kulturystyczny początek - SPLIT 4-dniowy.

Witam,
Jako, że pojawia się ostatnio coraz więcej tematów dotyczących splitów 4-dniowych, postanowiłem napisać krótki artykuł.

DLA KOGO JEST SKIEROWANY SPLIT 4-dniowy?


Trening dzielony w koncepcji 4-dniowej skierowany jest dla osób początkujących, jednakże nie dla kompletnych nowicjuszy. Dla tej drugiej grupy osób, mamy wspaniałe treningi całościowe: https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

JAK DZIELIĆ?

Osoby, które mają zaległości techniczne, powinny skorzystać z planów z grupą trenowaną 2x w przeciągu tygodnia, będzie to szybsza forma nauki. Oczywiście plan treningowy musi być ułożony z głową, miejmy na uwadze fakt, wszystkich grup współpracujących a nie tylko docelowych, o czym większość zapomina.

Przykładowy plan z grupą realizowaną 2x w tyg:
Rodzaj: góra-dół
Rozkład: trening/trening/wolne/trening/trening/wolne/wolne

Partie oraz grupy mięśniowe trenowane w treningu góry: klatka piersiowa, plecy, obręcz barkowa, bicepsy, tricepsy, brzuch

Partie oraz grupy mięśniowe trenowane w treningu dołu: uda, łydki

Góra 1:
Martwy ciąg 5 serii po 8 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem 4 serie po 10 ruchów (skupcie się narazie na własnym ciężarze ciała)
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej dodatniej 30st 5 serii po 10 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Przenoszenie sztangi leżąc w poprzek ławeczki - 5 serii po 10 ruchów (może być progresja co serię)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem - 3 serie po 20 ruchów (może być progresja cięzaru co serię)
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej za głowę - 5 serii po 8 ruchów (może być progresja co serię)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie po 12 ruchów (może być progresja ciężaru co serię)
Spięcia brzucha leżąc na materacu - 4 serie po 20 ruchów

Omówienie: Jak widać są tu same podstawowe ćwiczenia, staramy się nie przekraczać minuty przerwy między seriami. Jako osoby początkujące, nie macie tak dużych ciężarów by odpoczywać po 2-2,5min między seriami - stracicie tylko na intensywności swojego treningu. Punktem wspólnym zarówno dla grzbietu jak i klatki piersiowej jest znakomite ćwiczenie - przenoszenie sztangi leżąc w poprzek ławeczki. Instruktaż do tego ćwiczenia znajdziecie w atlasie ćwiczeń. Cały trening zamkniecie w czasie 60min.

Dół 1:
Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu stopy wąsko równolegle 6 serii po 10 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Syzyfki 5 serii po 15 ruchów (może być progresja ciężaru co serię)
Żuraw 5serii po 12 ruchów (skupcie się na własnym ciężarze ciała)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 4 serie po 8 ruchów (może być progresja obciążenia co serię)
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach - 5 serii po 15pow (może być progresja ciężaru co serię)

Omówienie: Poprzedniego dnia był wykonywany martwy ciąg, więc nie rozsądnym byłoby umiejscowienie przysiadów ze sztangą na barkach na zmęczonych prostownikach grzbietu. Zablokowalibyście sobie przyrosty siłowe. Są hack-przysiady, które świetnie wpłyną na szerokość ud. Przerwy nie powinny przekraczać minuty. Całość zamkniecie w czasie krótszym niż 60min.

Góra 2:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 6 serii po 10 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem 5 serii po 7 ruchów (skupcie się na własnym ciężarze ciała)
Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 5 serii po 10 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 5 serii po 10 ruchów (może być progresja ciężaru co serię)
Wyciskanie sztangą stojąc - 4 serie po 12 ruchów (może być progresja obciążenia co serię)
Wyciskanie wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej - 4 serie po 8 ruchów (może być progresja obciążenia co serię)
Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc - 6 serii po 8 ruchów (stałe obciążenie, progres ciężaru co tydzień)

