[M]malgorzatap/DT(pods.54,58)

dzieki za podpowiedz, te treningi to calkowita nowowsc dla mnie Thib przy tym napisal "normal lifting" to sie nie zastanawialam wiecej

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-08-21 13:53:01

Uważaj, bo przy tym systemie łatwo bić rekordy
Trzymam kciuki bo tel plan to duuże wyzwanie.

Esther

Uważaj, bo przy tym systemie łatwo bić rekordy

moze to i dobrze,Mawashi sugerowal cos o poprawie sily absolutnej

Esther

Trzymam kciuki bo tel plan to duuże wyzwanie.

pewnie dlatego go dostalam - Marta wie,ze wyzwanie to cos co mnie mobilizuje najbardziej


uzupelniam zalegle

21.03.14
DNT
miska 1 932,4 kcal b: 129,7 g (27,3%) ww: 198,9 g (41,8%) tł: 65,3 g (30,9%)

http://potreningu.pl/profil/malgorzatap#/date/2014-08-21

22.03.14

miska 1 932,0 kcal b: 130,2 g (27,2%) ww: 201,9 g (42,2%) tł: 65,3 g (30,7%)

http://potreningu.pl/profil/malgorzatap#/date/2014-08-22

Trening

Dzien 4

Rozgrzewka orbi
A. wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4serie 4- 6x ,2 min (sztanga do obojczykow)
22,5kgx6/25kgx6/27,5kgx6/30kgx4 caly czas balam sie,ze ta sztanga sobie zeby wybije
B1. wyciskanie sztangielek na plaskiej 4 serie,6- 8x, (bez blokowania)
10kgx6x4
B2. pompki 4x Max,2 min (blok1-2” )
20x/17x/17x/15xdawno nie robilam pompek,nie sadzilam,ze taka sila we mnie drzemie
C. sciaganie linek w bramie (crossovers) 4 serie 6-8x + 2 drops 1 min (docelowo 15-20 powt.)
10kgx6/10kgx6/10kgx6/10kgx5+8,75kgx6+7,5kgx4 mniej powtorzen w seriach zasadniczych wiec wzielam wiekszy ciezar niz w poprzednim mikrocyklu ale ledwo zrobilam
D. chest stretch 1 x 60-90 sec,1 min
E. wyciskanie sztangielek siedzac,4serie 4 - 6x, 2 min (blok1-2” )
8kgx6x4
B1. unoszenie sztangielek przodem 4 serie,8 -10x 2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt
4kgx8x4to przytrzymanie mnie dobija
B2. unoszenie sztangielek bokiem stojac 4serie 8-10x ,2 min ,2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt
3kgx8x4jw
C. swing sztangielka gironda 4serie 6-8x + 2 drops ,1 min (docelowo 15-20powt)
3kgx6/3kgx6/3kgx6/3kgx6+2,5kgx5+2kgx6 choreografia niezla,wzbudzilam zainteresowanie
D. shoulder stretch 1x 60-90 sec.1 min

23.08.14

w robocie siedze 24h ale moze uda mi sie jakos zorganizowac,zeby na tutejsza silke wyskoczyc (jutro nie bedzie czasu na trening)

miska
http://potreningu.pl/profil/malgorzatap#/date/2014-08-23
1 938,6 kcal b: 132,4 g (27,6%) ww: 201,2 g (41,9%) tł: 65,1 g (30,5%)

EDIT:

no i sie udalo poznym wieczorem (dla niektorych pewnie to noc ),troche przerywany ten trening telefonami ale na szczescie udalo sie zrobic w calosci

Dzien 5
Rozgrzewka wioslarz

A. wioslo sztanga 3 serie 8-10x ,90 sek, 2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt
25kgx10/25kgx10/25kgx8
B. przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 3 serie10 -12x ,60 sec, 2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt
30kgx10/25kgx12/25kgx12zmniejszylam bo z przytrzymaniem to juz kiepsko szlo to 30kg
C. szrugsy haney 3 serie, 15 -20 x, 45 sec. (najwyzej jak mozliwe)
20kgx20x3 na pracowej silowni nie ma suwnicy i koslawo to szlo
D. francuski na skosie ujemnym(lekki skos) ze sztangielkami 4 serie,8 -10x,60 sec.
10kgx10x4
E. uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie ,8 -10x ,60 sec. 3030
11kg(?)x10x4 chyba tyle ta sztanga wazyla


Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-08-24 06:53:24

24.0814

DNT, imprezowo, miska powiedzmy,ze w 90%czysta

25.08.14

Miska
http://potreningu.pl/profil/malgorzatap#/date/2014-08-25
dostarczono 1 924,1 kcal b: 128,4 g (26,7%) ww: 201,5 g (41,9%) tł: 67,0 g (31,4%)




Trening
Rozgrzewka wioslarz

tydzien 2 (6)
Dzien1
A. wyciskanie sztangi na skosie 45st 6 serii :7/5/3/7/5/3 , 2 min (sztanga do obojczykow)
20kgx7/25kgx5/30kgx3/22,5kgx7/27,5kgx5/32,5kgx3
30kgx7/x5/x3/x7/x5/x3 mialam zapedy,zeby wziac wiecej ale je ograniczylam i dobrzebo ledwo wyciskalam do konca
B. push press 6 serii: 7/5/3/7/5/3 ,2 min
17,5kgx7/22,5kgx5/27,5kgx3/20kgx7/25kgx5/30kgx3
25kgx7/x5/x3/x7/x5/x3 na poczatku wydawalo sie latwo ale im dalej...przed ostatnia seria mowilam sobie "juz tylko 3 zostaly"
C. wyciskanie sztangielek na skosie 30 st 4 serie: 8/6/4/15 ,2 min
10kgx8/12kgx6/14kgx4/8kgx15
10kgx8/x6/x4/x15 gdyby nie to 15 w ostatniej serii to pokusilabym sie o wiekszy ciezar, ledwo wycisniete do konca
D. wyciskanie sztangielek siedzac chwytem neutralnym 4 serie:8/6/4/15 ,2 min (blok 1-2” )
7kgx8/8kgx6/9kgx4/6kgx15
7,5kgx8/x6/x4/x15 jw

Bardzo mi sie spodobał ten trening, czułam,ze to było to






Pomiary dzisiejsze
waga 63 kg
nad biustem 87,5cm
biust 87,5 cm
pod biustem 75 cm
talia 65 cm
pepek 70,5 cm
biodra 90 cm
udo 52 cm
lydka 37 cm
ramie 28,5 cm
przedramie 25,5 cm
i dyscyplina dodatkowa czyli obrecz barkowa 102 cm

Tabelki nie bedzie bo wszystko bez zmian, poza cyckami gdzie doszło (przed@) 1,5 cm

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-08-26 22:10:04

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-08-26 22:16:09

26.08.14


Miska
http://potreningu.pl/profil/malgorzatap#/date/2014-08-26

dostarczono 1 948,3 kcal b: 128,6 g (27,1%) ww: 199,5 g (42,0%) tł: 65,1 g (30,9%)



Trening
Tydzien 2(6)
Dzien2
w ramach rozgrzewki zajecia biegowe - power walk, trucht,biegi w zmiennym tempie i krotkie interwaly,razem 5,3 km

A1. przysiad ze sztangielkami nogi wasko 3 serie 10 -12 x
10kgx12x3
10kgx12x3
A2. prostowanie nog 3 serie 12 -15x ,2 min, 2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt.
15kgx15x3
20kgx13/15kgx15/15kgx15 przytrzymanie sprawialo,ze nogi odpadaly, musialam zmniejszyc
B1. RDL ze sztangielkami 3 serie 10 -12 x
14kgx12x3
12kgx12x3
B2. uginanie nog – gironda 3 serie 12 -15 x,2 min 2 sec Przytrzymania przy kazdym powt
7kgx15x3
7kgx15x3bardzo ciezko

Nogi wykonczylam



Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-08-26 22:19:42

niedoczas mam dramatyczny, treningi sa ale nie ma kiedy wypisek robic,
miska caly czas taka sama, grzyby w kazdej postaci,jajka,mieso, zmieniaja sie tylko rodzaje kaszy, nie wpisywalam na potreningu ale kazdego dnia pilnuje,zeby byl rozklad jak trzeba

zalegle treningi:

