hantlami

[...] marca br: Trening: Poniedziałek: Klatka: 1) Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2) Wyciskanie hantli na skosie dodatnim! 3x10 3) Rozpiętki z hantlami na płaskiej 3x10 4) Motylek - maszyna 3x10 Biceps 1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc z 4x10 2) Uginanie ramion z hantlami stojąc z 3x10 [...]

[...] 6-12pow 3- Brama 4 serie 6-12pow Biceps: 1- Młotki 3s 6-12p 2- Uginanie hantli w podporze o kolano 3s 6-12p 3- Uginanie ramion gryfem prostym nachwytem/ Uginanie ramion hantlami ( taka łączona seria 5 serii po 5 pow (uginam z gryfem potem od razu hantlami i dopiero przerwa)) 4- uginanie przedramion 3s 20pow Brzuch: 1- Uginanie nóg na [...]

[...] nad głowę/4x10 +2,5kg Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia/4x16 +2,5kg Wyciskanie hantli na ławce dodatniej/4x12 +2.5kg Wyciskanie hantli stojąc/4x15 +5kg Uginanie ramion hantlami z supinacją/4x10 +5kg Wyciskanie hantla zza głowy oburącz/4x15 +2,5kg Trening Dół A Przysiady/4x10 +2,5kg Martwy ciąg/4x8 +2,5kg Wykroki z Hantlami/4x10 +5kg Skłony [...]

[...] 5 serii, unoszenie hantli w bok 8 serii; -Plecy:drążek 6 serii, wiosłowanie sztangą w opadzie 5 serii; -Biceps:uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 serii, uginanie ramion z hantlami siedząc 5 serii, uginanie ramion z hantlami siedząc na skośnej ławce 5 serii; -Triceps:wyciskanie francuskie stojąc 5 serii, wyciskanie francuskie leżąc 5 serii lub [...]

[...] na rowerku - 3x 10,8x,6 przysiad z ciezarem z tylu - 3x 12,8x,6 wyprosty nog maszyna - 3x 15,15,10 syzyki - 3x 12,10x,8 dwugłowe maszyna Piatek: Barki, Biceps - 3x 12,12x,10 hantlami w bok, siedząc - 3x 12,12x,10 maszyna wyciskanie siedzac, szeroko - 3x 12,10x,10 wznosy hantlami przód - 3x 10,10x,10 maszyna przod - 3x 12,12x,10 tyl hantlami w [...]

[...] chciałabym poddać te treningi ocenie kogoś mądrzejszego i bardziej doświadczonego. Trening A. 1. rozgrzewka ok 10-15 minut 2. Superseria: 3x15 przysiady ze sztangą (jeśli z hantlami to przy wyproście wspięcia na palce i wypchnięcie hantli w górę) 3x15 martwy ciąg 3. Superseria: 3x15 wykroki z hantlami 3x20 ćwiczenia na przywodziciele i [...]

[...] i hantle , prasa do nog oraz drazek do podciagania ) Poniedzialek. 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10 3. Rozpiętki z hantlami na ławce prostej 4x12 4. Uginanie ramion z hantlami stojac 3x10 5. Wyciskanie gryfu na modlitewniku 3x12 6. Uginanie ramion z hantlami 4x10 Środa. 1. Podciaganie [...]

[...] Powtórz dzień treningowy, który był dla ciebie najtrudniejszy. Dodatkowo : wykonaj następujący trening uzupełniający: Trening(Poniedziałek, Środa, Piątek): Przysiad z hantlami z przodu 2x 12 - 15 Wykroki z hantlami 2x 12 - 15 Pompki 3x max Pompki z nogami wyżej 3x max Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 3x 10 - 12 Wyciskanie hantli [...]

[...] - Wiosłowanie sztangą 3-4s - Wiosłowanie końcem sztangi 3s - Wiosłowanie hantlem 2s - Ściąganie drążka wyciągu górnego 3s - Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4s - Szrugsy hantlami 3s - Wspięcia na palce 3s Czwartek - Legs day! :) - Przysiad ze sztangą z przodu 4-5s - Przysiad ze sztangą z tyłu (tutaj zawsze mam serie łączone z frontami bądź [...]

[...] Plan na 2 tyg. Poniedziałek A1: Klata (Wyciskanie na płaskiej-sztanga, wyciskanie na skosie hantle, rozpiętki) Biceps (uginanie ramion sztangą, uginanie ramion hantlami z supinacją, uginanie sztangą nachwytem) Plecy (Wiosłowanie, podciąganie hantli) Środa B1: Barki (wyciskanie hantlami siedząc, unoszenie ramion w bok, unoszenie [...]

