[...] II. Cardio 20 min III. Obwód no. 2 1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge) 2. Przysiad z piłką przy ścianie 3. Combo: power step-up + wykrok w tył 4. RDL z hantlami IV. Cardio 20 min TRENING B: Góra ciała I. Obwód no. 1 1. WL na poziomej 2. Wyciskanie hantli na barki siedząc 3. Ściąganie drążka do klatki 4. Uginanie ramion ze [...]
[...] power step-up + wykrok w tył 2x20 wszystkie ławki zajęte, robiłam na stepach postawionych jeden na drugim, trochę to była niestabilna konstrukcja - ale poszło 4. RDL z hantlami 20x10kg,20x10kg ciężar dobrze dobrany,nie wiem czy będę zwiększać następnym razem IV. Cardio 20 min Wiosła, przesłona 4, średnio 111 wattow, równo, dystans 4088 [...]
[...] chodzone (walking crane lunge) 2x20 masakra 2x20 2. Przysiad z piłką przy ścianie 2x20 cc 2x20 cc 3. Combo: power step-up + wykrok w tył 2x20 cc 2x20 cc 4. RDL z hantlami 20x10kg,20x10kg OK 20x10kg,20x10kg IV. Cardio 20 min wymyslilam sobie,ze w ramach drugiego cardio zrobie petle na rowerze - niestety jak wyszlam to sie [...]
[...] (walking crane lunge) 2x20 jak zwykle masakra 2x20 2. Przysiad z piłką przy ścianie 2x20 cc 2x20 cc 3. Combo: power step-up + wykrok w tył 2x20 cc 2x20 cc 4. RDL z hantlami 20x10kg,20x10kg OK 20x10kg,20x10kg IV. Cardio 20 min wiosła - sr.105 watt, dystans 4003 m tetno 160-166 przed drugim cardio myslalam,ze mam olbrzymie zasoby sil [...]
[...] udalo 2x20 2. Przysiad z piłką przy ścianie 2x20 cc 2x20 cc 3. Combo: power step-up + wykrok w tył 2x20 cc w obwodzie razem z bocianimi to czysty sadyzm 2x20 cc 4. RDL z hantlami 20x10kg,20x10kg celebrowalam ruch - w efekcie nie wiem co bardziej dostalo - dwojki,posladki,plecy czy brzuch 20x10kg,20x10kg IV. Cardio 20 min wiosła - najpierw [...]
[...] bocianie chodzone (walking crane lunge) 2x20 #-P 2x20 2. Przysiad z piłką przy ścianie 2x20 cc 2x20 cc 3. Combo: power step-up + wykrok w tył 2x20 cc 2x20 cc 4. RDL z hantlami 20x10kg,20x10kg 20x10kg,20x10kg IV. Cardio 20 min wiosła - myslalam,ze chociaz 10 minut pojdzie ale po 5 niemal z nich spadlam po zrobieniu 1003m z moca ok 105 [...]
[...] superserie siłowe (przysiady, thrustersy,SDLHP ,wypady boczne,windmille,MC na jednej nodze, wiosło , wyciskanie na barki,wznosy bokiem, wznosy przodem, wszystko z hantlami, używałam od 2 do 5 kg)i jedna wytrzymka 3 serie po 30 s każdego ćwiczenia : burpees, wypady z przeskokiem, jumping squats,skoki do klatki. Na koniec 6 min core : [...]
[...] 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy 20lbsx6/25lbsx6/30lbsx6 4.Odwrotne rozpiętki na maszynie 2x10-12 + 3x drop set; 2 min-zamienione na wznosy bokiem w pochyleniu z hantlami ( waga 1hantli)bo maszyna kaput 5kgx10/5kgx10+4kgx12/3kgx13/2kgx13 5.Uginanie ramion ze sztangą 3x 5 clusters; 2 min 10kgx5/15kgx5/17,5kgx5 6.Uginanie ramion na [...]
[...] odkryłam inne hantle i jakoś poszło, niestety 8 była zajęta na początku, potem zaanektowalam, ciezko szło Z guma : 8x19lbs/8x19lbs/8x19lbs/8x22lbs/8x22lbs z hantlami byłam niekompatybilna ale wzięłam własne gumy wiec dało radę 7. Hamstring stretch 8A. Wspięcia na palce na maszynie 3x20z30 kg jak poprzednio, tym razem dwa [...]
[...] Inna maszyna, inne opory 20lbsx6/25lbsx6/30lbsx6 4.Odwrotne rozpiętki na maszynie 2x10-12 + 3x drop set; 2 min-zamienione na wznosy bokiem w pochyleniu z hantlami ( waga 1hantli)bo maszyna kaput 4kgx12/4kgx12+dropset: 3kgx10/2,5kgx8/2kgx7 mniejszy ciężar w zasadniczych ale lepiej technicznie, dropset tez lepszy [...]
