hantlami

Witam ćwicze już ponad 2 lata i chciałbym sie spytać bardziej doświadczonych kolegów o plan treningowy, czy dobre ćwiczenie itp. Poniedziałek Klatka 1.Wyciskanie hantlami na płaskiej ławeczce 4s 2.Wyciskanie sztangi na ławce o skosie dodatnim 4s 3.Wyciskanie hantlami na ławce o skosie dodatnim 4s 4.Ropiętki na bramie ( tutaj ręce krzyżuje ze [...]

[...] skośnej 4x12 rozpiętki na ławce płaskiej 4x12 rozpiętki na maszynie 4x12 uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12 uginanie ramion na modlitewniku 3x12 uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x12 - Trening B (plecy + triceps) ściąganie drążka szeroko do klatki 4x12 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, podchwytem 4x12 przyciąganie [...]

[...] Wiek: 22 Waga: 75 wzrost: 175 Ob pasa: 70 Biceps: 38 Chodzę regularnie na siłownie od 2 miesięcy 3 razy w tygodniu, ćwiczenia jakie wykonuje każdego razu na siłowni: Biceps hantlami 3x15 powtórzeń Klatka hantlami 3x15 powtórzeń Barki hantlami 3x15 powtórzeń Triceps hantlami 3x15 powtórzeń Rozpietki hantlami 3x15 powtórzeń Plecy hantlami 3x12 [...]

[...] ławeczkę oraz hantle więc jakoś z wykorzystaniem tego. Znalazłem jakiś plan i lekko go zmodyfikowałem, nada się? KAŻDA SERIA PO 10 POWTÓRZEŃ: Zestaw A Nogi: Przysiad z hantlami 3s Plecy: Wiosłowanie hantlami 3s Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli płasko 3s Barki: Wyciskanie hantli siedząc 3s Triceps: Francuskie wyciskanie sztangielki [...]

[...] Klatka+Biceps Wyciskanie sztangi poziomo 4s Wyciskanie hantli skos dodatni 4s Rozpiętki 4s 2x poziomo+2x skos dodatni Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3s Uginanie o kolano 3s Tutaj w tym dniu najczęściej brzuch, ale tylko ostatnio się przerzuciłem na trening siłowy 3 ćwiczenia po 3 serie, wcześniej [...]

[...] - 4 serie * max Kaptury,bicepsy 1.Podciąganie sztangii do brody -4 * 12-10-10-8 2.Szrugusy - 4 * 12 1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 * 10 2.Uginanie ramion z hantlami , siedząc - 4 * 12 3.Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 * 10-8-8-6 4.Uginanie ramion z hantlami (reka o udo) - 4 * 10-8 Cel: Masa dla średniozaawansowanych [...]

[...] 3x15-20 2 DZIEŃ PLECY + ŁYDKI 1. podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5 2. wiosłowanie hantelką 2x8-10 3. wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2x8-10 4. sztrugsy hantlami 3x8-12 1. podciąganie na drążku w wąskim nachwycie 5x5 2. wiosłowanie na maszynie 2x8-10 3. ściąganie linki górnego wyciągu 2x8-10 4. sztrugsy hantlami 3x8-12 5. [...]

[...] hantli na płaskiej 3x12-15 2.Wyciskanie hantli skosem w góre 3x12-15 3.Butterfly na maszynie 3x12-15 1.Wyciskanie hantelek sprzed głowy 3x12-15 2.Unoszenie ramion hantlami w przód 3x12-15 3.Unoszenie hantlami na boki 3x12-15 4.Tył barku na (bramie) nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa 1.Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x15 [...]

[...] 4x10 2. wyciskanie sztangi skosem w górę 4x10-12 ok 40-45 stopni 3. wyciskanie hantli skosem w górę 3x10-12 ok. 30 stopni 4. seria łączona - rozpiętki na płaskiej ławce hantlami 3x10-12 i przenoszenie hantla zza głowy leżąc 3x10-12 -barki 1. wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4x8-12 (od czerwca, wcześniej wyciskanie hantli siedząc) 2. [...]

