Czas na zmiany - Jacek

Witam wszystkich, na wstępie dodam, że będzie to mój dziennik, pamiętnik i wszystko w jednym. Będę pisał tutaj o swoich pomysłach, zmianach, nastrojach. Post będzie na bieżąco edytowany. Nigdy nie umiałem się zmotywować, miałem problemy z wytyczaniem sobie celów, dość tego! Chce zostać Panem swego losu, Panem własnego ciała. Zrozumiałem jak wiele znaczy dla mnie mój wygląd, chce się dobrze czuć w swojej skórze. Czas przecieka mi przez palce, nie chce żałować swego życia, sprawne ciało którym mnie obdarzono to największy skarb o który nie dbam. Mawiają, że żeby do czegoś dojść trzeba wyruszyć w drogę. "Razem raźniej!" nie chcę być sam, chce się dzielić z wami swoją metamorfozą, może to będzie dla mnie odpowiednią motywacją?

Mam na imię Jacek, mam 21 lat - Dziś jest 01.10.2015, pragnę zmian!
Starzeje się z dnia na dzień, lata lecą, pora by walczyć i nie obudzić się z ręką w nocniku, kto wie, może ten post zmotywuje do działania kogoś innego?

Budzę się rano, myję zęby, jem niezdrowo, nieregularnie, nie ćwiczę, piję alkohol, RZUCIŁEM FAJKI (jedyna rzecz którą mogę się pochwalić)... każdego dnia przed spaniem czuję niedosyt życiowy, rozmawiam sam ze sobą (w myślach) - "co ty dziś zrobiłeś? grałeś, grałeś? żarłeś? Jacek KUR***! obudź się!" wmawiam sobie, że następnego dnia będzie lepiej, że zacznę coś robić, by stać się lepszy! Budzę się rano, myję zęb... zawsze wybierałem sobie Poniedziałki na dzień wielkich metamorfoz, "zaczynam od Poniedziałku" czy ktoś z was też tak działał? Ach, nie pamięta wół jak cielęciem był, a może i pamięta?

Dziś jestem po siłowni (jestem wykończony, ledwo piszę, nie wiem czy powinienem na pierwszy dzień ale katowałem się), to

mój plan treningowy FBW! + bieganie, na razie nic w nim nie zmieniam, taki mi pasuje. Wiem, że powinienem podciągać się

na drążku, na razie mi za ciężko, wiem, że pompki odwrotne będą lepsze, w francuskim i na wyciągu lepiej czuję tricka

Mój plan treningowy
Na początku dodam, że wykonuje je w systemie piramidy 10, 8, 6 / 12, 10, 8 zależy co serie zwiększam obciążenie

Poniedziałek bieganie ok 40 min

Wtorek
Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3s
+ unoszenie ramion z hantlami w przód stojąc 2/3 s
Triceps: Pompki odwrotne/ prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s
Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s

Środa bieganie ok 40 min

Czwartek

Nogi: wypychanie ciężaru na suwnicy 3s
+ prostowanie nóg na atlasie siedząc 3s
Plecy: przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3s
Klatka: wyciskanie sztangielek na ławce skos 30 głową w górę 3s
Barki: wyciskanie hantlami siedząc 3s
+ unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 2/3 s
Triceps: Wyciskanie francuskie stojąc 2s
Biceps: uginanie ramion ze sztangą gryf łamany na modlitewniku (wąski chwyt) 2s

Piątek bieganie ok 40 min

Sobota

Nogi: Martwy ciąg 3s
+ uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3s
Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego za kark siedząc 3s
Klatka: rozpiętki na ławce skos 10 głową w górę 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Triceps: wycisk sztangi wąski chwyt/ prostowanie ramion na wyciągu (sznurki/liny) 2s
Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami 2s modlitewnik + seria trzecia stojąc

Niedzielna regeneracja.

Moja aktualna dieta (byle jaka? no chce jeść mniej więcej tak, czy dobrze?)

Poniedziałek:

Śniadanie 8:00
Płatki owsiane 50g
mleko 250ml
jajka 3 sztuki – omlet, gotowane (bazylia, oregano, pieprz ziołowy, pieprz zwykły)

II śniadanie 11:00
Serek wiejski 200g
Pieczywo, chleb żytni
Jabłko

Obiad 14:00 (tutaj nie zawsze mam czas by regularnie odwiedzać siłownię, czasami 16, czasami 17)

Kurczak 200g
Ryż brązowy 100g
Warzywa pod każdą postacią

30min przed treningiem powerboms
Aminokwasy BCAA tabs 1100 4 tabletki (tylko przez pierwsze 2 tyg)

Od razu po treningu białko wpc80 ostrovia.