Omówienie: Wiosłowanie w opadzie (nie mylić z wiosłowaniem w pochyleniu!) odciąży nasze prostowniki grzbietu, tak by dnia następnego móc z powodzeniem w treningu dołu wykonywać przysiady ze sztangą na barkach. Częścią wspólną dla treningu grzbietu jak i klatki jest przenoszenie leżąc w poprzek ławeczki, tym razem sztangielką, wbrew pozorom nie jest to dublowanie ćwiczeń, gdyż gdy przenosimy sztangę to wywieramy pracę bocznych aktonów m. piersiowych (inaczej aktony zewnętrzne), z kolei gdy przenosimy sztangielką to wywieramy wpływ na aktony przymostkowe m. piersiowych (inaczej zwane aktonami wewnętrznymi). Uginanie młotkowe, mimo że jest to mała partia mięśniowa ma dużo do powiedzenia, jeśli chodzi o obwód ramion, bowiem uginaniem młotkowym wywieramy pracę mięśni ramiennych, które są położone pomiędzy bicepsami i tricepsami, są to bardzo ważne mięśnie i bardzo silne. Niedotrenowanie tych mięśni objawia się dużo słabszym chwytem, a przez to blokujemy sobie progres siłowy martwych ciągów czy też wycisków. To bardzo ważne. I rzecz priorytetowa: nie ulega wątpliwości, że zdrowy grzbiet to grzbiet drążkowy - 2x w tyg drążek skutecznie zadba o zdrowie Waszych pleców do późnych lat, nie warto tego zaniedbywać. Przerwy nie powinny przekraczać minuty czasu.

Dół 2:
Przysiady ze sztangą na barkach 7 serii po 8 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Wykroki statyczne 5 serii po 10 ruchów (na każdą z nóg. Może być progresja obciążenia co serię)
Żuraw 3 serie po 15 ruchów (skupcie się na własnym obciążeniu ciała)
Dzień-dobry 5 serii po 10 ruchów (może być progresja obciążenia co serię)
Wspięcia na palce siedząc - 3 serie po max ruchów

Omówienie: Przysiady - król ćwiczeń, jednakże by przysiady zaczęły przynosić wymierne korzyści, należy trochę na nich "posiedzieć" :) 3 czy 4 serię nie załatwiają sprawy zupełnie, jest to bodziec za słaby. Im częstsza jest powtarzalność danego ruchu, tym lepiej dla Waszej techniki jak i progresu. Wykroki świetnie wykształtują czworogłowe ud od przyczepów początkowych po końcowe. Jest to najlepsze ćwiczenie masowo-kształtujące. Żuraw - w innej sekwencji powtórzeń niż w treningu dołu 1, inny bodziec, inna reakcja mięśni i w końcu przyrost - to jest aż takie proste. Dzień-dobry świetne uzupełnienie pod martwe ciągi, zajmuje się jędrnymi pośladkami i zdrowym grzbietem, nie wolno zapominać o tym wspaniałym podstawowym ćwiczeniu. Przerwy nie powinny przekraczać minuty czasu.

Cały plan dość szybko poprawia wydolność całego organizmu jak i generalnie wzmocni. W dość szybkim tempie nastąpi adaptacja techniki ćwiczeń. Plan nie uwzględnia maszyn. Żadna maszyna nie dorasta do pięt wolnym ciężarom - taka zasada niech króluje w Waszych treningach, a nie będziecie się musieli martwić o postępy:) Nie możecie zaniedbać diety, wraz ze wzrostem obciążeń należy zwiększać ilość spożywanych węglowodanów lub tłuszczy (preferencyjnie). Rzecz jasna stopniowo. Nie zapominajcie również o ilości spożywanych płynów. Rozsądną wartością jest podaż wody na poziomie 500ml na każde 10kg masy ciała.

Przy grupie trenowanej raz w tyg, plan będzie bliźniaczo podobny. Podstawowe ćwiczenia w większej ilości serii, gdyż to one są najważniejsze, pozostała zaś część może być w mniejszej objętości treningowej.

PRZYDATNE ARTYKUŁY:
https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html
https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html
https://www.sfd.pl/Kulturystyczna_dojrzałość_**ART**-t855860.html

Pozdrawiam.



Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2013-01-20 15:01:58

Czym mogę zastąpić żurawia? Najlepiej by było MC na prostych, ale to już jest w planie. Mogę dodać uginanie nóg w lezeniu? Albo jakiś innny pomysł? Split mega po pierwszym treningu miałem zakwasy 3 dni. Jeszcze nigdy nie robiłem aż tak intensywnego treningu. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach mogą być na maszynie? Chyba nie ma różnicy jeżeli chodzi o łydki?



