[M]malgorzatap/DT(pods.54,58)

Jutro DNT bo doba w pracy
Pojemniki naszykowane

malgorzatap

one nie konają, one juz dawno zdechły

ale jakie pikne beda..jako to ramionko co zes pani pokazywala....

totez sobie narzekam ale dalej je katuje

na glodzie ,bo juz wszystko zaplanowane zjadlam wymyslilam miche na jutro (mam wizje pysznego tatara ), jutro DT
Martucca ponawiam pytanie o trening - kiedy jakies zmiany?

Małgorzato

Jako że dbam o to, żeby moje robaczki się ze sobą socjalizowały to proszę

Ćwiczenia po 20 powtórzeń każde, tempo 2120 (poza wykrokami i wejściami na ławkę), na razie robisz 2 obwody (obwód no.1 -2x całość, potem cardio, potem obwód no.2- 2x całość i znów cardio)

TRENING A: Dół ciała

I. Obwód no. 1
1. Suwnica (nogi wysoko i szeroko)
2. Przysiad plie
3. Uginanie nóg leżąc
4. Prostowanie nóg na maszynie

II. Cardio
20 min

III. Obwód no. 2
1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge)
2. Przysiad z piłką przy ścianie
3. Combo: power step-up + wykrok w tył
4. RDL z hantlami

IV. Cardio
20 min


TRENING B: Góra ciała

I. Obwód no. 1
1. WL na poziomej
2. Wyciskanie hantli na barki siedząc
3. Ściąganie drążka do klatki
4. Uginanie ramion ze sztangą
5. Prostowanie ramion na wyciągu

II. Cardio
20 min

III. Obwód no. 2
1. Rozpiętki na maszynie
2. Wznosy bokiem siedząc, tułów pochylony
3. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę
4. Czachołamacz
5. Uginanie ramion na wyciągu.

IV. Cardio
20 min

+

V. Brzuch
1. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce 3x 10-15
http://www.muscleandstrength.com/exercises/hip-thrusts.html
2.Floor wipers 3x 10-15
3. Plank 1x max
4. Plank bokiem 1x max na stronę

Pozdrów Anchy, Ann i Grusię One były zachwycone

wow! jak szybko odpowiedz
co do socjalizacji to w kupie razniej
no i zaraz zaczne rozkminiac a jutro ,podyzurowo pojdzie pierwsza proba


poczytalam u innych - bedzie powrot rozowej hantelki

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-02-19 22:31:39

dzien 1
W zasadzie powinnam napisać i na tym zakończyć wszelkie komentarze ale dla własnej pamięci będzie cos wiecej

TRENING A: Dół ciała
Ćwiczenia po 20 powtórzeń każde, tempo 2120 2 obwody
I. Obwód no. 1
1. Suwnica (nogi wysoko i szeroko)
20x40kg,20x40kg
na początku wydawało mi sie,ze to za mały ciężar ale szybko sie przekonałam,ze ledwo do końca dociagam
2. Przysiad plie
20x20kg,20x20kg
spróbuje dołożyć następnym razem,wydaje mi sie,ze odrobina zapasu jest
3. Uginanie nóg leżąc
20x5kg,20x5kg
jakaś niekompatybilna z ta hantla jestem, trzeba poćwiczyć
4. Prostowanie nóg na maszynie
15x25kg,20x20kg
za dużo wzięłam w 1 serii, tempo ma znaczenie i nie byłam w stanie zrobic wiecej w 1 serii, w 2 ledwo dociagnelam do końca

II. Cardio
20 min
Wiosła -przesłona 4, średnio 110 wattow ( ogólnie wahania mniejsze niż 10)poszło 4032m, tętno trzymało sie 150-152/min

III. Obwód no. 2
1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge)
2x20
od 10 zaczyna sie walka o każdy krok
2. Przysiad z piłką przy ścianie
2x20
OK
3. Combo: power step-up + wykrok w tył
2x20
wszystkie ławki zajęte, robiłam na stepach postawionych jeden na drugim, trochę to była niestabilna konstrukcja - ale poszło
4. RDL z hantlami
20x10kg,20x10kg
ciężar dobrze dobrany,nie wiem czy będę zwiększać następnym razem

IV. Cardio
20 min
Wiosła, przesłona 4, średnio 111 wattow, równo, dystans 4088 m, tętno 156-160.
Cały trening 1h20min, tętno śr.142, max.164(bez rozgrzewki i rozciągania)
Generalnie dopiero dzis sobie uświadomiłam,ze zostałam zaszczycona splitem , po każdym ćwiczeniu nogi jak z waty i znowu następne ale tempo pomaga w pilnowaniu techniki, wiosla jako cardio wydały mi sie najbardziej odpowiednie ale i tak dupka dawała sie we znaki, ostatnie 2 minuty były jak w transie.


