Push and pull - plan do oceny

Witam. Zakładałem już tego typu temat, ale nie było mnie w domu 5 dni no i jakoś założony wcześniej wątek gdzieś zaginął. Do rzeczy.

Chciałbym przez wakacje nabrać trochę rzeźby oraz zrzucić jeszcze więcej tkanki tłuszczowej. Ćwiczę około 6 miesięcy. Głównie ćwiczyłem na masę oraz siłę. Dwa miesiące jechałem trybem FBW 15-10-5. Teraz chciałbym spróbować Push and pull.

Push - klatka, barki, triceps
Pull - plecy, nogi, biceps

Pogrzebałem trochę i ułożyłem mniej więcej taki plan:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (do góry lub do dołu)
- Rozpiętki na ławce poziomej

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy(stojąc, nie siedząc)
- Unoszenie hantli bokiem stojąc

Triceps
- Wyciskanie francuskie (tego ćwiczenia nie jestem pewny)
- Wyciskanie wasko

Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc
+ łydki (niestety nie mogę znaleźć jakiegoś dobrego i fajnego ćwiczenia)

Plecy
- Wiosłowanie sztangą lub wiosłowanie końcem sztangi
- Martwy ciąg

Biceps
- Modlitewnik (sztanga)
- Uginanie przedramion ze sztangą lub hantlami

Zastanawiam się nad ilością serii i powtórzeń. Sądzę, że 3 serie na każe ćwiczenie będzie ok. Co do powtórzeń to może od 15 - 20?

Czekam na odpowiedź.

Halo, halo. Mógłby ktoś odpowiedzieć?

Przysiad to cwiczenie push,

wywal wyciskanie sprzed głowy, zrób trening

pull: plecy, barki, bic
push: klata, tric, nogi

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (do góry lub do dołu)
- Rozpiętki na ławce poziomej wywal

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy(stojąc, nie siedząc)

daj podciąganie sztangi do brody

- Unoszenie hantli bokiem stojąc

Triceps
- Wyciskanie francuskie (tego ćwiczenia nie jestem pewny)

francuz git, zostaw

- Wyciskanie wasko

Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc
+ łydki (niestety nie mogę znaleźć jakiegoś dobrego i fajnego ćwiczenia) 120% ciężaru przysiadów, wspięcia na palce robisz do palenia. 2 serie



Plecy
- Wiosłowanie sztangą lub wiosłowanie końcem sztangi
- Martwy ciąg

Biceps
- Modlitewnik (sztanga)
- Uginanie przedramion ze sztangą lub hantlami


Jak robisz naprzemiennie takie same treningi to wywal rozpiętki. Na plecy daj ze 4 seriie właściwe na ćwiczenie.

na Nogi też.

Powtórzenia 6-12 wcześniej serie rogrzewkowe możesz sobie robić na 15-20.

rób aeroby to spalisz fat. :)

pzdr.

Zmieniony przez - Bachman w dniu 2010-06-12 22:57:06

Aeroby oczywiście, że będą. Będę biegał 4 - 5 razy w tygodniu, a po bieganiu pewnie skakanka gdzieś po 30 minut(rozłożone na serie gdzieś po 10 - 12 minut).

Dzięki za odpowiedź.