hantlami

[...] skos dół – 40kgx5, 50kgx5, 62kgx10, 62kgx10 Wyciskanie hantli płasko - 20kgx12 Dipsy - 8kgx8, 8kgx8, 10kgx8 Rozpiętki - 47kgx11, 47kgx11, 47kgx11 TRICEPS: Czachołamacze hantlami - 14kgx11,14kgx11, 14kgx11 Prost. z drążkiem w. górnego podchwytem - 15kgx12, 20kgx9, 20kgx9 Prostow. z linką wyciągu - 15kgx10, 10kgx12 Brzuch: Allahy, wznosy, [...]

[...] 62kgx11, 62kgx11 Wyciskanie hantli płasko - 20kgx12 Dipsy - 10kgx9, 10kgx9, 10kgx9 Rozpiętki - 47kgx12, 47kgx12, 47kgx12 TRICEPS: Czachołamacze hantlami - 14kgx12 Francuskie stojąc – 30kgx10, 30kgx10 Prost. z drążkiem w. górnego podchwytem - 20kgx10, 25kgx10, 20kgx10 Prostow. z linką wyciągu - 15kgx10, 15kgx10, [...]

[...] – 55kgx12, 60kgx10, 65kgx8 Narciarz, 30kgx10, 30kgx10 Szrugsy sztanga – 80kgx 10 x 3 BICEPS: Uginanie ze sztangą łamaną – 30kgx12, 35kgx10, 40kgx8 Uginanie młotkowe z hantlami – 20kgx8, 18kgx10, 16kgx12 Uginanie w oparciu o kolano – 10kgx12x3 – krótkie przerwy Teraz mam mega zakwasy na tricepsie i klacie….i na bicepsach!!! Od dawien dawna [...]

[...] 70kgx12, 75kgx10, 80kgx8, 85kgx6 Ściąganie drążka szeroko/wąsko – 50kgx12/60kgx8 x2 TYŁ BARKI: Facepulls – 30kgx12, 35kgx10, 40kgx10, 45kgx12 BICEPS: Uginanie z supinacją z hantlami – 16kgx12x3 Uginanie ze sztangą łamaną – 30kgx12, 35kgx10, 40kgx8 Uginanie w oparciu o kolano – 10kgx12, 12kgx10, 12kgx8 17.15 – Shake: 35g WPC + 230ml mleka [...]

[...] Rozpiętki 3 serie 12/10/8 50kgx8 50kgx8 50kgx15 BARKI: Wyciskanie sztangi siedząc 4 serie 12/10/8/6 50kgx8 50kgx8 50kgx8 Wznosy ramion z hantlami w bok 4 serie 12/10/8/6 10kgx12 10kgx12 10kgx12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 30kgx12 35kgx10 40kgx8 TRICEPS: Dipsy 10kgx10 10kgx10 10kgx10 [...]

[...] 72kgx12, 77kgx10, 82kgx8, 90kgx6 Ściąganie drążka szeroko/wąsko – 52kgx12/62kgx8 x2 TYŁ BARKI: Facepulls – 35kgx12, 35kgx12, 40kgx10, 45kgx8 BICEPS: Uginanie z supinacją z hantlami – 18kgx10, 16kgx12, 16kgx12 Uginanie ze sztangą łamaną – 32kgx12, 35kgx10, 40kgx8 Uginanie w oparciu o kolano – 12kgx10, 10kgx12, 10kgx12 17.15 – Shake: 35g [...]

[...] w dół 3 serie 40kgx5 50kgx5 70kgx8 70kgx8 70kgx8 Rozpiętki 3 serie 55kgx10 55kgx10 55kgx14 BARKI: Wyciskanie sztangi siedząc 4 serie 50kgx9 50kgx9 50kgx9 Wznosy ramion z hantlami w bok 4 serie 12/10/8/6 10kgx13 10kgx13 12kgx9 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 35kgx12 35kgx12 40kgx10 TRICEPS: Dipsy 10kgx12 10kgx11 10kgx10 Wyciskanie [...]

[...] 140kgx6, 150kgx4 Podciąganie szeroko - 3x max Ściąganie szeroko i wąsko - serie łączone - 2x 50kgx12, 60kgx8 TYŁ BARKÓW: Facepulls - 40kgx10 x 4 serie BICEPS: Uginanie z hantlami - 18kgx10, 16kgx13, 14kgx15 Uginanie ze sztangą - 35kgx12, 35kgx12, 40kgx8 Uginianie w oparciu o kolano - 10kgx12, 10kgx12, 10kgx12 TRENING PIĄTEK: KLATKA: [...]