[...] maszyna, inne opory 20lbsx6/25lbsx6/30lbsx6 4.Odwrotne rozpiętki na maszynie 2x10-12 + 3x drop set; 2 min-zamienione na wznosy bokiem w pochyleniu z hantlami ( waga 1hantli)bo maszyna kaput 4kgx12/4kgx12+drop: 3,75kgx6/3kgx5/2,5kgx6 4kgx12/4kgx12+dropset: 3kgx10/2,5kgx8/2kgx7mniejszy ciężar w zasadniczych ale lepiej [...]
[...] na modlitewniku 4 x 8 - 10 3s w dół, 3s w górę 12,5kgx10x4 F2. Uginanie ramion nachwytem 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę 12,5kgx10x4 G. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4 x 21; 1 min przerwy; 7 pełnych powt, 7 dolnych połówek, 7 górnych 6kgx21/4kgx21/4kgx21/4kgx21 po pierwszej serii szybko zmniejszyłam a i tak z trudem [...]
[...] Czachołamacze dół skos 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; dłonie 15-20cm od siebie 10kgx8/12kgx6/12kgx4/10kgx15 siła rośnie :-) 7,5kgx8/9,5kgx6/12kgx4/7,5kgx15 F. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; nie prostujemy rąk 9kgx8/10kgx6/12kgx4(a raczej 3,5 bo dociagniecie z duża pomocą pleców ;-) ) /8kgx15 ładny progres [...]
[...] Uginanie ramion nachwytem 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę 15kgx8/12kgx8/12kgx8/12kgx6 chyba przesadziłam na początku }:-( 12,5kgx10x4 G. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4 x 21; 1 min przerwy; 7 pełnych powt, 7 dolnych połówek, 7 górnych 5kgx21x4 6kgx21/4kgx21/4kgx21/4kgx21 po pierwszej serii szybko zmniejszyłam a i tak z [...]
[...] ramion nachwytem 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę 12kgx10x4 15kgx8/12kgx8/12kgx8/12kgx6 chyba przesadziłam na początku }:-( 12,5kgx10x4 G. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4 x 21; 1 min przerwy; 7 pełnych powt, 7 dolnych połówek, 7 górnych 5kgx21x4 5kgx21x4 6kgx21/4kgx21/4kgx21/4kgx21 po pierwszej serii szybko zmniejszyłam a i [...]
[...] za szybko zwiekszalam i zostałam sprowadzona na ziemie }:-( 10kgx8/12kgx6/12kgx4/10kgx15 siła rośnie :-) 7,5kgx8/9,5kgx6/12kgx4/7,5kgx15 F. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; nie prostujemy rąk 10kgx8/12kgx6/12kgx4/9kgx15 10kgx8/12kgx6/12kgx4/9kgx15 9kgx8/10kgx6/12kgx4(a raczej 3,5 bo [...]
[...] razem na początek podrzut,nadal ciezko chociaż ciut jakby lepiej niż ostatnio, ostatnie powtórzenia lekko pochylona do przodu 30kgx12/35kgx10/35kgx10 ciezko A2. Przysiad z hantlami 3 x 6 - 8; 2 min przerwy; wąski rozstaw stóp 13kgx8x3 14kgx6x3 trudno w łapach utrzymać 12kgx10/12kgx8/12kgx8 na początku myslalam ze mam zrobic 10}:-( 14 chyba [...]
[...] 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę 13kgx10x4 12kgx10x4 15kgx8/12kgx8/12kgx8/12kgx6 chyba przesadziłam na początku }:-( 12,5kgx10x4 G. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4 x 21; 1 min przerwy; 7 pełnych powt, 7 dolnych połówek, 7 górnych 5kgx21x4 5kgx21x4 5kgx21x4 6kgx21/4kgx21/4kgx21/4kgx21 po pierwszej serii szybko [...]
[...] 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu E. Wyciskanie siedząc na maszynie 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion F. Uginanie ramion z hantlami siedząc 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion G. Wyprosty ramion na wyciągu linkami 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie [...]
[...] przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion 30kgx10/25kgx9/20x9 pierwszy raz wyciskanie na maszynie robiłam, wyraźnie przeliczylam sie z siłami F. Uginanie ramion z hantlami siedząc 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion 8kgx12/9kgx12/9kgx11 G. Wyprosty ramion na wyciągu linkami 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; [...]
[M]malgorzatap/DT(pods.54,58)
