hantlami

[...] polecam przede wszystkim przysiad ze sztangą i martwe ciągi-wszelkiego typu (mi osobiście najbardziej odpowiada wersja "na prostych nogach", który robiłam z hantlami). To podstawowe ćwiczenia angażujące wiele mięśni jednocześnie, bardzo ładnie kształtujące pośladki i uda. Mam za sobą dwa plany treningowe wykonane, teraz jestem w [...]

[...] CHWYT przyciąganie wąskiego uchwytu do klatki na dolnym wyciągu 4x12 WYWAL martwy ciąg 3x 12/10/8 4 SERIE unoszenie tłowia leżąc 2x max SZRUGSY 3S Bic 1. uginanie ramion na modlitewniku 12, 10, 8 STOJĄC, SZTANGĄ - 4 SERIE 2. Uginanie ramion z hantlami, z supinacją 12, 10, 8 WYWAL 3. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 12, 10, 8 4 SERIE

[...] stałe napięcie mięśni.. robię też dużo powtórzeń (do 20 w serii) przykładowo: Wyciskanie sztangi z klatki na smithie 4s Podciąganie sztangi do brody 3s Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 3s Unoszenie ramion na boki z hantlami leżąc brzuchem na ławce skośnej 4s Trening za każdym razem się różni.. trenuję intuicyjnie, jeśli czuję, że [...]

[...] na linie z nogami na podwyższeniu (ruch zaczynamy leżąc na ziemi) "Skakane" podciąganie na drążku Przyciąganie/odpychanie opony (można zrobić naprzemienne wiosłowanie hantlami przeplatane mountain climberem) Podrzucanie worka bokserskiego 3 Runda: "Airdyne bike" (lub zwykły rower stacjonarny lub stepper) Rowerek na ręce (lub ciosy proste z [...]

[...] z górnego wyciągu uchwytem V do klatki 4x15-12-12-12 Martwy ciąg 10x60kg 10x100kg 6x140kg 4x180kg BiCEPS Uginanie na modlitewniku stojąc 4x12-10-8-8 Uginanie ramion z hantlami siedząc młotkowo 4x12 30 MIN na stepperze DIETA http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/X18KXE.jpg I 50g ryżu basmati + 5 jajek + 10g oleju kokosowego + pomidorki [...]

[...] na wyciągu 4x15+15 https://youtu.be/lAU6TrVwfG8 Wyciskanie na maszynie 4x15-12-8-5 ostatnia seria z dropsetem x2 (5x,10x) https://youtu.be/7d_Nk4M3BKM Wznosy ramion bokiem z hantlami 4x30-30-25-20 https://youtu.be/HuT70UFI8QQ Seria łączona Odwrotny butterfly 4x20 Wznosy ramion na maszynie bokiem3s negatyw 4x20 BICEPS Uginanie ramion na [...]

[...] 8x40kg 7+1 45kg 5+1 50kg https://youtu.be/I9XMy2falis Wyciskanie na maszynie hammer (góra klatki) 4x15-12-10-8+2 +(dropset 5x,5x) https://youtu.be/iSKc_qmculg Rozpiętki z hantlami skos ujemny - 4x12 15kg https://youtu.be/wQ7B3IN0KJc Rozpiętki w bramie 2x15 TRICEPS Pompki na poręczach(3s negatyw) 8x 7x 7x 7x https://youtu.be/7w-IR0thHBY [...]

[...] bokiem stojąc (wstępne zmęczenie) 30x8kg 30x8kg Wyciskane hantli siedząc 12x22kg 10x26kg 8x30kg 6x34kg 8x38kg https://youtu.be/2mHDbg4K0Ok Unoszenia ramion do przodu z hantlami pojedyńczo(młotkowo) 4x10+10 20kg https://youtu.be/5UNAMwFiazM Unoszenia ramion bokiem stojąc 4x20 10kg + dropset 20x6kg https://youtu.be/kysaKbQcjoo Wyciskanie [...]

[...] WW 5. 30g T TRENING - Zmieniam Split na PPL PUSH SIŁA 1. WL 8/6/3/3/3 2. Wyciskanie sztangi skos 10/8/6/6/6 3. Wyciskanie młotkowe na ławce płaskiej z 4x8 4. Wyciskanie hantlami siedząc 10/8/6/6/6 5. Wyciskanie wąsko 10/8/6/6/6 6. Dipsy 4x8 PULL HIPERTROFIA 1. Podciąganie an drążku szeroko nachwyt 5x max + podwójny dropset w ostatniej serii [...]

[...] 6x80kg 6x85kg 6x90kg https://youtu.be/8OGmWXMoVC8 3. Wyciskanie hantli na lekkim skosie 8x30kg 8x32kg 8x32kg 8x32kg - 3s faza neg https://youtu.be/_NmJjMEt1GY 4. Wyciskanie hantlami siedząc 10x26kg 8x28kg 6x30kg 6x30kg 5x30kg https://youtu.be/2XFQ1L_XeG8 5. Wyciskanie wąsko 10x40kg 8x60kg 6x80kg 6x80kg 6x80kg https://youtu.be/r8CIYWzZnMA 6. [...]

