hantlami

[...] 42x8 32x13 32x10+3 42x8 32x13 32x10+3 Francuskie wyciskanie leżąc sztanga 1s 8p i backoff na ok 12-14p 30x6 45x9 40x11+3 30x6 46x9 40x10+4 a) francuskie wyciskanie leżąc z hantlami, chwyt neutralny 3s 12-10p 12x10 10x10 10x9 12x9 10x10 10x10 b) wyciskanie hantelki zza głowy 3s 12-10p 28x7 22x9 19x10 28x7 22x9 19x10 Uginanie ze sztangielkami [...]

[...] pause 28x14 28x9 22x11+4 28x14 28x10 22x12+4 Uginanie leżąc wersja z hantlem między stopami 3s 12-10p - 31x1 15x11 15x9 12x10+6 15x11 15x10 12x10+5 MC na prostych nogach z hantlami 4s 12-10p 52x12 x10 x9 x7+3 52x13 x11 x9 x8+4 Plank 3s 1:30 1:30 1:20. 1min przerwa 1:30 1:30 1:30. 1min przerwa Wznosy nóg 4s 30+14+10+9 30+16+11+9+8 [...]

[...] 32x13 32x10+3 42x9 32x13 32x10+3.5 Francuskie wyciskanie leżąc sztanga 1s 8p i backoff na ok 12-14p 30x6 46x9 40x10+4 30x6 47x8 40x10+3 a) francuskie wyciskanie leżąc z hantlami, chwyt neutralny 3s 12-10p 12x9 10x10 10x10 12x9 10x11 10x10 b) wyciskanie hantelki zza głowy 3s 12-10p 28x7 22x9 19x10 28x7 22x9 19x11 Młotki siedząc 3s x10p +RP [...]

[...] 28x10 22x12+4 28x15 28x10.5 22x11.5+4.5 Uginanie leżąc wersja z hantlem między stopami 3s 12-10p - 31x1 15x11 15x10 12x10+5 15x10 15x9+3 15x8+4+3 MC na prostych nogach z hantlami 4s 12-10p 52x13 x11 x9 x8+4 52x14 x11 x10 x8+4 Plank 3s 1:30 1:30 1:30. 1min przerwa Allahy 7x20+9+8+7 Wznosy nóg 4s 14+9+9+8 Przyciągania kolan do brzucha [...]

[...] 28x10.5 22x11.5+4.5 28x14 28x9.5 22x12+5 Uginanie leżąc wersja z hantlem między stopami 3s 12-10p - 31x1 15x10 15x9+3 15x8+4+3 15x11 15x9+4 15x8+4+3 MC na prostych nogach z hantlami 4s 12-10p 52x14 x11 x10 x8+4 52x14 x11 x9 x8+4 Plank 3s 1:30 1:30 1:30. 1min przerwa Allahy 7x20+9+8+7 7x22+11+9+8 Wznosy nóg 4s 14+9+9+8 16+10+8+7 Przyciągania [...]

[...] 5.Podciąganie na niskim drążku x11 x8 x7+4+3 6.Przenoszenie hantel wzdłuż ławki 28x10 22x11 22x8+3 7.Uginanie hantlem stojąc każda ręka osobno 19x6 15x8 12x9+4 8.Uginanie hantlami młotkowe 12x10 12x9 10x10+5+3 9.Uginanie o kolano 4s jedna za drugą każda ręka osobno 10kg 10.Allahy 18+11+9+7 11.Wznosy nóg 13+11+10+8 12.Przeciąganie kolan do [...]

[...] sztagielek nad głowę siedząc 28x8 22x11 22x10+4 5.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na tył barku 28x18 28x12 28x9+4 6.Wyciskanie hantli skos dodatni 42x7 32x11 32x9+3 7.Rozpietki płaska 22x10 22x9 19x10 19x9 8.Prostowanie drążka górnego wyciągu 5x12 5x9 4x11 4x10 9.Prostowanie hantlami leżąc na ławce, chwyt młotkowy 10x10 10x9 10x9 10x9

[...] 5.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na tył barku 28x18 28x12 28x9 28x14 22x15 22x14 6.Wyciskanie sztangi skos dodatni 80x11 80x8 70x9 7.Rozpietki płaska 22x10 22x9 19x10 22x11 22x9 19x11 8.Prostowanie drążka górnego wyciągu 5x12 5x9 4x11 5x13 5x10 4x13 9.Prostowanie hantlami leżąc na ławce, chwyt młotkowy 10x10 10x9 10x9 10x12 10x9 10x9

[...] drążka Wiosło sztanga podchwyt lecąc na ławce Unoszenie hantli na boki z martwego pkt stojąc Wyciskanie hantli siedząc nad głowę Uniszenie hantla w bok jedna reka z zatrzymaniem na gorze 1s Wyciskanie franzuskie hantli leżąc na lawce + ugonanie hantlami siedząc Prostowanie drążka górnego wyciągu + uginanie mlotkowe Allahy Wznosy nog ;)

[...] 28x9.5 22x12+5 28x11 28x10 22x12+2+2 Uginanie leżąc wersja z hantlem między stopami 3s 12-10p - 31x1 15x11 15x9+4 15x8+4+3 15x10 15x9+4 15x8+4+3 MC na prostych nogach z hantlami 4s 12-10p 52x14 x11 x9 x8+4 52x10 x8 42x10 x9+5 Plank 3s 1:30 1:30 1:30. 1min przerwa Allahy 7x22+11+9+8 Wznosy nóg 4s 17+10+8+7 [...]

