SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

kulturystyczny początek - SPLIT 4-dniowy.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 21504

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 499 Napisanych postów 15514 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 238989
Witam,
Jako, że pojawia się ostatnio coraz więcej tematów dotyczących splitów 4-dniowych, postanowiłem napisać krótki artykuł.

DLA KOGO JEST SKIEROWANY SPLIT 4-dniowy?


Trening dzielony w koncepcji 4-dniowej skierowany jest dla osób początkujących, jednakże nie dla kompletnych nowicjuszy. Dla tej drugiej grupy osób, mamy wspaniałe treningi całościowe: http://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

JAK DZIELIĆ?

Osoby, które mają zaległości techniczne, powinny skorzystać z planów z grupą trenowaną 2x w przeciągu tygodnia, będzie to szybsza forma nauki. Oczywiście plan treningowy musi być ułożony z głową, miejmy na uwadze fakt, wszystkich grup współpracujących a nie tylko docelowych, o czym większość zapomina.

Przykładowy plan z grupą realizowaną 2x w tyg:
Rodzaj: góra-dół
Rozkład: trening/trening/wolne/trening/trening/wolne/wolne

Partie oraz grupy mięśniowe trenowane w treningu góry: klatka piersiowa, plecy, obręcz barkowa, bicepsy, tricepsy, brzuch

Partie oraz grupy mięśniowe trenowane w treningu dołu: uda, łydki

Góra 1:
Martwy ciąg 5 serii po 8 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem 4 serie po 10 ruchów (skupcie się narazie na własnym ciężarze ciała)
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej dodatniej 30st 5 serii po 10 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Przenoszenie sztangi leżąc w poprzek ławeczki - 5 serii po 10 ruchów (może być progresja co serię)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem - 3 serie po 20 ruchów (może być progresja cięzaru co serię)
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej za głowę - 5 serii po 8 ruchów (może być progresja co serię)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie po 12 ruchów (może być progresja ciężaru co serię)
Spięcia brzucha leżąc na materacu - 4 serie po 20 ruchów

Omówienie: Jak widać są tu same podstawowe ćwiczenia, staramy się nie przekraczać minuty przerwy między seriami. Jako osoby początkujące, nie macie tak dużych ciężarów by odpoczywać po 2-2,5min między seriami - stracicie tylko na intensywności swojego treningu. Punktem wspólnym zarówno dla grzbietu jak i klatki piersiowej jest znakomite ćwiczenie - przenoszenie sztangi leżąc w poprzek ławeczki. Instruktaż do tego ćwiczenia znajdziecie w atlasie ćwiczeń. Cały trening zamkniecie w czasie 60min.

Dół 1:
Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu stopy wąsko równolegle 6 serii po 10 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Syzyfki 5 serii po 15 ruchów (może być progresja ciężaru co serię)
Żuraw 5serii po 12 ruchów (skupcie się na własnym ciężarze ciała)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 4 serie po 8 ruchów (może być progresja obciążenia co serię)
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach - 5 serii po 15pow (może być progresja ciężaru co serię)

Omówienie: Poprzedniego dnia był wykonywany martwy ciąg, więc nie rozsądnym byłoby umiejscowienie przysiadów ze sztangą na barkach na zmęczonych prostownikach grzbietu. Zablokowalibyście sobie przyrosty siłowe. Są hack-przysiady, które świetnie wpłyną na szerokość ud. Przerwy nie powinny przekraczać minuty. Całość zamkniecie w czasie krótszym niż 60min.

Góra 2:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 6 serii po 10 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem 5 serii po 7 ruchów (skupcie się na własnym ciężarze ciała)
Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 5 serii po 10 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 5 serii po 10 ruchów (może być progresja ciężaru co serię)
Wyciskanie sztangą stojąc - 4 serie po 12 ruchów (może być progresja obciążenia co serię)
Wyciskanie wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej - 4 serie po 8 ruchów (może być progresja obciążenia co serię)
Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc - 6 serii po 8 ruchów (stałe obciążenie, progres ciężaru co tydzień)

