hantlami

Poniedziałek : Klata, Triceps Klata : Wycisk płasko - 3x5 58kg Wycisk skos - 3x10 50kg Triceps : Francuskie sztangą - 2x10 35kg + przytrzymanie Francuskie hantlami - 2x5 20kg Wyciskanie wąskim chwytem - 2x10 50kg Podsumowanie : Trening w miarę wyszedł. Ostatnio mam znowu mętlik w głowie i bardzo mało czasu. Ledwo z treningami się wyrabiam. To był [...]

[...] Plecy : Drążek chwytem neutralnym : 3x10 + Ściąganie drążka do klatki - 3x12 z przytrzymaniem seria łączona Wiosłowanie sztangą - 4x15 55kg Martwy ciąg - 5x15 80kg Szrugsy hantlami - 2x10 70kg ( waga obu hantli ) Biceps : Uginanie w oparciu o kolano - 3x15 12,5kg z przytrzymaniem Uginanie z sztangą zmiennym chwytem - 3x 12 25kg ( szeroki [...]

[...] Klatka : Wyciskanie hantli skos dodatni - 3x10-12 22kg Pompki na poręczach - 3x10 10kg Rozpiętki skos ujemny - 2x10 12kg Triceps : Francuskie sztangą - 2x12 32kg Francuskie hantlami - 2x15 12kg Prostowanie przedramion z na wyciągu - 2x10 Przedramię : Pod Siłowanie na rękę Rozciąganie : 30 minut Interwały : 5x 30 sekund trucht i 10 sekund sprint [...]

[...] barkach - 3x10 42kg + Przysiady bułgarskie z podskokiem - 3x10 + Przysiady z głębokim skokiem bez ciężaru - 3x15 Wiosłowanie sztangą dynamicznie - 3x15 42 kg + Wiosłowanie hantlami - 3x10 22kg + Drążek nachwytem - 3x10 Pompki z klaśnięciem - 3x10 + Pompki na jednej ręce z piłką - 3x10 + Wyciskanie sztangi na płaskiej - 3x15 42kg Małe partie : [...]

dziś trening fbw około 30min:-) drążek 10-10-8-8-6 przysiad 30kg 3x15 martwy 40kg 3x15 pompki 2x 20 wyciskanie hantli barki 2x15x12kg ugianie hantli triceps 1x15 uginanie młotkowe 1x15 spięcia hantlami kaptury 1x15 wspięcia na palce 3x20 https://www.youtube.com/watch?v=mIbWXV2yAm4

[...] bieganie- 2,5km rozgrzewki+ 12 interwałów + 2,5km schłodzenia później tren. siłowy nóg: przysiad 30kg - 12,12,12 mc na prostych nogach 30kg- 12,12,12 wspięcia na palce z hantlami- 15,15 później 5min stabilizacji i 5min rozciągania:-) najgorsza pogoda na interwały- w lesie na drogach szklanka, musiałem ostro uważać#-P [...]

[...] wsp. na palce 7kg 15,15 wiosło sztangą 40kg 12,12 martwy 40kg 12 podciąganie nachw. +6,5kg 6+4,6+4,6+4 uginanie sztangi 22kg 15,15 pompki 15,15 prostowanie ramienia z hantlem 7kg 15,15 sp. brzucha 15,15 kaptury hantlami 17kg 15,15 czas 28min i koniec na dziś/-)_ /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/84ccf4a974f0405581ed66d574dc2094.png

Dziś następujący trening: 1. bieganie: 20 min trucht + 4interwały(1 minuta szybko + 2min trucht) 2. siłowy: podciaganie kolan w zwisie1x20, uderzanie kafarem o opone 1x30, młotki hantlami 1x20x11kg, uginanie hantla w podporze 1x15x6kg, wyciskanie wąsko 2x20x30kg, wyciskanie francuskie z hantlem 1 x12x11kg, brzuszki1x30

Dziś trening siłowy, podstawowe ćwiczenia: przysiady, wl, ciągi z hantlami itp. Ogólnie 55min. :-)

[...] a więc Witajcie z powrotem 8-) Obecnie 81kg na liczniku, kilka kg na plus chciałbym zrobić, chociaż się bardzo dobrze w obecnej wadze czuję. Dzisiejszy trening: 8 obwodów 1.martwy z hantlami 10kg x15 2.wyciskanie na barki hantli 10kg x10 3.przysiad z 10kg hantlem x20 4.pompki x20 5.plank 30s /SFD/2017/9/19/e5b2319d8322467caf4378b505cec88c.jpg

[...] na boki 3x12,10,8 -dodac jeszcze tu podciaganie sztangi wzdluz tulowa? 3x,12,10,9(progresja po 3kg) -uginanie ramion ze sztanga "tzw 21" 3x21 -uginanie ramion z hantlami z suplinacja 3x12,10,8 -mlotki 3x12,10,8 -tu mam 2cwiczenia na laweczce w lezeniu na plecach i na brzuchu 4x12,10,8 na plecach i 3x,12,10,8 na brzuchu -wspiecia na [...]

