hantlami

[...] Barki: Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Klatka: Rozpiętki na ławeczce, wyciskanie sztangi Biceps: Naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojąc, Uginanie ramienia opartego o udo Triceps: Prostowanie przedramion z hantlami leżąc, Prostowanie przedramienia jednorącz siedząc Co do bicepsu to często piszą [...]

[...] 5x20-12-10-8-6 Wioslowanie hantlem w opadzie 4x12-10-8-8 Przyciaganie klamer wyciagu dolnego 4x10-10-8-8 Czasem dodawalem 3 s dzien dobry okolo 15 powt Kaptury 5s szrugsow hantlami 20-20-18-18-16 Barki tricpes Wyciskanie sprzed glowy 4x14-12-10-8 Wznosy hantli przodem (przedni akton) 4x15-15-12-12 Wznosy bokiem(na boczny) 4x15-12-12-10 I 2 [...]

[...] siedząc 2s plecy: wiosłowanie hantlem w opadzie chwytem młotkowym 2s podciąganie? a jak nie to wioslowanie szerokim nachwytem sztangą 3s martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 2s zwykły martwy daj, ze sztangą 2s nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2s wywal Uginanie nóg w siasdzie 2s wywal PRZYSIADY 3s Bicepsy: stojąc - uginanie przedramion z [...]

[...] poreczach , pompki odwrotne , prostowanie ramion na wyciagu (wybierz jedno) plecy: wiosłowanie hantlem w opadzie chwytem młotkowym 2s /ok martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 2s / unoszenie tulowia z opadu lub tzw. Dzien dobry nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2s / siady 3s + lydki jak w A Uginanie nóg w siasdzie 2s Bicepsy: stojąc - [...]

[...] lepiej 12 10 8 8 -poręcze 4 x max- daj rozpiętki na płaskiej 3x12 Góra klatki jest Twoim priorytetem? Jeśli nie to najpierw daj wyciskanie sztangą na płąskiej bo po skosie z hantlami możesz nie mieć na nią siły. **Triceps: -prostowanie ramion w leżeniu 3 x 10 -wyciskanie francuskie sztangielek za głową siedząc 3 x 10 -prostowanie ramion w [...]

Piątek Nogi 1. Prostowanie siedząc 4s 12p/10 2. Przysiad 4s 12p/10p/8p/6p - 40kg/50kg/60kg/70kg 3. Wykrok z hantlami 4s 12p/10p/8p/6p - 10kg/12kg/15kg/17kg 4. Superseria na łydki 5. Wspięcia na palce 4s max/max/max/max 6. Wspięcia na podwyższenie z hantlem 4s max/max/max/max Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s 12p/10p/8p/6p - [...]

[...] nie mam drążka) 5. Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 12 powtórzeń 6. Wyciskanie hantel(8 kg) siedząc (m. naramienne) 10 powtórzeń 7.Uginanie przedramion hantlami (m. dwugłowe ramion) 12 powtórzeń 8. Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 10 powtórzeń 9.)Nawijanie hantli na sznurek z uchwytem prostym (m. [...]

-Przysiad z hantlami 4 serie -Podciąganie na drążku/wiosłowanie hantlą 4 serie hantlami 2s

[...] (albo zamiennie z plecami) 1A. Wyciskanie żołnierskie 1B. Wznosy bokiem na skosie dodatnim, 45’ 2A. Wyciskanie sztangielek siedząc, zmieniając ręce 2B. Wznosy przodem z hantlami 3A. Przyciąganie sztangi do brody 3B. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce, skos górny 4. Aero 20 minut /interwały 15min -bieżnia DAY 3 WOLNE lub obwód na pupę jak u [...]

[...] ze sztangą łamaną 3 x 12 podnoszenie sztangielek ze skrętem 3 x 12 pompki na poręczach 3 x 12 francuz 3 x 12 Pt: nogi przysiady ze sztangą na barkach 4 x 8 wykroki z hantlami 4 x 12 uginanie na dwugłowe 4 x 8-10p martwy na prostych z hantlami 4 x 10-12 wznosy łydek 4 x 25 Sob: klatka + barki wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x [...]

nie wiem czy dobrze rozumiem punkt 2, dlatego napisze to na przykladzie: wycisk plaska hantlami: 18kg x 12powt 23kg x 10powt 27kg x 10powt 31kg x 8powt -wiem z doswiadczenia ze te 8 powtorzenie jest moim ostatnim 9 moge zrobic juz tlyko z pomoca I przyklad na mniejsze grupy miesniowe: biceps hantlami 10kg x 12 powt 11kg x 10 powt 13kg x 8 powt - [...]