Podwieczorek (po treningu)
Ryż brązowy/Kasza jaglana 100g
Rybka/mięsko (wołowina, wieprzowina, kurczak) 200g
Warzywa pod każdą postacią

Kolacja
Orzechy włoskie 30g (co dodać?), rybka?



Moje aktualne wymiary:
Waga - 75kg
Wzrost - 174cm
Łydki - 37cm
Udo - 56 cm
Biodra -87cm
Talia - 90cm
Przedramię - 30cm
Klatka - 100cm
Biceps - 35 cm

Co miesiąc będę dodawał nowe zdjęcia, nowe pomiary. Każdy pierwszy dzień miesiąca. Chce by udało mi się coś zmienić,

mój cel?
Nie wiem, redukcja, masa?
Po prostu chce dobrze wyglądać, czuć się lepiej. Pokazać, że jeśli się chce to można. Jeśli powinie mi się noga, dam znać,

jeśli zeżrę coś słodkiego, dam znać, wypiję? dam znać





Czas na zmiany, pomożecie? :)

ZŁE DNI.

Witam, wpadłem na falę złych dni, czuje się ospały, przybity, rozdrażniony... wczoraj wieczorem apogeum... dostałem 40,5C gorączki, od tak, bez powodu, zdychałem do 4 w nocy, obudziłem się i nic mi nie jest, uczucie ospałości nie ustało. Może to pogoda, zastanawiam się nad zrobieniem badań na cukier. Wczoraj miałem trening

Wtorek
Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: wyciskanie hantlami skos 30 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s
Triceps: ściąganie sznurków na wyciągu stojąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s


Nie czuje zakwasów, a dziwne bóle, jak pisałem wyżej rozdrażnienie. Pierwszy raz mam takie cuuuś

Powodzenia, będę zaglądać :)

Redukuj smialo. Bede na kompoe to przyjrze sie reszcie

Dzień 2

Witam was gorąco, pora na drugi wpis w moim DT, który jak już wspominałem będzie też pewnego rodzaju pamiętnikiem, poza posiłkami, treningami, będzie też zawierał moje odczucia, emocje.

Obudziłem się pełen energii do rozwoju, pomimo niewyspania. Muszę popracować nad snem, otóż sypiam po 5/6h co raczej nie działa dobrze! Przydałoby mi się 8h zdrowego, odżywczego snu. Mamy Piątek, dawniej cieszyłbym się drąc mordę "Piątek, weekendu początek", dziś padam po bieganiu. Nie są to może kolosalne odległości, tak jak pisałem, dopiero zaczynam swoją przygodę, która - chciałbym, żeby zakończyła się happyendem.

Jestem dumny, nie tylko dlatego, że biegałem, zdrowo jadłem, odmówiłem alkoholu kolegom, dawniej (aż tydzień temu) nie umiałbym powiedzieć nie. Bardzo mocno wpłynął na mnie DT, nie wiem, nie umiem tego opisać, po prostu chce tutaj pisać, zmienić się i pokazać, że można. Oby taki zapał trwał wiecznie. Bez zanudzania, do rzeczy!

Zdjęcia nie są pierwszej klasy, nie mam też czasu by profesjonalnie je obrabiać, czy też używać programów. Nie obrazicie się prawda?
Aaaa dodam tylko, mam zakwasy po wczoraj i bardzo mnie to cieszy!

Śniadanie 8:00
*Jajka - 2sz
*Owsianka - 250ml mleka 1,5%, garść orzechów włoskich, rodzynek, słonecznika

II śniadanie 11:00

Serek wiejski light 3% tłuszczu 200g
Kromka chleba żytniego - prosiłem go, żeby się uśmiechnął, niestety domyślił się, że chce go zjeść - przepraszam.

Obiad 14:00
100g ryżu brązowego
gotowane warzywa
200g piersi z kurczaka smażonej bez oleju, dodałem troszkę wody i przykryłem na chwilę, by piersiczkaa się nie przesuszyła. Przyprawy to między innymi ostra papryka, curry, pieprz ziołowy, pieprz czarny, bazylia, oregano.

Powerbomb 30 min przed bieganiem
Białko 30g bezpośrednio po bieganiu


Obiad II 18:00
50g kaszy jaglanej ze świeżą pietruszką
250g piersi z kurczaka, smażony bez tłuszczu na patelni grilowej
Brokuł


Kolacja
Tutaj niestety mała wtopa. Nie miałem w ogóle czasu na spożycie tłuszczu. Zjadłem 50g tłustego salami. Salami gotowane z lidla - byydzie źle?

Co do dzisiejszego biegania - wyglądało to tak. Minuta szybkiego marszu + 29 min biegu. Na równych 30 min zmniejszyłem prędkość i szedłem sobie przez kolejne 5 min by ustabilizować się przed zejściem z bieżni. Wiem, wiem... miałem biegać po 40 min! Niestety nie podołałem, ujechałem 30, będę to poprawiał z tygodnia na tydzień, większe tempo, więcej km.



