[BLOG]diwadek / Dawid - Redukcja, do czech razy sztuka

Jeżeli waga stoi a w lustrze widać efekty to znaczy ze idzie w dobrym kierunku ☺

Tak właśnie jest - aż z ciekawości pójde dziś do skplepu po baterie i zobacze i zmierze rano pas :)

CZWARTEK DT 14.04.2015 PLECY + BICEPS + BARKI
REDUKCJA DZIEŃ 45

KOMENTARZ, PRZEMYSLENIA,WNIOSKI:
Czas operacyjny treningu – ponad 80min. Zrobiłem wszystko co chciałem. Dość długo, ale trening dobry. Wywaliłem rwanie 5 serii bo ostatnio strasznie bolały mnie barki po tym - i dziś nie bolą tylko czuje ból jakby w przedramionach i łokciach. Dołożyłem za to na koniec 10min HIIT

TRENING:
PLECY:
Podciąganie nachwytem – 5 serii po 6
Wiosłowanie sztangą – 65kgx5, 65kgx5, 85kgx5, 90kgx5, 105kgx5, 105kgx5, 105kgx5, 60kgx30
BARKI:
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 40kgx10, 52kgx11, 52kgx11, 55kgx8, 55kgx8
Unoszenie hantli bokiem - 12kgx10, 12kgx10, 12kgx10, 10kgx12, 8kgx14, 4kgx30
BICEPS:
Uginanie z supinacją z hantlami – 18kgx9, 18kgx9, 12kgx15

HIIT
10x wiosło, 10x zarzut, 15 przysiadów ze wznosem na barki, 30 wskoków jednonóź na skrzynie, 30 kroków w podporze, 20 pajacyków - czas pracy 2min - 1min przerwa - 3 obwody - mokry cały

DIETA:
13.00 – Śniadanie: 5 jaj + 2 pomidory
15.00 –5gBA+ 4g Mono + 10g Bcaa
15.30 – TRENING(w trakcie 10g Bcaa)
18.30 – OBIAD: 600g ziemnikaów + warzywa + 200g piersi + 300g jabłek
21.00– 200g piersi + 100g ryżu + 50g sera żółtego, 5ml tranu, warzywa

BILANS: 2350kcal – 200B 250W 60T
OKNO: 13.00-21.00 = 8h








Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-04-15 07:49:08

siema zauważyłem , ze czesto jesz ziemniaki, a wiesz ze pieczone zachowuja o wiele wiecej wartosci odżywczych ? i sa smaczniejsze :P

Jem bo mam sporo zapasów domowych bez pomysłów itd...wiem wiem ale to raczej z prostoty gotowania i lenistwa rzadko piekę :p

Bardzo fajny dziennik pozdrawiam

SOBOTA I NIEDZIELA
REDUKCJA DZIEŃ 48 i 49


Zaczynam 8 tydzień kcal bez zmian :
DT 2350kcal - 200b 250w 60t
DNT 1700-1800kcal - 200b <50w 80t

Weekend aktywny - sobota prace na zewnatrz od 9 do 17 praktycznie na nogach. Potem ze znajomymi w pubie gdzie wpadło...0,5l coli zero

Niedziela troche leżenia i 30km rowerem(raz szybciej raz wolniej - górzysty teren)

A tu dwa standardowe posiłki z dnia LC

OBIAD: 400g piersi + 400g brokuła + 15g kokosowego oleju


ŚNIADANIE: Ciasto - 3 jaja, 3 białka, 20g mąki kokosowej, proszek do pieczenia, łyzkam kakao i cynamonu, słodzik, 200g dyni zmielonej, 100g truskawek, 20g wiórki kokosowe

600kcal całość - 46b, 20w, 35t










Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-04-18 07:42:54

REDUKCJA DZIEŃ 52 i 53
ZACZYNAM 8 TYDZIEŃ REDUKCJI
PONIEDZIAŁEK 18.04.2016
WTOREK 19.04.2016


Komentarz, przemyślenia, wnioski:
Martwy w ponedziałek progress. W sumie to progress we wszystkich ćwiczeniach. Idzie chyba dobrze. Brzuch na pewno dużo bardziej płaski - waga w okolicach 84-85kg. niedługo zrobie pomiary. W tym tyg w sobote chyba FN. A potem będzie naprzemiennie FN/cheat meal -zaleznie od progressu. Czuje już troche obolałośc mięsniową - mało jedzenia, cięzkie treningi, ale mimo wszystko nie jest źle :P Wyleciało mleko po treningu 250ml - doszedł szejk białkowy przed spaniem na wodzie. We wtorek zmieniłem troche treninig klatki dziś czuje ją bardziej. Większy zakres powtórzeń.