[...] sztangi do brody 5x8 50kg https://youtu.be/muvSIi2WZ5s 5. Face pull 15/12/10/10 6. Uginanie sztangą łamaną stojąc 10x20kg 4x6 40kg https://youtu.be/nIkJIupWTB0 7. Uginanie hantlami młotkowo 3x8 16kg https://youtu.be/U1lqJf0x7sw 5min cardio stepper 10min interwał 30/30 DIETA - HC I 70g mąki gryczanej/50g płatków jaglanych + 300g białek jaj + 50g [...]

[...] 5x8 https://youtu.be/AuQWo3whgyA 5. Face pull 15/12/10/10 6. Uginanie sztangą łamaną stojąc 10x27kg 8x37kg 6x47kg 6x47kg6x47kg https://youtu.be/XLU1Z1zFpMs 7. Uginanie hantlami młotkowo 10+10x 15kg 10+10x 17,5kg 10+10x 17,5kg https://youtu.be/6RAT9ir5zQ0 5min cardio orbitrek 10min interwał 15/45 orbitrek 5min cardio orbitrek DIETA - HC [...]

[...] 8+8x 52kg 8+8x 56kg 8+8x 56kg 8+8x 56kg https://youtu.be/ICPmJA4UD98 4. Podciaganie sztangi do brody 5x8 https://youtu.be/Cyck01AsG-k 5. Face pull 15/12/10/10 6. Uginanie hantlami z supinacją 10/8/6/6/6 https://youtu.be/c8uSUtU_2tI 7. Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 3x8 ORBITREK 5min cardio 10min interwał 20/40 DIETA - HC [...]

[...] na suwnicy leżąc szeroko 4x20 + 2xdrop https://youtu.be/pudu8JSQIws Wypychanie na suwnicy bokiem jednonóż 4x12+12 https://youtu.be/oxXzbEnm-Qk Przysiad bułgarski z hantlami 4x10+10 https://youtu.be/1nKiz0-ZEgo 5min cardio stepper 10min interwał 30/30 5min cardio stepper DIETA - MC I 100g płatków jaglanych + 80g owsianych + 300g białek [...]

[...] 8+8x 52kg 8+8x 56kg 8+8x 56kg 8+8x 56kg https://youtu.be/wyR3af4Rtzg 4. Podciaganie sztangi do brody 5x8 https://youtu.be/jJkd5vqiWAg 5. Face pull 15/12/10/10 6. Uginanie hantlami młotkowo oburącz 3x12-10 7. Uginanie ramion sztangą łamaną 10/8/6/6/6 ORBITREK 5min cardio 10min interwał 20/40 5min cardio DIETA - HC [...]

[...] 3. Martwy ciąg sumo 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x120kg 10x140kg 8x160kg https://youtu.be/q_WvsZIk2Fs https://youtu.be/DC3YRjCB51w 4. Przysiad bułgarski z hantlami 4x10+10 16kg, 16kg, 18kg, 20kg https://youtu.be/ZHYu0epP090 5a. Przysiad na suwnicy 3x10 5b. Wyprosty nóg na maszynie 3x15 https://youtu.be/aqMtiBnnXno 5min [...]

[...] 56kg 8+8x 56kg 8+8x 56kg https://youtu.be/MEynUPJcpKE 4. Podciaganie sztangi do brody 5x8 5. Face pull 15/12/10/10 6. Uginanie ramion sztangą łamaną 12/10/8/8/8 7. Uginanie hantlami młotkowo pojedyńczo siedząc w oparciu na ławce ORBITREK 5min cardio 10min interwał 20/40 5min cardio DIETA - HC http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/x2DrcH.jpg [...]

[...] 4b. SQ na smithcie stopy wąsko 4x12 x 40kg%-) Tutaj miały być 4 serie ale czas gonił i zrobiłem tylko 3, ale paliło k****sko ! 5a. Uginanie jednonóż siedząc 3x15 5b. MCNPN z hantlami 3x15 5c. Uginanie siedząc 3x15 5min cardio stepper 25min cardio rower DIETA - DT I 250g całych jaj 100g białek jaj Pomidor [...]

[...] 2c. Odwrotne rozpiętki na bramie 4x15 3a. Unoszenie bokiem 3x20 6/7/8kg 3b. Unoszenie przodem sztangą nachwytem 3x20 15kg 3c. Unoszenie hantli w opadzie 3x20 6kg 4. Uginanie hantlami z supinacją 12x10kg 10x12kg 8x14kg 8x14kg https://youtu.be/vDup8-zDhVw 5a. Uginanie sztangą łamaną stojąc 3x8 35kg 5b. Uginanie młotkowo oburącz 3x10 10kg 35min [...]

[...] Wypychanie platformy na maszynie hammer 4x10 4a. Wyciskanie na suwnicy jednonóż 4x10 4b. SQ na smithcie stopy wąsko 4x10 5a. Uginanie jednonóż siedząc 4x15+15 5b. MCNPN z hantlami 4x15 26kg 5c. Uginanie siedząc 4x15 5min cardio stepper 10min interwał 30/30 10min cardio DIETA - DT I 250g całych jaj 150g białek jaj Kapusta kiszona Szczypior [...]