hantlami

[...] sztangą (3x10) 3. Przyciąganie drążka do mostka siedząc (3x10) 4. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc (3x10) 5. Przenoszenie talerza za głowę stojąc (3x10) 6. Szrugsy z hantlami (3x10) Triceps 1. Francuskie wyciskanie sztangi (3x10) 2. Prostowanie ramion z hantelm za głową na ławce skośnej (3x10) 3. Kick backup/Wyprosty łokci leżąc na ławce [...]

[...] – 3 serie (to samo chyba co z podciąganiem podchwytem chociaż może być trudniej) Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 3 serie 12-10-10 Barki: Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc – 3 serie 12-10-10 Triceps: Pompki na poręczach – 2 serie 20-18 (kiedyś robiłem bez problemu teraz zobaczę jak to będzie najwyżej zweryfikuję) [...]

[...] plan realizowany według kolejności. LEGS 1. Przysiad high bar 2sr+1bo 2 Przysiad front 1sr+1bo 3. Przysiad Smith (stopy i kolana razem, 3s R8-10 4. Przysiad bułgarski z hantlami 3s (8-12/noga) 5. Wypychanie suwnica obunoz (rozstaw normalny) 3s (15-20) 6. Prostowanie maszyna 2s+RP 15sek (10-15) 7. Uginanie leżąc z hantlem między stopami 2s+RP [...]

[...] z pomocą ławeczki?) -Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej (5 serii) -Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (5 serii) -Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc (3 serie) -Dipy na poręczach (3 serie) Czy plan jest dobrze ułożony oraz czy nie za dużo serii zastosowałem w ćwiczeniach? Jeśli chodzi o [...]

Cześć, Trenowałem przez 4 miesiące jednym planem i nadszedł czas na zmiany. Obecnie jestem w trakcie rekompozycji z naciskiem na redukcję - jem 200/300 kcal poniżej zapotrzebowania i trzymam 2g białka/kg ciała. Większy nacisk na plecy bo są słabsze. Kilkuletni staż z przerwami. Wiek 26, waga 75, wzrost 173. Dla przykładu obecnie wyciskanie na [...]

[...] Podciąganie nachwyt 5x Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x6-8 OHP 4x6-8 Tylni akton barku na maszynie 3x10 Wyciskanie francuskie zza głowy na wyciągu 3x10 Spider curls z hantlami 3x10 Spacer farmera jednorącz 3x max Lower Przysiad 4x10 (mniejszy ciężar, wolniejsze tempo) Wykroki 3x6-8 Prostowanie nóg na maszynie 4x10 RDL 3x8 Uginanie na [...]

[...] ok 10-12 odważników ;-)) Zestaw 6 Podciągnie na gumie 3x10 Trójgłowy na maszynie 3x10 To jest jeden z moich przykładowy treningów, oczywiście zmieniam ćwiczenia, raz ćwiczę hantlami, raz sztangami, robię martwe ciągi z obciążeniem, przysiady ze sztangą, oraz inne ćwiczenia w różnych płaszczyznach łącznie z pompkami. Proszę o ocenę w/w treningu, [...]

[...] 4x12-10-8-6 2. Wyciskanie hantelek na skosie dodatnim 4x12-10-8-6 3. Rozpiętki na ławce leżąc 4x12-12-10-8 4. Uginanie ramion ze sztangą 4x12-12-10-8 5. Uginanie ramion z hantlami, raz jedna, raz druga ręka 4x10 6. Uginanie przedramion młotkowo na wyciągu 4x10 Wtorek Ogólnie nie jestem pewny czy kolejność ćwiczeń spoko ;D 1. Glute bridge [...]

[...] sztangi łamanej 2x8 7.Prostowanie przedramion na linkach wyciągu górnego 3x15 8.Plank 3s Pull A 1.Martwy ciąg 3x8 2.Ściąganie drążka szeroko 3x12 3.Focze wiosłowanie hantlami 3x12 4.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder 2x20 5.Face pull 4x15 6.Uginanie wyciąg dolny drążek na biceps 4x8 7.Uginanie przedramion z linkami wyciągu [...]

[...] 3.Monster walk 4 serie(OBECNIE TEGO NIE ROBIE BO ZERWAŁEM BANDA) 4.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x8 5.Podciąganie na drązku 4x 8/10 6.Wnosy bokiem 4x8/10 7.Uginanie ramion z hantlami na przemian w siadzie (biceps) 4x20 (łącznie dwie strony) 8.Wyciskanie francuskiej w leżeniu sztanga łamana 4x8/10 9. Plank 3x 60s ŚRODA: 1.Przysiady bułgarskie [...]