[...] - Plecy/Biceps/ 1. Martwy ciąg 10 10 8 8 6 2. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 8 8 8 3. Wiosłowanie hantlą 10 10 8 4. Szrugsy 12 10 10 5. Uginanie ramion z hantlami (sypl. nadgarstków) 10 10 8 8 6. Uginananie ramion z gryfem bądź hantlami (młotkowo) 10 10 8 7. Uginanie ramion na modlitewniku 10 8 PIĄTEK - Klata/Triceps 1. [...]

[...] rozpiętki 4x12-15 hantelkami pięciokilowymi pompki z nogami wyżej 4x12 pompki na 3 stołkach 4x12 podciąganie podchwytem z rozstawem dłoni 10cm 3x8-10 uginanie przedramion z hantlami 3x12 skośne brzuszki 3x30 jedna seria a6w z pierwszego dnia (lubie to ćwiczyć) Drugi dzień (czwartek) - nogi przysiady 3x20 z dwiema hantlami 14kg wstępowania na [...]

[...] * Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę lub w dół, * Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę lub w dół, * Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej, * Rozpiętki z hantalmi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry lub w dół; Propozycje ćwiczeń mięśni barków: * Wyciskanie [...]

[...] - wiosłowanie sztangą w opadzie 10/10 lub podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2s Nogi: - przysiady ze sztangą (szeroko) 10/8 - wspięcia na jednej nodze stojąc z hantlami 18/16 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12 - młotki 12 Przedramiona: - uginanie nadgarstków podchwytem 12/12 Sesja B Plecy: - martwy ciąg 12/12 - [...]

[...] II Barki nogi III Plecy TricepsI PON Wyciskanie hantli 4x Rozpiętki 4x Przenoszenie hantla 2-3s młotki 3x uginanie z supinacją 3x w podporze o kolano 2x II SR Przysiad z hantlami 4x Wykroki 4x Wspięcia 4x Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 3s Unoszenie hantli w przód 3s Unoszenie hantli na boki 3s III PT MC z hantlami 4s Drążek 3s [...]

[...] w leżeniu na ławce skośnej w górę -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej w dół -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej z wąskim uchwytem -rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu -prostowanie ramion z hantlami/łamaną w pionie/siadzie Środa(bicek, przedramię) -uginanie [...]

[...] pod siebie 4x12 wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 4x10 sciaganie linek z wyciagu gornego 4x10 + wyciskanie francuskie 4x10 + dipy do upadku plecy i biceps Wioslowanie hantlami+przyciaganie szerokiego chwytu z wyciagu poziomego 4x10 wioslowanie na maszynie smitha 5x8 przyciaganie szerokiego uchwytu do klatki 3x10 martwy ciag 4x10 uginanie [...]

[...] - 3 serie 12,10,8 powtórzeń *Pompki na poręczach - 2 serie max powtórzeń Wtorek - nogi, przedramie -Nogi: *Przysiady ze sztangą 4 serii 16,14,12,10 powtórzeń *Wykroki z hantlami - 4 serii 12, 12 , 12 ,12 powtórzeń *Prostowanie nóg siedząc - 4 seri 16,14,12,10 powtórzeń *Wyciskanie na suwnicy - 4 serii 16,14,12,10 powtórzeń *Wspięcia na palce [...]

[...] wyciągu górnego do klatki piersiowej 3x15 Barki: -unoszenie hantli do góry 3x15 -unoszenie hantli w bok w lekkim opadzie tułowia 3x15 Biceps: -zgięcia przedramion z hantlami 3x15 -zgięcia przedramion z hantlami chwytem młotkowym 3x15 Triceps: -wyciskanie talerza zza głowy 3x15 -prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia [...]

[...] Dzień 6: Dół ciała / Hipertrofia + Brzuch Dzień 7: Odpoczynek Dzień 1: Góra ciała / Siła: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń Ściąganie górnego drążka wyciągu nachwytem do [...]

[...] dwoma rękoma hantli siedząc 4x10 środa- wolna czwartek- Barki 1. Wyciskanie pionowe do karku 4x10, 8, 8, 8 2. Wyciskanie pionowe do klatki 4x8 3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8 4. Wznosy przodem z hantlami 4x8 5. Kaptury z hantlami lub sztangą 4x12 piątek- Nogi 1. Przysiady ze sztangą 4x12 2. Wykroki z hantlami 4x12 [...]