hantlami

[...] Wyciskanie sztangi na skosie 3s Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion z hantlami 3s Triceps: Wyciskanie francuskie 2s B Nogi: Wykroki Plecy: Wiosłowanie hantlami Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: Unoszenie sztangielki bokiem w górę [...]

siemanko dostalem trening od znajomego i chcialem was zapytac co o nim sądzicie jesli cos jest nie tak to modyfikowac, polecą Sogi :=D 1 dzien KLATKA wyciskanie plasko hantlami 15x 10x 8x wyciskanie plasko sztanga 10x 8x wyciskanie skos 10x 8x 8x 6x rozpiętki 12x 10x przenoszenie 10x 8x BICEPS mlotkowe unoszenie hantli lezac na lawce skosnej 6x [...]

[...] Wyciskanie płaskie Rozpiętki Wyciskanie skośne głową w górę Wyciskanie skośne hantli głową w górę Wyciskanie skośne hantli głową w dół Biceps : Uginanie ramion z hantlami stojąć Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano Środa Triceps : pompki na poręczach prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] linki z dołu 2s/12 Brzuch: - Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s  - Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s  Plan B  Klatka piersiowa:  - Wyciskanie hantlami płasko 2s/12 - Pompki na poręczach 2s/12 Plecy:  - Przyciąganie drążków maszyny w siadzie do klatki 2s/12 (wąski chwyt) - Ściąganie drążka maszyny szerokim chwytem [...]

[...] -3s (tutaj co trening zmieniam chwyt, czasem robie jednorącz) Biceps Uginanie ramion ze sztagną łamaną - 3s Uginanie ramion w oparciu o kolano - 3s Uginanie młotkowe z hantlami - 3s Hmm tutaj nie wiem co robić z tym lewym bicepsem… Ogólnie nawet na treningu czuje go słabiej niż prawego. Piątek: Nogi ( 4głowe i 2głowe) Przysiad ze sztangą na [...]

[...] jak poniżej: Poniedziałek: - klatka: 4 serie po 8 powtórzeń skos góra sztangą, 4 x 8 na poziomej sztangą, wyciskanie sztangielkami skos góra 3 x 8 + rozpiętki skos góra hantlami 4 x 12 - biceps: przynajmniej 3 ćwiczenia po 4 serie po +/- 8 powtórzeń Środa: - plecy: martwy 5 x 8 powtórzeń, podciąganie na drążku nachwyt do brody 3 serie max [...]

[...] TO SOBIE ODPUŚĆ) Wiosłowanie w opadzie 3x12 Podciąganie hantli w opadzie 3x12 Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 4x12 (uważaj na ciężar i na KOLANA) Wspięcia na palce z hantlami 4x12 Przysiady wykroczne 4x12 CZWARTEK-przerwa rób brzuszki jak we wtorek PIĄTEK Barki Wyciskanie w staniu przed głową 2x12 Wyciskanie w staniu za głową 2x12 [...]

[...] 2. Wiosłowanie sztangielką 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4. Przyciąganie uchwytu dolnego siedząc 5. Uginanie ramion gryf łamany 6. Uginanie ramion stojąc hantlami 7. Uginanie ramion hantlami uchwyt młotkowy 8. 1-2 ćwiczenia na brzuch 9. 40 min cardio - bieżnia chód, gradient 15, tempo 6 Dzień IV Cardio (bieganie, basen) Dzień [...]

[...] na lawce skosnej glowa w doł 12x10x10 wyciskanie hantli na ławce skosnej 12x10x8 rozpiętki 12x10x8 Biceps Unoszenie przedramion ze sztangą 12x10x10x8 Unoszenie przedramion z hantlami na ławce skośnej supinacja nadgarstka 12x10x8 Przedramie uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 25x20x15x15x10 Wtorek WOLNE Środa Plecy Ściaganie linki wyciagu [...]

[...] na ławce (lekki skos) 4x6-12 wyciskanie sztangielek leżąc 4x6-12 wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x6-12 rozpiętki na ławce (mocny skos) 4x6-12 Biceps: uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3x8-12 uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x8-12 uginanie ramion z hantlami na „modlitewniku" 3x8-12 DZIEŃ 2 [...]

