Trening cykliczny

Cwicze cyklicznie... Co dwa miesiące zmieniam trening. Ta zmiana zaplanowana jest od stycznia, a od ok. połowy stycznia wchodze na cykl kreatynowy .
Mam prawie 18 lat 176cm, 66kg, wąski w barkach z zadatkami na ładną kostke na brzuchu(już mam ładną), niezłą klatką i sporymi rozmiarami ud(55cm) ładnie wyrzeźbione , moim słabym punktem są barki i biceps i w tym cyklu chciał bym nad tym popracować. Celem jest przyrost tkanki mięśniowej.
Przedstawiam mój planowany trening:

Poniedziałek: regeneracja
Wtorek: klatka, biceps
Ćwiczenie 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8 (progresja)
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 12,10,8 (progresja)
3. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10,10,8
4. rozpiętki 10,10,8
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą łamaną 12,10,8,8 (progresja)
2. uginanie ramion z hatnlami w siadzie 10,10,8
3. uginanie ramion z hantlem na kolanie 8,8,8
Środa: plecy
1. wiosłowanie ze sztangą w opadzie, rozstaw rąk na szerokości nieco większej niż barki 12,10,8,8 (progresja)
2. wiosłowanie hantlem z łokciem blisko tułowia 10,10,8
3. ściąganie drążka wyciągu do karku 12,10,10
4. mrtwy ciąg 12,10,8,8 (progresja)
Czwartek: Barki, triceps, kaptury
1. unoszenie hantli bokiem 12,10,10,8
2. wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8,8 (progresja)
3. podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 (progresja)
4. unoszenie hantli w opadzie tułowia 10,10,8
Kaptury:
1. wznosy barków ze sztangą 12,10,8,8 (progresja)
2. wznosy barków z hantlami 10,10,8
Triceps:
1. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8,8 (progresja)
2. prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,8 (progresja)
Piątek: regeneracja
Sobota: Nogi
1. przysiady 12,11,10,9,8
2. wykroki 10,8,8
3. wspięcia na palcach 25-20, 6 serii
(na siłowni mam tylko takie możliwości robienie nóg ponieważ niema żadnych maszyn :-/)
Przedramie:
1. uginanie nadgarstków podchwytem 25-20, po 5-6 serii
Niedziela: regeneracja

Po ostatnim cyklu jestem zadowolony z przyrostów w udach, obwodzie klatki, dobrej kondycji brzucha - mimo wzroście wagi o 6kg, pleców i kapturów, niezadowolony jestem z barków chociaż obwód się zwiększył to nie widze dużej różnicy, bicepsa na który siła idzie mi bardzo szybko i ładnie się rzeźbi ale obwód jest mizerny, klatka - obwód mnie zadowala, wygląda też przyzwoicie jak na moje warunki, ale siła to katastrofa - wzrost o 5kg w seriach.

Jakieś rady wobec moich problemów ? sugestie do treningu ?

a jaki masz staż??

Ćwicze od lutego, ostatni 3 miesięczny trening był najbardziej owocny . Technicznie wykonuje ćwiczenia dobrze.

Na początku powiem Ci, ze bardzo ładnie to wszystko rozpisałeś, łatwiej się sprawdza, jak ktoś opisze swoje cele/prorytety. Dam CI aż SOG'a


Poniedziałek: regeneracja
Wtorek: klatka, biceps
Ćwiczenie 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8 (progresja)
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 12,10,8 (progresja)
3. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10,10,8 wywal, dublujesz 1 ćwiczenie
4. rozpiętki 10,10,8 stały ciężar- a ta ostatnia serie spróbuj zrobic 10

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą łamaną 12,10,8,8 (progresja)
2. uginanie ramion z hatnlami w siadzie 10,10,8
3. uginanie ramion z hantlem na kolanie 8,8,8 wywal, postaw na jakość a nie ilość, skup się na technice ... https://www.sfd.pl/temat234797/ 


Środa: plecy
1. wiosłowanie ze sztangą w opadzie, rozstaw rąk na szerokości nieco większej niż barki 12,10,8,8 (progresja)
2. wiosłowanie hantlem z łokciem blisko tułowia 10,10,8
3. ściąganie drążka wyciągu do karku 12,10,10 wywal, daj za to lepiej kaptury tutaj a nie z barkami
4. mrtwy ciąg 12,10,8,8 (progresja)

