem + przodem hantlami 3 serie 50 [...]

Niedziela Standardowo trening z rana . Trening 1.Wycisk sztangi skos dodatni 4 serie 2.Wycisk sztangi ława płaska 4 serie 3.Rozpietki hantlami skos dodatni 3 serie 4.Podciaganie na drażku 3 serie 5.Wiosło sztanga w lezeniu na ławce 4 serie 6.Narciarz 4 serie 7.Wznosy na boki hantlami 4 serie 50 brzuszków Suple Witaminy i Minerały - do posiłków [...]