[...] 80kgx12, 82kgx10, 90kgx8, 100kgx6 Ściąganie drążka szeroko/wąsko – 55kgx12/65kgx8 x2 TYŁ BARKI: Facepulls – 35kgx12, 35kgx12, 40kgx10, 45kgx8 BICEPS: Uginanie z supinacją z hantlami – 18kgx10, 16kgx10, 14kgx12 Uginanie ze sztangą łamaną – 20kgx16, 25kgx13, 30kgx10 Uginanie w oparciu o kolano – 10kgx10, 8kgx12, 8kgx12 17.15 – Shake: 35g WPC [...]

[...] Przysiad klasyczny 5x5 Brzuch CZWARTEK: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 5x5 Wznosy bokiem hantli 5x10 Wiosłowanie sztangą 5x5 Podciąganie nachwytem szer 5x5 Uginanie z hantlami stojąc 3x10 Rwanie – 5x5 PIĄTEK: Wyciskanie sztangi skos 5x10 Dipsy 5x5 Wyciskanie sztangi wąsko 3x10 Przysiady fronty 5x5 Brzuch [...]

[...] - 10kgx10 - 5 serri - przerwy 45sek Podciąganie nachwytem szeroko - 5x5 Wiosłowanie nachwytem - 60kgx5, 60kgx6, 80kgx5, 90kgx5, 100kgx5, 100kgx5 Uginanie rąk z supinacją z hantlami - 16kgx10 - 3 serie Rwanie - Gryf x5, x5, 30kgx5, 40kgx3, 40kgx4, 40kgx5 17.00 - 35g Wpc + 250ml mleka 18.00 - 200g fileta + 600g ziemniaków + warzywa + Deser: 400g [...]

[...] – 60kgx5, 60kgx5, 80kgx5, 90kgx5, 100kgx5, 100kgx5, 100kgx5 Wyciskanie sztangi z klatki siedząc – 40kgx10, 50kgx5 – 4 serie Wznosy bokiem hantli – 10kg – 5x11 Uginanie z hantlami stojąc – 16kg – 3x11 Rwanie – 20kgx5, 30kgx5, 40kgx5, 40kgx5, 40kgx5 – przerwy 5min TRENING PIĄTEK: Wyciskanie sztangi skos górny - 40kgx5, 50kgx5, 60kgx5, 70kgx9 – [...]

[...] 80kgx5, 90kgx5, 102,5kgx5, 102,5kgx5, 102,5kgx5, 60kgx20 Wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 40kgx10, 52,5kgx10 - 4 serie Wznosy bokiem - 10kgx12 - 5 serii Uginanie z hantlami - 16kgx12 - 3 serie Rwanie - 20kgx5, 30kgx5, 40kgx5 - 4 serie Rozciąganie /SFD/Images/2016/3/18/8b4abc2fa6fd4a46836532d264fccc9f.jpg [...]

[...] z klatki siedząc 40kgx10, 52kgx11, 52kgx11, 55kgx8, 55kgx8 Unoszenie hantli bokiem - 12kgx10, 12kgx10, 12kgx10, 10kgx12, 8kgx14, 4kgx30 BICEPS: Uginanie z supinacją z hantlami – 18kgx9, 18kgx9, 12kgx15 HIIT 10x wiosło, 10x zarzut, 15 przysiadów ze wznosem na barki, 30 wskoków jednonóź na skrzynie, 30 kroków w podporze, 20 pajacyków - czas [...]

[...] z klatki siedząc 40kgx10, 52kgx11, 55kgx9, 55kgx9, 55kgx9 Unoszenie hantli bokiem - 12kgx10, 12kgx10, 12kgx10, 10kgx13, 8kgx17, 4kgx30 BICEPS: Uginanie z supinacją z hantlami – 18kgx10, 18kgx10, 12kgx15 HIIT 10x wiosło, 10x zarzut, 15 przysiadów ze wznosem na barki, 30 wskoków jednonóź na skrzynie, 30 kroków w podporze, 20 pajacyków - [...]

[...] 120kgx5, 130kgx5, 140kgx3 Inverted rows - 4x10 Wiosłowanie sztangą - 60kgx10, 70kgx12, 80kgx8, 90kgx6 Uginanie młotkowe - 8,9,12 Uginanie ze sztangą prostą - 3x10 Uginanie z hantlami siedząc ze st. supinacją - 3x10 Dieta: Posiłek 1- 12.00(przedtreningowy): 15ml oleju kokosowego, 200g piersi, 300g cukinia, 200g pomidor Posiłek 2 - 17.00 Shake [...]

Dlatego w głównej mierze dokładam też ćwiczenia z hantlami ;-)

No raczej, ale ja nie będę wyciskał na klate od razu mówię, chyba że hantlami ;-)

Wazz wodzu Lafay wejdzie już za około tydzień w moje życie, zamieniłem ćwiczenia E/F na wykroki z hantlami & przysiad bułgarski też %-)

raz dipsy, raz dajesz skos 60 stopni i wyciskanie hantlami z pełną flarą - klata duża!