27.08.14
Tydzien 2 (6)
Dzien3
Rozgrzewka jakas byla ale nie zapisalam jaka

A1. wyciskanie sztangi do szyi, szeroki chwyt, 4serie,8 -10x,
27,5kgx10/27,5kgx10/27,5kgx9/27,5kgx8
31kgx8/28kgx10/28kgx10/28kgx8zrzucilam ze sztangi bo chyba bym sie zdekapitowala nia w dalszych seriach
A2. Dipsy 4 serie 6 -8 x
8x/8x/8x/8x
8x/8x/8x/8xna lawce wiec idzie, na poreczach nie byloby tak dobrze
A3. rozpietki na skosie ujemnym (lekki skos) 4 serie15 -20x, 2 min
4kgx15x4
3,3kgx20/3,3kgx20/3,3kgx20/3,3kgx17
B1. wyciskanie sztangi siedzac 3 serie 8-10 x,( blok 1-2” )
20kgx10x3
21kgx9/18,5kgx10/18,5kgx9zrzucilam bo latwiej bylo dobrac ciezar w nastepnym - i jak widac i tak bylo ciezko
B2. unoszenie sztangi przodem 3 serie 8-10 x, 2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt
7,5kgx10x3
11kgx6/8,5kgx8/8,5kgx8nigdy nie robilam tego cwiczenia,samo unoszenie to jeszcze,ale to przytrzymanie
B3. unoszenie sztagielek bokiem,siedzac 3 serie 15 -20x ,2 min
1kgx20x3
1kgx20/1kgx20/1kgx20pachnie rozowa sztangielka ale barki zmasakrowane nie dalyby rady wiecej

28.08.14


DNT

29.08.14
Tydzien 2 (6)
Dzien 4

Rozgrzewka orbi
A. wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4serie 4- 6x ,2 min (sztanga do obojczykow)
22,5kgx6/25kgx6/27,5kgx6/30kgx6
22,5kgx6/25kgx6/27,5kgx6/30kgx4caly czas balam sie,ze ta sztanga sobie zeby wybije
B1. wyciskanie sztangielek na plaskiej 4 serie,6- 8x, (bez blokowania)
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx6
10kgx6x4
B2. pompki 4x Max,2 min (blok1-2” )
20x/15x/14x/11xsukces zeszlego tygodnia byl jednorazowym sukcesem
20x/17x/17x/15xdawno nie robilam pompek,nie sadzilam,ze taka sila we mnie drzemie
C. sciaganie linek w bramie (crossovers) 4 serie 6-8x + 2 drops 1 min (docelowo 15-20 powt.)
10kgx5,5*/8,75kgx8/8,75kgx8//8,75kgx8+drop 7,5kgx4/6,25kgx5 ' ostatnie "prawie" zrobione, wiec zmniejszylam bo kiepsko to wygladalo
10kgx6/10kgx6/10kgx6/10kgx5+8,75kgx6+7,5kgx4mniej powtorzen w seriach zasadniczych wiec wzielam wiekszy ciezar niz w poprzednim mikrocyklu ale ledwo zrobilam
D. chest stretch 1 x 60-90 sec,1 min
E. wyciskanie sztangielek siedzac,4serie 4 - 6x, 2 min (blok1-2” )
8kgx6/8kgx5/8kgx5/8kgx5 tez spadek sil
8kgx6x4
B1. unoszenie sztangielek przodem 4 serie,8 -10x 2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt
4kgx8x4to przytrzymanie mnie dobija
B2. unoszenie sztangielek bokiem stojac 4serie 8-10x ,2 min ,2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt
4kgx8x4
3kgx8x4jw
C. swing sztangielka gironda 4serie 6-8x + 2 drops ,1 min (docelowo 15-20powt)
3kgx8/3kgx8/3kgx8/3kgx8+drop 2,5kgx5/2kgx4
3kgx6/3kgx6/3kgx6/3kgx6+2,5kgx5+2kgx6choreografia niezla,wzbudzilam zainteresowanie
D. shoulder stretch 1x 60-90 sec.1 min
spadek sil,barki zabite

30.08.14
Tydzien 2(6)
Dzien 5
Rozgrzewka wioslarz

A. wioslo sztanga 3 serie 8-10x ,90 sek, 2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt
25kgx10x3
25kgx10/25kgx10/25kgx8
B. przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 3 serie10 -12x ,60 sec, 2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt
25kgx12x3
30kgx10/25kgx12/25kgx12zmniejszylam bo z przytrzymaniem to juz kiepsko szlo to 30kg
C. szrugsy haney 3 serie, 15 -20 x, 45 sec. (najwyzej jak mozliwe)
30kgx20x3na suwnicy latwiej
20kgx20x3na pracowej silowni nie ma suwnicy i koslawo to szlo
D. francuski na skosie ujemnym(lekki skos) ze sztangielkami 4 serie,8 -10x,60 sec.
10kgx10x4
10kgx10x4
E. uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie ,8 -10x ,60 sec. 3030
12kgx8x4 b.ciezko
11kg(?)x10x4chyba tyle ta sztanga wazyla

