Trening Split - ocena

Cześć, proszę o ocenę planu SPLIT, pozlepiałem go z tego co lubię z tym co w internetowych gotowych planach było i wyszło tak.

Wiek: 17
Waga: 62kg
Wzrost: 173cm
BF: 5,4% (według TANITY)
Zacząłem chodzić 1 grudnia 2023
Cel: głównie masa, i tak bardziej dodatkowo 100 na ławie

treningi z reguły 6 razy w tygodniu:
push, pull, legs, push, pull, legs, przerwa

Jak ciężar nie jest podany to znaczy że nie pamiętam ale robię z takim ciężarem że z wyższym nie da rady zrobić podanej ilości powtórzeń. A i jeszcze od razu napiszę, martwego i przysiadów nie ma celowo bo odpuszczam je jeszcze na jakieś 3 lata.

No to przechodząc do planu:
A i pytanie czy z dobrym ciężarem ławkę płaską robię żeby rosła masa a nie sama siła, maks 90kg*2p

PUSH
ławka płaska:
20kg*10p
60kg*8p
70kg*8p*2s
Hantle skos 30 stopni:
20kg*8p
25kg*8p*2s
Wyprost (triceps) na warkoczu:
18,1kg*8p*3s
Wyprost na samej lince za głową (triceps):
8p*2s
Wznosy hantli w bok stojąc:
7,5kg*8p*2s
Hantle ławka 75 stopni albo więcej:
15kg*8p
17,5kg*8p*2s

PULL
(tutaj nie jestem wszędzie pewien co do ilości serii, muszę zacząć zapisywać)
Wiosłowanie sztangą w opadzie:
20kg*10p
50kg*8p*2s
Lat pulldown:
8p*3s
Wiosłowanie na maszynie siedząc:
8p*3s
Maszyna do rozpiętek tyłem:
8p*3s
Shrugsy:
Chyba 25kg*8p*3s
Biceps na warkoczu od dołu:
8p*3s
Biceps młotkowo hantlami:
10kg*8p
7,5kg*8p
5kg*8p
Przedramię sztanga z "wbudowanym ciężarem", za plecami, wąski chwyt:
25kg*8*2s

LEGS:
Leg press (z ciężarem różnie bo na jednej siłowni jest taka maszyna że 120kg na serie a na drugiej 200kg idzie bez większego problemu):
8p*4s
Wyprost na maszynie:
8p*4s
Ugięcia na maszynie leżąc:
8p*4s
Odwodzenie ud na maszynie siedząc:
10p*3s
Przywodzenie ud na maszynie siedząc:
10p*3s
Łydki na maszynie siedząc:
50kg*8p*4s

To chyba wszystko

Dzięki



Zmieniony przez - vadaxe w dniu 2024-01-22 09:58:03

Zacznę od tego, że jak masz miesiąc stażu to trening 6 razy w tygodniu to jakiś żart. Bo dla Ciebie 3 treningi w tygodniu to zupełny maks. Nie trzeba Ci 6 jednostek treningowych w tygodniu bo ani stopień Twojego wytrenowania, ani forma tego nie wymaga.

Nie napisałeś nic o jakichś przeciwwskazaniach do treningu siłowego jeśli takowych nie ma to nie rozumiem za bardzo dlaczego nie chcesz wykonywać martwego ciągu i przysiadów. Najważniejsze to nauczyć się techniki wykonywania tych ćwiczeń od instruktora lub trenera bo to gwarantuje bezpieczeństwo, po drugie trzymać się z daleka od ciężarów nawet bliskich maksymalnych.

Nie wiem za bardzo jak ocenić ten plan bo jak dla mnie jest zupełnie nie dla Ciebie. Jednak w planie push trzeba zmienić kolejność barki trenuj przed tricepsem, w planie pull brakuje podciągania na drążku, nogi to już zupełnie plan do przebudowy bo słabo tam z ćwiczeniami.

Tak na marginesie jeszcze nie ufaj do końca sprzętom do pomiaru poziomu tkanki tłuszczowej bo 5% bf to tak na prawdę forma sceniczna zawodowego kulturysty z prążkami i skóra jak papier.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-22 10:57:42

Zapomniałem dopisać parę rzeczy, na 6 razy w tygodniu zdecydowałem się przez to że przed siłownią ćwiczyłem kalistenikę praktycznie codziennie przez chyba rok albo i 2, ale tak na poważnie to rok ponad. Co do martwego i przysiadu nie ma żadnych urazów ani nic tylko chce jak najmniej obciążać jeszcze kręgosłup bo gdzieś jeszcze liczę na 1/ może 2 cm w górę. Jak chodzi o maksy to wiem żeby nie robić ciągle jak d**** nie umiejąc, robiłem tylko z 2 razy zawsze z kimś dużo bardziej doświadczonym ode mnie. A co do tego BF to zdaje sobie z tego sprawę bo jak robiłem jeszcze kiedyś to wyszło 3% co kompletnie nie wyglądało żebym tyle miał. Z oceny zdjęć ludzi bardziej stawiam na okolice 10%.



