hantlami

[...] wzdłuż tułowia 3x10-8 - Wznos boczny wylewający 3x15-12 -Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 b) biceps - Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 (stojąc) -Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 - Uginanie z hantlami w oparciu o udo (supinacja) 2x15/12-10 c) triceps -Pompki na poręczach w docisku 4x8-6 - Pompki odwrócone 4x 10-8 [...]

[...] na ławce (skos góra) 4x12 Barki: Wyciskanie zza karku 3x12 - do wywalenia całkowicie, zastąpić żołnierskim czy to czasem nie jest push press? Bicepsy: Uginanie ramion z hantlami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x12 Tricepsy: Wyciskanie Francuskie Jednorącz hantla w siadzie 3x12 B: Nogi: Przysiady wykroczne 4x12 po co w ogóle te wykroki ?? - nic [...]

[...] Ok, trochę zmieniłem swój plan, jest bardziej przejrzysty: WTOREK/CZWARTEK/SOBOTA: (A/B/A; B/A/B) Trening A: Nogi: Przysiady ze sztangielkami 4 s Plecy: Martwy ciąg z hantlami 2 s Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2 s Klatka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 s Barki: Wyciskanie sztangielek 4 s [...]

[...] tłuszczowej : 25-30% Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa 8h, dojazdy autem Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2x w tyg bieganie po 4km, 2x w tym trening domowy hantlami 3 oraz 5kg (podstawowe ćwiczenia na biceps, triceps, barki, wykroki z hantlami, przysiady, itp) Odżywianie : dieta jak wyżej Cel : redukcja rozłożona w czasie [...]

[...] z przyczyn prywatnych, finansowych i kilku innych nie jadę na Mistrzostwa. polaco_92 - ciężary nie są dla mnie ważne, teraz praktycznie są to delikatne treningi, np. wyciskanie hantlami robiłem dzisiaj 32kg max :-) mało strasznie, ale dokładnie technicznie, niebawem wejdę na większe obroty to coś napiszę, ale nie ma czym się chwalić. BPL-G - j/w.

Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka floor press z hantlami/sztangą 12/10/8/8 ( do tego musisz mieć jakieś podstawki żeby odkaładać sztangę) Pompki z nogami w górze ( tempo 401) 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (połowiczne do mostka) 10/10/10 Triceps Francuz leżąc [...]

Na barki wyciskanie z przodu i z tyłu sztangą, wznosy w opadzie bokiem hantlami, i wznosy w przód hantlami. Z barkami robię też sztrugsy na kapturki :)

[...] plan , który kiedyś wkleił junior : Trening A 1 Wymachy hantlą 2x15 2 Przysiad 5x6 (progresja) 3A Wiosłowanie hantlą 4x8 3B Wyciskanie skos 4x8 4A Wyciskanie francuskie hantlami 3x10 4B High pull 3x10 Trening B 1 Push press 2x15 2 Martwy ciąg 5x6 (progresja) 3A Podciąganie nachwytem 4x6 3B Wyciskanie wąsko 4x6 4A Uginanie ramion ze sztangą [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 12x10x8 Barki: - Wyciskanie hantli na siedząco do góry 12x10x8 + Podnoszenie ramion z hantlami(szrugsy) 12x10x8 Tricepsy: - Pompki tyłem 12x12x12 - W PODPORZE ROZUMIEM, ODEJMIJ JEDNA SERIĘ Plecy: - Martwy ciąg 12x10 DODAJ JESZCZE 1 SERIE BO PRZYZNASZ, ZE ŚMIESZNIE TO WYGLĄDA JAK NA TRICEPS [...]

[...] w bramie: 11kg-10x 11kg-10x 11kg-10x wycisk hantli na prawą strone klatki hantla 21kg-10x 21kg-8x Biceps (uginanie ramio z gryfem) 36kg-10x 36kg-8x (uginanie ramion z hantlami młotkowo) 14,5kg-10x 14,5kg-10x 14,5kg-10x uginanie ramion z supinacją 11kg-10x 11kg-10x (uginanie ramion na modlitewniku hantlami) 12kg-10x 12kg-10x 12kg-10x [...]

