Mateusz Kwarciński - Wiosna 2020

Niedziela, czyli kiepskie samopoczucie.
Ogolnie moje starty w tym sezonie stoja pod znakiem zapytania. Forma tez z dupy.
Poszly dzis nogi,
1. Wyprosty 6x20p
2. Fronty 6x10-4
3. Wyciskanie na suwnicy 6x20-10
4. Hak maszyna siady 5x10-8
5. Wykroki chodzone 3x30
6. Uginanie podudzi jednonoz +mcnp hantlami 4x12+12
7. Uginanie podudzi z hantlem.miedzy nogami 4x15-12
8. Lydki 5serii na suwnicy do odcięcia
Cardio 45min
Micha:
1. 2 jajka sadzone,180ml bialek z pomidorem, 60g platkow jaglanych,15g wpi
2.50g ryzu 200 kury
3.75g ryzu 100g platkow sniadaniowych 50g banan 100g jablko 60wpi
4.400g ziemniakow 200kury
5.4 kawalki chlebka żytniego (20g ww) 200g ryby
6.2 jajka sadzone 200kury 20g masla orzechowego

Po wczorajszych nogach obolalosc masakryczna, wieczorem jeszcze długi spacr z moimi dziewczynami dobil nogi.. Dzis pobudka o 5 rano, ok 50 min cardio i do pracy.
Przed wieczorem trening push, waga 91kg.

Poniedzialek, czyli push.
Rano cardio 50min,

Przed cardio 10g bcaa, 2kap cutting,2kap termogenika.

Przed treningiem silowym 15g bcaa, 10g glutamina, 5g betaalaniny,5g aakg, 5g tauryny,20g carbo
W trakcie: 30g carbo, 20g eaa, 10g bcaa complex,5g leucyny, 5g kreatyny, 5g leucyny.
Trening:
1. Militarne siedzac 5x8-6 70-90kg
2. Podciaganie sztangi do brody 3x12 60kg
3. Wznosy jednoracz hantlem 22kg 4x12+1x15 -14kg
4. Wyciskanie na hamerze barki 4x8

5. Wyciskanie klatka na smith skos dodatni 4x8
6.Wycisksnie sztangi skos ujemny 4x12-10
7.Rozpietki buuterfly 3x15
8. Pompki na poreczach triceps 3x15
9. Wyrzuty hantli w opadzie tulowia 3x20
10. Prostowanie przedramion przy wyciagu 2x10
Brzuch 8serii
Cardio 20min.

Micha:
1. Omlet 65g platkow owsianych 300ml jajek (2zoltka) 15g wpi
2.50g makaronu 200g piersi
3.50g ryzu 200g piersi
4.75g ryzu 200g piersi
5.75g ryzu 50g platkow sniadaniowych 100g banan 60g wpi
6.3 jajka cale 200g kury 20g masla orzechowego

Wtorek.
Rano 50 cardio,popoludniu pull.
1. Sciaganie V do klatki wyciag 2x15,3x10
2.Wioslowanie sztanga nachwytem 5x8-6 1x12 150-190kg
3. Wioslo pol sztanga 5x10-8
4.Sciaganie drazka szeroko do klatki 5x12
5. Mc klasyk 4x10-8 140-170kg
6.Wioslo na hamerze chwyt neutralny 3x12
7.face pull 4x15
8.odwodzenie hantli w opadzie tulowia 3x10
9.uginanie przedramion z supinacja hantlami 3x12
10. Mlotki 3x10 1x18
Lydka 5serii siedzac do palenia.
Cardio 20min
Micha bez wiekszych zmian, omlet,2x kura ryz, platki owoce izolat ryz po treningu. Zostaly jeszcze dwa posilki pewnie kasza manna z kura i omlet z bialek z maslem na noc.

Środa.
Mialbyc off, rano zrobione 50min cardio i niskie wegle. Finalnie wyszedl trening push, znajomy przyjechał i mnie namówił, moze to i dobrze to zrobie weekend wolny bo i tak jade do Gdanska.
Micha jak mowie dzis lecialy niskie ww.
1. 4 jajka 150g piersi
2-3 250g piersi warzywa
4.50 makaronu 250miesa.
Zostały mi dwa posilki i w sumie mogę równać do dnia średniego czyli mam jeszcze ponad 200g ww do zjedzenia.
Zjem potreningowo kaszke z płatkami na jakieś 150g ww i na noc omlet z platkami lub bez a więcej fatu
Trening:
1. Rozpietki w bramie 4x20-15
2.Wyciskanie hantli skos dotatni 4x10-8
3.Wycisksnie sztangi ławka plaska 4x10
4.Dipsy 2x12
5. Unoszenie linek z dolu bramy przed siebie 3x15
6. Wznosy bokiem 6x10
7. Wznosy w przod podchwytem z dołu wyciągu 4x15-12
8. Francuskie hantlami z supinacja nadgarstka 3x12
9 seria laczona prostowanie przedramion podchwyt nachwyt wyciag 3x15-12
10. Sznury przy wyciagu 2x20
Allachy 8x25-12
Cardio 20min.