Czwartek: Barki, triceps, kaptury
1. unoszenie hantli bokiem 12,10,10,8 stałe obciążenie i zakres powtórzeń
2. wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8,8 (progresja)
3. podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 (progresja) wywal, nie potrzebujesz 2 głównych ćwiczen
4. unoszenie hantli w opadzie tułowia 10,10,8 stały zakres powtórzeń i stałe obciązenie
Kaptury:
1. wznosy barków ze sztangą 12,10,8,8 (progresja)
2. wznosy barków z hantlami 10,10,8 dublujesz ćwiczenie...
Triceps:
1. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8,8 (progresja) daj stałe obciązenie, lepiej dla stawów i dla Ciebie..
2. prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,8 (progresja)
Piątek: regeneracja
Sobota: Nogi
1. przysiady 12,11,10,9,8 12/10/8/8 lepiej
2. wykroki 10,8,8
3. wspięcia na palcach 25-20, 6 serii daj 4 serie i 2 serie możesz dać siedząc ze sztanga na kolanach
(na siłowni mam tylko takie możliwości robienie nóg ponieważ niema żadnych maszyn :-/)

Przedramie:
1. uginanie nadgarstków podchwytem 25-20, po 5-6 serii daj 2-3 serie podchwytem i 2-3 serie nachwytem, dodałbym te przedramiona do pleców.. bo troche przeładowany ten dzien...


Niedziela: regeneracja

Dzięki Don Garcia, zgodze się z ćwiczeniem na biceps i barki, kaptury jednak będe robił z barkami, a ściąganie drążka do karku czemu nie dobre ? nie podciągam się to pomyślałem że te ćwiczenie będzie pasowało, bo rozciągne się troche po wiosłowaniach ;p . Nie pomyślałem że można łydki ze sztangą na kolanach zrobić .

SOG

Poniedziałek: regeneracja
Wtorek: klatka, biceps
Ćwiczenie 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8 (progresja)
2. wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej głową do góry 12,10,8 8 (progresja)
4. rozpiętki 12p
Tak bedzie lepiej.

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą łamaną 12,10,8,8 (progresja)
2. uginanie ramion z hatnlami chwyt mlotkowy 12-10p
3. uginanie ramion z hantlem na kolanie 8,8,8
Masz modlitewnik?

Środa: plecy
1. wiosłowanie ze sztangą w opadzie, rozstaw rąk na szerokości nieco większej niż barki 12,10,8,8 (progresja)
3. ściąganie drążka wyciągu do karku 12,10,10 jako pierwsze dodaj 1 serie
4. mrtwy ciąg 12,10,8,8 (progresja)
Czwartek: Barki, triceps, kaptury
1. unoszenie hantli bokiem 4x 12p
2. wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8,8 (progresja)
3. podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 12-10 sprobuj bez prog na mnie dobrze dziala


Kaptury:
1. wznosy barków ze sztangą 3x ok 15p

Triceps:
1. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8,8 (progresja)
2. prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,8 (progresja)lub zamiast tego popki odwrotne 3-4x max
Piątek: regeneracja
Sobota: Nogi
1. przysiady 15 12 10 8
2. wykroki 10,8,8
3. wspięcia na palcach 20-15, 4-5 serii
(na siłowni mam tylko takie możliwości robienie nóg ponieważ niema żadnych maszyn :-/) daj jeszcze na dwuglowe
Przedramie:
1. uginanie nadgarstków podchwytem 4x 15-12p daj to do plecow lub bica.
Niedziela: regeneracja

A jak u ciebie z dieta? Plan poprawilem tak z grubsza.Pozdro




P.s za pozno.

Zmieniony przez - Gawcio w dniu 2005-12-30 15:05:17

Don Ci elegancko wszystko napisał, tylko przy plecach ja bym zostawił ściąganie drążka wyciągu górnego, bo jeśli to wyrzucisz nie będziesz miał nic na szerokość plecków bo wszelkie wiosłowania są raczej na grubość najszerszych grzbietu, więc ja bym to zostawił i dał jako 1 ćwiczenie lub ew. drążek nachwytem jeśli dysponujesz
Pzdr
edit: znowu mnie ktoś wyprzedził


Zmieniony przez - Wołek_16 w dniu 2005-12-30 15:10:10

Mam modlitewnik, ale nie znosze na nim ćwiczyć(boje się o kontuzje).

Jak cwiczyles bicepsy we wszesniejszym planie?

Tak samo jak w tym cyklu zamierzam ;p

w/g mnie przy Twoim stażu spokojnie wystarczy na bic i tric po 2 ćw, ja mam nieco większy staż, a też robie po 2 i jest git. Jakość nie ilość
Pozdrawiam