[...] A B 11tydz-A B A 12tydz-B A B Plan treningowy A: Nogi: Przysiad ze sztangą 3x12 Martwy ciąg na prostych nogach 3x10 Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12 Rozpietki hantlami 3x10 Plecy: Wiosłowanie sztangą 3x12 Podciąganie szerokie 3x10 Barki: Wyciskanie żołnierskie 3x12 Unoszenie ramion na boki z hantlami 3x10 Triceps: Wyciskanie wąskim [...]

[...] ;) Obecnie mam przerwe i nie gram. Chciałbym przybrać trochę masy a następnie uzyskac ładna rzeźbę. Jeżeli potrzeba to mogę dodać zdjęcie. :) Trening FBW: A Nogi: spacer z hantlami Plecy: wioslowanie sztangielka Łydki: wspiecia na palce z hantlami Klatka: wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc Barki: wyciskanie sztangielek Triceps: [...]

[...] ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. 3 serie po 13 -stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3 serie po 13 TRICEPS -stojąc - wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 3 serie po 13 SRODA PLECY -stojąc w opadzie [...]

[...] na 2 części ZESTAW A 1. przysiady z obciążeniem 5s 2. Wykroki 5s 12-15 powtórzeń 3.Pompki z nogami wyżej 4x max 4.pompki klasyczne 4x 15-20p 5. WYC. Francuskie hantlami 3s 6. pompki w podporze tylem 3s 7.brzuszki+plank 8. Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 4s max do plaenia ZESTAW B 1. Martwy ciąg z hantlami 5s [...]

[...] 6 serii kaptury Klatka 3x dipy, 3x wyciskanie sztangi na ławce z skosem dodatnim 3x rozpiętki, 3x przenoszenie hantla za głowę Biceps 3x uginanie z sztangą, 3x uginanie z hantlami na ławce z skosem dodatnim 3x młotki hantlami, 3 uginanie na modlitewniku Łydki 3x wspięcia Plecy 3x podciągania się, 3x przyciąganie hantla opierający się o ławkę [...]

[...] ze sztangą na karku - 3 serie 10x8x6 2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 serie 10x8x6 3. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda - 3 serie 10x8x8 4. Wykroki długie chodzone z hantlami - 3 serie 14x12x12 w sumie na obie nogi 5. Wspięcia na palce stojąc na maszynie - 4 serie 16x14x14x12 Wtorek : KLATA 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ok 40 [...]

[...] w podporze tyłem 20/16/14 Klatka: - Pompki z nogami wyżej 20/16/14 - Wyciskanie sztangielek 10/8/8/6 - Rozpiętki ze sztangielkami 10/8/8/6 Środa: Biceps: - Uginanie ramion z hantlami 10/8/6 - Uginanie ramion ze supinacją z hantlami 10/8/6 - Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 10/8 i 10/8 Plecy: - Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym [...]

[...] sztangi na ławce skośnej - 4 serie 14/12/10/8 Butterfly - 3 serie 14/12/10 Rozpiętki na ławce skośnej - 3 serie 14/12/10 Maszyna chwyt wąski - 3 serie 14/12/10 Uginanie hantlami za głową - 3 serie 14/12/10 Maszyna chwyt szeroki - 3 serie 14/12/10 Piątek PLECY/BICEPS Podciąganie na drążku - 4 serie MAX MC - 3 serie 14/12/10 Wiosłowanie - 3 [...]

Klatka, plecy, kark: PONIEDZIAŁEK -wyciskanie sztangi (35 kg): 10, 10, 8, 6 -wiosłowanie sztangi (beton): 10, 10, 10, 8 -,,szrugsy" z hantlami (betony): 15, 15, 10, 8, 6 -rozpiętki (betony): 10, 8, 6, 4 -wiosłowanie sztangi (beton): 10, 8, 6, 4 -wyciskanie sztangi zza głowy (15 kg): 10, 10, 8 - wyciskanie sztangi (35 kg): 10, 10, 8, 6 [...]

[...] tygodniu - poniedzialek ,wtorek, czwartek i piatek. I tutaj daje taka porpozycje do oceny. PONIEDZIALEK: klatka + triceps 4 serie na prostej lawce 4 serie na skosnej lawce hantlami 4 serie rozpietek na maszynie takze (tutaj sie jeszcze zastanawiam nad wyciskaniem hantli w opadzie w dol) 4 serie wyciskania francuskiego 4 serie wyciskania [...]