[M]malgorzatap/DT(pods.54,58)

malgorzatap

Ciesze sie,ze to juz ostatni tydzien bo mam dosc tego cwiczenia bica i trica na okraglo

a myślałam, że tylko ze mnie taka maruda ale już, przeżyłyśmy

lilith

malgorzatap

Ciesze sie,ze to juz ostatni tydzien bo mam dosc tego cwiczenia bica i trica na okraglo

a myślałam, że tylko ze mnie taka maruda ale już, przeżyłyśmy

Przez pierwsze dwa mikrocykle to fajne było, ale to juz 16 tydzien i w dodatku teraz to kumulacja - 3 treningi na 5 tylko bić i tric
No ale dzis mój ulubiony dzien w tym mikrocyklu

Tydzien 4(17)
Dzien 2
Najpierw skorzystałam z ładnej pogody i pobiegalam trochę (prawie 7 km), może ciut za długo jak na rozgrzewkę ale za daleko pobiegłam w jedna stronę )

A potem domowo


A1. Przysiad przedni 3 x 10 - 12; rozstaw stóp na szerokość barków
Jako rozgrzewka kilka przysiadów z dzieckiem na barkach waga 21 kg, nawet ładnie sie ułożył, jakbym sztange trzymała
33kgx12/36 kgx10/36kgx10
R:10x20kg/5x25kg
32,5kgx12/35kgx12/37,5kgx10 ciezko ale spróbuje dołożyć
R:10x20kg/5x25kg
30kgx12/32,5kgx12/35kgx12 za każdym razem na początek podrzut,nadal ciezko chociaż ciut jakby lepiej niż ostatnio, ostatnie powtórzenia lekko pochylona do przodu
30kgx12/35kgx10/35kgx10 ciezko
A2. Przysiad z hantlami 3 x 6 - 8; 2 min przerwy; wąski rozstaw stóp
13kgx8x3
14kgx6x3 trudno w łapach utrzymać
12kgx10/12kgx8/12kgx8 na początku myslalam ze mam zrobic 10 14 chyba ciezko byłoby mi utrzymać ale spróbuje następnym razem
12kgx8x3
B1. Dzień dobry 3 x 10 - 12; lekko zgięte nogi
27kgx12x3
25kgx12x3
20kgx12/22,5kgx12/25kgx12
20kgx12x3
B2. Uginanie nóg leżąc 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt
13kgx15x3+drop:10,5kgx10/8,8kgx7
10kgx15/12kgx15/12kgx15+drop:10kgx12/7kgx13 sukces
10kgx15/10kgx15/10kgx15+drop:7kgx12/5kgx15 nowe sztangielki sie pojawiły - powlekane, niestety tylko od 10 w gore i przeskok co 2 kg, ale i tak mogę pójść w gore z podstawowym ciężarem, w dropsecie za duże skoki ale juz na to nic nie poradzę, utrzymanie miedzy stopami 12kg jak na razie poza zakresem moich możliwości wiec zostanę przy 10
17,5kgx12/17,5kgx12/17,5kgx12+drop 15kgx10/12,5kgx8 skorzystałam,ze była maszyna, nuki zabite

Ciekawa jestem czy jutro będę mogła chodzić

Najbardziej po wczorajszym mam zrypane pośladki, ale generalnie schodze po schodach trzymając sie poręczy a siadanie ( i samo siedzenie ) to ból - podniosłam sobie dzis biurko w pracy i to co trzeba robiłam na stojąco


3.11.14
Tydzien 4(16)
Dzien 3
Pod hasłem SIŁA

A1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 8 - 10; opuszczamy przez 5s
12kgx10/14,5kgx10/14,5kgx10/14,5kgx10
12kgx10x4
10kgx10/10kgx10/12kgx10/12kgx10 duzo lepiej
10kgx10/10kgx10/10kgx8/10kgx7
A2. Wyprosty ramion z hantlami leżąc 4 x 6 - 8; opuszczamy przez 5s
7kgx8x4
6kgx8/6kgx8/7kgx8/7kgx8 dopiero w ostatniej serii ciezko
6kgx5/5kgx8/5kgx8/5kgx8 zaczęłam sie zastanawiać czy ja na pewno z 6 kg ćwiczyłam w zeszłym tygodniu mało co sobie zębów nie wybilam lewa ręka ( prawa dałaby radę jeszcze trochę )
6kgx8x4
A3. Uginanie ramion na wyciągu 4 x 15 - 20; 2 min przerwy;
12,5kgx20x4
12,5kgx20/12,5kgx18/12,5kgx18/12,5kgx16
12,5 kgx15x4 tamten wyciąg był zdecydowanie rozregulowany, tutaj nawet 12,5 było tak ledwo
17,5kgx15x4
B1. Wyciskanie sztangi wąsko dół skos 3 x 8 - 10; opuszczamy przez 5s
25kgx10/27,5kgx10/27,5kgx10
20kgx10/22,5kgx10/22,5kgx10 tempo wykańcza
20kgx10x3 u mnie większy skos niż ten ostatnio,ciezko ale OK
20kgx10/20kgx8/20kgx7
B2. Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 3 x 8 - 10;
9kgx10x3
9kgx10/9kgx8/9kgx7
9kgx10/9kgx10/9kgx9 trochę pod koniec plecy pomagały
8kgx10x3
B3. Pompki (wąski rozstaw dłoni) 3x max; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
16x/12x/10x
16x/13x/10x
13x/10x/9x nie wiem skąd takie rekordy w zeszłym tygodniu, dzis tylko tyle sie udało
20x/12x/8x jak widać superserie i niecalkowite prostowanie wydrenowuja mięśnie dramatycznie

