Mam prawie 18 lat 176cm, 66kg, wąski w barkach z zadatkami na ładną kostke na brzuchu(już mam ładną), niezłą klatką i sporymi rozmiarami ud(55cm) ładnie wyrzeźbione , moim słabym punktem są barki i biceps i w tym cyklu chciał bym nad tym popracować. Celem jest przyrost tkanki mięśniowej.
Przedstawiam mój planowany trening:
Poniedziałek: regeneracja
Wtorek: klatka, biceps
Ćwiczenie 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8 (progresja)
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 12,10,8 (progresja)
3. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10,10,8
4. rozpiętki 10,10,8
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą łamaną 12,10,8,8 (progresja)
2. uginanie ramion z hatnlami w siadzie 10,10,8
3. uginanie ramion z hantlem na kolanie 8,8,8
Środa: plecy
1. wiosłowanie ze sztangą w opadzie, rozstaw rąk na szerokości nieco większej niż barki 12,10,8,8 (progresja)
2. wiosłowanie hantlem z łokciem blisko tułowia 10,10,8
3. ściąganie drążka wyciągu do karku 12,10,10
4. mrtwy ciąg 12,10,8,8 (progresja)
Czwartek: Barki, triceps, kaptury
1. unoszenie hantli bokiem 12,10,10,8
2. wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8,8 (progresja)
3. podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 (progresja)
4. unoszenie hantli w opadzie tułowia 10,10,8
Kaptury:
1. wznosy barków ze sztangą 12,10,8,8 (progresja)
2. wznosy barków z hantlami 10,10,8
Triceps:
1. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8,8 (progresja)
2. prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,8 (progresja)
Piątek: regeneracja
Sobota: Nogi
1. przysiady 12,11,10,9,8
2. wykroki 10,8,8
3. wspięcia na palcach 25-20, 6 serii
(na siłowni mam tylko takie możliwości robienie nóg ponieważ niema żadnych maszyn :-/)
Przedramie:
1. uginanie nadgarstków podchwytem 25-20, po 5-6 serii
Niedziela: regeneracja
Po ostatnim cyklu jestem zadowolony z przyrostów w udach, obwodzie klatki, dobrej kondycji brzucha - mimo wzroście wagi o 6kg, pleców i kapturów, niezadowolony jestem z barków chociaż obwód się zwiększył to nie widze dużej różnicy, bicepsa na który siła idzie mi bardzo szybko i ładnie się rzeźbi ale obwód jest mizerny, klatka - obwód mnie zadowala, wygląda też przyzwoicie jak na moje warunki, ale siła to katastrofa - wzrost o 5kg w seriach.
Jakieś rady wobec moich problemów ? sugestie do treningu ?
Silne nogi i plecy to podstawa ;) http://www.sfd.pl/temat259657/