gienus12 - mass and strenght

Dobra dojechalem 940km zrobione . Konsultacje wpadły , chyba nie wypadlem tak zle , wskazowki wpadly i lecimy dalej :) 3 dni laby a potem spowrotem wszystko napiete jak guma w gaciach. Teraz sporo osob do odwiedzenia duzo smacznosci do przejedzenia. Wypiska z treningu bedzie :) tyle z dnia. Nie mam sily .

Wczoraj strzeliłem sobie trening barków

Barki :
Wycisk hantli siedząc
30kg x 15
35kg x 12
40kg x 8 i dobitka 20kg x max

wymachy na boki z hantlami stojąc
12,5kg x 4 x 12

przyciąganie sztangi do klatki
30kg x 4 x 10

wymachy w opadzie tułowia (nei pamietam jaka hantla robiłem)
4 serie po 10 powtórzeń

Triceps :
Wycisk sztangi bardzo wąsko
80kg x 4 serie x 8 powtórzeń

pompki na poręczach ( z wykorzystaniem maszyny)
4 serie po 10 powt progressja cieżaru.

prostowanie przedramion z liną wyciagu górnego

4 serie po 12 powtórzeń

Francuz hantlą 12,5kg

4 serie po 10 powtórzeń


Dieta : nie wiem, ale powiedzieli mi że mam cos z głową :D 2 wigilie obskoczyłem po drugiej siadłem na 30 minut i kazałem przynieś ciasta bo juz ssanie.

Suplementacja : białko potreningowo,bcaa przed i po treningu , kreatyna po treningu. Wit C zapomniałem z domu :/. .

Podsumowanie: No wczoraj pojadłem , wieczorem wyszedłem z domu troche %, ale nie mam tu towarzystwa do picia, może to i lepiej. Wszyscy szybko padli, ja wróciłem prysznic, kolacja ;) i spać. Dzisiaj silownia 11-13 otwarta wiec nie wsiade teraz w auto i nie pojade bo nie wiem czy coś % krąży we krwi ale raczej tak mimo że nic nie odczułem że piłem wogole.
Także do konca tygodnia juz luz treningowy będzie, od poniedziałku lecimy dalej. Nie ma czasu na zabawy. Dziś do znajomych , jutro też ale ja % nie tykam, tylko jedzenie . O i tak . Dziś 95kg, także sie waga nie ruszyła praktycznie


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-25 11:24:36

Dobra, już po świetach jestem spowrotem w domu w Gdyni.
Od jutra czyszczenie michy i pare dni i sylwetka powinna być w stanie jak przed świętami , doszło jakieś 3-4kg wody, takze szybko zleci.

Jutro trening Klatki - bicepsu i brzucha, już się nie mogę doczekać..

I fotka z retencji poświatecznej na plecach..
No cóż. Teraz dłuugo nie pojem nic dobrego




Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-27 18:30:55

No no ładnie pojadłeś :)

włączył się worek bez dna. W życiu tyle jedzenia nie weszło we mnie. No ale jeszcze korzystałem puki mogłem. Teraz już czysto cały czas z okresowymi ładowaniami




Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-28 11:24:42

oj tam, oj tam, pójdzie w bica

Berry - Chciałbym ,chociaż już rączki proporcjonalnie wyglądają do reszty sylwetki, podgoniły . Teraz Cyce trzeba poprawić

Dzis poszła klatka + Bic + cardio i brzuch w domu zrobiłem bo mi się zapomło

Klatka :
Wycisk hantli na ławce poziomej
32kg x 15
42 kg x 12
48 kg x 10
50 kg x 6 + 30kg x 6

Wycisk hantli wąsko
20kg x 12 4 serie

Wycisk hantli skos dodatni
32 kg x 10
34 kg x 10
jw
34 kg x 8 + 20kg x 6

Rozpiętki na ławce poziomej hantlami

14kg x 4 x 12

I dobitka na maszynie bo nie mam takiej fajnej u siebie typu hummer poziomo
25kg na strone x 10
50kg na strone x 10
65kg na strone x 10 + 25kg na strone x 6

