Ocena nowego planu.

Witam!
Prowadzę dziennik który możecie sobie zobaczyć (i do którego zapraszam!) pod moim podpisem, gdzie przez 7 tygodni ćwiczyłem klatę 2 razy w tygodniu.
Uczucia mieszane z akcentem na zadowolenie
Zaczynam nową pracę, inaczej chcę rozplanować swój trening, którego proszę o ocenę.

1. poniedziałek - wolne

2. wtorek - barki + biceps + triceps
a) barki
- "pump push" 4 s.
- podc. do brody - 4s.
- unoszenie hantli w bok (seria łączona) w opadzie tułowia - 4s.
b) biceps
- podciąganie na drażku w wąskim chwycie - 4s.
- unoszenie ramion ze sztangą - 4s.
- unoszenie hantli z supinacją - 4s. (może dać na ławce - kąt 45st?)
c) triceps
- pompki poręcze - 4s.
- pompki tyłem (o ławkę - z cieżarem na udach) - 4s.
- ściąganie linek wyciągu górnego lub francuz jednorącz - 4s (co wybrać?)


Mam złożone ćwiczenia na biceps i triceps jako pierwsze angażujące kolejno plecy i dół klaty. Zostawić czy jakieś izolowane bardziej?

3 Środa - wolne

4. Czwartek - nogi
- przysiad - (ciężar na karku) - 6s
- MC (proste nogi) - 6s.
- prostowanie nóg (maszyna) seria łączona uginanie leżąc - 4 s.

Nie zbyt mało ćwiczeń? Może dać przysiad i MC po 4 serie i dodać np. przysiad bułgarski?

5. Piątek - wolne

6. Sobota - klata

- wyciskanie sztangi/ hantli - ławka (kąt 45 stopni) 4s.
- wyciskanie sztangi/ hantli - ławka (kąt 15 stopni) 4s.
- pompki poręcze 4s.
- rozpiętki 4s.

Pompki poręcze są też na triceps. Mogą być 2x tydzień?
Niestety nie mam skosu ujemnego. Chciałem też dać płaską, ale wiele osób twierdzi, że szkoda czasu.
Sztanga i hantle zamieniane co trening

7. Niedziela - plecy
- podciąganie na drążku - szeroki chwyt - 5s.
- wiosłowanie sztangą - 5s.
- MC - 5 s.
- sztrugsy - 4 s.

Wystarczy ćwiczeń?

Wydaje mi się, że taki podział będzie okej. Jak myślicie?
Pozdrawiam!

Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2012-09-29 21:39:05

Siemka!
Rion220 - czy zamiast wiosłowania hantlą/ sztangą w dzień pleców, mogę dać wiosłowanie na wyciągu dolnym?
Czuje wtedy bardziej rozciągnięcie i spięcie pleców. I jak najlepiej wtedy wiosłować, do mostka czy niżej tak do bioder?

Panowie, liczę na Waszą ocenę, dlatego podbijam.

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

ponadto proponowałbym jeszcze troszku poczytać

Witam!

Na wstępie przepraszam za brak profesjonalizmu z mojej strony, brak ankiety i ogólne zapisanie planu.
Trening ten, który podam niżej, układałem wg artykułu "MASA", który doskonale znam i czytałem wiele razem

Najpierw ankieta:

DANE PODSTAWOWE

NICK: tomaszS
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3lata

PARAMTERY OBWODÓW

WAGA CIAŁA: 83
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: ~32
OBWÓD BICEPSU: ~39/40
OBWÓD ŁYDKI: ~ 42
OBWÓD UDA: ~ 63
OBWÓD BIODER: ~ 80
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: ~80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ~106
OBWÓD BARKÓW: ?
OBWÓD NADGARSTKA: 16,7
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ?

Są to dane orientacyjne, w miarę aktualne.

POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU

WAGA CIAŁA: 83kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ~13



POMIARY SIŁOWE

PRZYSIAD TYLNI: - 138 x 6
MARTWY CIĄG: 140x4 ; 136x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 74x12 ; 80x8 - z biegiem treningu muszę ciężar zdejmować - klatę mam słabą
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 70x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 50x8

Jeśli chodzi o plecy i nogi - są silne.
Klata, barki oraz biceps i triceps - słabizna.

CEL



MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split czterodniowy z priorytetem na klatę (klatka ćwiczona 2x tydzień) - ostatnie 8 tygodni.

STAN ZDROWIA - bardzo dobry

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

SPRZĘT

Ławka z prasą na nogi, dużo ciężaru, wyciąg górny i dolny, drążek, stojaki, poręcze, lawka do brzuszków, kilka gryfów i hantli, pas, haki na ręce.

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

DIETA

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: mieszana
PODAZ KALORII: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4-6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: taka jak wyżej dodając stopniowo kalorii


PYTANIA DODATKOWE

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak (uzupełnienie diety, kreatyna, witaminy i minerały, SWANSON - MACA, magnez)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak - Driven Sports - CRAZE. Kończę na nim cykl i robię ok miesiąca przerwy z pobudzaczami.

Oto plan:

Poniedziałek – wolne

Wtorek – barki + biceps + triceps

a) Barki

- Push press 4x10-8
- Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
- Wznos boczny wylewający 3x15-12
-Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

b) biceps

- Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 (stojąc)
-Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
- Uginanie z hantlami w oparciu o udo (supinacja) 2x15/12-10

c) triceps

-Pompki na poręczach w docisku 4x8-6
- Pompki odwrócone 4x 10-8
-Wyciskanie francuskie 2x12-10

Środa – wolne

Czwartek – nogi

-Przysiady tylne 4x8-6
- Wykroki 3x10-8
- Prostowanie siedząc 3x15/12-10
- MC (na prostych) 4x10-8
- Uginanie leżąc 3x15/12-10
- Wspięcia stojąc 4 serie
- Wspięcia siedząc 4 serie

Piątek – wolne

Sobota – klata

- Wyciskanie sztangi / hantli skos dodatni 4x8-6 (kąt dodatni 45st)
- Wyciskanie hantli / sztangi ławka skos dodatni 4x10-8 (kąt 15 stopni)
- Wyciskanie na płaskiej hantli / sztangi 4x10-8
- Rozpiętki 3x15/12-10

Niedziela – plecy

MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x10-8
Szrugsy 3x15/12-10

Wiele przepisałem z artykułu "MASA". W dni klaty, będę miał zapewne niedosyt spowodowany małą ilością serii.
Ponadto w dni wolne biegam - mam tendencje do tycia.

Proszę o pomoc.
Pozdrawiam!

Cześć!
Pozwolę sobie ponowić pytanie.
Pozdrawiam.

Przerzuć biceps lub triceps do klatki,aby unormować trochę objętość względem innych dni.

Sam dobór ćwiczeń wygląda dobrze.

ronie bardzo dziękuję. Czy może być biceps dzień przed plecami?!
Da radę?

Może być-choć nie jest to najlepsze rozwiązanie w tym wypadku

Bo mógłbym dać klata + triceps - ale nie przećwicze wtedy tak dobrze tricepsa jak bym tego chciał
Wolę taki rozkład
1. w
2. bary + triceps
3. w
4. nogi
5. w
6. klata + triceps
7. plecy

Dam radę z tym bicepsem?
Dziękuję Ci za pomoc!

Da radę.Klatka z bicepsem ,nie tricepsem