Omówienie: Wiosłowanie w opadzie (nie mylić z wiosłowaniem w pochyleniu!) odciąży nasze prostowniki grzbietu, tak by dnia następnego móc z powodzeniem w treningu dołu wykonywać przysiady ze sztangą na barkach. Częścią wspólną dla treningu grzbietu jak i klatki jest przenoszenie leżąc w poprzek ławeczki, tym razem sztangielką, wbrew pozorom nie jest to dublowanie ćwiczeń, gdyż gdy przenosimy sztangę to wywieramy pracę bocznych aktonów m. piersiowych (inaczej aktony zewnętrzne), z kolei gdy przenosimy sztangielką to wywieramy wpływ na aktony przymostkowe m. piersiowych (inaczej zwane aktonami wewnętrznymi). Uginanie młotkowe, mimo że jest to mała partia mięśniowa ma dużo do powiedzenia, jeśli chodzi o obwód ramion, bowiem uginaniem młotkowym wywieramy pracę mięśni ramiennych, które są położone pomiędzy bicepsami i tricepsami, są to bardzo ważne mięśnie i bardzo silne. Niedotrenowanie tych mięśni objawia się dużo słabszym chwytem, a przez to blokujemy sobie progres siłowy martwych ciągów czy też wycisków. To bardzo ważne. I rzecz priorytetowa: nie ulega wątpliwości, że zdrowy grzbiet to grzbiet drążkowy - 2x w tyg drążek skutecznie zadba o zdrowie Waszych pleców do późnych lat, nie warto tego zaniedbywać. Przerwy nie powinny przekraczać minuty czasu.

Dół 2:
Przysiady ze sztangą na barkach 7 serii po 8 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Wykroki statyczne 5 serii po 10 ruchów (na każdą z nóg. Może być progresja obciążenia co serię)
Żuraw 3 serie po 15 ruchów (skupcie się na własnym obciążeniu ciała)
Dzień-dobry 5 serii po 10 ruchów (może być progresja obciążenia co serię)
Wspięcia na palce siedząc - 3 serie po max ruchów

Omówienie: Przysiady - król ćwiczeń, jednakże by przysiady zaczęły przynosić wymierne korzyści, należy trochę na nich "posiedzieć" :) 3 czy 4 serię nie załatwiają sprawy zupełnie, jest to bodziec za słaby. Im częstsza jest powtarzalność danego ruchu, tym lepiej dla Waszej techniki jak i progresu. Wykroki świetnie wykształtują czworogłowe ud od przyczepów początkowych po końcowe. Jest to najlepsze ćwiczenie masowo-kształtujące. Żuraw - w innej sekwencji powtórzeń niż w treningu dołu 1, inny bodziec, inna reakcja mięśni i w końcu przyrost - to jest aż takie proste. Dzień-dobry świetne uzupełnienie pod martwe ciągi, zajmuje się jędrnymi pośladkami i zdrowym grzbietem, nie wolno zapominać o tym wspaniałym podstawowym ćwiczeniu. Przerwy nie powinny przekraczać minuty czasu.

Cały plan dość szybko poprawia wydolność całego organizmu jak i generalnie wzmocni. W dość szybkim tempie nastąpi adaptacja techniki ćwiczeń. Plan nie uwzględnia maszyn. Żadna maszyna nie dorasta do pięt wolnym ciężarom - taka zasada niech króluje w Waszych treningach, a nie będziecie się musieli martwić o postępy:) Nie możecie zaniedbać diety, wraz ze wzrostem obciążeń należy zwiększać ilość spożywanych węglowodanów lub tłuszczy (preferencyjnie). Rzecz jasna stopniowo. Nie zapominajcie również o ilości spożywanych płynów. Rozsądną wartością jest podaż wody na poziomie 500ml na każde 10kg masy ciała.

Przy grupie trenowanej raz w tyg, plan będzie bliźniaczo podobny. Podstawowe ćwiczenia w większej ilości serii, gdyż to one są najważniejsze, pozostała zaś część może być w mniejszej objętości treningowej.

PRZYDATNE ARTYKUŁY:
http://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html
http://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html
http://www.sfd.pl/Kulturystyczna_dojrzałość_**ART**-t855860.html

Pozdrawiam.



Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2013-01-20 15:01:58

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 20118 Wiek 14 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 184230
B. duża objętość (na oko 3 x więcej niż analogiczny plan Adzika), chociaż początkujący nie będzie robił mcnpn na 120-150 kg. Moim zastrzeżeniem byłoby, że to jest wersja "maximum", nie "minimum", czyli proponowałbym tym samym zestawem zaczynać od 2-3 serii ćwiczeń uzupełniających i dokładać serii co tydzień- same 3 serie żurawia robionego po raz pierwszy mogą wywołać tygodniowe domsy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 499 Napisanych postów 15514 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 238989
"po raz pierwszy" nie jest to plan dla kompletnego nowicjusza:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 20118 Wiek 14 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 184230
No tak, ale wiesz jak przerzuciłem się z amatorskiego dwuboju i siadów olimpijskich w seriach po 140-150 kg na split góra/dół, to po pierwszym dole (na dużo mniejszej objętości) rozyebało mi tak tylny łańcuch funkcjonalny, że nie mogłem pójść na następny trening dołu. Innymi słowy amatorem nie byłem. Możesz co prawda słusznie powiedzieć, że pokazuje to tylko niedoskonałości treningu całościowego i zaniedbania z tego wynikające mimo umieszczania izolacji, aczkolwiek w takim razie osobą, która byłaby w stanie od razu wytrzymać taką objętość musiałaby ćwiczyć splitem z partią 1 raz w tygodniu- co byłoby (przechodzenie z 1 x na 2x) w kontekście kulturystycznym albo regresywne, albo sensowne jedynie w ramach periodyzacji/roztrenowania. Inną ewentualnością jest po prostu zmiana jednego splita z partią 2 x (np push-pull) na inną- właśnie góra/dół, więc osoba nie byłaby początkująca w tej formie treningu.

Art mi się podoba (zwłaszcza różnorodność ćwiczeń), ale tak jak mówię- objętość powinna być wstępująca. Pamiętaj, że mówisz o amatorach, u których ego często gęsto hamuje postęp. Taka osoba często przecenia, raczej niż niedocenia, swoje siły.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-01-20 16:02:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 499 Napisanych postów 15514 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 238989
No tak, ale przechodziłeś, że stricte siłówki. Specjalnie podałem link do artykułu Ronniego na samym początku, gdyż wychodzę z założenia, że osoba próbująca realizować mój plan będzie miała już ukończone wszystkie etapy z tematu Ronniego. Zresztą, jeśli na początku początkujący jest przygotowywany do ciągów, siadów oraz wycisku w 5 seriach po 12 ruchów 3x w tyg, to przejście na 7x8 w ciągach nie jest już takim szokiem o którym piszesz. Nawet jeśli, ten plan złapie osoba, która nie przechodziła etapów Ronniego, to jedyne co ją czeka negatywnego to opóźniona bolesność mięśniowa, ale od tego się nie umiera, ciało musi się zaadaptować. Nie ważne czy jesteś zaawansowany czy też początkujący zawsze mocna zmiana bodźca pociąga za sobą olbrzymie DOMS, ale tylko dlatego możemy się rozwijać:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 20118 Wiek 14 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 184230
Nieporozumienie- osoba po kilku miesiącach zabawy z izolacjami rzeczywiście to przeżyje. Myślałem, że mówisz o osobach ze stażem 3-6 miesięcy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10687 Napisanych postów 45166 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57795
Dobra robota, poszedł sog.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 32 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 147323
Dobra praca podwieszam gdyż w innym wypadku spadnie momentalnie w dół , może ktoś będzie chciał podyskutować , może spytać itd .....
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 71 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1722
To ja zadam glupie pytanie: czemu staly ciezar w podstawowych cwiczeniach a nie progresja?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 499 Napisanych postów 15514 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 238989
bo masz progresję co tydzień. Chodzi o utrzymanie liczby powtórzeń i adaptację z danym ciężarem. Z doświadczenia wiem, że jak nie zrobisz na danym ciężarze kilku serii to siłowo będziesz stał w miejscu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10687 Napisanych postów 45166 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57795
To mnie zaskoczyłeś, ale pozytywnie, zawsze się czegoś nowego człowiek dowie... Ja miałem właśnie dobre przyrosty siłowe jak wykonywałem 5-10 serii na stałym ciężarze (zależnie od dnia). Równolegle robiłem progresję na 8 powtórzeń, też fajnie do przodu szło, ale aż "czułem w kościach", że lepiej dołożyć parę serii na stałym ciężarze. To ja mam pytanie z innej beczki: czemu podaż płynów jest ustalona na poziomie 0,5l/10 kg masy ciała?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Mała korekta, trening na masę

Następny temat

Jaką mam budowe ciała?