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
40kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

Uginanie przedramion z hantlami siedząc
8kg x 12
jw
jw
jw

Uginanie przedramion na modlitewniku (wykorzystałem też maszynkę, inne jakoś spięcie bica bylo niż u mnie )
4 serie po 10 powt

25 minut cardio na rowerku

w domu 5 serii przyciągania nóg do klatki

Suplementacja : 15g bcaa,30g białka, lecytyna ,asparganin, jakieś termo , 10g kreatyny , 2g wit c

Dieta : wszystko jak wcześniej ,tylko dzisiaj przykombinowałem uciąłem 50g ryżu, dałem trochę wiecej tłuszczy . Także 1 posiłek bez węgli całkiem, rano też bardzo mało bo 1 kromka razowego , ale za to jajecznica z pieczarkami, szynką i karkówką także .


Podsumowanie : Dziś poleciałem do Pure w Klifie sprawdzić jak siłownia i pewnie tam się przeniose, sporo wiecej miejsca, sporo wiecej sprzętu , można cisnąć partie trochę inaczej niż zwykle. Jutro cycki będą boleć .
Dziś jakiś bebech zapchany hehe, nie chce mi się jeść za bardzo. No ale trzeba się przestawić na czyste jedzenie .





Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-28 21:47:02

bry..
Dzisiaj nogi cardio

Czworogłowe : zamotałem trochę, chodziłem szukałem maszyn itp, muszę się przyzwyczaić do tej siłowni .

Wyprosty siedząc
4 serie po 12 ruchów

Wypych na suwnicy :
230 x 12
270 x 12
310 x 12
350 x 10

Wypych na suwnicy poziomej (jakaś sprytna maszynka ze stelażem ,nogi szeroko dałem, ładnie uda skatowało)
Tu ciężaru nie znam ostatnią serie całym stosem kończyłem

x12
x12
x12
x12

Dwójki :
Uginanie nóg w leżeniu
3 serie 52,5kg x 8

MCNPN
80kg x 3 serie x 8 powtórzeń

Łydki :
wspięcia na palce siedząc
3 serie po 20 powt

wspięcia na palce stojąc

3 serie po 20 powt .

Cardio rowerek 25 minut

Suplementacja : to samo co wczoraj

Dieta : dziś już jak wcześniej bez kombinacji , stwierdziłem że nie będę solił potraw, tylko tyle co z przyprawy do kury.

Podsumowanie : No kur#$!@$!@% czułem trochę niedosyt mimo że chodziłem jak by mnie ktoś spałował i z rowerku ledwo zszedłem to i tak jakoś czegoś mi dzisiaj w treningu brakowało, pewnie to przez to że na 1 cw poszły wyprosty . Przy mcnpn tak mi prostowniki w ostatniej serii spompowało że nie mogłem się dotoczyć do łydek , masakra.. Ale staram się przy tym ćwiczeniu czuć jak najbardziej dwójki i je rozciągać max.. Robiłem fotki dziś w domu to już nawet coś tam styłu uda zaczyna odstawać, dwójeczka się pojawia.
Po wczorajszej klatce cycki obolałe , wiec git . Wage zbiłem już do 95 z rana, trochę lepiej ale i tak retencja się trzyyma , brzuch znowu poczuł węgle i pas poszedł do przodu, wypchany jak bym worek cementu w niego wrzucił ;/.

No to tyle, jutro off.

Zdjęć nie ma bo sam na nową siłkę chodze, nikt nie chciał iść więc , mam ich w ... , moja zacznie ze mna chodzić więc filmiki będzie krecic i fotki, zacznie się zasypywanie ^^. bye bye




Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-29 22:25:13

ale jajecznice z karkówą to bym jadl

karkówka pieczona w piekarniku leżała i jeszcze leży więc trzeba ją wykorzystać