hantlami

[...] w pracy - 2 z 3 tygodni boks 2-3 x w tyg + 1-2 x w tyg ćwiczenia siłowe w domu, 1 z 3 tygodni wyłącznie ćwiczenia w domu, wtedy zazwyczaj 3-4 x w tyg. Dysponuję w domu hantlami oraz drążkiem. Odżywianie : zawsze starałem się korzystać po pełnowartościowe produkty, ale do niedawna nie liczyłem kalorii, obecnie od połowy maja liczę kalorię i [...]

[...] ćwiczyłem następującym planem FBW przez dwa miesiące: A 1. Przysiad 3x 6-8 2. Wiosłowanie sztangą 3x 6-8 3. Wyciskanie leżąc 3x 6-8 4. OHP 3x 6-8 5. Wyciskanie francuskie hantlami 2x 8-12 6. Uginanie przedramion ze sztangą 2x 8-12 B. 1 MC na prostych nogach 3x 6-8 2. Wiosłowanie sztangielką 3x 6-8 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x 6-8 4. [...]

[...] : KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS + BARKI Klatka piersiowa : Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej : 10/8/6/MAX Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 12/8/6 Wyciskanie hantlami na ławce skośnej w góre : 12/8/6/MAX Ściąganie linek wyciągu górnego : 15/10/8 Triceps Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie: 15/12/8 Prostowanie [...]

[...] ramion na wyciągu, - notka, jak piramidka to na wszystkie, czy tylko na tą najsłabszą? WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU, j/w, mogę tutaj wyciskać dwoma hantlami? 3 ćwiczenia nie mogę wymyślić, coś bym zrobił zza głowy, tylko co? 3 dzień Barki: Wyciskanie na maszynie, notka, jak piramidka to na wszystkie, czy tylko na tą [...]

[...] ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC W TZW. "UCHWYCIE MŁOTKOWYM Co tydzień bym zamienial cwiczenia, np. sztanga bym robil na modlitewniku, hantlami siedząc na lawce skocnej itp. PRZEDRAMIE UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE I oczywiście w reszte dni brzusio [...]

[...] aeroby) I dzień klatka,triceps ławka płasko (gryfem) 4 s ławka skos dół (gryf) 4 s skos góra na hantlach 4 s brama 4 s hantle za głowy na siedząco 4 s Prostowanie ramion z hantlami tyłem w opadzie tułowia 4 s linki 4 s II dzień plecy,biceps drążek 4 s wyciąg górny trójkąt 4 s wiosłowanie sztangą w opadzie 4 s prostowanie odcinka lędźwiowego 4 s [...]

[...] nie chce poszerzyć talii Cała góra: Szwedki 3 serie w stylu 12:10:8 (15 to mój max) sphinx push up na kolanach, kilka powtórzeń, więcej nie dam rady Pompki 3xmax Z hantlami na bicepsa siedzę i od kolana do klatki wymach**e pomału reka z 4kg (nie wiem jak to profesjonalnie się nazywa), robię max moich możliwości Plank Czy taki trening [...]

[...] się on jedynie przy wykonywaniu ćwiczeń na nogi takich jak przysiad z obciążeniem czy wykroki. Sprzęt: Dysponuję dwoma gryfami (120,180cm), +/- 120 kg obciążenia, dwiema hantlami, ławką poziomą oraz drążkiem, który z wiadomych przyczyn nie wchodzi na razie w grę. Aeroby: Nawet nie wiem czy można nazwać to aerobami, ale jazda na rowerze jest [...]

[...] ze sztangą (4x10) Wyprosty na maszynie + zginanie nog na maszynie (3x15) (jeśli nie mamy dostępu do maszyny, wykonujmey 8 serii przysiadów ze sztangą, zamiast 4) Wykroki z hantlami (3x20) Brzuch Cieżar dobierasz tak, ze w ostatniej serii do upadku miesniowego. Odpoczynek między seriami – 1 do 2 minut PS; 100g jajka to tak na prawdę jedno [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 (progresja) 4. unoszenie hantli w opadzie tułowia 10,10,8 Kaptury: 1. wznosy barków ze sztangą 12,10,8,8 (progresja) 2. wznosy barków z hantlami 10,10,8 Triceps: 1. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8,8 (progresja) 2. prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,8 (progresja) Piątek: regeneracja Sobota: Nogi [...]