[...] hantlem 22x15 26x12 30x10 Prostowanie ramion na wyciągu neutralnym chwytem 20x12 4s Uginanie ramion , gryf mocno lamany 25kg x 12 35kg x 10 40kg x 10 Uginanie ramion z hantlami siedzac z rotacją 14,5kg x 12 17kg x12 20kg x 10 Modlitewnik - wyciąg 14kg x 20 20kg x 12 20kg x 12 Czas treningu 70minut Wrażenia Tak sobie jakos bez fajerwerkow [...]

[...] 4 Wyciskanie na barki na maszynie(kg na reke) 1s 20kg x 10 2s 25kg x 8 3s 30kg x 6 4s 35kg x 4 Unoszenie bokiem stojac 1s 16kg x 8 2s 16kg x 8 3s 16kg x 8 szrugsy z hantlami 1s 27kg x 8 2s 27kg x 8 3s 27kg x 8 Prostowanie siedzac 1s 7sztabek x 12 2s 7sztabek x 12 3s 7 sztabek x 12 Uginanie siedzac 1s 90kg x 10 2s 90kg x 10 3s 90kg x 10 [...]

[...] Wyciskanie leżąc 94x5 / 102x5 / 109x5 / 117x5 / 125x5 FILM Dociskanie 130kg x 6 / 140kg x 5 FILM Aktywne opuszczanie 150kg x 5 Powtorzenia izometryczne x 6 / x 6 Wyciskanie hantlami ławce skośnej głową w dół 45kg x 8 / 47 kg x 7 Barki Wyciskanie hantli siedząc 22kg x 10 / 24kg x 10 / 26 x 10 / 28kg x 8 Unoszenie hantli bokiem w górę 12kg x [...]

Czwartek DT - tydz 4 Uginanie ramion , gryf prosty – wydluzona faza negatywna 30x10 37,5x8 42,5x6 Uginanie z hantlami z rotacją 14kg x 12 17,5kg x 12 20kg x 10 Uginanie – wyciąg 20kg x 12,12,12,12 Wyciskanie wąsko 30kg x 10 50kg x 10 65kg x 8 80kg x 6 90kg x 4 Prostowanie ramion na wyciągu neutralnym chwytem 30kg x 10 [...]

[...] 46kg x 10 / 48 x 10 / 50 x 10 Uginanie w szerokim uchwycie w opraciu o sciane 38kg x 10 / 42kg x 10 / 42kg x 10 Seria łączona-uginanie w oparciu uchwyt wąski + uginanie z hantlami, rotacja ze zmniejszaniem obciążenia Sztanga: 40kg x 10 / 42kg x 10 / 44kg x 10 (4 ost oszukane) Hantle kolejno 12, 10 i 6 kg Wątrobianki Prostowanie na wyciągu [...]

[...] VII posiłek Białko, włoskie TRENING Tydzień 5 - 85/5 80/5 75/5 70/5 65/5 REGRESJA Klatka piersiowa Wyciskanie leżąc 132x4 FILM / 125x5 / 119x5 / 109x5 / 102x5 Wyciskanie hantlami ławce skośnej głową w dół 45kg x 6 FILM / 47 kg x 5 / 47kg x 5 Dociskanie 140kg x 1 / 130kg x 2 Powtorzenia izometryczne x 6 FILM Aktywne opuszczanie 140kg x 4 FILM [...]

[...] kosztowalo ale odkryłem ze jak robie takie nie do konca to bólu w barku nie ma a dodatkowo trening barkow nie zaczynam od typowo silowego cwiczenia tylko dosc pompującej ss hantlami , bardzo dobrze mnie to rozgrzewa i upewnia ze nie będzie klęski w wyciskaniu Ogólnie dobrze poszlo , nie liczyłem wogule ciężaru w wyciskaniu i dlatego może [...]

[...] 10 / 50 x 10 / 52 x 8 FILM Uginanie w szerokim uchwycie w opraciu o sciane 40kg x 10 / 40kg x 10 FILM / 40kg x 10 Seria łączona-uginanie w oparciu uchwyt wąski + uginanie z hantlami, rotacja ze zmniejszaniem obciążenia Sztanga: 42kg x 10 / 42kg x 10 FILM / 42kg x 6 Hantle kolejno 12, 10 i 6 kg Wątrobianki Francuskie wyciskanie leżąc (głowa poza [...]

[...] VII posiłek Twaróg 250g TRENING Tydzień 6 - 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5 PROGRESJA Klatka piersiowa Wyciskanie leżąc 94 x 5 / 102 x 5 / 109 x 5 / 117 x 5 / 125 x 5 Wyciskanie hantlami ławce skośnej głową w dół 45kg x 6 / 47 kg x 6 / 49kg x 6 Dociskanie 140kg x 4 FILM Powtorzenia izometryczne x 6 Aktywne opuszczanie 150kg x 4 Barki Wyciskanie [...]