SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW MASA EKTOMORFIK DO OCENY

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 687

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 29
Witam, jestem poczatkujacym ektomorfikiem. Postanowilem poczytać troche atlas ćwiczeń i stworzyć swoje wlasnie FBW skladajace sie z 2 Zestawow. Do dyspozycji mam tylko pare Hantli 5-kilowych i drążek. Staralem sie dobierać cwiczenia tak by obejmowaly one wszystkie partie mieśni. Oto moj FBW, prosze o oceny i rady.


Cytat
ZESTAW A

BARKI:
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - wszystkie aktony mięśni naramiennych. 3S MAX
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - przednie i boczne aktony mięśni naramiennych. 3S MAX

PLECY:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion. 2S MAX
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne. 3S MAX

KLATA:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - cała grupa mięśni klatki piersiowej. 3S MAX
POMPKI KLASYCZE ZMIENNY ROZSTAW DLONI- mięśnie klatki piersiowej. 4S MAX

RAMIONA I PRZEDRAMIONA:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM - dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion. 3S MAX
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion. 3S MAX
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków. 2S MAX

BRZUCH:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha 3S MAX

NOGI:
PRZYSIADY Z HANTLAMI - głowy boczne, przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud 3S MAX
WSPIECIA NA PALCE W STANIU Z HANTLAMI - obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie 3S MAX

ZESTAW B

BARKI
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - wszystkie aktony mięśni naramiennych. 3S MAX
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu - boczne i tylne aktony mięśni naramiennych. 3S MAX

PLECY:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion. 2SMAX
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne. 3S MAX

KLATA:
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - mięsień piersiowy większy. 3S MAX
POMPKI GLOWA W DOL / POMPKI NA TABORECIE - trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe / mięśnie piersiowe(górna część). 2S/2S MAX

RAMIONA I PRZEDRAMIONA:
POMPKI W PODPORZE TYLEM - dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion. 3S MAX
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: - głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion. 3S MAX
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - grupa mięsni przedramion-prostowników nadgarstków. 2S MAX

BRZUCH:
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU - mięśnie proste brzucha, skośne brzucha, mięsnie zębate przednie 3S MAX

NOGI:
SYZYFKI - wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud 3 S MAX
WSPIECIA NA PALCE W STANIU Z HANTLAMI - obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie 3S MAX

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 60

Wzrost: 181

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty: Czasem pływanie (1h na tydzien)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Drążek, Para Hantli 5-kilowych

Dieta: Jest, na mase

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
plan sie nie nadaje, odpusc sobie taki rodzaj treningu , majac dwie hantle po 5 kg to delikatnie mówiac duzo nie zrobisz.

niema czystych ekto zazwyczaj jest mieszanka!!

wes wejdz sobie do dzialu trening w domowych warunkach, masz tam podwieszone tematy gdzie jest wszystko opisane i nawet gotowce do cwiczenia!!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW DLA POCZATKUJACEGO DO OCENY

Następny temat

prosze o pomoc .

Fruzelina