[...] Klatka: Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 3x12,10,8. Barki: Wyciskanie żołnierskie 3x12,10,8. Triceps: Wyciskanie francuskie 2x12,10. Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojac 2x12,10. Łydy: Wspięcia na palce z hantlami 3x15,12,10. Brzuch: unoszenie nóg do pionu 3x15 Środa: Nogi: uginanie nóg w leżeniu z hantlem miedzy stopami / [...]

[...] 1.Pompki z nogami wyżej 4 serie 2.Pompki na trzech stołkach. 4 serie 3.Rozpiętki z obciążnikami 4 serie 4.Podciąganie wąsko podchwytem 4 serie 5.Uginanie ramion z hantlami 4 serie 6.Uginanie ramion z ekspanderem 3 serie 7.ABS Wtorek 1. Przysiady na jednej nodze 3 serie 2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach 3 [...]

[...] Trening siłowy 1. Pompki 2. Jednoczesne Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4. wspięcia na palce z hantlami 5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 6. wykroki z hantlami 7. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 8. półprzysiady z [...]

[...] potrzebnych substancji. 1. Pompki 2. Jednoczesne Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4. wspięcia na palce z hantlami 5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 6. wykroki z hantlami 7. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 8. półprzysiady z [...]

[...] ręki z hantlem o kolano 12-10-8-x Wtorek : nogi 1ćw przysiad ze sztangą 12-10-8-x 2ćw hack przysiady 12-10-8-x 3ćw syzyfki 12-12-12-12 4ćw wspięcia na palcach stojac z hantlami w dloniach 4x na maxa! Czwartek : plecy 1ćw podciąganie na drążku nachwytem 4 x max 2ćw martwy ciąg 12-10-8-x 3ćw wiosłowanie sztangą 12-10-8-x Piątek: barki tric [...]

zanim sie ustosunkuje do Twojego , dam to co sam wymyslilem: A: -przysiad tylni 4s -lawka plaska 4s ( nie chcialbym tego usuwac bo mialem caly czas niezly progres ) -wiosla hantlami 4s -wyciskanie sztangi zza glosy 3s ( jak w lawce wolalbym nie zmieniac bo przez 3/4 fbw mialem zolnierskie ) -francuz lamana w lezeniu w poleczeniu z uginaniem [...]

Wiec to bedzie tak: A: -przysiad tylni 4s -lawka plaska 4s -wiosla hantlami 4s - wyciskanie sztangi zolnierskie 3s - francuz lamana 2s - uginanie ramion z hantlami 2s B: -MC 4s -drazek szeroko nadchwytem 4s -wyciskanie sztangielek na skosie gornym 4s -wyciskanie sztangielek 3s -pompki na poreczach 2s / pompki na plecach z obciazeniem 2s [...]

[...] 5x 8,8,8,6,6 2. Wyciskanie hantli na skosie w dół 4x 8,8,6,6 3. Rozpiętki skos w góre 4x 10,10,10,8 Biceps: 1. Uginanie ramion stojąc 4x 10,10,8,8 2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka stojąc 3x 10,10,10 3. Uginanie ramiona z oparciu o kolano 2x 12,10 Piątek: nogi Nogi: 1. Przysiad ze sztangą) 5x 8,8,8,6,6 2. Wykroki z [...]

[...] 8,8,8,6,6 2. Wyciskanie hantli na skosie w dół 4x 10,10,8,8 3. Rozpiętki skos w góre 4x 12,12,10,10 Biceps: 1. Uginanie ramion stojąc 4x 10,10,8,8 2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka stojąc 3x 10,10,10 3. Uginanie ramiona z oparciu o kolano 2x 12,10 Piątek: nogi Nogi: 1. Przysiad ze sztangą) 5x 8,8,8,6,6 2. Wykroki z [...]

[...] 5x 8,8,8,6,6 2. Wyciskanie hantli na skosie w dół 4x 10,10,8,8 3. Rozpiętki skos w góre 4x 102,12,10,10 Biceps: 1. Uginanie ramion stojąc 4x 10,10,8,8 2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka stojąc 3x 10,10,10 3. Uginanie ramiona z oparciu o kolano 2x 12,10 Piątek: nogi Nogi: 1. Przysiad ze sztangą) 5x 8,8,8,6,6 2. Wykroki z [...]