[...] sztangi sprzed glowy 4x12,11,10,9 (progresja po 3kg) -unoszenie hantli na boki 4x12,10,8 -uginanie ramion ze sztanga 3x12,10,8 (progresja po 3kg) -uginanie ramion z hantlami z suplinacja 3x12,10,8 Niedziela: Plecy, tyl barkow: -podciaganie sie nachwytem (szerokosc 70-80cm) 3x max -martwy ciag 4x12,10,8,8 (progresja po 6kg) -wioslowanie [...]

Według mnie trochę zbyt duża intensywność, myślę, że zamiast A.e można dać podciąganie podchwytem, zamiast hip thrustow- wykroki z hantlami, dobre na pośladki, zamiast dzien dobry ćwiczenia na mięsnie głębokie pleców(wspinaczka, plank na 1 ręce) C.a wgl bym wyrzucił , masz martwe w tren.b, C.e też możesz zastąpić drążkiem

[...] bokiem w opadzie leżąc na ławce 4serie z trzykrotnie zmniejszanym ciężarem w każdej serii co 6 powtrz 4s. 6+6+6 jako ostatnie rowniez ze stalym ciezarem 3. wznosy bokiem z hantlami stojąc tym samym systemem co wznosy bokiem w opadzie jako pierwsze ze stałym ciezarem 4.wzosy przodem z sztangielką jednorącz 3s. 12powrz wywal Kaptur [...]

[...] wydaje się całkiem ok. Z nogami uważaj, nie szarżuj z ciężarem. Ewentualnie polecam stabilizator , żeby zabezpieczyć kolano. Jeżeli chodzi o klatkę to proponuje trening A wyciskanie klatki na sztandze. B wyciskanie hantlami. C rozpiętki. Możesz robić raz na płaskiej raz na skośnej. Zmieniony przez - CptRybson w dniu 2019-06-07 10:54:49

[...] i zakresy wspięcia na mięśnie łydek do zmęczenia mięśniowego Trening pleców i bicepsów + brzuch (plecy) Przyciąganie hantla do grzbietu w opadzie ciała 4 serie Szrugsy hantlami 3 serie Martwy ciąg 4 serie (biceps) Naprzemienne unoszenie hantli chwytem młotkowym stojąc 4 serie Naprzemienne unoszenie hantli podchwytem z obrotem w nadgarstku 4 [...]

[...] sztangi leżąc skos w góre b)wycisk hantli skos w góre c)rozpiętki skos w górę 3.barki a)wymachy na boki w opadzie tułowia b)odwrotne rozpiętki 4.plecy a)wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skos w góre ok 20-30st b)przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie/ lub inne ćw na atlasie angażujące górę pleców c)szrugsy 5. biceps [...]

[...] 1. suwnica z dokładaniem cięzaru 1x16 1x12 1x12 1x10 1x8 2. Przysiad na hak-maszynie 1x15 1x12 1x10 3. Wyprosty w siadzie 1x16 1x14 1x12 + 3xdropset DWÓJKI 1. Skłony na prostych nogach z hantlami: 1x15 1x12 1x10 2. Zgięcia leżąc: 1x15 1x12 1x10 Mam nadzieje ze mimo osłabienia, teraz wszystko ruszy... Wkońcu po to facet ma jaja ;) pzdr

[...] -sciaganie linki wyciągu gornego 12-10-8-6 -kick back 12-10-8-6 -czacholamacz 12-10-8-6 PIĄTEK: -martwy ciąg 12-10-10-8 -wiosłowanie hantlem 12-10-10-8 -sicganie linki wyciągu gornego 12-10-10-8 -sciaganie linki wyciągu dolnego 12-10-10-8 -podnoszenie konca sztangi 12-10-8 -szrugsy hantlami 15-15-15 -sciaganie sznura wyc gornego do ud 15-15-15

[...] stojąc 12-10-8 -unoszenie hantli przed siebie 12-10-8 -unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 12-12-12 -francuz hantlem 12-10-8 -sznur 12-10-8 -pompki na poreczach 12-10-8 PIĄTEK: -martwy ciąg 12-10-10-8 -wiosłowanie dwoma hantlami 12-10-10-8 -wyc górny zza karku 12-10-8 przed 12-10-8 -wyc dolny siedząc 12-10-10-8 -szrugsy sztangą 15-12-12-10