hantlami

[...] 6x12 8x12 8x12 8x12 6x12 6x12 8x12 8x10 Uginanie ramion ze sztangą 3x6-8 25x8 30x6 30x6 30x8 30x6 25x8 25x8 25x8 30x7 25x8 30x8 30x7 25x8 30x8 30x6 Uginanie z supinacja hantlami 3x10-12 8x12 8x12 8x11 6x12 8x12 8x12 8x12 8x12 8x12 6x12 8x12 8x12 6x12 8x12 8x12 Uginanie ramion jednorącz o kolano 3x10-12 6x12 8x12 10x11 8x12 8x12 10x11 [...]

Dziś czwartek. rano naczczo 60min aerobów,40min bieżnia plus 20min orbitrek. Popołudniu trenigu nóg a wyglądał on następująco: -uginanie podudzi leżąc plus mcnpn hantlami 5x15 plus 15 -ugjnanie podudzi siedząć 4x20p -przysiad tylni ze sztangą 4x15/10/10/8 plus dwa dropy 8plus8p' -wykorki w miejscu ze sztangą na plecach 3x15na nogę -przysiady na [...]

[...] 2x15 -2x12p unoszenie raczek z dolu wyciagu -uginanie sztangi w lezeniu na ławce dodatniej na brzuchu 3x15p -uginanie mlotkowe hantli stojac 3x10 -uginanie przedranion hantlami siedzac 3x12 - modlitewnik maszyna 3x15p -unoszenie nog w zwisie na drazku 5x20p Dieta bez zmian z tym ze na ostatni posiłek zamiast ryby zjem omlet 400ml jajek w [...]

[...] trening. Trening z dziś: 1.Przysiady 6x20/15/10/8/8/15p 2.Przyklęki na maszynie smitha 5x15noga 3.Suwnica nogi w szerokim rozstawie 5x20/20/15/12/10 plus drop 10p 4.MCNPN hantlami 5x15-10p 5.Uginanie podudzi siedząć plus wyprosty 5x15plus15 6.Przysiad przedni na smithie 5x12. 7-Łydka wpsiecia na palacach siedzać i na suwnicy łacznie 6serii [...]

[...] podchwytem 5x10-8 do 170kg -t-bar 4x12-10 1x15 -przyciaganie V do brzucha 4x10-8 -mc 5x8-6 do 190kg -narciarz 3x15 -odwrotne rozpietki 5x20-15 -szrugsy 3x15 -bicepsy mlotki hantlami 3x8 -bicepsy sznury mlotkowo z dolu wycuagu 2x12 -wznosy nog na drazku 5x20 Dieta: 1. Jaglane bialka jaj plus 2 zoltka 2. Ryz indyk 3. Ryz indyk 4. Ryz kura 5. [...]

[...] na skosie smith klatka 4x8 6. Wyciskanie glowa w dol sztanga 4x15-8 plus drop 15p 7. Rozpietki w bramie 3x20-15 8. Pompki na poreczach triceps 3x15-12 8. Francuskie hantlami lezac z rotacja nadgarstka 3x12-10p 9. Sznury przy wyciagu 3x15 10. Brzuch seria laczone allachy plus uginanie nog wiszac na drazku 4x20-20 Po treningu cardio [...]

[...] 5x 10-5 4. Ściąganie drążka szeroko do klatki 4x12 5. Ciągi z podstawek 5x8-4 do 240kg 6. Wiosło na hamerze chwyt neutralny 3x12 7. Tyl barków face pull plus ododzenie hantlami 7serii 20-12p. 8. Uginanie przedramion gry prosty 4x10 9. Uginanie przedramion rączkami do ucha 4x15-12 10. Uginanie hantlem o kolano 2x12 Cardio rano ok 50 min i [...]

[...] 5.wzosy hantli w bok +podciaganie drazka do brody przy wyciagu 5x10+12 6. Wyciskanie na barki na hamerze 5x20-10 plus ostatnia seria trzy dropy do upadku 7. Wzosy w przod hantlami 3x12 mix (4nachwyt,4 podchwyt,4neutralnie) 8.francus jednoracz 3x15 reka 9.prostowanie przedramion przy wycuagu 3x15-10 10. Sznury wyrzuty przy wyciagu z dolu 3x12 [...]

[...] 6. Mc klasyk 2x10 140kg. 7.lawka rzymska 2x25p 8. Ściąganie drążka do karku+narciarz 3x12+12 9. Tyl barkow odwrotny buterfly 4x15 10. Szrugsy 2x20 11.uginanie przedramion hantlami 4x15 12. Młotki 3x8 13.lydla 6x 25p Drugie cardio 20min. Micha z dzis 1.omlet platlki jaglane 300ml bialek w tym 2 zoltka 15g wpc 2.50g ryzu 200kury 3.75g ryzu [...]

[...] dzis nogi, 1. Wyprosty 6x20p 2. Fronty 6x10-4 3. Wyciskanie na suwnicy 6x20-10 4. Hak maszyna siady 5x10-8 5. Wykroki chodzone 3x30 6. Uginanie podudzi jednonoz +mcnp hantlami 4x12+12 7. Uginanie podudzi z hantlem.miedzy nogami 4x15-12 8. Lydki 5serii na suwnicy do odcięcia Cardio 45min Micha: 1. 2 jajka sadzone,180ml bialek z pomidorem, [...]