[...] WYKONUJE 4 SERIE PO 10-12 POWTORZEN-CHYBA ZE JEST NAPISANE INACZEJ) pon klatka -sztanga na prostej lawce -sztanga na lawce skosnej -rozpietki -wyciskanie na plaskej lawce hantlami lydki -wspiecia na palce -wspiecia na "windzie" biceps -wyciskanie sztangi prostej -wyciskanie hantli chwytem mlotkowym -wyciskanie hantli chwytem prostym(czy jak [...]

[...] 4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU: 4serie x do zm. 1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4- serie x do zm. 2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4- serie x do zm. 5.DZIEŃ 1. Przysiady z hantlami 4 serie x do zm. 2. Wspięcia na palce z hantlami 6 serie x do zm. 3.PRZYSIADY WYKROCZNE z hantlami: 3serie do zm ps:mam 2 hantleki regulowane po 12kg

[...] barkow 4x 16-20 sciaganie sznura 4x 20 Opuszczanie hantla za glowa na siedzaco 4x 8-10 Wtorek - klatka wyciskanie sztangi na skosie 4x 10-8-8-6 wyciskanie na plasko sztanga/hantlami 4x 10-8-8-6 rozpietki 4x 12-16 Sroda - tylko aeroby 60 min Czwartek - nogi Uginanie podudzi 3x 25 Prostowania podudzi 3x 25 Uginanie podudzi lezac na brzuchu 3x 25 [...]

[...] przy wzroście 193cm. Dodam, iż mam 18 lat, posiadam ławkę, gryf prosty, hantle i obciążenie 108kg. Oto plan: Klatka: Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej 10/8/8/6 Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 10/8/8/6 Rozpiętki 12/10/10/8 Barki: Żołnierskie wyciskanie sztangi stojąc 10/8/6 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8 Unoszenie sztangielek [...]

[...] Nogi Śr - odpoczynek Czw - Barki Pt - Biceps So - Triceps Nd - odpoczynek KLATKA : Klatka płasko ze sztangą 4x10,8,8,6 Klatka skosem do góry 4x10,8,8,6 Klatka płasko hantlami 2x10 Klatka Skosem do góry hantlami 2x10 Rozpiętka 1x10 (mozna zastąpić przenoszeniem ) PLECY (bez mozliwosci wyciągu ani innych maszyn) Drążek za kark 2x8 Drążek [...]

[...] sztangą w opadzie 4x8 3.Podciąganie sztangielki w opadzie 4x8 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 6x15 5.Uginanie ramion z gryfem prostym 4x8 6.Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 4x8 7.Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8 WTOREK (Push): 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8 2.Wyciskanie sztangi na skosie 4x8 [...]

[...] w opadzie: 5 serii po 15 powtórzeń - martwy ciąg: 4 serie po 15 powtórzeń - biceps: - modlitewnik sztangą łamaną: 5 serii po 15 powtórzeń - uginanie ramion z hantlami stojąc: 5 serii po 15 powtórzeń - młotki stojąc: 5 serii po 15 powtórzeń - triceps: - wyciskanie francuskie: 5 serii po 15 powtórzeń - wyciskanie [...]

[...] końca sztangi w opadzie 12/10/8/8 Podciąganie całej sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8/8 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12/10/8 Uginanie ramion z hantlami młotkowe 10/10/10 Uginanie ręki o kolano z hantlą 10/10/10/10 Uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie max podchwyt i 1 seria max nachwyt piątek - barki i kaptury [...]

[...] Trening co drugi dzień. Klatka, brzuch, przedramię 1. Ławka poziom, sztanga - 1s 80kg 12powt. / 2s 90kg 10powt, / 3s 100kg 8powt. / 4s 110kg 6powt. 2. Ławeczka skos, hantlami - 1s 30kg 12powt. / 2s 32,5kg 10powt. / 3s 35kg 8powt. / 4s 40kg 6powt. 3. Ławeczka poziom, wąsko hantlami - 1s 30kg 12powt. / 2s 32,5kg 10powt. / 3s 35kg 8powt. / [...]

[...] 8/8/6/6 2. wyciskanie na suwnicy (nogi wąsko) 10/10/8/8 3. Prostowanie nóg 15-10 (4 serie)(na czwórki) 4. uginanie nóg siedząc 15-10 (4 serie) (dwójki) 5. wykroki z hantlami 10/8/6 6. spięcia stojąc 4x25 7. spięcia siedząc 4x25 sobota: barki 1. wyciskanie sztangi zza karku 8/8/6/6 2. wyciskanie hantli 10/10/8/8 3. przyciąganie [...]