Zmieniony przez - vadaxe w dniu 2024-01-22 13:44:40

Kalistenika fajny wstęp do treningu siłowego, ale mimo to 6 treningów siłowych to bardzo dużo zwłaszcza, że obciążenie układu nerwowego. Jesteś bardzo młody więc może z regeneracją nie będzie problemu bo stresu za wiele nie masz poza szkołą, ale i tak uważam, że 6 sesji treningowych to sporo zwłaszcza jak ciężary będą rosły.

Ile masz urosnąć to urośniesz bez względu czy będziesz robił siady i martwy jak będziesz to robił technicznie, większy problem to ewentualne wady postawy jak skolioza i pogłębiona lordoza.

3% to jest ekstremalnie niski poziom bez odpowiedniego wspomagania raczej nieosiągalny, ale 10% to spoko zdrowy poziom.

Dobra, a na te nogi poleciłbyś coś co dodać co wywalić i co pozmieniać?

Nogi żeby sensownie przetrenować potrzeba kilku ćwiczeń lub ich wariacji. Na pierwszy ogień powinien iść przysiad. Może być przysiad ze sztangą na rozsądnym ciężarze, ale równie dobrze może być przysiad z hantlą goblet squat, do tego fajnym uzupełnieniem są wykroki z hantlami. Ćwiczenia jednonóż nie tylko fajnie buduję nogi ale też poprawiają propriocepcję.

Następnie uginanie nóg może być na maszynie i wyprost w biodrze martwy ciąg bądź unoszenie z opadu. Do tego jakieś wspięcia na łydki i masz kompletny plan.

Jaki dokładnie plan treningowy chcesz stosować? Split, czy Push, Pull, Legs? Masz zaledwie 17 lat. Jesteś więc osobą mocno początkującą. Skąd pomysł na to, żeby trenować 6 razy w tygodniu tego typu planem treningowym? W Twojej sytuacji, sugeruję skupić się na nauce prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i czucia nerwowo-mięśniowego. Najlepszym rozwiązaniem ku temu będzie trening full body workout. Jeżeli jednak masz już doświadczenie, to wrzuć filmy z podstawowych bojów. Zoabczymy jak to wygląda.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Ja to zaczynałem z tego i jeżeli dopiero zaczynasz to nie ma sensu odrazu rzucać się na spilt i to 6x w tygodniu , możesz pocisnąć fbw 2 zestawy albo nawet 3 , push pull , góra dół , 3 dni treningu jak najbardziej ci wystarczy i dokładać cieżar

Jak już pisałem zdecydowałem się na te 6 dni w tyg bo już od dłuższego czasu ćwiczę kalistenikę codziennie (dopóki nie zacząłem na siłowni, więc mięśnie są już przyzwyczajone do wysiłku) i wydaje mi się że szło całkiem nieźle bo zrobię na spokojnie jakiegoś front/back levera, flagę, i planche ale jeszcze nie wychodzi idealnie . Z regeneracją też nie zauważyłem żeby było coś nie tak więc uznałem że te 6 dni będzie ok. Jak chodzi o technikę to na pewno nie jest idealna ale przy każdym ćwiczeniu się staram żeby była jak najlepsza. Filmiki mogę wysłać jak będę na siłowni w najbliższym czasie, ale tak jak wcześniej pisałem martwego nie robiłem w ogóle, przysiady parę razy, i z takich podstawowych to tylko ławkę płaską, też staram sie żeby ruch sztangi był dobry. A plan najbardziej mnie interesuje push pull legs bo po fbw czuje jakbym robił wszystko i nic. Przysiady i martwe zacząłem właśnie robić jak radził Rion, ale techniki się dopiero uczę. Dzięki za odpowiedzi ale jeszcze pytanie jak te martwe i przysiady włączyć do tego planu, zamiast czegoś czy dorzucić? Słyszałem też że martwe warto robić z nogami a nie z pull bo dwójki mocno przy nich pracują.


Zmieniony przez - vadaxe w dniu 2024-01-26 21:31:44

Przysiad możesz wrzucić do dnia push, natomiast martwy ciąg do treningu pull. Nie musisz ich robić w każdym treningu, ale jak masz 6 dni treningowych to w pierwszym dniu daj sobie przysiad, a w drugim pull daj sobie martwy ciąg.

Jak ich nie robiłeś wcześniej to podejdź bardzo zachowawczo i zostaw sobie duży zapas na koniec. Teraz dla Ciebie najważniejszą kwestią jest nauka techniki wykonania tych ćwiczeń. One są trudne technicznie i warto do nich podejść na spokojnie. Im lepiej teraz opanujesz technikę to później będzie procentować.