Trening na redukcję proszę o poprawę

Trening na redukcję dla osoby ważącej 85 kg i 154 cm wzrostu .Oto plan:
Dzień 1: Klatka piersiowa i triceps

Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce: 4 serie x 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skośnej ławce: 3 serie x 10-12 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi (triceps): 4 serie x 10-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na wyciągu górnym (triceps): 3 serie x 12-15 powtórzeń

Dzień 2: Plecy i biceps

Martwy ciąg: 4 serie x 6-8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą: 3 serie x 10-12 powtórzeń
Podciąganie sztangi do klatki piersiowej: 3 serie x 10-12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami: 4 serie x 10-12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 3 serie x 12-15 powtórzeń

Dzień 3: Nogi

Przysiady ze sztangą na plecach: 4 serie x 8-10 powtórzeń
Wykroki z hantlami: 3 serie x 10-12 powtórzeń na każdą nogę
Wypychanie nóg na maszynie: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie: 4 serie x 10-12 powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc: 3 serie x 15-20 powtórzeń

Dzień 4: Barki i brzuch

Wyciskanie sztangi zza karku: 4 serie x 8-10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Face pulls na wyciągu górnym: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Skręty tułowia na maszynie: 4 serie x 15-20 powtórzeń
Plank: 3 serie, utrzymuj przez 60 sekund

Dzień 5: Trening interwałowy (kardio)
Wybierz dowolny rodzaj kardio, takie jak bieganie, rower, skakanka. Wykonuj interwały o wysokiej intensywności przez 30-60 sekund, połączone z okresem odpoczynku o niskiej intensywności przez 60-90 sekund. Powtórz 10-12 razy.

Dzień 6: Trening siłowy i kondycyjny

Podciąganie się na drążku (średni uchwyt): 4 serie x maksymalna ilość powtórzeń
Pompki na poręczach: 3 serie x maksymalna ilość powtórzeń
Dipy na poręczach: 3 serie x maksymalna ilość powtórzeń
Skłony boczne ze sztangielkami: 3 serie x 15-20 powtórzeń z każdej strony
Wybierz 3 różne ćwiczenia na mięśnie brzucha i wykonuj je w formie superserii przez 3 serie.

Nie napisałeś za wiele o sobie, a to by sporo pomogło gdybyśmy mogli odnieść do Ciebie plan treningowy.

Zastanawiam się czy potrzeba Ci aż sześciu dni treningowych w tygodniu do duża ilość i mało komu jest potrzebna, ale przyjmijmy, że tak jest.
Istotne jest w jakim ustawieniu wykonujesz te treningi. Jeśli wykonujesz je dzień po dniu to ja mimo wszystko rozdzieliłbym trening grzbietu od nóg, jak solidnie zrobisz grzbiet to następnego dnia odbije Ci się ten trening na nogach.

Trening klatki piersiowej i tricepsa oraz grzbietu i bicepsa są poprawnie ułożone.

Nogi są nieźle ułożone ale brakuje mi ćwiczeń na tył uda, masz tylko uginanie nóg dobrze by było dodać na przykład rdl.

Barki też są nieźle choć to zależy od Twojej mobilności w barkach, jak masz/miałeś jakikolwiek problem z barkami lub nie masz w nich pełnego zakresu ruchu to wyciskanie zza karku może nie być ćwiczeniem dla Ciebie.
Do pierwszego lub drugiego treningu można dołożyć coś na brzuch/rdzeń.

Reszta ok choć jak dla mnie za dużo i poszedłbym raczej w plan z partią trenowaną więcej niż raz. Ale błędów dużo nie masz wiec działaj.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-11-23 17:43:29

Rion napisał wszystko co trzeba ja dodam tylko info dla ciebie ze jak chodzi o redukcje to deficyt kaloryczny jest najwazniejszy a czy ty bedziesz cwiczył takim planem czy całkowicie innym i czy potem bedziesz sobie takim planem robił mase czy rekompa to nie ma znaczenia większego . Skup sie w głównej mierze na diecie i deficycie odpowiednim .Trening siłowy stanowi narzedzie do bodźcowania mieśni czyli min. pomaga bardzo w zabezpieczeniu masy aby ta nie odchodziła od nas w deficycie

Spróbuję na razie tym moim planem tylko miałem przerwę od jesieni i lub coś lekkiego 4 dni treningu