DT-Kajtek_84-Pods.tr 9

A tym czasem borem lasem wracam ja

Dużo się u Mnie działo , ale nie o tym mi tu pisać -niestety nie mogłam trenować i oczywiście najgorzej wyszła na tym d...a .

Podjęłam współpracę z Martą mam nadzieję,że to przeżyję

DIETA:Niespodzianka
Narazie jem 1800 kcal

CEL:Zgrabna i zdrowa JA

PLAN TRENINGOWY :

Trening A

1A. Mostek biodrowy ze sztangą
1B. Wiosłowanie sztangą
2A. Przysiad plie
2B. Pompki w szerokim rozstawie rąk
3. RDL

+ wytrzymałościowo:
Ćwiczenia w obwodach

1. Wykroki w tył
2. Przysiad nogi szeroko1
3. Kombo: odwodzenie-przywodzenie + uginanie nóg przy uniesionych biodrach2
4. RDL na jednej nodze3
5. Mostek biodrowy:

Trening B

1A. Hip thrust na jednej nodze
1B. Podciąganie na drążku (może być z gumą)
2A. Wykroki chodzone z hantlami
2B. Wyciskanie żołnierskie
3. Uginanie leżąc

+ wytrzymałościowo:
Ćwiczenia w obwodach

1. Unoszenie zgiętej nogi w klęku podpartym1
2. Unoszenie zgiętej nogi w bok w klęju podpartym2
3. Podskoki z piłką z pełnego przysiadu
5. Przekładanie piłki pomiędzy nogami

Trening C

1A. Hip thrust
1B. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej2
2A. Wejście na ławkę
2B. Wyciskanie hantli na skosie
3. Good morning

+ wytrzymałościowo:
Ćwiczenia w obwodach

1. Przysiad z wykrokiem w bok1
2. Kick-backs leżąc na piłce z gumą2
3. Przysiad z gumą wokół bioder
4. Odwodzenie nóg z gumą siedząc
5. Chodzenie z gumą w półprzysiadzie
6. Supermanki z gumą leżąc na piłce3

Trening D – ‘Core’

Cwiczenia w obwodach

1. Turlanie piłki pod siebie (jack knife)
2. Plank opierając łokcie na piłce - max
3. ‘Mountain climber’ na piłce na noge
4. ‘Supermany’ albo prostowanie tułowia na piłce

Trening E - plyometryczny


1. Przysiad z wyskokiem
2. Wypady z wyskokiem
3. ‘Popki’
4. Wskoki na podwyższenie
5. Przeskoki przez podwyższenie


Rozkład treningów w tygodniu

Poniedziałek: Trening A
Wtorek: Trening Core
Środa: Trening B
Czwartek: Trening Core
Piątek: Trening C
Sobota: Trening Plyometryczny
Niedziela: OFF

Bardzo proszę o ograniczenie niepotrzebnego SPAMU do minimum.
Mile widziane konstruktywne uwagi







