[M]malgorzatap/DT(pods.54,58)

dzien 13

dostarczono 1 572,8 kcal b:103,1g(26,2%)ww:174,0g(44,3%)tł:51,6g(29,5%)
-owsianka z mlekiem i borowka, fritata na boczku z papryka,dymka,groszkiem zielonym, bazylia i serem kozim
trening
-skyr+pomarancza
-kotlety mielone,ziemniaki,kapusta kiszona
-zielona salata z pomidorami,ogorkiem,papryka i dymka

TRENING B: Góra ciała
Ćwiczenia po 20 powtórzeń każde, tempo 2120 2 obwody
I. Obwód no. 1
1. WL na poziomej
20x22,5kg/20x22,5kg ciezko,szczegolnie w drugiej serii - chyba poczekam z dokladaniem
20x20kg/20x22,5kg
2. Wyciskanie hantli na barki siedząc
20x5kg/20x5kg moc
20x4kg/17+3x5kg
3. Ściąganie drążka do klatki
20x25kg/20x25kgOK
20x25kg/20x25kg
4. Uginanie ramion ze sztangą
20x10kg/20x10kg OK20x10kg/20x10kg
5. Prostowanie ramion na wyciągu
20x10kgkg/20x10kgkg ciezko ale poszlo
20x10kg/20x10kg

Cardio 20 min
power walk na biezni 7 km/h, pochylenie 12%, dystans 2,28km do tej pory gora posladkow mnie pali

III. Obwód no. 2
1. Rozpiętki na maszynie
20x10kg/20x10kg OK,do dolozenia
20x10kg/20x10kg
2. Wznosy bokiem siedząc, tułów pochylony
20x2kg/20x2kg chyba moge sprobowac wiecej nastepnym razem
20x2kg/20x2kg
3. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę
20x8kg/20x8kgladnie i symetrycznie,trzeba pomyslec o dolozeniu
20x8kg/20x8kg
4. Czachołamacz
20x10kg/20x10kgw drugiej serii ostatnie powtorzenia bardzo zalosne - lataly mi lokcie na wszystkie strony
20x7kg/20x7kg
5. Uginanie ramion na wyciągu.
20x12,5kg/20x12,5kg
20x12,5kg/20x12,5kg

V. Brzuch
1. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce 3x 10-15
15/15/15
15/15/15
2.Floor wipers 3x 10-15
15/15/11 sztanga 10 kg odcielo mi prad w ostatniej serii
15/15/12 sztanga 7kg
3. Plank 1x max
50s
44s
4. Plank bokiem 1x max na stronę
P-50s,L-48s
P-40s L-39s

Rowerem na trening i z powrotem ( w ramach drugiego cardio)- dzieki temu zmiescilam sie w 2 godzinach







i pomiary








Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-03-04 16:35:08

o ja cie 5 i 6 cm mniej w pasie i pepku extra

to od lipca ale i tak sie ciesze

No no no... Niedługo będzie w talii <65cm

chyba nie tak szybko bo po drodze wyjazd na narty
ale co sie odwlecze...itd - na pewno walcze dalej,bardzo jestem ciekawa czy realne jest osiagniecie takiej talii jaka mialam w mlodosci

malgorzatap

jestem ciekawa czy realne jest osiagniecie takiej talii jaka mialam w mlodosci

ja tez ....ty masz cel o ile pamietam 61

wpis bedzie dlugi
rano udalam sie do naszych fizjo po porady wioslarskie - popatrzono, stwierdzono co nastepuje: postawa dobra,plecy proste, nie ma wychylania do tylu przy ruchu, tempo OK chociaz odrobine przydaloby sie wydluzyc faze bierna. Do poprawy praca rak - caly czas byly mniej wiecej na tej samej wysokosci (tzn opuszczalam je ale nie tak jak trzeba, trudno to wytlumaczyc, ale to nie bylo to) - fizjo wiedzial jak do mnie gadac i trafilo (brzmialo to mniej wiecej tak :"zapomnij,ze to jest prosty drazek, ty trzymasz w rekach koncowki wiosel i wyobraz sobie co z nimi robisz gdy wioslujesz - musisz je uniesc nad woda a potem zanurzyc i poplynac") - zalapalam o co chodzi wiec teraz tylko szlifowac technike

dzien 14

dostarczono 1 576,6 kcal b:98,4g(25,0%)ww:181,0g(45,9%)tł:51,0g(29,1%)
- chleb z zoltym serem, jajem na twardo,pomidory,rzodkiewki,papryka
trening
-koktajl:skyr,acerola,banan i platki orzechow laskowych
-zupa grzybowa,placki z ricotty
-chleb z zoltym serem, pomidory, papryka,salata,ogorek

TRENING A: Dół ciała
Ćwiczenia po 20 powtórzeń każde, tempo 2120 2 obwody
I. Obwód no. 1
1. Suwnica (nogi wysoko i szeroko)
20x50kg/20x50kg ciezko
20x50kg/20x50kg poszlo
2. Przysiad plie
20x25kg/20x25kg w drugiej serii ladniej
20x22,5kg/20x25kgbyla moc
3. Uginanie nóg leżąc
25x7kg/28x7kgpostanowilam zwiekszyc liczbe powtorzen - druga seria do upadku miesniowego
20x7 kg/20x7kg
4. Prostowanie nóg na maszynie
18x25kg/15x25kgmarnosc - zaczynaja mnie bolec kolana przy tym cwiczeniu
20x25kg/20x25kg wymeczone, mam wrazenie,ze tutaj doszlam do sciany, nie widze nawet sladu progresu


