PLAN PUSH PULL LEGS DO OCENY

Wiek 19
Staz 2 lata z przerwami (teraz dopiero co wróciłem)
Waga:74 (niski bodyfat,) wzrost 183
cel: nabycie masy mięśniowej

Mam tutaj taki plan, czy w moim przypadku jest dobry jakbyście mieli ocenić, doradzić a moze coś zmienić?


PUSH A (klatka + barki + triceps)

Wyciskanie sztangi leżąc – 4×5–8

Wyciskanie hantli skos dodatni – 3×8–10

Dipy – 3×6–10 (tu ktos z forum moze mi doradzic zamiennik bo nie lubie tego gowna)

OHP stojąc – 4×6–8

Unoszenia bokiem – 3×12–15

Prostowanie ramion na wyciągu – 3×10–12

PULL A (plecy + biceps + tył barku)

Martwy ciąg klasyczny – 4×4–6

Podciąganie nachwytem / wyciąg górny – 4×6–10

Wiosłowanie sztangą – 4×6–8

Face pull – 3×12–15

Uginanie sztangą – 3×8–10

Hammer curl – 3×10–12

PUSH B (nogi przód + klatka + barki + triceps)

Przysiad tylni – 4×5–8

Wypychanie na suwnicy – 3×8–12

Wyciskanie hantli leżąc – 3×8–12

Rozpiętki na maszynie(lub hantlami) – 3×10–12

Unoszenia bokiem – 3×12–15

Francuskie leżąc – 3×8–10

PULL B (nogi tył + plecy + biceps)

RDL (martwy na prostych) – 4×6–10

Uginanie nóg leżąc – 3×10–12

Ściąganie drążka neutralnie(V) – 3×8–12

Wiosłowanie hantlem – 3×10–12

Odwrotne rozpiętki – 3×12–15

Uginanie na modlitewniku – 3×10–12

Cześć!
Pamięć mięśniowa to potężne narzędzie, więc szybko powinieneś zobaczyć efekty. Przy Twoich wymiarach masz spoko bazę pod budowę masy.

Twój obecny szkic planu ma zachwianą strukturę.
-Nierównowaga góra/dół: W sesjach A trenujesz tylko górę, a w sesjach B mieszasz nogi z górą. To prowadzi do przetrenowania góry (klatka i barki dostają wycisk 4x w tygodniu!) i niedotrenowania nóg.
-Objętość: Przy 4 dniach treningowych, atakowanie tych samych małych grup mięśniowych (np. barki) na każdej sesji to prosta droga do kontuzji i stagnacji zamiast wzrostu.
-Dobór ćwiczeń: Jest solidny (dużo wolnych ciężarów), ale ich rozłożenie wymaga optymalizacji w systemie Push Pull (gdzie dzielimy ciało na ruchy wypychania i przyciągania) lub Góra/Dół.
-Zamiennik Dipów: Skoro ich nie lubisz dobrym zamiennikiem siłowym jest Wyciskanie sztangi wąskim chwytem. Angażuje triceps i klatkę równie mocno, a jest stabilniejsze.

Celuj w podział:
PUSH A - Nogi przód + Klatka + Barki + Triceps
PULL A - Plecy grubość/tył nóg + Tył barku + Biceps
PUSH B - Nogi akcesoria + Klatka skos + Barki + Triceps
PULL B - Nogi tył + Plecy szerokość + Biceps

Dlaczego zmiana splitu jest kluczowa?
Badania nad hipertrofią wskazują, że objętość treningowa na partię mięśniową w skali tygodnia jest kluczowym wyznacznikiem wzrostu, ale musi iść w parze z regeneracją. Trenowanie klatki/barków 4 razy w tygodniu (jak w Twoim pierwotnym planie) często prowadzi do tzw. "junk volume" (objętości śmieciowej), która generuje zmęczenie, ale nie daje dodatkowego bodźca wzrostowego.
Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/




Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2026-01-31 00:14:51