Zmieniony przez - Martucca w dniu 2014-05-13 20:58:52

Przepraszam,że hurtowo ale ostatnio nie mam czasu na nic


DZIEŃ 115
15-09-2014 DT


Dieta:Faza 5


Dzień 1

4 owody po 30 s przerwy

1. Wykroki chodzone bocianie
x cc x 15/15/15/15
x cc x 15/15/15/15
x cc x 15/15/15/15
x cc x 15/15/15/15
2. Przysiady bulgarskie na TRX
x cc x 15/15/12
x cc x 15/15/12
x cc x 15/15/10
x cc x 15/15/10
3. Combo: wejścia na ławkę + wykrok w tył
x cc x 15/15/15/15
x cc x 15/15/15/15
x cc x 15/15/15/15
x cc x 15/15/15/15
4. Przysiady plie z jedną nogą opartą o step z hantlą
x 10 kg x 30/30/30/25
x 10 kg x 30/30/30/25
x 10 kg x 30/30/30/25
x 10 kg x 30/30/30/10
5. Wykroki na TRX z przyciągnięciem nogi w przód
x cc x 20 /20/20/10
x cc x 20 /20/20/10
x cc x 20 /20/20/10
x cc x 20 /20/20/10
6. RDL na jednej nodze
x 10 kg x 15/15/15/15 na stronę
x 10 kg x 15/15/15/15 na stronę
x 10 kg x 15/15/15/15 na stronę
x 10 kg x 15/15/15/15 na stronę
7. Uginanie jednonóż na TRX
x cc x 30/30/30/30
x cc x 30/30/30/30
x cc x 30/30/30/30
x cc x 30/30/30/30
8. Odwodzenie nogi na wyciągu (w tył) lub z gumą -czerwona guma
cc x 30/30/30/30
cc x 30/30/30/30
cc x 30/30/30/30
ccx 30/30/30/30

Łe kiepsko szło mam jakiś zjazd mocy ... tak się kręciłam w tym treningu



DZIEŃ 116
16-09-2014 DT


Dieta:Faza 5



Dzień 2


4 SERIE PO 15 POWTÓRZEŃ 30 SE PRZERWY

1. Wznosy hantli przodem
3 na rękę kg/ 3kg/ 3kg/ 3kg/
2 na rękę kg/ 2kg/ 2kg/ 2kg/
2 na rękę kg/ 2kg/ 2kg/ 2kg/
2 na rękę kg/ 2kg/ 2kg/ 2kg/
2. Wyciskanie hantli siedząc chwytem neutralnym
5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/
5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/
5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/
5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/
3. Wyciskanie żołnierskie hantlami
5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/
5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/
5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/
5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/
4. Unoszenie hantli bokiem
3 na rękę kg/ 3kg/ 3kg/ 3kg/
2kg na rękę / 2kg/ 2kg/ 2kg/
2kg na rękę / 2kg/ 2kg/ 2kg/
2kg na rękę / 2kg/ 2kg/ 2kg/
5. Unoszenie hantli bokiem w pochyleniu tułowie
3 na rękę kg/ 3kg/ 3kg/ 3kg/
2 na rękę kg/ 2kg/ 2kg/ 2kg/
2 na rękę kg/ 2kg/ 2kg/ 2kg/
2 na rękę kg/ 2kg/ 2kg/ 2kg/
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego prostą ręką
5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/
5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/
5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/
5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/
7. Ściąganie drążka do klatki podchwytem jednorącz
10kg na rękę/10kg na rękę/10kg na rękę/10kg na rękę/
5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/
5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/
5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/5kg na rękę/
8. Przyciąganie gumy do klatki stojąc jednorącz 12
4* guma pomarańczowa
4* guma pomarańczowa
4* guma pomarańczowa
4* guma pomarańczowa
9. Wiosło jednorącz w oparciu o ławkę
12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
10 kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
10 kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
10 kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
10. Turlanie piłki pod siebie (jack-knife)
30/30/30/30
30/30/30/30
30/30/30/30
30/30/30/30
11. Przekładanie piłki ręce-nogi w leżeniu na plecach 4*30
20/20/18
20/15/15
20/15/15
20/15/15


Dołożyłam i był ból oj był...wszystko szło ciężko bardzo .



DZIEŃ 117
17-09-2014 DT


Dieta:Faza 5


Dzień 3:
Trening plyometryczny
(3 obwody po 15 powtórzeń)
1. Przysiad z wyskokiem
2. Wypady z wyskokiem
3. ‘Popki’
4. Wskoki na podwyższenie
5. Przeskoki przez podwyższenie