[...] 5x12 5. Mc klasyk 4x10-8 140-170kg 6.Wioslo na hamerze chwyt neutralny 3x12 7.face pull 4x15 8.odwodzenie hantli w opadzie tulowia 3x10 9.uginanie przedramion z supinacja hantlami 3x12 10. Mlotki 3x10 1x18 Lydka 5serii siedzac do palenia. Cardio 20min Micha bez wiekszych zmian, omlet,2x kura ryz, platki owoce izolat ryz po treningu. Zostaly [...]

[...] ławka plaska 4x10 4.Dipsy 2x12 5. Unoszenie linek z dolu bramy przed siebie 3x15 6. Wznosy bokiem 6x10 7. Wznosy w przod podchwytem z dołu wyciągu 4x15-12 8. Francuskie hantlami z supinacja nadgarstka 3x12 9 seria laczona prostowanie przedramion podchwyt nachwyt wyciag 3x15-12 10. Sznury przy wyciagu 2x20 Allachy 8x25-12 Cardio 20min. [...]

[...] hantli skos dodatni 4x10 3. Brama 4x15 4. Wyciskanie sztangi lawka pozioma 3x10 5. Butterfly rozpietki 2x15 6. Wznosy bokiem 5x10 1x20 7. Wycisksnie zza karku 4x8 8. Wznosy hantlami w przod mix 4xpodchwyt 4x nachwyt 4x mlotki=12p w serii 3x. 9. Hamer wyciskanie 2x15 Triceps: 10. Pompki porecze 3x12 11. Francus hantlem 2x15 12. Linki w bramie [...]

[...] 3. Przysisdy na smith z dotknieciem tylkiem do lawki ze skosem ujemnym 5x8 1x12 4. Wyprosty 5x15 5. Hak maszyna+suwnica nogi wasko 3x12+20 6. Uginanie podudzi jednonoz+mcnp hantlami 12+10 4x. 7. Uginanie podudzi hantlem lezac 4x12 8. Wykroki chodzone 2x24kroki 9. Lydka siedzac duzy ciezar 6x15 Cardio 60min. Micha: 1. 4 jajka 100g piersi 2-4 po [...]

[...] 200g piersi Trening: Przed 15g bcaa,10g glutaminy,5g tauryny , beta alanina+aakg po miarce W trakcie:20g eaa,15g bcaa,5g leucyny, 5g kretki, 5g tauryny Trening: 1. Wznosy hantlami w bok 4x20-10 1x15 2. Wycisksnie na smith przod 5x12-6 drop 8p. 3. Wyciskanie hantli 4x8 4. Wznosy w przod sztanga 4x15 5. Wyciskanie klatka skos ujemny 5x12-8 6. [...]

[...] 1. Podciaganie ro brody na smith 3x15 2. Wznosy w bok raczka z dolu wyciagu 3x15 3.Wzosy w przód przy wyciagu podchwytem 3x15 4.Wycisianie zza karku na smith 4x12 5.Wznosy hantlami w przod+bok 7+7 x3 6.Triceps sznury przy wyciagu z mocnym rozciagnieciem 3x20 7. Francus jednoracz siedzac 3x15 8. Prostowanie przy wyciagu podchwytem 4x15 3serie [...]

[...] 3x z ciezarem,2x cc 2. Mc 5x5 3.Wioslo nachwyt sztanga 4x10-8 4. Sciaganie zza karku 4x12-10 5.Wioslo hamer podchwyt 4x10 6.Przyciaganie V do brzucha 3x12-10 7.Wioslo hantlami z supinacja 4x15-10 8. Narciarz 3x15 Szrugsy hantle 3x max i lydla 5serii po 12p. Cardio 20min Micha: 1.130g platkow jaglane&ryzowe, 20g rodzynki, gruszka, 3jajka [...]

[...] ale suma sumaru na plus, chociaz trening do najciezszych nie nakezal bo na rozklad poszsdl triceps&biceps 1. Porecze 5x6p+30kg 2. Wycisksnie waski smith 4x10 3. Francus hantlami lezac 3x10-8 4. Prostowanie przedramion prostym drazkiem 3x20-15 5. Sznury 3x15 1. Uginanie sztanga lamana 4x12-10 2. Uginanie gryfem prostym siedzac przy wyciagu [...]

[...] poręcze 3xmax -uginanie przedramion siedzac przy wyciagu gryf waski 4x15 -prostowanie przedramion sznurami 3x15-12 -uginanie hantla o kolano 3x15reka 22\24kg -francuskie hantlami lezac 3x10 24kg -uginanie z supinacja lezac na ławce skosnej 3x12 18kg łączone z prostowaniem drążka prostego przy wyciagu. Micha poki co 3 posilki 1. Płatki [...]

[...] barkow oraz tricepsow.. 1. Wyciskanie zolnierskie 5x5 70,80,90, 100,100,100kg 2. Wznosy bokiem jednoracz 4x12 25kg 3. Wyciskanie zza karku na smith 4. Wznosy w przod hantlami 3x10 20kg 5. Wznosy w przod przy wyciagu prostym drazkiem nachwyt 3x15-12 6. Wzosy bokiem 2x 8+8 7. Pompki porecze 4x10 8. Wyciskanie wasko na smith 4x10-8 9. [...]