hantlami

[...] -wyciskanie sztangi poziomo 4x12 -rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 -przenoszenie hantla nad głową 2x10 Biceps: -uginanie rąk z gryfem łamanym 4x12 -uginanię rąk z hantlami chwytem młotkowym 4x12 -uginanie rąk na modlitewniku 3x10 Przedramię: -uginanie nadgarstków 5x10 Środa: Plecy -martwy ciąg 3x10 -wiosłowanie yates'a 4x12 [...]

[...] Środa Plecy: - Martwy Ciąg 4 x 10-8-8-6 - Wiosłowanie hantlen 4x 10-10-10-10 -Ściąganie drążka przed klatkę 10-10-8-8 Biceps: - Modlitewnik 3x 8-8-6 - Uginanie ramion z hantlami o modlitewnik w siadzie? nie wiem jak to nazwać xd 4x 10-8-6 -Uginanie ramion (młotki) 10-8-8-6 Piątek Barki: - unoszenie hantli nad głowę siedząc?? ZMIENIŁEM NA [...]

[...] się przetrenować mocniej raz w tygodniu. Poniedziałek (Plecy i biceps) -Przyciąganie drążka do klatki 4x8-12 -Martwy ciąg 4x-8-12 -Wiosłowanie sztangą 4x8-12 -Wiosłowanie hantlami 4x8-12 -Szrugsy 3x15 -Uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc i na modlitewniku 4x8-12 -Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4x8-12 -Uginanie [...]

[...] na ławce 10/8/8 Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10/8/8 Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 10/8/8 Uginanie ramion z hantlem w oparciu o kolano 10/8/8 Uginanie ramion z hantlami w uchwycie młotkowym 10/8/8 Uginanie nadgarstków nachwytem 10/8/8 Uginanie nadgarstków podchwytem 10/8/8 Środa Plecy + Nogi + Brzuch Wiosłowanie hantlą 10/8/8 [...]

[...] Poniżej wrzucam plan, proszę o pomoc ;) Klatka piersiowa (Pon, Czw, Sb): -Rozgrzewka (pompki, przysiady, wymachy rękoma..) -wyciskanie sztangi 3 serie po 15 -rozpiętki hantlami 3 serie po 10 -wyciskanie hantlami 3 serie po 15 -pompki (ręce szeroko i wąsko) każde 2 serie po 15 Mięśnie brzucha (Wt, Nd): -rozgrzewka -unoszenie tułowia do [...]

[...] na ławce rzymskiej 6s -dociąganie kolan 4s ŚRODA wolne CZWARTEK biceps+triceps+brzuch -uginanie ze sztangą 4s -uginanie na modlitewniku 4s -uginanie na maszynie 4s -uginanie hantlami na kolanie 4s -wyciskanie francuskie 4s -prostowanie ramienia z hantlem 4s -prostowanie na wyciągu 4s -prostowanie na maszynie 4s -sklony na lawce rzymskiej 6s [...]

[...] Podciąganie się na drążku 3s 3. Wiosłowanie pół-sztangą 12,10,8 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12 Biceps: 1. Uginanie ze sztangą 12,10,8 2. Uginanie z hantlami z supinacją siedząc 12,12,12 3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10,10,10 IV DZIEŃ (Czwartek) - BARY + KAPTURY 1. Wyciskanie sztangi z klatki lub zza głowy [...]

[...] Staram sie jadac dużo białka . Myślałem o takim planie treningowym( bradziej ogólny,): Poniedziałek: -cwiczenia ze sztanga -brzuszki -przysiady Wtorek: -cwiczenia z hantlami -cwiczenia na drazku -pompki Środa: -cwiczenia z sztanga -brzuszki -przysiady -worek treningowy CZwartek -cwiczenia z hantlami -pompki -cwiczenia na drazku -biegi [...]

[...] 8 8 8 8 ściąganie gornego wyciagu nadchwyt do karku 8 8 8 8 Biceps: Wyciskanie francuskie stojąc 12 10 8 8 Wyciskanie francuskie na modlitewniku 10 10 10 Uginanie ramion hantlami z suplimacją 12 10 8 8 dodatkowe: uginanie ramion z hantlą w oparciu o udo 8 8 8 Piątek: Barki, kaptury: Wyciskanie do karku 12 10 8 8 Szrugsy 12 10 8 8 Unoszenie na [...]

[...] 15-20 powtórzeń 3) Wykroki 12-15 powtórzeń (uda) 4) Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia (plecy) 12 powt 5) Rozpiętki na ławce poziomej (klatka) 12 powt 6) Wyciskanie hantlami siedząc (barki) 12 powt 7) Uginanie przedramion z hantlami stojąc (biceps) 12 powt 8) Pompki w podporze tyłem (triceps) 14 powt 9) Uginanie nadgarstków z obciążeniem [...]