31.08.14
DNT

1.09.14
Pomiary znowu bez zmian, spadlo z biustu to co przybylo w zeszlym tygodniu wiec jestem totalnie na zero liczac od poczatku. Jakas ta masa przereklamowana

trening

Tydzien 3(7)

dzien 1
rozgrzewka wioslarz
A. wyciskanie sztangi na skosie 45st 6 serii :7/5/3/7/5/3 , 2 min (sztanga do obojczykow)
22,5kgx7/27,5kgx5/32,5kgx3/25kgx7/30kgx5/35kgx3jest MOC
20kgx7/25kgx5/30kgx3/22,5kgx7/27,5kgx5/32,5kgx3
30kgx7/x5/x3/x7/x5/x3mialam zapedy,zeby wziac wiecej ale je ograniczylam i dobrzebo ledwo wyciskalam do konca
B. push press 6 serii: 7/5/3/7/5/3 ,2 min
20kgx7/25kgx5/30kgx3/22,5kgx7/27,5kgx5/32,5kgx3czuje sie niemal jak w konkursie
17,5kgx7/22,5kgx5/27,5kgx3/20kgx7/25kgx5/30kgx3
25kgx7/x5/x3/x7/x5/x3na poczatku wydawalo sie latwo ale im dalej...przed ostatnia seria mowilam sobie "juz tylko 3 zostaly"
C. wyciskanie sztangielek na skosie 30 st 4 serie: 8/6/4/15 ,2 min
12kgx8/14kgx6/14kgx4/10kgx15rozochocilam sie,wzielam 16kg do 4 powtorzen...i nie unioslam wiec wrocilam do 14
10kgx8/12kgx6/14kgx4/8kgx15
10kgx8/x6/x4/x15gdyby nie to 15 w ostatniej serii to pokusilabym sie o wiekszy ciezar, ledwo wycisniete do konca
D. wyciskanie sztangielek siedzac chwytem neutralnym 4 serie:8/6/4/15 ,2 min (blok 1-2” )
8kgx8/9kgx6/10kgx4/7kgx15
7kgx8/8kgx6/9kgx4/6kgx15
7,5kgx8/x6/x4/x15jw

byla satysfakcja , trening konkretny,ciezary tez

2.09.14

tydzien 3(7)
dzien 2
rozgrzewka orbi, przysiady z cc

A1. przysiad ze sztangielkami nogi wasko 3 serie 10 -12 x
10kgx12x3
10kgx12x3
10kgx12x3
A2. prostowanie nog 3 serie 12 -15x ,2 min, 2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt.
15kgx15/16,25kgx15/16,25kgx15 polozylam dodatkowy krazek na sztabkach bo inaczej nie ruszylabym sie z tych 15kg -przeskok jest o 5kg
15kgx15x3
20kgx13/15kgx15/15kgx15przytrzymanie sprawialo,ze nogi odpadaly, musialam zmniejszyc
B1. RDL ze sztangielkami 3 serie 10 -12 x
16kgx12x3
14kgx12x3
12kgx12x3
B2. uginanie nog – gironda 3 serie 12 -15 x,2 min 2 sec Przytrzymania przy kazdym powt
7kgx15x3 pewnie daloby rade wiecej ale to jest najwieksza "kompatybilna " ze mna sztangielka
7kgx15x3
7kgx15x3bardzo ciezko

