hantlami

[...] nie miałam piłki, ale korzystałam z hantli i sztangi brata. W grudniu trening wyglądał mniej więcej tak: dzień 1: wyciskanie w skosie, wyciskanie płasko, rozpiętki, biceps hantlami, biceps młotkowym, biceps sztangą, dzień 2: wiosłowanie sztangą, podciąganie (tylko negatywy), MC na ugiętych nogach, wykroki z hantlami, przysiad plie, dzień 3: [...]

Jako iż to mój pierwszy post wypadałoby się przywitać - więc witam. Czy taki trening da radę? A nogi Przysiad z hantlami 3x plecy Wiosłowanie z hantlami 3x klatka Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x kaptury Szrugsy 3x barki Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 3x triceps Francuskie wyciskanie hantlami 3x biceps Uginanie Hantli stojąc 3x lydki [...]

Witam, jestem poczatkujacym ektomorfikiem. Postanowilem poczytać troche atlas ćwiczeń i stworzyć swoje wlasnie FBW skladajace sie z 2 Zestawow. Do dyspozycji mam tylko pare Hantli 5-kilowych i drążek. Staralem sie dobierać cwiczenia tak by obejmowaly one wszystkie partie mieśni. Oto moj FBW, prosze o oceny i rady. Cytat ZESTAW A BARKI: [...]

[...] na atlasie: 1 seria 12x 2 seria 9x + 15kg (w stosunku do pierwszej) 3 seria 9x + 10kg (w stosunku do pierwszej) 4 seria 7x (ciężar jak w pierwszej) IV.Rozpiętki hantlami na prostej ławce z krzyżowaniem rąk: 1 seria 10x 2 seria 10x + 3kg (w stosunku do pierwszej) 3 seria 10x + 8kg (w stosunku do pierwszej) 4 seria 10x + 3kg [...]

[...] genetyką. Wszystkie wskazówki i podpowiedzi mile widziane. KLATKA PIERSIOWA: Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na skosie(suwnica) 12/10/8/8 Wyciskanie hantlami sprzed klatki na ławeczce skośnej 12/10/8/8 Rozpietki na ławeczce poziomej 12/10/8/8 Rozpietki na bramce 12/10/8/8 BICEPS: Młotki 12/10/8/8 Uginanie ramion na [...]

[...] brzuszki na ławce + unoszenia nóg + na maszynie sciąganie nóg do góry i tułowia do nóg. DZIEŃ 5 BICEPS TRICEPS Ugnanie sztangi łamanej na modlitewniku + uginanie z hantlami z supinacja -2 serie (12,6)+(15,20) Uginanie sztangi na ławce skośnej + uginanie młotkowe hantlami -2 serie (12,6)+(15,20) Uginanie z sztangą prostą szeroki chwyt + [...]

[...] sztangą 3s Przysiady ze sztangą na barkach 3s Wyciskanie sztangi zza głowy 3s Wyciskanie francuskie sztangi na ławce 3s Uginanie sztangi stojąc 3s Zginanie nadgarstków z hantlami siedząc (chwyt podstawowy) 2s B Rozpiętki 3s Martwy ciąg na ugiętych nogach 3s Wykroki z hantlami 3s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s Uginanie ramion z hantlami [...]

[...] /SFD/2018/9/22/c5ece5e96dff4ca582c7ac25089d1e39.jpg Poniedziałek Przysiady z hantlami 3x10 Wyciskanie hantli – ławka 3x10 Podciąganie hantla w opadzie tułowia jednorącz 3x10 Uginanie ramion, stojąc 3x10 Wyciskanie „francuskie” hantla dwurącz, [...]

[...] ilość powtórzeń samodzielnie plus dodatkowe 2 ruchy z pomocą osoby asekurującej. Czwartek : Barki, nogi Barki : Wyciskanie sztangi stojąc : 4 serie (10-8-6-8) Wyciskanie hantlami siedząc : 4 serie (10-8-6-8) Unoszenie hantli bokiem : 4 serie (12-10-8-10) Podciąganie sztangi do brody stojąc : 4 serie (12-10-8-10) Nogi : Przysiady ze sztangą [...]

[...] / wiosłowanie (3serie po 15 powtórzeń) Brzuch - brzuszki (3 serie po 40 powtórzeń) / unoszenie bioder w pozycji leżącej (3 serie po 20 powtórzeń) Klata - rozpiętki z hantlami na ławce skośnej (3 serie po 20 powtórzeń) / wyciskanie sztangi ( 3 serie po 20 powtórzeń) Przedramiona - zgięcia nadgarstków z hantlami ( 3 serie po 15 powtórzeń) [...]