bez komentarza ... ale mam więcej siły to na pewno jestem dumna z tego




DZIEŃ 118
18-09-2014 DT


Dieta:Faza 5



1. Uginanie rąk ze sztangą 4*20
20*7,5kg/20*7,5kg/20*10kg/20*10kg
20*7,5kg/20*7,5kg/20*10kg/20*10kg
20*7,5kg/20*7,5kg/20*7,5kg/20*7,5kg
20*5 kg/20*7,5kg/20*7,5kg/20*7,5kg
2. Uginanie z hantlami – ręce na zewnątrz 4*10
20*4kg/20*4kg/20*5kg/20*5kg/
20*4kg/20*4kg/20*5kg/20*5kg/
20*4kg/20*4kg/20*4kg/20*4kg/
20*4kg/20*4kg/20*4kg/20*4kg/
3. Prostowanie rąk na wyciągu 4*20
20*10kg/20*10kg/20*10kg/20*10kg
20*10kg/20*10kg/20*10kg/20*10kg
20*5kg/20/7,5kg/20/10kg/20*10kg
20*5kg/20/7,5kg/20/10kg/20*10kg
4. Pompki tyłem na ławce 4*10
10*cc/10*cc/10*cc/10*cc
10*cc/10*cc/10*cc/10*cc
10*cc/10*cc/10*cc/10*cc
10*cc/10*cc/10*cc/10*cc
5. Snatch jednorącz 4*12 na rękę
5kg/5kg/5kg/5kg
3kg/5kg/5kg/5kg
2kg/2kg/2kg/2kg
2kg/2kg/2kg/2kg
6. Renegade rows 4*12
7,5kg/8,5kg/8,5kg/9kg
7,5kg/8,5kg/8,5kg/9kg
7,5kg/7,5kg/7,5kg/7,5kg
7,5kg/7,5kg/7,5kg/7,5kg
7. Unoszenie nóg bokiem w wiszeniu na drążku 4*20
15/12/10/10
10/10/10/10
10/10/8/7
10/8/8/5
8. Unoszenie nóg z wypchnięciem bioder do świecy w leżeniu na plecach 4*20
20/20/20/20
20/20/20/20
20/20/20/20
20/20/20/20


Trening szedł ciężko ale lepiej idzie unoszenie nóg nie męczy mnie tak wznos ich co wiszenia na drążku.




DZIEŃ 119
19-09-2014 DT


Dieta:Faza 5


Brzuch

3*15

1.Jack knife
2.Wznosy z opadu
3.Moutain climbers
4.Unoszenie prostych nóg
5.Brzuszki na piłce





DZIEŃ 120
20-09-2014 DT


Dieta:Faza 5

Marsz 45 min

Jak mnie podczas marszu boli cała wewnętrzna strona ud i dół pleców.


Dodatkowo zrobiłam chyba w czwartek coś w lewy bark bo mnie cały boli spróbuę porozciągać jak nie przejdę się do fizjo....

Marta,podeślę jutro jakieś foty

Zmieniony przez - Kajtek_84 w dniu 2014-09-20 15:35:30

Zmieniony przez - Kajtek_84 w dniu 2014-09-20 15:35:57

12-05-2014

DZIEŃ 1


Trening A

1A. Mostek biodrowy ze sztangą 3x 15-20
R 2*15kg / 15*30kg/15*35kg/15*37,5kg
1B. Wiosłowanie sztangą 3x 8-12
R 2*15kg /1*12*20kg /1*12*22,5kg/1*12*25kg
2A. Przysiad plie 3x 15-20
R 2*15kg /1*20*25kg/1*20*25kg/1*20*30kg
2B. Pompki w szerokim rozstawie rąk 3x 8-12 (jeśli możesz więcej, to 3x max)
4/4/3
3. RDL 3x 15-20
R 2*20 kg /1*15*35 kg/1*15*37,5kg/1*15*40kg

1A.Trochę było macania z ciężarem, na pewno coś dołożę ale nie będą to jakieś spektakularne ciężary bo przy tej ilości powtórzeń to ja ledwo żyję.
1B.Wiosło bardzo lubię , fajnie szło po przerwie nawet ciężar był w miarę.
2A.Jaki wstyd ale nie mogę więcej dołożyć, tak się zmęcze tym ciężarem przy ostatnich powtórzeniach było już resztkami sił.
2B. Nie śmiać się proszę, ale ja zawsze byłam kiepska w te klocki ...
3.Myślałam,że dupa i nogi mi spłoną ...nie dokładam wolę przyłożyć się do ruchu i robić porządnie.