krotko i konkretnie

Czasu na nic nie mam, zalegla rozpiska z zeszlego tygodnia
03.09.14

Tydzien 3(7)
Dzien3
Rozgrzewka orbi + sholuders MOB

A1. wyciskanie sztangi do szyi, szeroki chwyt, 4serie,8 -10x,
27,5kgx10x4
27,5kgx10/27,5kgx10/27,5kgx9/27,5kgx8
31kgx8/28kgx10/28kgx10/28kgx8zrzucilam ze sztangi bo chyba bym sie zdekapitowala nia w dalszych seriach
A2. Dipsy 4 serie 6 -8 x
8x4
8x/8x/8x/8x
8x/8x/8x/8xna lawce wiec idzie, na poreczach nie byloby tak dobrze
A3. rozpietki na skosie ujemnym (lekki skos) 4 serie15 -20x, 2 min
4kgx20/4kgx18/4kgx16/4kgx15
4kgx15x4
3,3kgx20/3,3kgx20/3,3kgx20/3,3kgx17
B1. wyciskanie sztangi siedzac 3 serie 8-10 x,( blok 1-2” )
22,5kgx8x4 ledwo wyciskane pod koniec
20kgx10x3
21kgx9/18,5kgx10/18,5kgx9zrzucilam bo latwiej bylo dobrac ciezar w nastepnym - i jak widac i tak bylo ciezko
B2. unoszenie sztangi przodem 3 serie 8-10 x, 2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt
10kgx6/7,5kgx8/7,5kgx9/7,5kgx7 zlapalam wiecej i juz potem ciezko bylo w nastepnych seriach
7,5kgx10x3
11kgx6/8,5kgx8/8,5kgx8nigdy nie robilam tego cwiczenia,samo unoszenie to jeszcze,ale to przytrzymanie
B3. unoszenie sztagielek bokiem,siedzac 3 serie 15 -20x ,2 min
1,5kgx20/1,5kgx20/1,5kgx18/1,5kgx16
1kgx20x3
1kgx20/1kgx20/1kgx20pachnie rozowa sztangielka ale barki zmasakrowane nie dalyby rady wiecej


nastepnego dnia DNT planowo a potem uszkodzilam sie ciezko w piszczel, ledwo lazilam wiec do konca tygodnia byla przerwa z treningami ( wypadly 2)

08.09.14

dzisiejsze pomiary






jak widac ,pomimo masy niewiele przybylo , weekend byl nieco alkoholowy, nie wiem czy ten plus na wadze to tylko to czy jednak cos sie ruszylo w budowie miesa

dzis juz bedzie trening (pewnie poznowieczornie z braku czasu) bo juz sie moge normalnie poruszac

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-09-08 14:25:09

Bardzo regularnie prowadze dziennik - wypiski raz w tygodniu
ale ciagly niedoczas mam,cud,ze na treningi latam
zalegle
8.09.14


trening


Tydzien 4(8)

dzien 1
rozgrzewka wioslarz
A. wyciskanie sztangi na skosie 45st 6 serii :7/5/3/7/5/3 , 2 min (sztanga do obojczykow)
25kgx7/30kgx5/35kgx3/27,5x7/32,5x5/37,5x2 dobrze zarlo i zdechlo , juz od poczatku czulam,ze bedzie ciezko i ...bylo
22,5kgx7/27,5kgx5/32,5kgx3/25kgx7/30kgx5/35kgx3jest MOC
20kgx7/25kgx5/30kgx3/22,5kgx7/27,5kgx5/32,5kgx3
30kgx7/x5/x3/x7/x5/x3mialam zapedy,zeby wziac wiecej ale je ograniczylam i dobrzebo ledwo wyciskalam do konca
B. push press 6 serii: 7/5/3/7/5/3 ,2 min
22,5kgx7/27,5kgx5/32,5kgx3/25kgx7/30kgx5/35kgx1 juz przedostatnia seria z lekka koslawo, ostatnia niewydolna, noga jednak ciagle boli i troche bruzdzi
20kgx7/25kgx5/30kgx3/22,5kgx7/27,5kgx5/32,5kgx3czuje sie niemal jak w konkursie
17,5kgx7/22,5kgx5/27,5kgx3/20kgx7/25kgx5/30kgx3
25kgx7/x5/x3/x7/x5/x3na poczatku wydawalo sie latwo ale im dalej...przed ostatnia seria mowilam sobie "juz tylko 3 zostaly"
C. wyciskanie sztangielek na skosie 30 st 4 serie: 8/6/4/15 ,2 min
12kgx8/14kgx6/14kgx4/10kgx15 powtorka z poprzedniego tygodnia ale na wiecej nie bylo sily
12kgx8/14kgx6/14kgx4/10kgx15rozochocilam sie,wzielam 16kg do 4 powtorzen...i nie unioslam wiec wrocilam do 14
10kgx8/12kgx6/14kgx4/8kgx15
10kgx8/x6/x4/x15gdyby nie to 15 w ostatniej serii to pokusilabym sie o wiekszy ciezar, ledwo wycisniete do konca
D. wyciskanie sztangielek siedzac chwytem neutralnym 4 serie:8/6/4/15 ,2 min (blok 1-2” )
8kgx8/9kgx6/10kgx4/7kgx15
8kgx8/9kgx6/10kgx4/7kgx15
7kgx8/8kgx6/9kgx4/6kgx15
7,5kgx8/x6/x4/x15jw