Zmieniony przez - Bambo803 w dniu 2015-06-28 13:36:29

B. duża objętość (na oko 3 x więcej niż analogiczny plan Adzika), chociaż początkujący nie będzie robił mcnpn na 120-150 kg. Moim zastrzeżeniem byłoby, że to jest wersja "maximum", nie "minimum", czyli proponowałbym tym samym zestawem zaczynać od 2-3 serii ćwiczeń uzupełniających i dokładać serii co tydzień- same 3 serie żurawia robionego po raz pierwszy mogą wywołać tygodniowe domsy.

"po raz pierwszy" nie jest to plan dla kompletnego nowicjusza:)

No tak, ale wiesz jak przerzuciłem się z amatorskiego dwuboju i siadów olimpijskich w seriach po 140-150 kg na split góra/dół, to po pierwszym dole (na dużo mniejszej objętości) rozyebało mi tak tylny łańcuch funkcjonalny, że nie mogłem pójść na następny trening dołu. Innymi słowy amatorem nie byłem. Możesz co prawda słusznie powiedzieć, że pokazuje to tylko niedoskonałości treningu całościowego i zaniedbania z tego wynikające mimo umieszczania izolacji, aczkolwiek w takim razie osobą, która byłaby w stanie od razu wytrzymać taką objętość musiałaby ćwiczyć splitem z partią 1 raz w tygodniu- co byłoby (przechodzenie z 1 x na 2x) w kontekście kulturystycznym albo regresywne, albo sensowne jedynie w ramach periodyzacji/roztrenowania. Inną ewentualnością jest po prostu zmiana jednego splita z partią 2 x (np push-pull) na inną- właśnie góra/dół, więc osoba nie byłaby początkująca w tej formie treningu.

Art mi się podoba (zwłaszcza różnorodność ćwiczeń), ale tak jak mówię- objętość powinna być wstępująca. Pamiętaj, że mówisz o amatorach, u których ego często gęsto hamuje postęp. Taka osoba często przecenia, raczej niż niedocenia, swoje siły.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-01-20 16:02:06

No tak, ale przechodziłeś, że stricte siłówki. Specjalnie podałem link do artykułu Ronniego na samym początku, gdyż wychodzę z założenia, że osoba próbująca realizować mój plan będzie miała już ukończone wszystkie etapy z tematu Ronniego. Zresztą, jeśli na początku początkujący jest przygotowywany do ciągów, siadów oraz wycisku w 5 seriach po 12 ruchów 3x w tyg, to przejście na 7x8 w ciągach nie jest już takim szokiem o którym piszesz. Nawet jeśli, ten plan złapie osoba, która nie przechodziła etapów Ronniego, to jedyne co ją czeka negatywnego to opóźniona bolesność mięśniowa, ale od tego się nie umiera, ciało musi się zaadaptować. Nie ważne czy jesteś zaawansowany czy też początkujący zawsze mocna zmiana bodźca pociąga za sobą olbrzymie DOMS, ale tylko dlatego możemy się rozwijać:)

Nieporozumienie- osoba po kilku miesiącach zabawy z izolacjami rzeczywiście to przeżyje. Myślałem, że mówisz o osobach ze stażem 3-6 miesięcy.

Dobra robota, poszedł sog.

Dobra praca podwieszam gdyż w innym wypadku spadnie momentalnie w dół , może ktoś będzie chciał podyskutować , może spytać itd .....

To ja zadam glupie pytanie: czemu staly ciezar w podstawowych cwiczeniach a nie progresja?

bo masz progresję co tydzień. Chodzi o utrzymanie liczby powtórzeń i adaptację z danym ciężarem. Z doświadczenia wiem, że jak nie zrobisz na danym ciężarze kilku serii to siłowo będziesz stał w miejscu.

To mnie zaskoczyłeś, ale pozytywnie, zawsze się czegoś nowego człowiek dowie... Ja miałem właśnie dobre przyrosty siłowe jak wykonywałem 5-10 serii na stałym ciężarze (zależnie od dnia). Równolegle robiłem progresję na 8 powtórzeń, też fajnie do przodu szło, ale aż "czułem w kościach", że lepiej dołożyć parę serii na stałym ciężarze. To ja mam pytanie z innej beczki: czemu podaż płynów jest ustalona na poziomie 0,5l/10 kg masy ciała?