Szybka pomoc.DAJE SOGI

ZAZNACZAM ZE TROCHE SZUKALEM NA TEMAT TEGO TRENINGU I NIE ZNALAZLEM NIC KONKRETNEGO CO ZASPOKOI MOJE PYTANIA STAD TEN TEMAT.
Witam mam pytanko odnosnie tego treningu zaczerpnelem go z tematu "pierwszy rok treningow"
Dieta jest solidna nie opiera sie na zadnych odzywkach glownie kasza piersi jaja ryby.
Chcialbym usykac mocny bodziec do wzrostu wiec wybralem cos innego niz split poniewaz znudzil mi sie on i nie widac juz tak dobrego progresu.

Oto trening:
Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo ?
6b Uginanie ze sztangą ?

Lower body 1

1.Przysiad przedni 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30

1.Moje krotkie pytanka to czy trening nie jest przeladowany troszke?
2.Czy odpowiedni jest podzial Poniedziałek Up1 Wtorek lower1 Czwartek UP2 piatek low2?
3.Na poczatku sa znaki zapytania poniewaz nie wiem ile seri?
4.Czy wlozyc gdzies za cos klasyk MC czy wystarczy tyle seri przysiadow na prostownik?
Z gory dziekuje za jakakolwiek pomoc.
Pozdrawiam Cien.(DAM KAZDEMU SOGA )

1.Nie nie jest przeladowany,ale jesli jestes typowym swiezakiem to nie ma sensu brac ten plan, wez sobie ktorys plan z wczesniejszych etapow
2.tak
3.mozesz dac 5x12 4x15
4. Przysiad nie jest cw na prostownik

Wgl wklej jakies info o sobie,wczesniej przerabiany plan itd

Cien

dokładnie pokaż ostatnio przerabiany plan treningowy , byśmy wiedzieli na jakiej objętości itd ... pracowałeś ?

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 120 MC 155 kg WL 90 kg "

To max ?

Nie jestem swiezakiem cwiczylem na dosyc duzej objetosci.

Pon Klatka bic (byla juz z barkami tricepsem)
Wyciskanie skos gorny 4x16-12-10-8
Plaska 4x12-12-10-8
Rozpietki 3x20-18-16
Przenoszenie hantelka nad glowa 3x15

Bic
Uginanie prosta sztanga 4x16-14-12-8
Uginanie mlotkowe lawka 60 stopni 4x20-10-8-6
Uginanie o kolano na dobicie i wybice bicepsa 3x20

Sroda plecy + kaptury
Podciaganie na drazku z obciazeniem szeroko 3s 12-8-6 mlotkowe 3s 10-8-6
Mc klasyk 5x20-12-10-8-6
Wioslowanie hantlem w opadzie 4x12-10-8-8
Przyciaganie klamer wyciagu dolnego 4x10-10-8-8
Czasem dodawalem 3 s dzien dobry okolo 15 powt

Kaptury
5s szrugsow hantlami 20-20-18-18-16

Barki tricpes
Wyciskanie sprzed glowy 4x14-12-10-8
Wznosy hantli przodem (przedni akton) 4x15-15-12-12
Wznosy bokiem(na boczny) 4x15-12-12-10
I 2 cwiczenia na tylni akton nie wiem jak sie nazywaja ale razem 6 seri
Triceps prostowanie przedramion na wyciagu gornym prosty drazek w dol 4x14-10-10-8
Francuz sztanga 4x12-12-10-10
Prostowanie przedramienia w opadzie 3x15

Nogi (zaniedbane bardzo nie cwiczylem 2 miechy kontuzja chce je teraz nadrobic dlatego ten plan wydaje mi sie ok)
Ale zazwyczaj
Prostowanie nog na maszynie 3x15
Przysiad tylny/przedni 5 lub 6 seri 15-15-12-10-8
Wykroki z hantlami 4x15-12-10-10
Suwnica czasem 2/3 serie po 10 powt

Lydki nie dawno zaczelem cwiczyc tak 40 powt prosta noga 40 powt do wenatrz stopy i 40 powt do zewnatrz razem 120 powt 4 serie lydka ruszyla zaj**iscie
A i tak to sa maxy sprzed 2 miechow slaby strasznie jestem w wl na pewno mi spadla sila w tym jak teraz bd max z 85 :'-(
Edit:A moze ten plan push pull legs 4 dni bylby odpowiedni dla mnie?




Zmieniony przez - Cien w dniu 2013-04-04 14:39:19

Zmieniony przez - Cien w dniu 2013-04-04 14:40:27

Zmieniony przez - Cien w dniu 2013-04-04 16:18:50

Zdjecia przyblizajace makamenty sylwetki.Rano na czczo po zalatwieniu wszystkich spraw w wc.




Zmieniony przez - Cien w dniu 2013-04-04 16:30:26




Zmieniony przez - Cien w dniu 2013-04-04 16:30:42




Zmieniony przez - Cien w dniu 2013-04-04 16:31:00
Jak widac nogi kuleja strasznie przedramie i przedni akton tylni cos juz ruszyl.




Zmieniony przez - Cien w dniu 2013-04-04 16:31:41

drogi kolego push/pull/leg to split 3 dniowy .

https://www.sfd.pl/kulturystyczny_początek__SPLIT_4_dniowy._-t913111.html 

Ok plan zastosuje calkowicie.Krotkie pytania.
1.Moge dac cos raz w tyg na przedramiona?
2.Przenoszenie sztangi leżąc w poprzek ławeczki - (SZTANGA) nie wiem jak to sie robi sztanga.
3.Czy moge gdzies wrzucic dipsy do tego planu?
4.Czy ilosc seri i cwiczen na barki jest wystarczajaca?Kapturow tutaj brak np.


Zmieniony przez - Cien w dniu 2013-04-04 18:25:03