II. Cardio
20 min
wiosla - sr 109 watt, predkosc 20-22s/m (na poczatku blizej 22 potem raczej 20), dystans 4009m,tetno 160-164 maszyna jest PM4 ale moj pulsometr nie jest w grupie tych co z nia wspolpracuja ale zdecydowanie bardziej sie dzis zmeczylam po poprawie techniki, tetno tez jak widac wyzsze

III. Obwód no. 2
1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge)
20xcc,20x3kgpo pierwszej serii,gdzie poszlo gladziej niz zwykle postanowilam zrobic druga z hantlami i zamordowalam wszystkie mozliwe miesnie
2x20
2. Przysiad z piłką przy ścianie
2x20 cc
2x20 cc
3. Combo: power step-up + wykrok w tył
2x20 cc
2x20 cc
4. RDL z hantlami
20x10kg,20x10kg
20x10kg,20x10kg

na treninig przyjechalam rowerem (jako czesc rozgrzewki) wiec drugie cardio bylo rowerem - przez miasto, odebranie paczki z paczkomatu i do domu

znowu dzien wariatow dzis - trening bedzie poznowieczornie
miska:
dostarczono 1 547,0kcal,b:95,2g(24,6%)ww:180,6 g(46,7%)tł:49,3g(28,7%)
-owsianka z mlekiem,bananem i orzechami laskowymi
-chleb,ser zolty,pomidor,ogorek
-kotlety mielone,ziemniaki,kapusta kiszona
trening
-chleb,piers z indyka,pomidory,salata,ogorek,papryka

dzien 15

TRENING B: Góra ciała
Ćwiczenia po 20 powtórzeń każde, tempo 2120 2 obwody
I. Obwód no. 1
1. WL na poziomej
20x22,5kg/20x22,5kgbardzo ciezko
20x22,5kg/20x22,5kg ciezko,szczegolnie w drugiej serii - chyba poczekam z dokladaniem
2. Wyciskanie hantli na barki siedząc
20x5kg/20x5kgcalkiem niezle poszlo
20x5kg/20x5kg moc
3. Ściąganie drążka do klatki
20x25kg/15x30kgdolozylam ale technika kulala potem
20x25kg/20x25kgOK
4. Uginanie ramion ze sztangą
20x10kg/20x10kg
20x10kg/20x10kg OK
5. Prostowanie ramion na wyciągu
20x10kg/20x10kg OK
20x10kgkg/20x10kgkg ciezko ale poszlo

Cardio 20 min
wiosla 108watt, predkosc 19-21s/m (srednia byla rowniutko 20s/m),dystans 4044m, chyba jakims cudem ramiona mi wytrzymaly

III. Obwód no. 2
1. Rozpiętki na maszynie
15x15kg/16x15kgmarnosc
20x10kg/20x10kg OK,do dolozenia
2. Wznosy bokiem siedząc, tułów pochylony
17x3kg/15x3kg pod koniec obu serii marnie
20x2kg/20x2kg chyba moge sprobowac wiecej nastepnym razem
3. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę
20x9kg/20x9kg lewa kiepsko w drugiej serii
20x8kg/20x8kgladnie i symetrycznie,trzeba pomyslec o dolozeniu
4. Czachołamacz
20x10kg/20x10kglepiej niz ostatnio
20x10kg/20x10kgw drugiej serii ostatnie powtorzenia bardzo zalosne - lataly mi lokcie na wszystkie strony
5. Uginanie ramion na wyciągu.
20x12,5kg/20x12,5kg ciezko
20x12,5kg/20x12,5kg
Cardio 20 min
power walk bieznia, nachylenie 13%, predkosc 6 km/h ,dystans 2km (ledwo szlam, spinanie tylka to byla tortura)

V. Brzuch
1. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce 3x 10-15
15/15/15
15/15/15
2.Floor wipers 3x 10-15
15/15/13+2
15/15/11 sztanga 10 kg odcielo mi prad w ostatniej serii
3. Plank 1x max
55s
50s
4. Plank bokiem 1x max na stronę
P-52s,L-51s
P-50s,L-48s
ledwo zyje teraz

dzis dzien po pracy pod haslem pakowania, nie wiem czy bedzie sila i czas na plyo ale postaram sie
miska
dostarczono 1586,1kcal,b:101,5g(25,6%),ww:181,7g(45,8%),tł:50,4g(28,6%)
http://potreningu.pl/profil/malgorzatap#/date/2014-03-07
-owsianka z mlekiem i bananem
-skyr awokado,ogorek,pomidor,rzodkiewki
-losos, ziemniaki pieczone, szparagi,salata,ogorek,papryka
-chleb,indyk,salata,pomidor,papryka,ogorek

Edit
Zrobiłam plyo ( aż sama w to nie wierze ),czas 22 min 15s i teraz ruszać sie nie mogę, w zasadzie to może i dobrze, ze jutro cały dzien w aucie - będę sie napawac faktem,ze nóg nie musze używać

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-03-07 22:11:34