[...] - Ćwiczenia na tricepsy Pompki z wąsko rozstawionymi rękoma 4 serie 12-10-10-10 Prostowanie przedramienia jednorącz siedząc 4 serie 12-10-10-10 Prostowanie przedramion z hantlami leżąc 4 serie 12-10-10-10 Środa: - Ćwiczenia na plecy Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie 12-10-10-10 Wiosłowanie końcem sztangi w pozycji stojącej 4 [...]

[...] do tej pory poslugiwalem sie planem takim: Poniedziałek: klatka 1 Wyciskanie na ławce płaskiej 2 Wyciskanie skos dół/ Hantle 3 Wyciskanie skos góra/ Hantle 4 Rozpiętki hantlami 5 Przenoszenie hantli na ławce 6 Ściąganie linek na bramie 7 Unoszenie talerza przed siebie 8 Ewentualnie pompki Wtorek: bicepis/tricpes 1 tydz. Biceps 2 tydz [...]

[...] ze sztangą na barkach 3s Plecy: wiosłowanie sztangą 3s Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Barki: wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3s + unoszenie ramion z hantlami w przód stojąc 2/3 s Triceps: Pompki odwrotne/ prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s Środa bieganie ok 40 min Czwartek [...]

[...] po 3kg Dieta : trzymam się w okolicach 2400 kcal. OTO TRENINGI: Typ 1: 1. Pompki Szerokie - 2 serie - 10 2. Dipy - 5 seri - 12 3. Pompki - 4serie - 8 4. Uginanie ramion z hantlami - 2 serie - 50 5. Uginanie ramion z hantlami - 1 seria - max 6. Uginanie ramion z hantlami w pozycji siedzącej - 2 serie - 30 7. Brzuszki - 4serie- 30 8. [...]

[...] na 1 nodze (tzw."jaskółka") Na brzuch: - deska bokiem z przyciągnięciem kolana do łokcia - deska boczna z rotacją tułowia - deska boczna z opuszczaniem bioder Na ramiona z hantlami: (jednorącz, pojedynczo, najpierw jedna ręka, potem druga) - wyciskanie hantli nad głową - uginanie przedramion z hantlami - prostowanie hantla za głową - wymachy [...]

[...] atlas, rowerek) 1,5-2h ćwiczenia siłowe: Większość ćwiczeń 3 serie x10 powt. -wyciskanie na ławce dodatniej (na poziomej ciężko ze względu na jakość ławki;)) -rozpiętki z hantlami(czasem na atlasie) -przysiad ze sztangą, -martwy ciąg -na bicepsy uginanie przedramion hantlami+ (uginanie oburącz ze sztanga lub na atlasie) -na atlasie ściąganie [...]

[...] klatki 4x6 2.Unoszenie bokiem 4x12 3.Unoszenie bokiem w opadzie 4x12 4.Szrugsy sztangą 4x15 ŚRODA: NOGA 1.Siady 2.Martwy 3.Łydka BICEPS 1.Uginanie ze sztanga 4x8 2.Uginanie hantlami z supinacją 4x12 3.Uginanie hantlami młotkowo 4x12 TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie 4x8 2.Wyciskanie francuskie hantlem siedząc 4x12 3.Pompki na krzesle z obciążeniem [...]

[...] końca sztangi w opadzie 12,10,10,8 2. Podciąganie na drążku 12,10,10,8 3. Ściąganie uchwytów wyciągu górnego 12,10,10,8 4. Wzniesienia pleców na ławce 15,12,10 5.Szrugsy hantlami 20,15,15 6. Brzuch B Czwartek: Barki + Biceps + Przedramię 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,10 2. Unoszenie hantli na boki 10,10,10 3.Unoszenie sztangi przed [...]

[...] ciężaru) Wiosłowanie 5x5 60 Kaczka 5x5 28 Podciąganie szerokie 4 x 8 40 Neutral do siebie 4x10 50 Środa: Łapy + rower 3h Drążek wąski 4x7 20 przed sobą 4x10 Francuz hantlami z obrotem 4x10 Hantle naprzemian 4x10 10 Hantle na ławce skośnej 4x10 Linka z gryfem 4x10 40 Poręcze 4x8 Gryf w dół 4x10 45 Pompki diamentowe 4x15 Sztanga [...]

[...] kawałkami owoców bezpośrednio po A6W 30 g Białka serwatkowego 21.05 250 g Twarogu Trening Poniedziałek, środa, Piątek FBW : Przysiady z Hantlami : 3x 15, 12, 12 Wiosłowanie hantlami : 3x 15, 12, 12 Wyciskanie na ławce płaskiej : 3x 15, 15, 12 Wyciskanie na barki : 2x 16, 14, 14 Francuskie wyciskanie hantli leżąc : 2x 15, 15, 12 Uginanie ramion z [...]