AKTUALNE MAKRO
DT: 2350kcal – 200b 250w 60t
DNT: 1800kcal – 200b <50w 80t

TRENING PONIEDZIAŁEK:
Wyciskanie żołnierskie – 20kgx10x2, 40kgx5, 50kgx5, 65kg – 5x5,
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 20kgx10, 30kgx10, 40kgx8
Martwy ciąg – 60kgx5, 80kgx5, 100kgx5, 125kgx5, 135kgx5, 145kgx5, 155kgx3
Podciaganie podchwytem - +2kg – 5x4
Uginanie sztanga łamana biceps – 35kg – 3x8
Zarzut i wypychanie – 40kg – 5x10 – przerwy <1min – umarłem….koszulka do wykręcania

TRENING WTOREK:
WL - 40kgx5, 60kgx5, 70kgx5, 80kgx11, 85kgx8, 90kgx6, 95kgx4, 40kgx20
Dipsy - 5, 27kg - 5x5, 15
Francuskie sztanga leżąc - 40kg - 3x10
Przysaidy fronty - 40kgx5, 50kgx5 - 60kg - 4x10 - przerwy <1min - zajezdnia
Brzuch

DIETA DT:
Śniadanie 13.00 – 5 jaj + 2 pomidory +
15.30 Trening
17.30 – Shake – 50g WPC
18.00 – 200g piersi + 600g ziemniaków + 300g owoców
20.00 – 100g ryżu + 200g piersi
22.00 - 30g Wpc + 25g czeko 70% + 20g orzechów włoskich + 5ml tranu


SUPLE:
1x multiwitamina DailyFormula UN, 1g wit.C, 2tys. wit.D, magnez,
2x3g BA, 2x10g Bcaa, 2x4g Kreatyna


FOTY MOICH POSIŁKÓW POTRENINGOWYCH:









Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-04-20 10:13:12

CZWARTEK DT 21.04.2015 PLECY + BICEPS + BARKI
PIĄTEK 22.04.2016
TYDZIEŃ 8
REDUKCJA DZIEŃ 53 i 54

KOMENTARZ, PRZEMYSLENIA,WNIOSKI:
Czas operacyjny treningów – ponad 80min. Zrobiłem wszystko co chciałem. Dość długo, ale trening dobry.. Dołożyłem na koniec 10min HIIT

TRENING:
CZWARTEK
PLECY:
Podciąganie nachwytem – 5 serii po 6
Wiosłowanie sztangą – 65kgx5, 65kgx5, 85kgx5, 90kgx5, 105kgx5, 105kgx5, 105kgx5, 60kgx30
BARKI:
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 40kgx10, 52kgx11, 55kgx9, 55kgx9, 55kgx9
Unoszenie hantli bokiem - 12kgx10, 12kgx10, 12kgx10, 10kgx13, 8kgx17, 4kgx30
BICEPS:
Uginanie z supinacją z hantlami – 18kgx10, 18kgx10, 12kgx15
HIIT
10x wiosło, 10x zarzut, 15 przysiadów ze wznosem na barki, 30 wskoków jednonóź na skrzynie, 30 kroków w podporze, 20 pajacyków - czas pracy 2min - 1min przerwa - 3 obwody - mokry cały

PIĄTEK:
KLATKA:
Wyciskanie sztangi skos – 40kgx5, 50kgx5, 60kgx5, 70kgx12, 75kgx10, 80kgx7, 80kgx7, 85kgx4
Dipsy – 5, +30kg – 5 serii po 4
Wyciskanie sztangi wąsko – 40kgx5, 60kgx5, 82kgx5, 82kgx5, 85kgx4, 85kgx4
Przysiady klasyczne – 40kgx5, 60kgx5, 80kgx5, 90kgx5, 100kgx5, 110kgx5, 110kgx5
Brzuch

DIETA:
13.00 – Śniadanie: 5 jaj + 2 pomidory
15.00 –5gBA+ 4g Mono + 10g Bcaa
15.30 – TRENING(w trakcie 10g Bcaa)
17.15 – 40g Wpc
18.00 – OBIAD: 600g ziemniaków + warzywa + 200g piersi + 300g jabłek
20.00– 200g piersi + 100g ryżu + warzywa
21.00 – 25g czeko 70% + 15g orzechów włoskich + 30g wpc + tran 5ml

BILANS: 2350kcal – 200B 250W 60T
OKNO: 13.00-21.00 = 8h

STANDARDOWE POSIŁKI DT:









Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-04-23 11:08:56

SOBOTA 23.04.2016
FATNITE!!! PIERWSZY

Wrzucam jakieś zdjęcia jak to wygląda na końcówke tygodnia 8. Siłowo jest jeszcze git. Samopoczucie też dobre. Dodaje mój plan jak to zamierzam dalej robić. Aha no i zestaw na dziiejszy pierwszy w życiu FN. Nie da się ukryć że coś wypromowanego przez Sola a kopiowanego prze połowe forum

FOTKI:






A tu nogi po 30km na rowerze...Aha i ta opalenizna to z roweru właśnie




A tu zestaw na FN. Jak tu ma być białkiem bo dodam troche majonezu i jajek i sera mozarella i będziep onad 250....a fat około 300 :)







Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-04-23 11:17:05