hantlami

[...] wąsko 12*60kg/12*65kg/10*70kg/8*75kg Ściaganie nachwyt szeroko 15*60kg 12*65kg/10*70kg/10*70kg/8*75kg/8*75kg + 15*40kg Facepull 15*40kg/12*45kg/12*50kg/10*57,5kg Szrugsy hantlami (waga 1) 15*21kg/12*26kg/10*31kg/8*36kg + 15*18kg Uginanie nadgarstków podchwytem 15*30kg/12*30kg/12*30kg/10*30kg Spięcia brzucha na 3 różnych ławkach 4*50 powt. [...]

[...] bo wczoraj nie miałem internetu 28.12.10r. Czworogłowe, łydki, kaptury. Przysiad 20*20kg/20*40kg 20*60kg/16*75kg/12*85kg/10*90kg/8*95kg/6*100kg + 20*60kg Wykroki z hantlami (waga 1, powt. na 1 nogę) 12*16kg/12*16kg/12*16kg Wyciskanie na suwnicy poziomej wąsko stopy 15*200kg/15*210kg/15*220kg Prostowanie siedząc 12*37,5kg/12*45kg/12*45kg [...]

[...] 6*130kg Podciąganie szeroko nachwytem 8*CW/8*CW/6+2*CW/5+3*CW/5+2+1*CW/4+3+1*CW Wiosłowanie podchwytem 12*40kg 10*50kg/10*60kg/8*65kg/8*70kg/8*75kg/DROP 20*40kg Wykroki z hantlami (waga 1, powt. na 1 nogę) 12*21kg/12*21kg/10*21kg/10*21kg Uginanie leżąc (ciężar chyba zawyżony na maszynie) 12*52,5kg/12*60kg/10*60kg/8*67,5kg Wspięca na place z [...]

[...] 12*80kg/10*80kg/10*80kg/8*90kg/8*90kg/10*60kg 15*15kg/12*15kg/12*15kg/12*15kg/12*15kg/12*15kg Ugnianie nachwytem sztanga prosta 12*20kg/10*22,5kg/9*25kg/8*27,5kg Ugnianie z hantlami z supinacją (waga 1) 12*12,5kg/10*15kg/8*16kg + DROP Sztanga 20kg (7/7/7) Spięcia brzucha 3*50powt. SQ - hardcore i zrobiłem bez podkładek Prostowanie na dobicie. [...]

[...] + 4x25 Plecy, kaptury, tył barków. Podciąganie 4x8 Ściąganie podchwytem 12/10/8/8 Wiosło pochwytem 10/8/8/6 MC 8/8/6/6 Odwrotne rozpiętki 15/15/12/12 SS: Szrugsy sztangą + hantlami 12/10/10/8/8 Łydki stojąc x5 Łydki siedząc x3 Brzuch 5x30 Barki, tricepsy. Wyciaskanie hantli 5x10-8 Wymach boczny 5x12-10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

MC 8/8/8/6/6/6 Podciąganie 6x8 Wiosło pochwytem 10/10/8/8/6/6 Odwrotne rozpiętki 15/15/12/12 SS: Szrugsy sztangą + hantlami 12/10/10/8/8 Tak bym to widział , co sądzisz? MC tak, czy rampa 6?

[...] + 4x25 Plecy, kaptury, tył barków. MC Rampa 6 Podciąganie 5x8 Wiosło pochwytem 10/8/8/8 Wiosło końcem sztangi 10/8/8 Odwrotne rozpiętki 15/15/12/12 SS: Szrugsy sztangą + hantlami 12/10/10/8/8 Łydki stojąc x5 Łydki siedząc x3 Brzuch 5x30 Barki, tricepsy. Arnoldki 5x12-10 Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż tułowia 12/12/10/10/8 Wymach boczny [...]

[...] szeroko wzdłuż 5x10-12 Francuz siedząc hantlem 4x8-10 Prostowanie na wyciągu 3x10-12 III MC Rampa 6 Wiosło hantlem 5x10-12 Front SQ 5x8 Uginanie leżąc 4x10-12 Uginanie z hantlami 4x8-10 Uginanie w oparciu o kolano 3x10-12 IV WL 10/10/8/8/6/6 Dipsy 4x8 Wyciskanie żołnierskie 5x10-12 SS: Wymach boczny + Wymach w opadzie 4x12-15 Francuz leżąc [...]

Super serie polegają na wykonywaniu serii na dwie antagonistyczne partie mięśniowe np. biceps/triceps, klatka/plecy, dwugłowe/czworogłowe. A łączone to na ten sam mięsień- np. biceps uginanie z prosta sztanga i od razu uginanie mlotkowe z hantlami tak jest prawidlowo ale nie wazne po co sie klocic o glupote

[...] partie mięśniowe np. biceps/triceps, klatka/plecy, dwugłowe/czworogłowe. A łączone to na ten sam mięsień- np. biceps uginanie z prosta sztanga i od razu uginanie mlotkowe z hantlami Tyle ze superserie to inaczej serie łączone, ale chooy, yebać to. Nje ma opjerdalanja sje! volvo nie wstrzymuj powietrza! Całe zejście w dół to wdech a całe [...]