+ wytrzymałościowo:
Ćwiczenia w 4 obwodach po 15 powtórzeń (lub ile dasz radę)

1. Wykroki w tył
2. Przysiad nogi szeroko1
3. Kombo: odwodzenie-przywodzenie + uginanie nóg przy uniesionych biodrach2
4. RDL na jednej nodze3
5. Mostek biodrowy

Marta wybacz myślałam,że będzie lekko już po pierwszych pięciu wykrokach wiedziałam,że będzie przej**ane
Wszystko szło ciężko i nie mal ze łzami w oczach , stytrałam się ciężarem ciała jak nigdy dotąd...

Trening ten robiłam wczoraj ,dzisiaj uwierz nie mogłam wstać z łóżka boli mnie każda część ciała


13-05-2014

DZIEŃ 2

Trening D – ‘Core’

(3 obwody po 15 powtórzeń)

1. Turlanie piłki pod siebie (jack knife)
2. Plank opierając łokcie na piłce - max
6s / 5s/ 5s
3. ‘Mountain climber’ na piłce na noge
4. ‘Supermany’ albo prostowanie tułowia na piłce

Też myślałam,że będzie to bułka z masłem była jeszcze z gwoździami ...

1.Zaczęło się od turlania piłki , kiepsko było mi złapać na niej równowagę jak już ją miałam było max 5 i przerwa .
2. śmiałam się sama do siebie,bo złapać równowagę opierając łokcie ,jeszcze trzymać brzuch to nie lada wyzwanie telepałam się już po dwóch sekundach .
3.Tu to już w ogóle porażka robiłam po 5 powtórzeń na nogę nie mogłam za cholerę utrzymać równowagi mam nadzieję,że z czasem będzie lepiej.
4.Tu robiłam wznosy ...boli mnie dupa po wczorajszym więc dzisiaj jej dołożyłam.





Zmieniony przez - Kajtek_84 w dniu 2014-05-13 10:35:44

No to już wiem .
Powodzenia Kajtuś!

Kajtek_84

Bardzo proszę o ograniczenie niepotrzebnego SPAMU do minimum.

Ło w mordę jeża.. Wybacz pls ale tak się ucieszyłam że nie doczytałam..

Zmieniony przez - Corum w dniu 2014-05-13 10:56:04

14-05-2014

DZIEŃ 3

Dieta: Na razie w przygotowaniu , jem czysto

Trening B

1A. Hip thrust na jednej nodze
15cc/15cc/15cc
1B. Podciąganie na drążku (może być z gumą)
Guma złote 2/1/0,5
2A. Wykroki chodzone z hantlami
5kg na rękę 15/15/15
2B. Wyciskanie żołnierskie
12*10kg/10*12,5kg/8*15kg
3. Uginanie leżąc 15*10kg/15*10kg/15*10kg

1A.Robiłam po 5 powtórzeń ,ostatnia seria siłą woli bo już było ciężko bardzo.Tu na pewno zostanie cc nic więcej.
1B.Co za wstyd ,żeby się nawet z gumą nie podciągnąć zawsze mialam z tym problem, może będę robić opuszczanie ?
2A.Wzięłam od razu 5 kg na rękę, ale nie był to dobry pomysł bo ostatnia seria wystękana i kiepskoz techniką następnym razem zacznę mniejszym ciężarem.
2B. Tu te 15 kg szło bardzo ciężko po dwa powtórzenia i off...
3.Skupiłam się na pracy pośladków ostatnie powtórzenia z bólem

+ wytrzymałościowo:
Ćwiczenia w obwodach

1. Unoszenie zgiętej nogi w klęku podpartym
20/20/20/20
2. Unoszenie zgiętej nogi w bok w klęju podpartym
20/20/20/20
3. Podskoki z piłką z pełnego przysiadu
10+10 / 8+12/10+10/20
5. Przekładanie piłki pomiędzy nogami
20/20/20/20

Jak tylko skończyłam siłowy i pomyślałam co mnie jeszcze czeka to ryczeć się chciało, ale wzięłam się w garść
Szło mi bardzo ciężko najgorzej podskoki te plusy dodatkowe i ostatnia seria to zwykłe przysiady po prostu nie miałam siły na wyskok choć bardzo się starałam.