[...] 4s x 6-8 (bez zapasu na powtórzenie) 3 Przenoszenie hantla za głowę 3s x 8-10p Biceps 1 Uginanie ramion ze sztangą 4s x 8-10p 2 Modlitewnik 4s x 8-10p 3 Uginani ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3s x 6-8p Przedramiona 1 Uginanie nadgarstków podchwytem z przedramionami na ławce 4s x 8-10p Piątek Plecy 1 Drążek, uchwyt wąski. 4s x 8-10p 2 [...]

[...] Uginanie podudzi siędząc 4x12-10-8-8 Martwy ciąg 4x10-8-6-4 SRODA WOLNE CZWARTEK BICEPS+TRICEPS 1. Uginanie prostą sztangą + Wyciskanie francuskie 3x10+10 2. Uginanie hantlami na przemian+Prostowanie ramion na wyciągu 3x10+10 3. Uginanie jednorącz na modlitewniku + Prostowanie w opadzie 3x8+10 PIĄTEK PLECY 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie [...]

[...] ze sztangą stojąc 3*12 PUSH 2 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3*10<8<6 2. Pompki z nogami trzymanymi w górze 2*15 3. Butterfly 2*12 4. Unoszenie ramion z hantlami bokiem w górę stojąc 3*12 5. Odwrotne rozpiętki 2*12 6. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3*12 PULL 2 1. Przysiady wykroczne chodzone 3*12 2. Przysiady przednie [...]

[...] skosie dodatnim 3x12-10 4.butterfly 3x12-10 Biceps 5.Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 6.Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 3x12-10 7.Uginanie z hantlami w oparciu o kolano 3x10 Środa Tył barków 1.Wznos boczny w opadzie tułowia 4x12-10 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 Przód/bok barków 3.Wyciskanie sztangi [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: Kraus87 PŁEĆ: M WIEK: 25 WZROST: 197 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2-3 lata (obecnie powrót po 4-ech latach) **** PARAMETRY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 95 kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35 cm OBWÓD BICEPSU: 41 cm OBWÓD ŁYDKI: 43 cm OBWÓD UDA: 61 cm OBWÓD BIODER: [...]

[...] były to hantle, lecz zmieniłem po 3 miesiącach na sztangę) * Ławka skośna - Wyciskanie hantli 4x12<12=12<10 * Ławka skośna - Rozpiętki 4x15 BICEPS * Uginanie ramion z hantlami, siedząc 5x15<12=12=12<10 * Modlitewnik, gryf łamany 4x15<12=12<10 * Uginanie ramion stojąc, wyciąg 3x15 (MAX'y) Wtorek PLECY - BRZUCH PLECY * Ściąganie drążka [...]

[...] zza karku - 4 serie: 15/12/12/10 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 12/12/10 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 12/12/10 1. Szrugsy hantlami w pochyleniu 4x 12 /stały ciężar/ (hantelki)+12kg 2. Szrugsy ze sztangą za plecami 3x 12 /progresja ciężaru/ (łamana)+30kg 1. Aeroby, jazda na rowerku - [...]

[...] Sznur wyciąg górny 8-8-8-8 Piątek Barki Wyciskanie sztangi zza karku 10-8-6-4 Wyciskanie hantli 10-8-6-4 Wyciskanie hantli podchwytem 10-8-6 Unoszenie ramion w opadzie hantlami 10-8-6 Nogi Przysiady ( sztanga na karku ) 10-8-6-4 Prostowanie nóg na maszynie(czworogłowe) 10-8-6-4 Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe) 10-8-6-4 Wspięcia na [...]

[...] trening 5x w tyg Poniedziałek klatka łydka brzuch 3 serie rozgrzewkowe - wyciskanie płasko na sztandze 3s 10-12 - wyciskanie hantli na skosie + 4s 10-12 - rozpiętki hantlami na skosie + 3x 10-15 łydka - wspięcia na maszynie stojąc 5s 10-12 - wspięcia jednonóż 2s 10-15 Wtorek plecy + kaptury 2 serie rozgrzewkowe - podciąganie na [...]

[...] + Triceps + przedramię Biceps Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x 12,10,8 Uginanie przedramion z hantelkami stojąc (supinacja nadgarstka ) 3x 12,10,8 Jakby mlotki hantlami z tym ze hantlem jade do srodka 3x 12,10,8 Uginanie przedramion ze sztangą w opadzie tułowia 3x 12,10,8 Triceps Wyciskanie francuskie 4x 12,10,10,8 Ściąganie drążka [...]