[...] sztangielką 42x8 32x11 32x9.5 5.Podciąganie na niskim drążku X9 x8 x8 6.Przenoszenie hantli wzdłuż ławki 28x8 22x10 19x10 7.Uginanie hantlem stojąc każda ręka osobno 15x11 12x12 10x12 8.Uginanie hantlami młotkowe 12x12 12x11 12x11 9.Uginanie o kolano 4s jedna za drugą każda ręka osobno 10kg 10.Allahy 21+11+10+9 11.Wznosy nóg 16+11+9+8

[...] 70x10 7.Rozpietki płaska 22x11 22x9 19x11 22x11 22x10 19x12 8.Pompki na hantlach 8+4+3+2 9.Prostowanie drążka górnego wyciągu 5x13 5x10 4x13 5x13 5x10 4x14 10.Prostowanie hantlami leżąc na ławce, chwyt młotkowy 10x12 10x9 10x9 10x13 10x10 10x9 11. Francuz hantla siedząc 10s przerwy 22x15+6+5+5 Dzisiaj siadło nawet spoko :) Pelne skupienie i [...]

[...] wzdłuż ławki 28x8 22x10 19x10 28x9 22x11 19x11 7.Uginanie hantlem stojąc każda ręka osobno, najpierw lewa później prawa 15x11 12x12 10x12 15x11 12x11 10x12 8.Uginanie hantlami młotkowe 12x12 12x11 12x11 15x8 12x9 10x11 9.Uginanie o kolano 4s jedna za drugą każda ręka osobno 10kg 10.Allahy 21+11+10+9 22+13+9+8 11.Wznosy nóg 16+11+9+8 [...]

[...] hantli wzdłuż ławki 28x8 22x10 19x10 28x9 22x11 19x11 7.Uginanie hantlem stojąc każda ręka osobno, najpierw lewa później prawa 15x11 12x12 10x12 15x11 12x11 10x12 8.Uginanie hantlami młotkowe 12x12 12x11 12x11 15x8 12x9 10x11 9.Uginanie o kolano 4s jedna za drugą każda ręka osobno 10kg 10.Allahy 21+11+10+9 22+13+9+8 11.Wznosy nóg 16+11+9+8 [...]

[...] płaska 22x11 22x10 19x12 22x11 22x10 19x12  8.Pompki na hantlach 8+4+3+2 9+4+3+2  9.Prostowanie drążka górnego wyciągu 5x13 5x10 4x14 5x13 5x9 4x11+5  10.Prostowanie hantlami leżąc na ławce, chwyt młotkowy 10x13 10x10 10x9 10x10 10x10 10x9 11. Francuz hantla siedząc 10s przerwy 22x15+6+5+5 22x15+7+6+5 Dieta: 1: 50b, 20t, 0ww +5g o3 2: [...]

[...] wzdłuż ławki 28x9 22x11 19x11 28x11 22x14 19x13   7.Uginanie hantlem stojąc każda ręka osobno, najpierw lewa później prawa 15x11 12x11 10x12 15x9 12x12 10x12   8.Uginanie hantlami młotkowe 15x8 12x9 10x11 15x9 12x11 10x13   9.Uginanie o kolano 4s jedna za drugą każda ręka osobno 10kg   10.Allahy 22+13+9+8 23+12+9+8   11.Wznosy nóg 17+13+10+9 [...]

[...] płaska 22x11 22x10 19x12 22x12 22x11 19x11 8.Pompki na hantlach 9+4+3+2 10+5+3+2 9.Prostowanie drążka górnego wyciągu 5x13 5x9 4x11+5 5x15 5x11 4x12+5 10.Prostowanie hantlami leżąc na ławce, chwyt młotkowy 10x10 10x10 10x9 10x12 10x12 10x11 11. Francuz hantla siedząc 10s przerwy 22x15+6+5+5 22x15+7+6+5 Dieta: 1: 50b, 20t, 0ww +5g o3 [...]

[...] 3s negatyw 21+14+12+12   5.Uginanie podudzi leżąc 3s 28x14 28x9 28x7+3   6.Uginanie leżąc wersja z hantlem między stopami  3s 15x10 15x8 10x11+3   7.MC na prostych nogach z hantlami, 2s zatrzymania na dole, bez odkładania, negatyw 3s 42x8 42x7   8.Hip thrus 2s 190x12 x10   9.Plank 3s 1:30  1:30  1:30.   1min przerwa   10.Allahy 7x22+11+9   [...]

[...] już było lepiej jak wleciały węgle :)  Dzisiaj na treningu Klatka leciutko + barki całe. Przy wyciskaniu na skosie dodane 5kg i udało się zrobić 2p więcej, wyciskanie hantlami przeskok na 42kg hantle i tyle samo rep co ostatnio czyli 11p Wyciskanie na barki to samo obciążenie co ostatnio ale 2p więcej, to dziewiąte powtórzenie tak na biedę [...]

Łukasz dzisiaj właśnie samą klateczkę zrobię i zobaczę jak będę się czuł podczas treningu to jeszcze jedno ćwiczenie na bok barku dodam i dwugłowe bym chciał znów lekko zaatakować ale uginaniami tylko z hantlami ale co do tych dwugłowych to zobaczę jeszcze wszystko zależy od samopoczucia ;) Mariusz w pracy cały czas :)