[...] treningowy : Trening A Klatka piersiowa : -wyciskanie hantli na ławce skośnej 3-4 serie , 10 powt. -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3-4 serie , 10 powt. -rozpiętki z hantlami na ławce skośnej 3-4 serie , 10 powt. Tricepsy: -francuskie wyciskanie na ławce poziomej leżąc 3-4 serie , 10 powt. -pompki tricepsowe 4-5 , 10 powt. Trening B [...]

[...] - 2 min, -wyciskanie na ławeczce skośnej - 3 serie x 12, przerwy - 2 min, -rozpiętki - 3 serie x 12, przerwy - 2, 1.5min, -brzuszki. Wtorek: -wymachy ramion w bok z hantlami - 4 serie x 12, przerwy - 2 min, -wymachy ramion do przodu z hantlami - 4 serie, przerwy - 2 min, -kaptur - sztanga stojąc - 6 serii, przerwy - 2 min, -brzuszki. [...]

[...] około roku KONTUZJE; naruszenie ścięgien i zapalenie stawy brakowego (prawego) Poniedziałek Klatka płaska ławka sztangą 4x8-10 skośna ławka sztangą 4x8-10 płaska ławka hantlami 4x8-10 skośna ławka hantlami 4x8-10 skośna ławka rozpiętaki 4x8-10 Wtorek Barki w opadzie ramiona na boki 4x8-10 w opadzie ramiona do tyłu 4x8-10 na stojąco łokcie [...]

[...] 2s x20 Barki Środa Wyciskanie sztangi w siadzie sprzed klaty 12/10/8/6 Wznosy sztangielek przodem w siadzie 2x 12/10 Wznosy sztangielek bokiem w siadzie 3x 12/10/8 Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 12/10/8 Plecy Czwartek Podciąganie 3s Wiosłowanie hantlami 3s 12/8/6 Przenoszenie sztangi 3s 12/8/6 Skłony 3s Szrugsy hantlami 3s

[...] ze sztangą nadchwytem 3x8 2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie Wtorek - Biceps, plecy Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10 2.Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x8 3.Uginanie ramion z hantlami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x8 Plecy 1.Podciąganie sztangi w opadzie 12,10,10 2.Przyciąganie sztangi do brzucha wzdłuż [...]

[...] B A B A: Klata -wyciskanie sztangi 12-10-8 Barki -wyciskanie hantli siedząc 12-10 Triceps -pompki na poręczach 12-10 Plecy -przyciąganie wyciągu w siadzie 10-8 -wiosłowanie hantlami w opadzie 12-10-8 Nogi -prostowanie nóg w siadzie 12-10 -wypychanie ciężaru na suwnicy 10-8 Biceps -uginanie ramion ze sztangą 12-10 B: Klata -wyciskanie sztangi [...]

[...] 4x 15-20 Triceps: Prostowanie na wyciągu 3x 15 Hantle Francuskie 3x 10 Pompki na Triceps 3x 12/10/8 Brzuch: Wedle Uznania Piątek - Barki + Kaptury + Brzuch Barki: Arnoldki hantlami 3x 12/10.8 Unoszenie hantli w przud 3x 12/10/8 Unoszenie na bok maszyna 3x 10 Suwnica 3x 12/10/8 Kaptury: Szrugsy hantlami 3x 15 Szrugsy maszyna 3x 12/10/8 [...]

[...] Przedstawiam do oceny: Wtorek: Push -wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x6-8 -wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3x8-10 -wyciskanie sztangi stojąc 4x6-8 -wznosy ramion z hantlami bokiem 3x8-10 -wyciskanie francuskie 3x8-10 -wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3x10-12 + brzuch Czwartek: Pull -przyciąganie drążka wyciągu górnego szerokim [...]

[...] planie treningowym na pewno będą błędy dlatego proszę o Wasze uwagi za które będę wdzięczny :) Dietę układałem z programem VITALMAX v.4.4. Ćwiczył na razie będę w domu z hantlami oraz ekspanderem. Częstotliwość treningów + godziny posiłków: Trening siłowy - na podstawie treningu ATC oraz treningu domatora . Na początek 2 obwody , obciążenie [...]

Proszę o ocenę treningu. Trenuję 4 miesiące. 1 dzień wyciskanie na ławeczce poziomej 4s 15-12-10-8 uginanie ramion z hantlami stojąc (po przekątnej) 4s 15-12-10-8 uginanie ramion (styl młotkowy) 4s -//- uginanie ramion ze sztanga stojąc 4s -//- 2 dzień wznoszenie hantlami ponad głowę 4s 15-12-10-8 wyciskanie hantli zza karku 4s 15-12-10-8 [...]