[M]malgorzatap/DT(pods.54,58)

ale na razie za wcześnie na to miano

Małgosia gratuluję wszystkiego

Gratki wygranej w konkursie i {fita]

W oczekiwaniu na wytyczne postanowiłam delikatnie sie rozruszać ( z naciskiem na delikatnie bo Marta wspomniała cos o przeczołganiu ).
Poszłam wiec na kettle cross intro - prowadzone przez znanego mi juz z wcześniejszych treningów obwodowych instruktora i juz to powinno być dla mnie ostrzeżeniem ( bo poznałam juz jego zapędy gestapowskie ). Ale uznałam,ze 25 minut na początek bedzie OK .
W ramach rozgrzewki poszłam na wioślarza : 15 min 3079m 111 watt 18 s/m przesłona 3 ( no bo taki krótki miał być ten trening wiec uznałam,ze spoko )
Potem był krótki rozruch ( na moje pytanie jakie kettle mam wziąć usłyszałam "6 i 8 kg...nie, ty możesz spokojnie 8 i 10 ", dobrze,ze wzięłam tez 6kg) i potem sie zaczęło ( najpierw każde cwiczenie na sucho , przecwiczenie ruchów, było nas 5 sztuk wiec każdy został sprawdzony z technika)
3x1 min każdego w seriach:
1. swing, SDLHP, wypady (wzięłam 8 kg)
2. Mountain climbers, TGU połączone z plankiem bokiem (6 kg) - nie platalam sie w choreografii dzieki konkursowi, diagonal mountain climbers
Potem tabata - thrustersy ( 8kg)
I na koniec znowu core :
Znowu 3x1 min :
Scyzoryki z kettlem w wyciagnietych rękach ( 6kg)
Russian twist ( 6kg)
Plank - tutaj zwrócił uwagę, ze na wyprostowanych rękach łatwiej "oszukać" wisząc na stawach wiec przedramiona w supinacji, dłonie płasko na podłodze, palce wyprostowane - rzeczywiście automatycznie góra sie usztywnia, łatwiej skupić sie na biodrach ale mogłam wytrzymać max 30 s, pauza na brzuchu 5 s i znowu 25 s planka. W następnych seriach jeszcze krócej
Aha - ponieważ powinna być następna grupa po nas ale były tylko dwie osoby wiec je po prostu zgarnął , było kilka ćwiczen rozruchowych w połowie i trening trwał 55 minut
Mam problemy poruszaniem sie...


Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-07-02 22:34:55

Ale fajnie - zazdroszczę.

Przez 2 dni dramatyczne zakwasy, najbardziej tyłek,przywodziciele.
Dzis poszłam na kolejne grupowe tzw bodytoning ( rowerem na i z treningu)trzy superserie siłowe (przysiady, thrustersy,SDLHP ,wypady boczne,windmille,MC na jednej nodze, wiosło , wyciskanie na barki,wznosy bokiem, wznosy przodem, wszystko z hantlami, używałam od 2 do 5 kg)i jedna wytrzymka 3 serie po 30 s każdego ćwiczenia : burpees, wypady z przeskokiem, jumping squats,skoki do klatki. Na koniec 6 min core : pompki, renegade rows, " pies na kaczki", scyzoryki.
Nie powiem, wykończona byłam ale tylko dlatego,ze wszystkie te ćwiczenia znałam, wiedziałam jak ćwiczyć,zeby wycisnąć z tego treningu maksa ( nie wydaje mi sie,ze ktoś,kto nie zna ćwiczen mógłby dobrze ten trening wykonać )
Z niecierpliwością czekam na trening od Marty bo juz nie chce sie obijać a nie bardzo widzę w rozpisce grup na następne dni cos co mogłabym wykorzystać z sensem dla siebie. Albo wyciągnę gumy i z nimi będę działać w domu na razie

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-07-05 18:10:33

Ponieważ juz za duzo tego obijania sie wiec w oczekiwaniu na wytyczne zaczęłam dzis działać ( uznałam,ze bez względu na to co mam w przyszłości robić to FBW nie zaszkodzi). Wybrałam sobie

TRENING nr 7 by Martucca, najbanalniejsze z banalnych, krótkie, ale rzeczowe FBW push/pull

Plan A (push)
1. Eksplozywne ćwiczenie: PP 5x5
2. Przysiad
3. Unoszenie bioder
4. Wyciskanie sztangielek skos

Plan B (pull)
1. Ćwiczenie eksplozywne: zarzut ze zwisu 5x5
2. MC (raczej sumo, żeby wzmocnić grupę kulszowo-goleniową)
3. Żuraw (max liczba powtórzeń)
4. Podciąganie/opuszczanie na drążku nachwytem w najszerszym rozstawie (max liczba powtórzeń)
5. wiosłowanie sztangą nachwytem

Serie zasadnicze i liczba powtórzeń (chyba, że zaznaczone inaczej):
- Tydz. 1: 2 x20
- Tydz. 2: 3x 15
- Tydz. 3: 4x 10
- Tydz. 4: 5x 5