Czwartek, kryzys energetyczny.
Rano 50min cardio.
Popoludniu nogi.
1. Mcnpn sztanga 5x15-10
2. Uginanie podudzi lezac 5x15x12
3. Przysiady 5x8
4. Suwnica jednonoz 4x12noga
5. Przysiad na smith+wyprosty 4x10+15
6. Suwnica nogi szeroko 4x15-12
7.Przykleki na smith 3x12noga
8.Wykroki chodzone 2xmax bez ciezaru.
9.Lydka 6x do palenia
Cardio 20min

Trening slaby, odcinalo moc. Od jutra 3 dni wolne w robocie, tylko jutro bramka. Weekend w Gdansku na targach, spotkanie z trenerem i ustalenie dalszych planow.
Micha z dzis:
1. Omlet platki jaglane bialka jaj, dwa zoltka, wpi
2. Ryz kura
3. Ryz kura
4. Ryz kura
5. Ryz platki sniadaniowe banan wpi
6. Tunczyk 2 jajka zupa krem z warzyw

Piątek, kończymy tydzien treningów. Na ostatni ogien poszedl pull.
Rano cardio 50min standard.
O 17 pull.
1.podciaganie na drazku 5xmax.
2.wioslo podchwyt 5x 10-8
3.wioslo hanltlem +t bar laczone 5x10+10
4.przyciaganie v do brzucha 5x8-15
5.narciarz 4x15
6.sciaganie drazka zza karku 3x12
7.lawka rzymska 2x20
8.bicepsy gryfem prostym przy wyciagu z dolu 3x15-12
9.uginanie do ucha w bramie 3x12
10.uginanie o kolano 3x12
Plus tyl barkow odwrotny butterfly 5x15
Cardio 20min.
Dzis bramka, więc jeden posilek wiecej. Jutro z rana kierunek Gdańsk.
Micha:
1.platki owsiane izolat bialka jaj, dwa żółtka
2.ryz kura
3.ryz kura
4.kasza manna platki sniadaniowe banan izolat
5.kasza bulgar kura
6.kura masło orzechowe
7.jajka sadzone kura

Sobota w Gdansku na debiutach i targach.
Fajnie spotkac znajome mordki, pogadac. Spotkanie z Krystianem, omowienie szczegolow na najblizszy czas, wychodze za 3 tyg w sobote i niedziele. Krystnian ocenil forme na jak najbardziej na plus dodajac ze na zdjeciach wygladam duzo gorzej. Jestem juz prawie gotowy, jedynie sporo wody na nogach ale to wiadomo duzo cardio, robota na nogach. Ciezary na treningach tez nie sa male, ale tak mam trenowac.
Same targi spoko, chociaz spodziewalem sie wiecej wystawcow. Troche supli, ubran kupionych.
Dzien bez treningu, 160g Wegli, 40g tliszczy i 300g bialka w 6 posilkach.

Sobota w Gdansku na debiutach i targach.
Fajnie spotkac znajome mordki, pogadac. Spotkanie z Krystianem, omowienie szczegolow na najblizszy czas, wychodze za 3 tyg w sobote i niedziele. Krystnian ocenil forme na jak najbardziej na plus dodajac ze na zdjeciach wygladam duzo gorzej. Jestem juz prawie gotowy, jedynie sporo wody na nogach ale to wiadomo duzo cardio, robota na nogach. Ciezary na treningach tez nie sa male, ale tak mam trenowac.
Same targi spoko, chociaz spodziewalem sie wiecej wystawcow. Troche supli, ubran kupionych.
Dzien bez treningu, 160g Wegli, 40g tliszczy i 300g bialka w 6 posilkach.

Niedzielne nogi zrobione.
Rano wyjatkowo bez cardio, pospalem troche dluzej.
Trening wyjatkowo na innej silowni i Szczerze niezly ubaw mialem, co drugi w koszulce "dzik" "j**** ulane kulwy".. Masakra, jakos wyeroslem i odzwyczailem sie od takich tekstow. Na silce gdzie ja trenuje jest w ogole inny klimat. Duzo konkretnych zawodnikow w tym uczestnicy MS, styl animalsa, stare dresy mordexa sa na pozatku dziennym a nie pajacuja, zapieprzaja na treningach, siadaja ponad 2 paki w seriach. A nie 60 kg a bujamajamajka po sali i udaja zawodnikow.
Trening intensywny
1. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko 6x20-15
2. Fronty 6x15-5 90-150kg
3.Wyprosty 6x20
4. Przysisdy na hak maszynie tylem 6x12-10
5. Suwnica nogi nisko waako 4x12-10
6. Uginanie podudzi lezac 3xnogi szeroko, 3x nogi wasko
7.Wykroki chodzone 4x26krokow
8.uginanie podudzi siedzac 3x20
9.lydka 5serii wspiec stojac max

Cardio 60min.
Micha:
1.150g piersi 2 jajka majonez 0.
2.75g ryzu 200g miesa
3.60g ryzu 100g banan 100g jablko 80g platkow sniadaniowych 60g izolatu
4.400 g ziemniakow 200 miesa
5 . tutaj posilek przedemna 60g Ww, 40g bialka
6.50 g bialka 20g fatu.