SPLIT 4-DNIOWY NA MASĘ DO POPRAWY

Witam, po 4 tygodniach robienia fbw zamierzam przejść na splita. Moim celem jest masa (do końca września mam zamiar wejść na 75kg). Mój staż na siłce to 2 miechy. Plan zrobiłem zgodnie z postem Michaila i atlasem ćwiczeń, ale wolę się jeszcze upewnić czy wszystko jest aby na pewno dobrze :)


PONIEDZIAŁEK - KLATA + TRIC
1)wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
2)wyciskanie hantli w skosie 12-10-8
3)wyciskanie sztangi głową w dół na suwnicy 12-10-8
4)przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8
5>wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-8
6>prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 12-10-8
7>pompki na poręczach 10-10-10

WTOREK - UDA + ŁYDKI + BRZUCH
1)przysiady ze sztangą 12-10-8
2)wypychanie na suwnicy 12-10-8
3)przysiady wykroczne z hantlami 12-10-8
4)uginanie nóg w leżeniu na dwugłowy 12-10-8
5>wspięcia na palce (maszyna) 10-10-10-10
6>wspięcia na palce w siadzie 10-10-10-10
8)unoszenie nóg w podporze 12-12-12
9)skłony na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia 12-12-12
10)uginanie brzucha na maszynie (na proste) 12-12-12
11)spięcia brzucha na ławce z nogami 90stopni 12-12-12

CZWARTEK - PLECY + BIC
1)podciąganie na drążku 12-12-12
2)wiosłowanie sztangą 12-10-8
3)unoszenie tułowia z opadu 10-10-10
4)sztrugsy z hantlami 10-10-10
5>uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8
6>uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12-10-8
7>uginanie hantli z supinacją nadgarstka 10-10-10

PIĄTEK - BARKI + BRZUCH
1)wyciskanie hantli siedząc 12-10-8
2)unoszenie hantli bokiem w górę 12-10-8
3)unoszenie ramion w przód z hantlami 12-10-8
4>unoszenie nóg w podporze 12-12-12
5>skłony na ławce rzymskiej ze skrętem tułowia 12-12-12
6>uginanie brzucha na maszynie (na proste) 12-12-12
7>spięcia brzucha na ławce z nogami 90stopni 12-12-12


czyli ogólnie trening głównie na wolnych ciężarach, na duże partie ok 12 serii, na małe ok 9 serii, każda partia raz w tygodniu. Co sądzicie o tym planie?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 71

Wzrost: 171

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: jest, ok 3800-3900 kcal dziennie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - youcan w dniu 2009-08-30 13:33:53

Dlaczego tak szybko skonczyles FBW
Jesli koniecznie split to partia 2 razy w tygodniu.

zdr.

fbw skonczylem, bo jakos zaczal mnie nudzic (wiem, wiem, split jest bardziej monotonny), a jak cos nudzi to trzeba to urozmaicic, a chyba szczegolnie na silce :P jak robic 2 razy jedna partie to jak to polaczyc? czy trening nie bedzie zbyt przeladowany? i rozumiem ze chodzi Ci o partie mniejsze?

Chodzi mi o wszystkie partie. Jest artykul o tego typu splitach, wiec czytaj i sie edukuj.

zdr.

Badania dowodzą, że największe reakcje anaboliczne masz 36-48 godzin po treningu przy splicie. To dlatego warto jest robić partię 2x w tygodniu. Tylko trzymaj michę przy takim treningu, bo będzie lipa.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-08-30 14:24:16

sory za offtop, ale masz zamiar złapać 4kg masy w miesiąc, bez supli ? ? ?
uważaj, żebyś się nie przliczył, troche za ambitnie chyba

do tej pory w 2 miechy dalem rade bez supli zdobyc 10kg masy (i w tym bardzo malo fatu), wiec nie sadze aby te 4kg byly za bardzo ambitne :)

a co do planu to chodzi Wam o ten split: https://www.sfd.pl/Trening_każdej_grupy_2x_w_tygodniu-t246194.html ? sory, ze wczesniej tego nie znalazlem, ale nawet nie wiedzialem o takiej fornie treningu, wiec nie wpisywalem tego w wyszukiwarke.

ale po glebszym zastanowieniu bede chyba kontynuowal fbw skoro sa przyrosty. i tutaj mam pytanie - jak dlugo jeszcze moge go robic? slyszalem ze najlepiej cwiczyc na nim 6 tygodni. problem w tym ze karnet mam do konca wrzesnia, a potem czas na wakacje (tj. studia :P). tak wiec mysle ze nie ma sensu cwiczyc do polowy wrzesnia fbw a potem kombinowac z nowym planem - fbw bym jechal do konca miesiaca, a potem, juz na nowej silce wzialbym nowy program