9.09.14

tydzien 4(8)
dzien 2
rozgrzewka bieganie

A1. przysiad ze sztangielkami nogi wasko 3 serie 10 -12 x
10kgx12x3
10kgx12x3
10kgx12x3
10kgx12x3
A2. prostowanie nog 3 serie 12 -15x ,2 min, 2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt.
15kgx15x3siniak na nodze sprawil,ze ciezko bylo robic
15kgx15/16,25kgx15/16,25kgx15 polozylam dodatkowy krazek na sztabkach bo inaczej nie ruszylabym sie z tych 15kg -przeskok jest o 5kg
15kgx15x3
20kgx13/15kgx15/15kgx15przytrzymanie sprawialo,ze nogi odpadaly, musialam zmniejszyc
B1. RDL ze sztangielkami 3 serie 10 -12 x
16kgx12x3
16kgx12x3
14kgx12x3
12kgx12x3
B2. uginanie nog – gironda 3 serie 12 -15 x,2 min 2 sec Przytrzymania przy kazdym powt
7kgx15x3
7kgx15x3 pewnie daloby rade wiecej ale to jest najwieksza "kompatybilna " ze mna sztangielka
7kgx15x3
7kgx15x3bardzo ciezko


10.09.14

Tydzien 4(8)
Dzien3
Rozgrzewka orbi + sholuders MOB

A1. wyciskanie sztangi do szyi, szeroki chwyt, 4serie,8 -10x,
27,5kgx10x4nie zwiekszalalm bo ledwo dociagalam do konca
27,5kgx10x4
27,5kgx10/27,5kgx10/27,5kgx9/27,5kgx8
31kgx8/28kgx10/28kgx10/28kgx8zrzucilam ze sztangi bo chyba bym sie zdekapitowala nia w dalszych seriach
A2. Dipsy 4 serie 6 -8 x
8x4
8x4
8x/8x/8x/8x
8x/8x/8x/8xna lawce wiec idzie, na poreczach nie byloby tak dobrze
A3. rozpietki na skosie ujemnym (lekki skos) 4 serie15 -20x, 2 min
4kgx20/4kgx20/4kgx18/4kgx17
4kgx20/4kgx18/4kgx16/4kgx15
4kgx15x4
3,3kgx20/3,3kgx20/3,3kgx20/3,3kgx17
B1. wyciskanie sztangi siedzac 3 serie 8-10 x,( blok 1-2” )
22,5kgx8x4
22,5kgx8x4 ledwo wyciskane pod koniec
20kgx10x3
21kgx9/18,5kgx10/18,5kgx9zrzucilam bo latwiej bylo dobrac ciezar w nastepnym - i jak widac i tak bylo ciezko
B2. unoszenie sztangi przodem 3 serie 8-10 x, 2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt
7,5kgx10x3
10kgx6/7,5kgx8/7,5kgx9/7,5kgx7 zlapalam wiecej i juz potem ciezko bylo w nastepnych seriach
7,5kgx10x3
11kgx6/8,5kgx8/8,5kgx8nigdy nie robilam tego cwiczenia,samo unoszenie to jeszcze,ale to przytrzymanie
B3. unoszenie sztagielek bokiem,siedzac 3 serie 15 -20x ,2 min
1,5kgx20x3
1,5kgx20/1,5kgx20/1,5kgx18/1,5kgx16
1kgx20x3
1kgx20/1kgx20/1kgx20pachnie rozowa sztangielka ale barki zmasakrowane nie dalyby rady wiecej

dopiero teraz zobaczylam,ze poprzednio dodalalm sobie serie ekstra

11.09.14
DNT
12.09.14
mial byc trening ale z racji cudnej pogody byl rower 45 km, myslalam,ze uda mi sie w pracy potem uskubac czas na trening ale dopiero o 1 w nocy stalo sie to mozliwe wiec poszlam spac