Potem sie we mnie obudziło zwierze ( albo jak kto woli, człowiek pierwotny)- w sklepie nie było polędwicy, w następnym tez nie, byłam gotowa jechać nawet do drugiego miasta ale TATAR musiał dzis -na szczęście u rzeźnika polędwicę dostałam wiec czerwona mgła z oczu mi opadła - smakowal cudownie






Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-02-20 18:20:12

.

dzien 2
Jestem meduzą


TRENING B: Góra ciała

I. Obwód no. 1
1. WL na poziomej
20x20kg/20x20kg
dotrwalam do końca
2. Wyciskanie hantli na barki siedząc
20x4kg/20x4kg
ciezko, zastanawiałam sie nad zmniejszeniem do 3kg ale jednak wzięłam 4 i jakoś sie udało
3. Ściąganie drążka do klatki
20x20kg/20x25kg
był zapas wiec zwiekszalam...i ledwo dociagnelam do końca
4. Uginanie ramion ze sztangą
20x10kg/20x10kg
pompa, żyły itd...
5. Prostowanie ramion na wyciągu
20x7,5kg/20x7,5kg
OK

II. Cardio
20 min
Rower , obciążenie śr.120 watt, prędkość śr 88 obr/min, dystans 9,5 km

III. Obwód no. 2
1. Rozpiętki na maszynie
15x10kg/18x10kg
maszyna dla karków, pierwsze sztabki maja zaślepki wiec to było minimum
2. Wznosy bokiem siedząc, tułów pochylony
20x2kg/20x2kg
byłam bliska zamiany na 1 kg, lewa ręka ledwo ciągnęła pod koniec
3. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę
20x8kg/20x8kg
ciezko,szczególnie lewa strona
4. Czachołamacz
20x5kg/20x5kg
OK ,następnym razem spróbuje ze sztanga 7kg
5. Uginanie ramion na wyciągu.
20x7,5kg/20x7,5kg
OK


IV. Cardio
20 min
Power walk bieznia 6km/h,,pochylenie 10%,
poslady dretwiale

+

V. Brzuch
1. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce 3x 10-15
16x,10x,10x
myślałam,ze musze zrobic 20x i płakałam nad swoją słabością , potem juz opad sił
2.Floor wipers 3x 10-15
10x,10x,10x ,ze sztanga 5kg

3. Plank 1x max
40s
4. Plank bokiem 1x max na stronę
P-40s,L-37s
Cały trening zajął mi 1h40min
W pulsometrze padła bateria wiec tego elementu brakuje
A teraz ja mam baterie do wymiany

Dzień 3
totalny brak sił

Jako pierwsza czesc rozgrzewki - dojazd rowerem na trening (4,5km)
TRENING A: Dół ciała
Ćwiczenia po 20 powtórzeń każde, tempo 2120 2 obwody
I. Obwód no. 1
1. Suwnica (nogi wysoko i szeroko)
20x40kg,20x40kg ledwo dociagniete do konca
20x40kg,20x40kg
2. Przysiad plie
20x20kg,20x20kg w planach mialam zwiekszenie ciezaru ale po zejsciu z suwnicy wiedzialam,ze to nierealne - w ostatnich powtorzeniach kladlam sie do przodu
20x20kg,20x20kg
3. Uginanie nóg leżąc
20x5kg,20x5kg wzielam hantlę powlekaną gumą z sali do fitnesow i latwiej bylo ja trzymac wiec moglam sie skupic na technice
20x5kg,20x5kg
4. Prostowanie nóg na maszynie
16x20kg,20x20kg totalny brak sil
15x25kg,20x20kg


II. Cardio
20 min
wiosła - sr.106 watt, dystans 4008 m
gora słabła po wczorajszym treningu

III. Obwód no. 2
1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge)
2x20 masakra
2x20
2. Przysiad z piłką przy ścianie
2x20 cc
2x20 cc
3. Combo: power step-up + wykrok w tył
2x20 cc
2x20 cc
4. RDL z hantlami
20x10kg,20x10kg OK
20x10kg,20x10kg

IV. Cardio
20 min
wymyslilam sobie,ze w ramach drugiego cardio zrobie petle na rowerze - niestety jak wyszlam to sie okazalo,ze wiatr przybral postac huraganową więc to byla walka o przetrwanie, dodatkowo po 5 minutach zaczeło lać (poziomo przy tym wietrze ) więc było to cardio w warunkach ekstremalnych (co widac po dystansie)