hantlami

[...] prostowanie na maszynie - 3 x 15 5. rozpiętki na maszynie - 3 x 15 6. sztanga w skosie - 4 x 10 7. dipsy - 2 x 15 8. uginania z łamaną stojąc - 3 x 15 9. uginania w skosie z hantlami - 2 x 12 Jutro DNT, od poniedzialku juz zgodnie z planem. Wskoczyć z rana muszę też na wagę bo mi to dzisiaj umknęło [...]

10.02.18 KLATKA, BICEPS(z wczoraj) 1. wyciskanie sztangi w skosie - 50 x 8 , 70 x 8, 80 x 6, 90 x 6, 100 x 6, 110 x 6, 85 x 16 2. floor press z hantlami - 20 x 12, 25 x 12, 30 x 10, 32.5 x 12 3. rozpiętki na maszynie siedząc - 3 x 15 4. wyciskanie hantli na dużym skosie - 20 x 12, 12, 25 x 12 5. brama - 3 x 15-12 6. uginania naprzemiennie siedząc [...]

[...] podciąganie hantli do brody – 3 x 12(15kg) 3b. unoszenie przodem w oparciu o ławkę – 3 x 10(10kg) 3c. wyciskanie na Hammerze – 3 x 10(32.5 na stronę 4. unoszenie w opadzie z hantlami – 4 x 15-12 5. WL w wąskim chwycie na smithcie – 80 x 10,100 x 8, 110 x 8 6. francuz z hantlą zza głowy – 20 x 15, 27.5 x 15, 32,5 x 15 7. dipsy – CC x 15, +12.5kg x [...]

[...] w opadzie na lawce skosnej - 7.5 x 15,15,15 4. unoszenie bokiem z linką wyciagu - 2 x 15,15 5. WL w wąskim chwycie na smithcie - 60,80, 100, 110, 130 x 8 6. francuz z hantlami leżąc - 12.5,15 x 12,12 7. dipsy - CC, +8, +12 x 15,12,12 8. sznur - 4 x 15(65,85,95,105) 9. allachy, spiecia - 2 x 4 serie Dzisiaj trening późnym wieczorem wiec [...]

[...] 15, 80 x 12, 100 x 11 5. ściąganie na wyciagu pionowym do klatki, szeroki chwyt - 3 x 15,15,15 6. przyciaganie jednorącz na hammerze, podchwytem - 3 x 15,12,12 7. szrugsy z hantlami - 30 x 15,15 8. wspiecia na maszynie - 5 x 20-15 Wczorajszy trening poszedł bardzo fajnie mimo kiepskiego samopoczucia, bólu gardła. W rackach 210 na "piątki [...]

[...] + wyciskanie na maszynie chwytem młotkowym - 3 x 15,12,12 + 3 x 12,12,12 - młotki stojąc - 12 x 15, 20 x 12, 30 x 8 - uginania na maszynie siedząc, imitujące uginania z hantlami - 4 x 15,12,10,10 - uginania na modlitewniku - 3 x 12,10,10 -wspiecia na palce stojąc + wspiecia siedząc - 4 x 20-15 w kazdej serii Trening na siłce cityfit, fajnie [...]

[...] do brzucha szerokim nachwytem na wyciagu poziomym 45st 3s 12, 10, 10p - 55,75,85 - ściąganie na hammerze z góry do klatki 4s 15, 12, 10, 10p – 3-0-1-1 -Szrugsy z hantlami 3s 15p – 2-0-1-1 Cardio 40min Ostrozniej z plecami na tym treningu bo czuję nadwyrezony odcienk ledzwiowy od ostatnich siadów, dlatego 5 x 10 we wiosle i ez rack [...]

[...] - 10,15,20 -unoszenie bokiem siedząc na maszynie 3s 12p – 3-0-1-1 -Wyciskanie drązka gornego wyciagu w dół 4s 12, 12, 10, 10 – 3-0-1-0 - 85,115,135,165 - francuz leżąc z hantlami - 3 x 12,10,10 -3-0-1-0 - 10,15,15 - dipsy - 3-0-1-0 - CC x 15,15 -Wyprosty ze sznurem na wyciągu zza głowy 2s 12p – 3-0-1-1 - 75,85 Sobotni trening i znów nieco [...]

[...] szta gielki amienilem na naszego pseudo hammera ale slabo wchodzi wiec ostatni raz tam robilem. Rozpietki w bramie bardzo fajnie, zero bólu tak jak w przypadku wersji z hantlami. Biceps pompa okrutna. W tym tygodniu cardio podniesione na 6 x 45 min, wprowadzany reefeed day w dni pleców i nóg gdzie wchodziło bedzie 660gr wegli, nieco mniej [...]

[...] -Hex press w wysokim skosie+ rozpiętki poziomo 3s 12p + 12p – 3-0-1-1 i rozpiętki 3-1-1-0 -Uginanie przedramion chwyt neutralny) 3s 15, 10, 6-8p - 15,22.5, 30 -Uginanie z hantlami oburącz siedząc 3s 12, 10, 8p - 10,15,15 -Uginanie ramienia w oparciu o wewnętrzną stronę uda lub na modlitewniku 3s 15– 3-0-1-0 + 1 x seria uginań z łamaną [...]