A teraz moi drodzy z racji tego, że dziś spędzam wieczór z ukochaną, nie napisze nic więcej! Uciekam 3majcie się ciepło i życzcie mi powodzenia przy redukcji. Jutro dodam zdjęcie badania które robiłem dziś na siłce. Obtłuszczenie itp.


Niech motywacja mnie nie opuszcza. Amen

Witam!
Sprawozdanie z dnia będzie pod wieczór, tak jak wczoraj!
Teraz jednak dodaję badania o których wspominałem

Tutaj pokazuje wyniki sprzed roku, po 2 miesięcznym stażu treningowym bez diety!



Tutaj zaś aktualne badania, będę wykonywał je regularnie co miesiąc wraz ze zdjęciami i pomiarami w cm. Przypominam, że jestem dopiero po 1 dniu treningowym. Dziś 2 (wczoraj bieganie) / Dieta samoróbka - redukcyjna

Dzień 3

Siemaneczko, elo, witam, cześć!

Nadal w pełni zmotywowany. Dzień zaczął się od małego poślizgu czasowego ze śniadankiem! Zrezygnowałem ze spalacza, na razie nie biorę. Pozostaje tylko przy powerbombie na 30 min przed treningiem i białeczkiem po.

Wydaje mi się, że zrobiłem mały błąd, już mówię o co chodzi. Jak wiadomo jadam dwa obiadki, przed treningiem i po treningu. Dziś było inaczej, jest Sobota i postanowiłem iść na siłownie wcześniej.

Zjadłem pierwsze śniadanie na poślizgu!

Śniadanie:
100g płatków owsianych (namoczonych w odrobinie mleka)
Garść rodzynek, słonecznika, orzechów włoskich
1 całe jajo + 2 białka - wszystko wymieszałem w misce, placek jest mało słodki, a miałem zapotrzebowanie na coś słodziutkiego i pysznego, więc wrzuciłem miarkę 15g białka WPC 80 ostrowia o smaku karmelowo czekoladowym.

Usmażyłem i zjadłem, popijając 200ml mleka




II śniadanie
200g sera wiejskiego
Półtora kromki chleba żytniego z ziarnami

30 min przed treningiem power bomb
Po treningu białeczko

Dzisiaj wyczytałem na forum, że metoda rampowa jest lepsza niż piramida weidera, więc wrzuciłem ją do swoich treningów FBW

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach X serii 6p
+ prostowanie nóg na atlasie siedząc X serii 6p
Plecy: przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc X serii 6p
Klatka: wyciskanie sztangielek na ławce skos 30 głową w górę X serii 6p
Barki: wyciskanie hantlami siedząc X serii 6p
+ unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia X serii 6p
Triceps: ściąganie sznurów na wyciągu X serii 6p
Biceps: uginanie ramion ze sztangą gryf łamany na modlitewniku (wąski chwyt) X serii 6p

Był to trening dla zaleceń rampowych, X serii z racji tego, że nie pamiętam ile ich zrobiłem, tak jak mówi przewodnik, odpuszczałem tracąc tempo i czując, że nie podołam dalej. Niedługo zacznę zapisywać sobie KG ciężarów.

Obiad przed treningiem, który tak naprawdę odegrał dzisiaj rolę obiadu po treningu, a ten który jadłem o 18:00 hmm, obiad po obiedzie potreningowym :D

Obiad I
Schab gotowany 200g
Ryż nieoczyszczony 50g posypany świeżą pietruszką
Marchewka
Po obiedzie zjadłem jabłko


Żeby tak nie było tylko żarcia, żarcia. Po obiedzie korzystając z pogody, przeszedłem się na spacer z wybranką mojego serca, o której wspominałem już wczoraj. ACH!! DODAM TEŻ, że dzisiaj nie podzielę się fotką z kolacji, wieczór we dwojga



Od Poniedziałku porywam ją na siłownię i koksamy razem, pewnie niedługo na forum pojawi się wątek który zacznę, na temat treningu FBW dla kobiet - chociaż, może dam jej ten sam plan co ja mam, z mniejszym ciężarem? Czy przysiady ze sztangą też wyrobią jej pupę? hmmm, zobaczymy jak to będzie!

Obiad II
150g makaronu brązowego
200g piersi z kurczaka używam wszelakich przypraw - papryka, curry, pieprz, bazylia, oregano
Pomidor cały


Piję co chce, kawa, herbata, najczęściej WODA, WODA, WODA - mineralna. Aaa nie używam cukru, co do soli meega małe ilości.