13.09.14
Tydzien 4 (8)
Dzien 4

Rozgrzewka orbi
A. wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4serie 4- 6x ,2 min (sztanga do obojczykow)
22,5kgx6/25kgx6/27,5kgx4/27,5kgx4spadek sil
22,5kgx6/25kgx6/27,5kgx6/30kgx6
22,5kgx6/25kgx6/27,5kgx6/30kgx4caly czas balam sie,ze ta sztanga sobie zeby wybije
B1. wyciskanie sztangielek na plaskiej 4 serie,6- 8x, (bez blokowania)
10kgx8x4
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx6
10kgx6x4
B2. pompki 4x Max,2 min (blok1-2” )
20x/18x/15x/12x
20x/15x/14x/11xsukces zeszlego tygodnia byl jednorazowym sukcesem
20x/17x/17x/15xdawno nie robilam pompek,nie sadzilam,ze taka sila we mnie drzemie
C. sciaganie linek w bramie (crossovers) 4 serie 6-8x + 2 drops 1 min (docelowo 15-20 powt.)
10kgx6/8,75kgx8/8,75kgx8/8,75kgx8+drop7,5kgx6/6,25kgx4
10kgx5,5*/8,75kgx8/8,75kgx8//8,75kgx8+drop 7,5kgx4/6,25kgx5 ' ostatnie "prawie" zrobione, wiec zmniejszylam bo kiepsko to wygladalo
10kgx6/10kgx6/10kgx6/10kgx5+8,75kgx6+7,5kgx4mniej powtorzen w seriach zasadniczych wiec wzielam wiekszy ciezar niz w poprzednim mikrocyklu ale ledwo zrobilam
D. chest stretch 1 x 60-90 sec,1 min
E. wyciskanie sztangielek siedzac,4serie 4 - 6x, 2 min (blok1-2” )
8kgx6x4
8kgx6/8kgx5/8kgx5/8kgx5 tez spadek sil
8kgx6x4
B1. unoszenie sztangielek przodem 4 serie,8 -10x 2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt
4kgx8x4to przytrzymanie mnie dobija
B2. unoszenie sztangielek bokiem stojac 4serie 8-10x ,2 min ,2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt
4kgx6/3kgx8/3kgx8/3kgx8regres
4kgx8x4
3kgx8x4jw
C. swing sztangielka gironda 4serie 6-8x + 2 drops ,1 min (docelowo 15-20powt)
3kgx8/3kgx8/3kgx8/3kgx8+drop 2,5kgx7/2kgx5
3kgx8/3kgx8/3kgx8/3kgx8+drop 2,5kgx5/2kgx4
3kgx6/3kgx6/3kgx6/3kgx6+2,5kgx5+2kgx6choreografia niezla,wzbudzilam zainteresowanie
D. shoulder stretch 1x 60-90 sec.1 min


14.09.14
Tydzien 4(8)
Dzien 5
Rozgrzewka wioslarz

A. wioslo sztanga 3 serie 8-10x ,90 sek, 2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt
25kgx10x3b.ciezko
25kgx10x3
25kgx10/25kgx10/25kgx8
B. przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 3 serie10 -12x ,60 sec, 2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt
25kgx12x3
25kgx12x3
30kgx10/25kgx12/25kgx12zmniejszylam bo z przytrzymaniem to juz kiepsko szlo to 30kg
C. szrugsy haney 3 serie, 15 -20 x, 45 sec. (najwyzej jak mozliwe)
30kgx20x3
30kgx20x3na suwnicy latwiej
20kgx20x3na pracowej silowni nie ma suwnicy i koslawo to szlo
D. francuski na skosie ujemnym(lekki skos) ze sztangielkami 4 serie,8 -10x,60 sec.
12kgx8x4
10kgx10x4
10kgx10x4
E. uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie ,8 -10x ,60 sec. 3030
12kgx8x4ledwo
12kgx8x4 b.ciezko
11kg(?)x10x4chyba tyle ta sztanga wazyla

caly czas licze na ciut oddechu,miske musze jednak planowac bo ostatnio nie dojadana jest z braku czasu,jak sobie zaplanuje i naszykuje to latiwej tego przypilnowac
od jutra (dzisiaj) nowy mikrocykl,musze usiasc i rozpisac co i jak

no to czekamy