Marta nie czkało Ci się ? Już w połowie chciałam dać sobie spokój ale się nie poddałam.
Nie dość,że ledwo chodzę po poniedziałku , to tak dzisiaj dotyrałam że jutro nie wstanę ... chodzę niczym kopnięta gęś




Zmieniony przez - Kajtek_84 w dniu 2014-05-14 14:39:24

A o której godzinie to było?

Marta dzisiaj od 11.45 do 13.45 tyle mi to zajęło

Kurfa, ja zaczęłam trening ok. 13:40, fatalnie mi szło, mdliło mnie i słabo mi się robiło A to już wiemy, kto temu winien

No masz.... już się naraziłam na samym początku

15-05-2014

DZIEŃ 4


Trening D – ‘Core’


Cwiczenia w obwodach

1. Turlanie piłki pod siebie (jack knife)
2. Plank opierając łokcie na piłce - 6/8/8
3. ‘Mountain climber’ na piłce na noge
4. ‘Supermany’ albo prostowanie tułowia na piłce

Coraz lepiej z równowagą ,jestem z siebie zadowolonaPrzy planku pierwsza seria trochę gorzej poszła bo jakoś źle ułożyłam łokcie i nie wytrzymałam.


Najgorsze jest,że dzisiaj czuję się tak:





I mam problem z :




Odwlekuję się pod kołdrę

Zmieniony przez - Kajtek_84 w dniu 2014-05-15 20:44:20

Wszyscy dziś mają bóle nuk i zadów

Marta,ciekawe czemu

16-05-2014

DZIEŃ 6

Trening C

1A. Hip thrust 15*25kg/15*27,5kg/15*30kg
1B. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej 12*10kg /12*12kg /12*14kg
2A. Wejście na ławkę 15*2,5kg na rękę/15*5kg na rękę /15*5 kg na rękę
2B. Wyciskanie hantli na skosie 12* 5kg /12*7,5kg/10*7,5kg
3. Good morning 20*10 kg/20*12,5kg/15*15kg


1A. Nie wiem czy trochę meduzą nie zalatuję ale jak MBR kocham nie dam rady więcej , mam permanentny ból wszędzie
1B.Wiosło ok była moc, bardzo lubię ćwiczenia na plecy .Następnym razem dołożę.
2A.Ja tu nic nie czuję, nie wiem czy coś robię źle Marta może jakiś film? Wszystko mnie boli jak robię ale tak mam od paru dni więc zgłupiałam już
2B.Nie popisałam się,ale cóż od TRX bolą mnie całe ręce klata ,plecy ...to na wymówkę
3.Tu robię zachowawczo ,niechcę zrobić sobie kuku jak kiedyś że tydzień mnie wyłączy.

+ wytrzymałościowo:

Ćwiczenia w obwodach
Zrobione tyle powtórzeń ile założone

1. Przysiad z wykrokiem w bok1
2. Kick-backs leżąc na piłce z gumą
3. Przysiad z gumą wokół bioder
4. Odwodzenie nóg z gumą siedząc
5. Chodzenie z gumą w półprzysiadzie
6. Supermanki z gumą leżąc na piłce

Trening wydaje się prosty ale wcale taki nie jest, zajmuje bardzo dużo czasu i naprawdę doprowadza do skrajnych emocji ...ale nie należę do tych co się poddają.

Reasumując ,boli mnie wszystko to chyba nie nowość Jest ciężko , tylko ta dupa trzyma mnie przy życiu Idę się najeść, bo głód mam przeokrutny .

A dietę zacznę od poniedziałku Marta






Zmieniony przez - Kajtek_84 w dniu 2014-05-16 17:09:06