Czuje mięśnie, bolą, rośnijcie skurczysyny! Chciałbym, żeby to było takie proste, wbijać mięśnie klaty, bicka jednocześnie zrzucając brzuch... Chyba dodam parę ćwiczeń po treningu na brzuch. Ewentualnie w dni bieżni = Bieżniobrzuch

Pozdrawiam gorąco! trzymajcie się i dążcie do celu który sobie wyznaczyliście. ZAWSZE I WSZĘDZIE, bez wymówek.

Pozwolę sobie zacytować sam siebie, moją własną sentencję "Nie martw się o jutro, bo to dziś je zmieniasz" - dlatego, jeśli i wy tak samo jak ja, pragniecie zmian, zacznijcie już DZIŚ :)

Dzień 4


No cześć ludziska. Dzisiaj mamy Niedziele, naszło mnie na przemyślenia. Życie na diecie owszem jest fajne, aczkolwiek, czy tak na 10000%? Moja rodzina, nie powiem, może nie jada bardzo niezdrowo, aczkolwiek używa sosów, tłuszczy itp.


Mi pomału kończą się pieniądze, zapisałem się teraz do szkoły policealnej UWAGA! "instruktor fitness", ten kierunek również będzie mnie trochę kosztował. Aktualnie jestem na etapie poszukiwacza, szukam pracy. Nie przelewa mi się, nie chce nikogo naciągać na wydatki, dlatego zastanawiam się nad porzuceniem diety, chcę zacząć jeść zdrowo.


Może to zainteresuje ludzi? Wszyscy słuchamy o sukcesach ludzi na diecie (czy zwykły szary mieszkaniec kuli ziemskiej może odnieść sukces, jedząc regularnie i w dużej mierze zdrowo?), czy bez niej też można? Będę prowadził DT regularnie, będę zamieszczał co jem jak się czuję! Dzisiaj jak wiadomo przyszła pora na Niedzielny obiad, u mojej dziewczyny - pyszne kopytka z ciemnym sosem + pieczeń... odmówiłem, poszedłem do domu - rosołek, pulpeciki w sosie pomidorowym, puree.


Chcę być fit, chce dobrze wyglądać ale nie kosztem tego by za każdym razem obchodzić się smakiem. Dzisiaj połasiłem się na pulpeciki, zjadłem 3, dodałem bardzo mało sosu. O tym zaraz. Do rzeczy.


Śniadanie z racji tego, że wstałem o 10, zjadłem je o 11


Mleko 200ml

Musli - płatki owsiane górskie, rodzynki, słonecznik, orzechy włoskie


Obiad I 15:00

Tutaj tak jak pisałem połasiłem się na sos pomidorowy


3 pulpeciki z mięsa wieprzowego mielonego gotowane na rosole

Ryż brązowy 100g z odrobiną sosu pomidorowego

Brak warzyw, zjadłem jabłko po obiedzie





o 17:00 wyskoczyliśmy na przejażdżkę, godzina pedałowania, relax nad stawem




Mój obiad nr II

Wszamałem go bodajże o 19, wróciłem z rowerów i nie miałem czasu gotować ryżu.

2 kromki chleba żytniego

gotowana marchewka

Gotowany kurczak (nóżki)

Pomidorek




Planuje zwiększyć swój metabolizm!

W poniedziałki i piątki chcę na czczo + spalacz przed śniadankiem (jakoś 30 min)

Wykonywać tabata Squats


Dzisiaj na 2h przed spaniem, ok 21 zjem 3 jajeczka


Zobaczymy jak to będzie, miejmy nadzieję, że z miesiąca na miesiąc będzie coraz lepiej. Znam kilka osób które osiągnęło naprawdę nieziemskie rezultaty bez diety, może to kwestia genetyki? no cóż, ja nadal będę dbał o siebie, aczkolwiek chcę móc jeść to co inni. Spaghetti, lasagne.


3majcie się ciepło i śpijcie dobrze. Spełniajcie marzenia, dążcie do celu! bez wymówek!

Mega dziennik :)

Co do tabaty na czczo to raczej kiepski pomysł jeśli chodzi o redukcję, treningi o wysokiej intensywności zdecydowanie lepiej wykonywać w trakcie dnia - zamiast przed pierwszym posiłkiem zrób np. 2 godziny po nim :)

Roger that, zrobię po pierwszym śniadaniu 2h, na godzinę przed drugim śniadaniem - tylko w poniedziałki i piątki będę je robił! :) Dzięki za info!

Jeden z nielicznych dzienników, w którym wszystko dokładnie opisane. Fajnie się to czyta ;)

Masz talent artystyczny :D i generalnie mega dziary :)


Zmieniony przez - pachol_123 w dniu 2015-10-05 21:38:41