[...] – 10/8/8/6 wywal Wiosłowanie sztangą – 3 serie – 12/8/8 4 serie Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc – 3 serie – 10/10/8 OK Uginanie przedramion na modlitewniku hantlami – 3 serie – 10/10/8 ostatnie Uginanie przedramion hantlami siedząc – 2 serie – 10/10 3 serie Piątek Nogi Przysiady ze sztangą na plecach – 4 serie – 12/10/8/6 OK [...]
WTOREK Nadrabiam zaległości...;-D Barki przenoszenie hantli przodem w staniu 12kg x 10 x 6 serii Biceps uginanie ramion z hantlami na przemian z supinacją 19kg x 10 x 6 serii Klatka butterfly maszyna siedząc X x 8 x 3 serie następnie dołożyłem ciężaru bo weszło na lajcie X x 6 x 3 serie W tym ćwiczeniu mam znowu dylemat co dalej , ponieważ mam [...]
[...] sie szejkiem z białka i poleciałem na siłownie Trening Bic i Tric 1.Modlitewnik łamana 20/16/14/10 2.Pompki na poreczach 20/14/12 3.Uginanie przedramion na przemian hantlami siedzac 12/12/12 4.Francuskie hantlami leżac na ławeczce 12/12/12 5.Uginanie przedramion hantlami młotkowa na skośnej ławce 14/12/10 6.Wyprosty rąk na wyciagu [...]
Trening BARKI 1.Wyciskanie sprzed glowy na maszynie smitha 3serie ostatnia dropy 2.Wznosy bokiem hantlami 3 serie ostatnia dropy + 1 seria na bramie na dobicie ;-) 3.Wznosy przodem sztangą 3 serie 4.Unoszenia sztangi wzdłuż tułowia 3seria ostatnia dropy 5.Unoszenie ramion w opadzie tułowia z hantlami 3 serie BIC I TRIC W SUPERSERIACH 1.Uginanie [...]
[...] / 3 x 105kg Biceps: Nawet fajna pompka , przerwy 30-45 s pomiędzy seriami , ostatnie 2 ćwiczenia bez jakichkolwiek przerw. " 21 " robiłem bardzo powoli. 1.Uginanie ramion z hantlami z supinacją: 6 x 16kg / 8 x 14kg / 10 x 12kg / 10 x 10kg 2.Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym: 10 x 12kg / 8 x 10kg / 8 x 10kg 3.Uginanie ramienia w [...]
[...] / 10 x 40kg + Drop 15 x 22.5kg / 20 x 20kg 2.Arnoldki: 10 x 4kg / 10 x 6kg / 10 x 8kg + Drop 20 x 2kg 3.Podciąganie sztangi do mostka: 10 x 30kg 4.Unoszenie ramion w przód z hantlami: 10 x 4kg / 10 x 6kg / 10 x 8kg + Drop 40 x 4kg 5.Odwrotne rozpiętki: 10 x 4kg 6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 10 x 6kg / 10 x 8kg / 10 x 10kg Kaptury: [...]
[...] smith'ie: 12 x 20kg / 10 x 30kg / 10 x 40kg / 6 x 50kg + Drop 25 x 20kg 2.Arnoldki: 10 x 4kg / 10 x 6kg / 10 x 8kg / 10 x 10kg + Drop 15 x 4kg 3.Unoszenie ramion w przód z hantlami: 10 x 4kg / 10 x 6kg / 10 x 6kg / 10 x 8kg 4.Odwrotne rozpiętki na maszynie: 12 x 5kg / 12 x 10kg / 12 x 15kg / 12 x 20kg Kaptury: 1.Szrugsy ze sztangą dropset: 20 x [...]
[...] 15 x 15kg + 15 x 8kg > 15 x 15kg + 15 x 8kg > 20 x 10kg + 20 x 6kg Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą: 6 x 28kg / 6 x 33kg / 6 x 38kg / 5 x 40.5kg 2.Uginanie ramion z hantlami z supinacją leżąc na ławce skośnej 9 x 10kg 3.Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym: 6 x 10kg / 6 x 12kg / 6 x 14kg / 6 x 16kg / 5 x 18kg / 5 x 20kg Triceps: [...]
[...] 1 s :-)) Łapy: 1. SS - Uginanie ramion ze sztangą + Pompki na poręczach: 10 x 23kg + 10 x 2.5kg > 8 x 28kg + 10 x 5kg > 8 x 30.5kg + 8 x 10kg 2. SS - Uginanie ramion z hantlami siedząc + francuz leżąc: 10 x 6kg + 10 x 18kg > 9 x 8kg + 9 x 18kg > 8 x 10kg + 8 x 20.5kg 3. SS - Uginanie ramion na modlitewniku + Kickbacks: 10 x 20kg + 10 x 6kg [...]
[...] Klatka: -ławeczka płaska: 5-6 serii po 10-12 powtórzeń -ławeczka skośna w góre: 3-4 serie po 10-12 powtórzeń -ławeczka skośna w dół: jw -rozpiętki i wyciskanie na płaskiej hantlami: te ćwiczenia na zmiane po serii aby jeszcze bardziej wymęczyć mięśnie. wygląda to tak że od razu prawie po robieniu rozpiętek wyciskam hantlami. 4-5 serii w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
plan troche przeladowany, dzien po klacie chcesz skatowac barki, i caly piatek tylko na biceps? oplaca ci sie wyjsc na silownie zrobic tylko bica? bic to okolo 20min treningu z dosc sporymi przerwami, nie ma sensu katowac go w osobny dzien, to jest mala grupa miesniowa w porownaniu chocby do dwuglowego uda jak juz sie rozdrabniamy. ja bym byl [...]
[...] troche mi szkoda mi rezygnowac z bulgarian split squat bo fajnie go czulam 6. sit ups 3*20 - zmienie na absy na drazku, zeby pocwiczyc tez chwyt 7a.Uginanie przedramion z hantlami 3*15 7b. Prostowanie przedramion na wyciągu 3*15 - nigdy nie robilam musze obczaic w atlasie cwiczen TRENING B 1. Martwy ciąg z Kettlem 4x 15 rest 45 sec - [...]
[...] ciężarów, bo nie wiem za ile się zabrać. KLATA/TRICEPS/BICEPS 1.Wyciskanie sztangi w poziomie – 12x22/12x32/12x40 (ostatnią serię już czułem dość dobrze) 2.Wyciskanie hantlami w skosie - nie wykonane 3.Rozpiętki – 12x5/12x5/12x6,5 4. Francuskie uginanie rąk hantlami - 12x4,5/12x5,5/12x5,5 5. Uginanie ramion z hantlami – (tu dorzuciłem [...]
[...] ale wyglądało to mniej więcej tak: uginanie ramion ze sztangą prostą 3 serie 10x 40kg pompki na poręczach (bez obciążenia) 3 serie x dużo powt. uginanie ramion z hantlami 3 serie chyba 18kg po 8-10 powt. francuskie leżąc gryf łamany 3 serie 35-40kg uginanie ramion na bramie 3 serie prostowanie ramion przy wyciągu 3 serie 8-10 powt. x [...]
[...] zdecydowałem się na skorzystanie z tego planu: http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Pierwszy_rok_trening%C3%B3w_-t906985.html Trening siłowy: PON, WT, PT Mamy więc: 1. Przysiady z hantlami 4 serie x 35 kg (oba hantle) 2. Martwy ciąg z hantlami 4 serie x 35 kg (oba hantle) 3. Wiosłowanie hantlami 4 serie x 25 kg (oba hantle) 4. Wyciskanie leżąc 4 serie [...]