Przede wszystkim aby nie zapomnieć PP i zarzutu, poza tym to taki krótki acz treściwy trening :)

Dzisiaj miska czysta, nieliczona ( na razie nie będę liczyć)
- owsiane z mlekiem, fritata z roznosciami ( bekon,papryka,dymka,groszek zielony,parmezan,ser kozi,bazylia)
- ziemniaki młode,kapusta duszona,jajo sadzone ( to posiłek potreningowy)
- burritos z chili con carne ( tortille tez własnej roboty)
- chleb żytni, makrela wędzona
Suple : brak

Trening
Rozgrzewka wiosło 5 min, przesłona 3, 1032m,prędkość 18s/m,moc 119 watt
+ kilka pompek, shoulders MOB by Mawashi
Plan A (push)
1. Eksplozywne ćwiczenie: PP 5x5
Rozgrzewkowo 10x15 kg potem 5x20kg/5x22,5kg/5x25kg/5x27,5kg/5x30kg musze zacząć wyżej następnym razem
2. Przysiad
Rozgrzewka 10x20kg/8x25kg potem 20x35kg/20x40kg zgodnie z zaleceniami Izy - bez gąbki , nie było problemu, przysiad ATG, ciezko ale bedzie ciut wyżej następnym razem
3. Unoszenie bioder
20x40kg/20x40kgtutaj walka o ostatnie powtórzenia, (_._)mi odpadła
4. Wyciskanie sztangielek skos
20x7kg/20x8kgciezko,ale OK do końca
Potem na bieżni PW - po 10 min myślałam,ze z niej spadne, obnizylam nieco prędkość i dotrwalam do 15 min ( przemaszerowalam tak 1,7 km, pochylenie 12%, pr.sr. 6,6 km/h). Po zejściu z bieżni miałam wrażenie,ze mam sprężynki zamiast nóg
Generalnie sopocian sie dramatycznie juz na początku ale to tez była wina wyłączonego klimy bo cos panowie remontowali,cała ściana wyjęta a na dworze wilgotność bliska 100%, wszyscy dzis tam wyglądali jak mokre upiory

Dzis dzien aero czyli do pracy (a dzisiaj musialam pojechac do innej miejscowosci) pojechalam rowerem
bardzo przyjemnie sie jechalo, jedyny wiatr to ten,ktory sama "wytwarzalam" (jedynie troche czulam nuki i dupke po wczorajszym)




Z powrotem, poniewaz skonczylam duzo wczesniej, zrobilam sobie wycieczke pieknymi krajobrazowo trasami - ale juz tak latwo nie bylo bo wiatr sie zrobil bardzo silny, polnocny czyli duza czesc trasy jechalam pod wiatr , bateria w telefonie padla i nie policzylo ostatnich 2 km wiec lacznie przejechalam dzis ponad 70 km :D





Miska nieliczona,czysta
-platki owsiane z mlekiem
rower - baton z suszonych owocow po przyjechaniu na miejsce
-chleb z zoltym serem
rower - w trasie dwie kostki gorzkiej czekolady z laskowymi
-kanapka z makrela
-placki cukiniowe ze smietana
-makaron z owocami morza i warzywami (cukinia,groszek,szpinak,papryczka chili,pomidory)

Suple - brak

Nogi dostaly dzis niezle

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-07-08 17:16:15

Upał, jeść sie nie chce
Ale czysto, nieliczone
-owsianka
- żytni z serem plesniowym
- rybka(sola),ziemniaki, młoda kapusta
Trening
-poziomki ze skyrem
- guacamole jako dip do warzyw ( ogórek,papryka , seler naciowy)
Szprycer z białego wina
W ramach treningu intro kettle cross, dzis :
Rozgrzewka - rozne machania, przysiady i wypady z cc
Potem:
3xobwod po 1 min każdego ćwiczenia:
Z 8 kg : swing oburacz, przysiad ATG,pompki ( tu juz bez kettla w pierwszej serii udało sie zrobic 20, w drugim 18, w trzecim 13+3+2)
Następnie tabata jumping squats
3xobwod po 1 min ( a dokładnie 30s na stronę )
Swing jednoracz, swing jednoracz&clean,swing jednoracz&clean&press
Obwód core 3x1 min:
Sit ups,russian twist ( 6kg),plank ( tutaj pierwsza seria 45s,druga chyba 40, trzecia 30s)
Wszystko w tropiku bo remont na silce trwa i nadal wyłączona klima wypiłam prawie 1,5 L w trakcie 55 minut , zakwasy po wczorajszym rowerze dawały o sobie znać zwłaszcza w trakcie przysiadów


Złota rybka Marta spełnia życzenia -jest szansa,ze jakiś trening dostanę

Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-07-09 23:13:08

Malgosia ale ty po przemianie i tym co mialas przed dasz rade sama cos wygrzebac z treningow , stac cie a co