Niesamowity przyrost sił jedyne cwiczenie bez progresu to pompki ale juz mi totalnie odcięlo zasilanie w tricepsie i padalam na klatę pod koniec każdej serii




Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-11-06 19:36:46

6.11.14

Trening hardcorowy czyli po 36 godzinach w pracy ale jutro nie bedzie czasu na trening, domowo

Tydzien 3(15)
Dzien 4
W ramach rozgrzewki 4 km biegu, potem jeszcze rozgrzewka góry

A. Wyciskanie sztangi dół skos 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; łokcie przy ciele
R:21kgx10
33kgx6/33kgx6/38kgx5/38kgx4
R:20kgx5/22,5x5
30kgx6/32,5kgx6/35kgx6/37,5kgx5
R:20kgx6/22,5kgx6
27,5kgx6/30kgx6/32,5kgx6/32,5kgx6
25kgx6/27,5kgx6/27,5kgx6/27,5kgx6
B1. Czachołamacze 4 x 6 - 8; dłonie 15-20cm od siebie
13kgx8/13kgx7/13kgx6/13kgx6
14kgx6x4ledwo
12kgx8x4
10kgx8x4
B2. Wyprosty ramion na wyciągu 4 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
Guma 27lbsx12x4
12,5kgx12/12,5kgx12/12,5kgx10/12,5kgx10
15kgx8/12,5kgx10/12,5kgx10/12,5kgx8 dobrze czułam,ze tamten wyciąg jakiś dziwny
20kgx12/25kgx12/25kgx12/25kgx12 jakieś lekkie obciążenia na tym wyciągu były, łatwiej to szło niż u mnie
C. Tate Press leżąc 4 x 6-8; 1 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
5kgx8x4
5kgx8x4
5kgx8/5kgx8/5kgx8/5kgx7
4kgx8/6kgx7/6kgx6/6kgx5 najpierw asekuracyjnie wzięłam mniej, potem ledwo dokończyłam ( nie ma 5 kg)
D. Rozciąganie tricepsu 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E. Uginanie ramion ze sztangą (szeroki chwyt) 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
21kgx6x4
20kgx6x4
17,5kgx6x4 * * okazuje sie,ze to nie byla sztanga 17,5 tylko 20 kg, nic dziwnego,ze bica zabilam15kgx6x4
F1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8 - 10 3s w dół, 3s w górę
12kgx10x412kgx10/12kgx9/12kgx9/12kgx8 lepiej w pierwszym to gorzej pózniej
12,5kgx10x4i
F2. Uginanie ramion nachwytem 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
13kgx10x4
12kgx10x4
15kgx8/12kgx8/12kgx8/12kgx6 chyba przesadziłam na początku
12,5kgx10x4
G. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4 x 21; 1 min przerwy; 7 pełnych powt, 7 dolnych połówek, 7 górnych
5kgx21x4
5kgx21x4
5kgx21x4
6kgx21/4kgx21/4kgx21/4kgx21 po pierwszej serii szybko zmniejszyłam a i tak z trudem dokończyłam
H. Rozciąganie bicepsu 1x 60-90s EQI 1 min maksymalne rozciągnięcie


Dobrz,ze sie ten cykl kończy,zmęczona jestem, w dodatku mam pms-a, zapuchnięta jestem, w brzuchu mnie zalało - niby wiem,ze to masa jest ale mi sie nie podoba, po raz pierwszy od dawna nie jestem zadowolona ze swojego wyglądu i nie nastraja mnie to pozytywnie

Poproszę zdjęcie bica, plissss. Chcę efekt zobaczyć po tych Waszych marudzeniach.