[...] Tu biceps mniejszy ciężar więcej powtórzeń - Uginanie hantelek na ławce/biceps 3x10 tu też ----> modlitewnik tu bym zrobił - Brzuch 2 ćwiczenia PUSH 2 7 - wykroki z hantlami 4x10 ---> suwnica 4x10 większy ciężar -bługarski przysiad 4x12 ---> - Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10 ---> tu bym zrobił to samo ale 5x5 i duży ciężar - [...]

[...] Lat pulldown: 8p*3s Wiosłowanie na maszynie siedząc: 8p*3s Maszyna do rozpiętek tyłem: 8p*3s Shrugsy: Chyba 25kg*8p*3s Biceps na warkoczu od dołu: 8p*3s Biceps młotkowo hantlami: 10kg*8p 7,5kg*8p 5kg*8p Przedramię sztanga z "wbudowanym ciężarem", za plecami, wąski chwyt: 25kg*8*2s LEGS: Leg press (z ciężarem różnie bo na jednej siłowni jest [...]

[...] x 10-12 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 3 serie x 12-15 powtórzeń Dzień 3: Nogi Przysiady ze sztangą na plecach: 4 serie x 8-10 powtórzeń Wykroki z hantlami: 3 serie x 10-12 powtórzeń na każdą nogę Wypychanie nóg na maszynie: 3 serie x 12-15 powtórzeń Uginanie nóg na maszynie: 4 serie x 10-12 powtórzeń [...]

[...] Łydka siedząc 3x15-20 Góra hipertrofia 1aWyciskanie sztangi na skosie 4x10-12 2a przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc 4x8-12 1b rozpietki w bramie 3x12 2b wiosłowanie hantlami na ławce skosniej leżąc 3x12 1c face pull 3x8-12 2c Wznosy hantli bokiem 3x8-12 D1 uginanie z sztangą 3x10-12 D2 Dipy 3x max Uginanie z supinacja 3x10-12 [...]

[...] bokiem 4x12 Wznosy przodem 4x18 Brzuch Pull 1 Plecy Podciaganie z ciezarem 4x5 Wioslowanie jednorącz 4x12 Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x16 Shrugs 4x20 Biceps Uginanie hantlami z rotacją 4x8 na jedną rękę Uginanie młotkowe przy klatce 4x9 na jedną rękę I na dobicie podciaganie podchwytem z ciezarem 4x8 Przedramię 4x10 Cardio 10-20 minut [...]

[...] sztangi na ławce 4x 10-12 Wyciskanie hantli na ławce dodatnie 3x 10-12 Wyciskanie do przodu na maszynie 3x 10-12 Rozpiętki na maszynie 3x 10-12 Unoszenie ramion do boku z hantlami 4x 10-12 Wyciskanie hantli do góry siedząc 4x 10-12 Odwrotne Rozpiętki 4x 10-12 Unoszenie ramion bokiem na wyciągu dolnym 3x 10-12 Wyciskanie do góry na maszynie 3x [...]

[...] 4x5 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10 Rozpiętki 3x12 Wyciskanie żołnierskie 4x7 Wzniosy bokiem hantli 3x12 Francuz sztanga 4x10 Pull Wiosłowanie nachwytem 4x5 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4x10 Podciąganie na drążku 4x7 Wzniosy w opadzie tułowia 3x12 Podciąganie sztangi na wysokość mostka 3x12 Uginanie przedramion ze sztangą 4x8 LEGS [...]

[...] hantli na ławce skośnej 3x6-8 Wzniosy bokiem hantli 3x12 Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x8 Wspięcia na palce stojąc 5x15p Pull Martwy Ciąg RLD 4x8 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 3x8 Wzniosy w opadzie tułowia 3x12 Uginanie ze sztangielkami stojąc (supinacja) 3x12p Uginanie w oparciu o kolano 3x12p brzuch (tylko nie wiem [...]

[...] hantlem w opadzie 3x10 Uginanie gryfem łamanym na biceps 3x10 Uginanie jednorącz na wyciągu 3x12 Upper CZWARTEK Wyciskanie leżąc 4X8 Wyciskanie hantli nad głowę 3x8 Facepull hantlami w opadzie tułowa 3x10 Sciąganie drążka do klatki (ew wiosło sztangą) 3x12/8/8 Uginanie młotkowe hantli 3x8 X cross 3x12 Lower Piatek Siady 3x7-8 Wykroki 3x8 [...]

[...] hantli na ławce ze skosem dodatnim 4x8 2. Wyciskanie hantli siedząc 4x8 3. Wioślarz 4x8 4. Ściąganie do klatki z górnego wyciągu szeroko 4x8 5. Uginanie przedramion z hantlami + 4x10 6. Francuskie wyciskanie sztangi 4x10 + 7. Skręty tułowia z obciążeniem (Skosy brzucha) 2s 8. Spacer farmera z jednym hantlem 2s + 30 min cardio 3/4x w [...]