Plan do oceny i poprawy - cel masa+ siła

Heyah. Zwracam się do was z prośbą o ocenienie oraz poprawę mojego treningu (np. wykonywane ćwiczenia). Ćwiczę regularnie od września, a dietę na masę stosuję już 4 miesiąc. W przeszłości też chodziłem na siłownie ale wtedy ta zajawka nie była tak ostra jak teraz ;) Trening który przedstawię rozpisywał mi kumpel, i stosuję go już 4 miesiąc (tylko niektóre ćwiczenia po zmieniałem) a więc tak:
Poniedziałek KLATKA - BIC

KLATKA PIERSIOWA
* Ławka pozioma wyciskanie sztangi leżąc 5x12<12<10=10<8 (wcześniej były to hantle, lecz zmieniłem po 3 miesiącach na sztangę)
* Ławka skośna - Wyciskanie hantli 4x12<12=12<10
* Ławka skośna - Rozpiętki 4x15

BICEPS
* Uginanie ramion z hantlami, siedząc 5x15<12=12=12<10
* Modlitewnik, gryf łamany 4x15<12=12<10
* Uginanie ramion stojąc, wyciąg 3x15 (MAX'y)
Wtorek PLECY - BRZUCH

PLECY
* Ściąganie drążka wyciągu do karku 6x15<15=15<12<10<8
* Ściąganie wąskiego uchwytu do brzucha w poziomie 4x15<12=12<10
* Wiosłowanie dwurącz siedząc, Maszyna 3x15<15<12
* Ławka rzymska 4x15

BRZUCH
* Skłony na skośnej ławce 3x30pow
* Skłony tułowia z linką wyciągu - Maszyna 3x25pow
* Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3xMAX

Czwartek BARKI TRICEPS
* Suwnica Schmita. Wyciskanie sztangi ponad głowę z klatki piersiowej 4x12<12=12<10
* Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 5x15<12=12<12<10
* Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5x12
* Unoszenie sztangielek bokiem w pozycji wyprostowanej 3x15

TRICEPS
* (rozgrzewkowe) Naciskanie drążka wyciągu 3x20
* Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie Maszyna(robiłem na leżąco sztangą, ale na siłce mamy maszynę wiec teraz korzystam z niej) 5x15<15<12=12<10
* Wyciskanie sztangielki leżąc (uginanie ręki) 5x12
* Prostowanie ramienia podchwytem na lince wyciągu 4xMAX

Piątek NOGI - BRZUCH
NOGI
* Łydka - Wspięcia stojąc 5x20
* Dwugłowy uda leżąc 6x12<12<12=12<12<12(MAX)
* Haki, przysiady 5x10<10<10<10<10
* Wyprosty 4x15<15<15<15

BRZUCH
* Skłony na skośnej ławce 3x30pow
* Skłony tułowia z linką wyciągu - Maszyna 3x25pow
* Unoszenie nóg na ławeczce płaskiej - 3xMAX

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 73

Wzrost: 178

Cel treningowy: MASA+SIŁA

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL, siłownia...

Dieta: Na masę - 4 miesiąc

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Gainer VITALMAX WHEY1, HI TEC CREATINE POWERD 500g

Zmieniony przez - zimer w dniu 2009-05-11 20:41:22

Zmieniony przez - zimer w dniu 2009-05-11 20:41:42

Podaj maksy w Mc, WL i ssiadach

zdr.

Martwego nigdy nie robiłem
Max klatka 90kg
przysiadow tez nie robiłem, robię haki póki ale maxow na tym nie robilem

maxy z ostatnich sesji treningowych

Uginanie ramion stojąc,wyciąg 3x15MAXy-> 27,5kg 18 razy, 35kg->13razy, 42,5kg->11 razy
Prostowanie ramienia podchwytem na lince wyciągu 15kg->22razy, 15kg->20razy, 20kg->15razy, 25kg->9razy
Dwugłowy uda leżąc 6x12<12<12=12<12<12 (ostatni MAX 50kg 8razy)

Zmieniony przez - zimer w dniu 2009-05-11 21:28:36

Trening dzielony nie jest dla ciebie... Zwazam, ze nogi i plecy slabe wiec trzeba cos z tym zrobic... Skrocone FBw na samych podstawach 3-5 cwiczen w zestawie... Mozeszi ich miec dwa i to wszystko.

zdr.

To fakt nogi ćwicze dokładnie 4 miesiące więc nie są one moją najsilniejszą stroną, jednak plecy są w znacznie lepszej formie. Jak już mam ćwiczyć FWB to chciałbym ćwiczyć tak jak teraz czyli 4 razy w ciągu tygodnia, skorzystałem z twojego przykładowego planu lekko modyfikując ćwiczenia, poradź jak coś zrobiłem nie tak... Aha a jak wygląda obciążenie w treningu FWB na masę? I czemy tylko 3-5 ćwiczeń? Jakoś mało po 1ćw na partie ciała...

Trening rozpisuje o tak
Poniedzialek A
Wtorek B
Czwartek A
Piatek B
następny tydzień na odwrót....

Trening 9 ćw- doradź co wywalić...
Trening A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi leżąc 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s - nigdy nie robiłem ale mogę spróbować
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie(wyprosty) 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
- Skłony tułowia z linką wyciągu 3s

Trening B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek skos 3s
Barki:
- Suwnica Schmita. Wyciskanie sztangi ponad głowę z klatki piersiowej 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Ściąganie wąskiego uchwytu do brzucha w poziomie 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Haki 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
- Skłony na skośnej ławce 3s

I jeszcze pytanko jakie powinny być przerwy miedzy seriami?

Zmieniony przez - zimer w dniu 2009-05-11 22:45:46

"Skrocone FBw na samych podstawach 3-5 cwiczen w zestawie... Mozeszi ich miec dwa i to wszystko."

zdr.

Masz na myśli coś takiego?
Trening A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi leżąc 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s - nigdy nie robiłem ale mogę spróbować
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 2s

Trening B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek skos 3s
Barki:
- Suwnica Schmita. Wyciskanie sztangi ponad głowę z klatki piersiowej 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Unoszenie z opadu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

jesli chodzi o mase sile to mi ladnie wszedl trenig z powtorzeniami 12-10-4-2

Raczej cos takiego:

A/B
MC/Siady
WL/Dipsy
Drazek/Wioslo
Łydki/Barki

Wszystko po 3 serie... Zakres powtorzen wg uznania. Zaczynasz od malych ciezarow i stopniowo co tydzien zwiekszasz o 2-3 kg tak by po 6 tyg dojsc do maksow na zalozona ilosc powt i w kolejnych tygodniach bijesz te maksy.

zdr.