[...] suwnicy do wypychania nogami, stopy wysoko i szeroko na platformie), głęboki ruch 2s x 20,20– 3-0-1-0 i nogi wąsko,nisko na platformie 2s x 20,20 - MC na prostych nogach z hantlami 3s 15, 12, 10p 2-1-1-0 - 25,40,50kg -bułgary z hantlem - cc x 15, +12.5 x 12, +20 x 12 + 10 sek przytrzymania w polowie ruchu na koniec - tylko tyle dalem [...]

[...] + dropset - 60-115 - siady, 5 x 8 - 60,80,100,120,135 - wyciskanie na platformie,tempo 3-0-1-0 - 2s x 20,20 szeroko stopy i wysoko, 2s x 20,20 stopy wąsko i nisko - mcnpn z hantlami - 4s x 15,12,10,10 - 22.5,30,42.5,50 - bułgary na smithcie - 3s x 12,10,10 - prostowanie na maszynie - 3s x 15,12, 10+10+8+30 sekund w napięciu....awaria -odwodzenie [...]

[...] wyciągu poziomego do brzucha 1s 15p , 2s robocze 10p – 3-0-1-1 - 50,67.5,72.5 CARDIO - 30MIN Kolejny trening z nowego planu, celowanie z ciezarem w niektorych i wioslowac z hantlami na skosie moge na nieco cieższych, wyciagi tez delikatnie bo w roboczych mam mieć mroczki przed oczami itp,hehe. Objetość niby dalej spora ale roboczych mniej serii, [...]

[...] tyłek. Wczoraj wpadł trening klatki, bicepsów i zrobilem 4 serie unoszeń bokiem bo barków ostatnio nie trenowałem wcale z powodu bólu w prawym barku. unoszenia bokiem z hantlami to jedyny ruch gdzie mi ten ból tak nie doskwiera. Od wczoraj wrzucam Olfen100, często mi pomagał w takich stanach zapalnych. Do tego podjadam structum 2 x 500mg [...]

[...] x 10 - podciąganie drązka do brody leżąc - 3-0-1-0 - 30 x 12,12,12 - unoszenie bokiem na maszynie + szrugsy na smithcie,trzymane z tyłu - 3s x 15 + 3s x 15 - kick backs z hantlami - 10 x 15, 15 x 12, 17.5 x 12 - francuz z łamaną leżąc - 25 x 15, 35 x 12, 45 x 9 - sznur - 3s x 15, 12, 10 + 5 restpauza - prostowanie jednoracz podchwytem, 30sek [...]

[...] dolozylem za to linki na tyl barków lezac w bramie na ziemi - mega fajna opcja dla unoszen na tył barków. Dalej spoko poszło, wyprosty ramienia dzis z linką jednoracz i duzo lepiej wchodzi niz oburącz z hantlami jakie robilem do tej pory. przy francuzie zero bólu w lokciach wiec delikatnie moze jeszcze dorzucę. jutro dwójki, tyłek, łydki.

[...] biceps - ściąganie drążka wąsko, neutralnie do klatki,3-0-1-0 - 4s x 15,12, 10, 8 - 45,60,75,90 - wiosłowanie ze sztangą - 5s x 6, 80,90,105,120,130(7) - wiosłowanie z hantlami na lawce skosnej, 3-0-1-1 - 3s x 15,12,12 - 15,20,22.5 - przyciąganie do brzucha siedząc na wyciagu poziomym, 2-0-1-0 - 3s x 15,10,8+4 oszukane - 50, 75, 90 - [...]

10.08.18 dwójki, tyłek, łydki - odwodzenie nóg na maszynie - 4s x 20,15,12,12 - uginanie nóg siedząc, 3-0-1-0 - 4s x 20,15,12,9 (60-127.5) - mcnpn z hantlami, 2-0-1-1 - 20 x 15,32.5 x 15, 42.5 x 12, 50 x 12 - wyciskanie na platformie, stopy szeroko i wysoko, 4-0-1-0 - 3s x 20,15,12 - siady sumo z kettlem,3-0-1-0 - 3s x 15,12,12 (20,24,28) - wykopy [...]

[...] ale może po kolei: 04.09.18 plecy - ściąganie wąsko do klatki, 3-0-1-0 - 4s x 15,12,10,6+3(50-100) - wiosłowanie ze sztangą - 5s x 6 (80,90,105,125,147.5) - wiosłowanie z hantlami w opadzie, na lawce skosnej - 3s x 15,15,12 - 17.5, 25, 27.5 - mc klasyk - 4s x 5 - 100,140,165, 200 - przyciaganie do brzucha - 2s x 15,10 - ściąganie do klatki na [...]

[...] sztangi wzdluz tulowia, 3-0-1-1 - 3s x 15,12,10 - unoszenie bokiem na maszynie - 2s x 10, 1s muscle round 6x6 - kick back z linką wyciagu - 3s x 15,12,12 - francuz hantlami leżac - 3s x 15,12,9 - wyciskanie w dól drazka wyciagu, łokcie szerzej - 3s x 15,12,12 - francuskie wyciskanie jednoracz z linką dolnego wyciągu - 2s x 15,15 - [...]