Poran - dzis jest wielki chociaż mi sie akurat nie podoba ( bo dzis mi sie nic nie podoba )
A to i tak mniejszy niż po treningu bo pompa juz nieco zeszła

Jednak udało sie wczoraj z treningiem

7.11.14

Tydzien 4(16)
dzien 5
Rozgrzewka wioslarz 5 min

A1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 10 - 12; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
35kgx10/30kgx12/30kgx12
30kgx12x3
25kgx12/30kgx12/30kgx12 pod koniec ledwo
25kgx12x3 ten wyciąg chodził tak jak u mnie
A2. Przenoszenie hantli 3 x 15 - 20; 2 min przerwy; pełne rozciągniecie pleców
8kgx15x3
7x20x3
7kgx20x3
6kgx20x3
B1. Wyciskanie hantli leżac (mały skos – 30 stopni) 3 x 10 - 12;
7kgx12/8kgx10/8kgx10
7kgx12x3lewa strona ledwo
6kgx12x3 8 kg byłoby za duzo ale u siebie spróbuje z 7kg
B2. Rozpiętki na maszynie 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; 2 min przerwy; ; staramy się uzyskać 25-30 powt
20kgx15x3+drop16,25x6/15x4
20x12/20x11/20x8+drop 16,25x7/15x5
15kgx15/15kgx15/15kgx15+drop: 11,25kgx10/10kgx10krazek 2,5kg nie chcial sie trzymac na maszynie wiec dolozylam mniejszy, stad przerwa lekka przed dropsetem i pewnie stad wiecej powtorzen
15kgx12/15kgx12/15kgx12+drop:10kgx8/5kgx12
C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 3 x 8 - 10;
20kgx10/22,5kgx6/20kgx8
20kgx10x3
20kgx10/20kgx9/20kgx9 progres
20kgx9/20kgx8/20kgx6 wzięłam pusta olimpijke ale poleglam
C2. Wznosy bokiem stojąc 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; 2 min przerwy; ; staramy się uzyskać 25-30 powt
3kgx12x3+drop2,5x9/2kgx9
3kgx12x3+drop:2,5x8/2kgx7
3kgx12/3kgx12/3kgx12+drop:2,5kgx6/2kgx6poszlo lepiej niz ostatnio
3kgx12/3kgx12/3kgx12+drop 2,5kgx5/2kgx6 technicznie końcówka każdej serii kiepsko, w zasadzie powinnam zmniejszyć do 2,5kg bo ciagnelam barkami,zginalam łokcie - następnym razem jak chce robić żołnierskie 20 kg to tu musze zmniejszyć

Kilka razy przeliczylam sie z siłami i musiałam zmniejszać ale ogólnie fajnie, za to dzis mam problemy z ubieraniem sie
Posiłek potreningowy ( kto powiedział,ze placek to tylko śniadaniowo )

A co do Twojego bica:

Poran - dzieki
Trochę mam lepszy humor, na imprezie nasłuchałam sie komplementów na temat figury a talii w szczególności wiec nie jest tragicznie ale myśle,ze cześć to sprawa poszerzenia barków wiec wizualnie talia nadal wąska chociaż w niej tez przybyło.
Marta - mam pytania odnośnie następnego mezocyklu, wiem,ze jestes zajęta ale czy mogę na priva wysłać? Albo uzewnętrznic sie tutaj z szansa na odpowiedz ?

Na razie 5 ( ostatni) mikrocykl w tym mezocyklu czyli regeneracja


Poniedziałek – FBW
Wtorek – wolne/brzuch
Środa – FBW
Cwartek – wolne/brzuch
Piątek – FBW
Sobota – wolne/brzuch
Niedziela - wolne


Poniedziałek:
A. Przysiad 5 x 4 - 6; 2 przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wyciskanie sztangi leżąc 5 x 4 - 6; 2 min przerwy;
C. Martwy ciąg 5 x 4 - 6; 2 min przerwy;

Środa:
A. Wyprosty nóg 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B. Uginania nóg leżąc 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C. Wiosłowanie siedząc 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D. Rozpiętki na maszynie 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
E. Wyciskanie siedząc na maszynie 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
F. Uginanie ramion z hantlami siedząc 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
G. Wyprosty ramion na wyciągu linkami 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Piątek:
A. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; wąski rozstaw stóp
B. Wyciskanie sztangi skos 4 x 8 - 10; 2 min przerwy;
C. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion

10.11.14

Tydzień 1(17)
Dzień 1

Rozgrzewka wioslarz 5 min

A. Przysiad 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
R:20x10/30x10/35x8
50x6/52,5x6/50x6/50x6/50x4 przeliczylam sie z siłami, przy 52,5 kg zaczęło nieładnie kolano pchać sie do środka wiec odpuściłam ale wszystkie przysiady głębokie.W ostatniej serii zaczęłam kłaść sie do przodu wiec odpuściłam ostatnie
B. Wyciskanie sztangi leżąc 5 x 4 - 6; 2 min przerwy;
R:10x20
30x6/32,5x6/35x6/37,5x6/40x6. Siła
C. Martwy ciąg 5 x 4 - 6; 2 min przerwy;
R:35x10/40x8
50x6/52,5x6/55x6/57,5x6/60x6 ładnie, do dołożenia

Generalnie widać,ze ćwiczyłam ostatnio tylko górę wyciskanie bez problemu w takich zakresach jakie jeszcze jakis czas temu mi sie nie śniły za to przysiady totalny regres
Ale sprawił mi przyjemność ten trening, brakowało mi FBW

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-11-10 22:09:31