[...] 12 30kg 35kg 40kg Wymach boczny Up and down the rack 15*9kg 12*10kg 10*12,5kg 8*15kg 10*12,5kg 12*10kg 15*9kg Wiosłowanie sztangą do klatki Rampa 15 40kg 45kg 50kg Szrugsy hantlami Up and down the rack 15*26kg 12*31kg 10*33,5kg 8*36kg 10*33,5kg 12*31kg 15*26kg Wyciskanie francuskie hantla siedząc 12/10/8 21kg 26kg 26kg Wyciskanie wąsko 12/10/8 [...]

[...] Brzuch, przedramiona III nogi, plecy, bic. SQ Rampa 8 MC na prostych Rampa 8 Wiosło końcem sztangi Rampa 8 Ściąganie szeroko do klatki 12/10/10/8 Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 12/10/8 Uginanie przedramion w oparciu o kolano 12/12/12 Łydki IV barki, klata, tric. Wyciskanie sztangi siedząc Rampa 8 Wymach boczny Up and down the [...]

[...] 45kg + 45kg 52,5kg + 52,5kg 52,5kg + 60kg Wspięcia trójfazowe stojąc 30 (10/10/10) 160kg 160kg 160kg 160kg 160kg Wspięcia siedząc 30 75kg 75kg 75kg Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 12/10/8 15kg 16kg 18,5kg Uginanie ze sztangą łamaną podchwytem na modlitewniku 12/12/12 22,5kg 25kg 27,5kg 70 minut. Filmy: MC 125kg akcja od 35 sekundy [...]

[...] 12,5kg 12,5kg Wyciskanie na skosie ujemnym 12/10/8/DROP 50kg 55kg 60kg 8*50kg/10*40kg/12*30kg Brama down to mid 12/12/12 10kg na rękę 10kg na rękę 11,25kg na rękę Uginanie z hantlami z supinacją 10/10/8/8 15kg 16kg 18,5kg 18,5kg Uginanie na modlitewniku ze sztangą łamaną 12/12/12/10 15kg 20kg 25kg 30kg Allachy 25*80kg 25*80kg 25*87,5kg 25*87,5kg [...]

Trening do końca masy: ile razy już to słyszałem ... hehe no ja mam kilka ćwiczeń na stałym ciężarze...np w wyciskaniu na skosie hantlami dwie pierwsze serie było luźniej dwie następne już ciężkawo próbuj... zmieniaj... tylko nie za często. Zrealizuj jakiś plan od początku do końca zawsze najlepszy trening to albo łapy albo nogi i czasem [...]

[...] 8*67,5kg 8*72,5kg Wiosłowanie na wyciągu dolnym /\ 10*65kg 10*70kg 10*75kg MC Sumo 8*80kg 8*90kg 8*100kg 8*110kg Szrugsy (z 3 sekundowym przytrzymaniem w górnej fazie) Z hantlami (waga 1): Przed sobą 15*25kg 12*25kg Z boku 15*22,5kg 12*25kg Ze sztangą: Z tyłu 15*75kg 12*80kg 70 minut Ściągania poszły okej, progresja zachowana, nawet lekki [...]

[...] Rozpiętki w bramie 10 reps.: High to mid 20kg 22,5kg Low to mid 10kg 12,5kg Wspięcia stojąc 30 reps. (10/10/10) 180kg 180kg 180kg + MAX siedząc 50kg Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 8 reps. 15kg 16kg 18,5kg Uginanie przedramion podchwytem sztanga łamana modlitewnik 10 reps. 25kg 27,5kg 30kg Allachy 50 reps. 80kg 87,5kg 87,5kg Nie [...]

[...] Sobota: Plecy, kaptury Niedziela: aero/hiit Klata, bic: Wyciskanie na skosie + rozpiętki poziomo 4x8+4x10 Wyciskanie poziomo + rozpiętki na skosie 3x10+3x12 Uginanie z hantlami + "21" 3x8+3x"21" Uginanie na modlitewniku 4x8-10 Nogi: SQ 4x8 Wyciskanie nóg na suwnicy + prostowanie nóg na wyciągu 4x10+4x12 MC na prostych [...]

[...] Sobota: Plecy, kaptury Niedziela: aero/hiit Klata, bic: Wyciskanie na skosie + rozpiętki poziomo 4x8+4x10 Wyciskanie poziomo + rozpiętki na skosie 3x8+3x10 Uginanie z hantlami + "21" 3x8+3x"21" Uginanie na modlitewniku 4x8-10 Nogi: SQ + RDL 4x8+8 Uginanie leżąc + prostowanie nóg 4x10+4x12 Wyciskanie na suwnicy wąsko + [...]

[...] 70kg Wiosłowanie podchwytem 4x8 60kg 65kg 70kg 75kg Prostowanie tułowia 4x8 25kg Podciąganie sztangi łamanej (5kg chyba waży) do mostka wąsko 3x10 20kg 25kg 30kg Szrugsy z hantlami 3x10 30kg Spięcia brzucha 4x15 10kg Tam gdzie pisze chyba, to albo tyle albo -10kg bo wróciłem na starą pakernie tzw. stajnie i nie ma jasno rozpisanej podziałki [...]