Plan PPL do oceny wersja poprawiona

Witam wszystkich :D
Po sugestiach ekspertów z forum, ułożyłem zmodernizowałem plan Push&Pull Legs i wklejam go tutaj aby poznać opinie osób które mają większą wiedzę i doświadczenie ode mnie i podpowiedzą co jest ok a co nie i co warto zmienić. Celem przypomnienia: wiek 45 lat, staż treningowy 5 lat z większymi i mniejszymi przerwami. Ostatnio systematycznie od roku. Ostatni trening systemem FBW, chcę zmienić. Wzrost 178 waga 95. Obecny cel jest masa mięśniowa.
Trening w układzie DT, DT, DT, DNT, DT, DT, DT, DNT


Push A
1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8
2.Wyciskanie HAMMER skos ujemny 3x10
3.Rozpiętki na maszynie 2x30
4.Wyciskanie żołnierskie HAMMER 3x10
5.Wznosy hantli bokiem 4x12
6.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 2x8
7.Prostowanie przedramion na linkach wyciągu górnego 3x15
8.Plank 3s

Pull A
1.Martwy ciąg 3x8
2.Ściąganie drążka szeroko 3x12
3.Focze wiosłowanie hantlami 3x12
4.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder 2x20
5.Face pull 4x15
6.Uginanie wyciąg dolny drążek na biceps 4x8
7.Uginanie przedramion z linkami wyciągu dolnego młotkowo 3x15
8.Spięcia brzucha 5x15

Legs A (czwórki)
1.Przysiad ze sztangą na karku 4x8
2.Przysiad ze sztangą przedni 3x8
3.Suwnica 3x15
4.Przysiad bułgarski 3x15
5.Wyprost na maszynie siedząc 2x15
6.Uginanie na maszynie leżąc 2x15
7.Wspięcia stojąc 5x10

Push B
1.OHP na SMITH 4x8
2.Unoszenie bokiem linki wyciągu dolnego 4x20
3.Wyciskanie sztangi leżąc 4x10
4.Wyciskanie sztangielek w skosie 3x8
5.Rozpiętki maszyna 2x15
6.Dipy maszyna 2x12
7.Prostowanie ramion zza głowy na wyciągu górnym 3x15
8.Przenoszenie końca sztangi na skośne 5x10

Pull B
1.Wiosłowanie końcem sztangi na boki 3x8
2.Podciąganie chwytem młotkowym 3x8
3.Ściąganie z góry szeroko HAMMER 3x8
4.Wiosłowanie nachwytem HAMMER 2x10
5.Odwrotne rozpiętki maszyna 4x20
6.Uginanie jednorącz na wyciągu dolnym 4x8
7.Uginanie przedramion ze sztangielkami jednorącz na modlitewniku 3x15
8.Przyciąganie nóg do klatki piersiowej 5x15

Legs B (dwójki)
1.Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
2.Uginanie nóg z hantlem między stopami 4x15
3.Hip Trust 4x8
4.Żuraw 4x15
5.Copenhagen adduction 4x15 (brak maszyny na przywodziciele)
6.Wspięcia na palce na maszynie siedząc 5x30

Nie pamiętam dokładnie pierwowzoru bo tych planów się w ostatnim czasie przewija bardzo dużo, ale jak dla mnie objętość treningowa jest bardzo duża.

W push 1 po solidnym wyciskaniu na skosie czyli jak będzie odpowiednia intensywność treningowa to dwa kolejne ćwiczenia już będą ciężkie do wykonania. Wyciskanie żołnierskie dałbym normalnie ze sztangą stojąc zamiast hammera, unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull, ale od biedy może zostać.
Na triceps jedno ćwiczenie wystarczy w zupełności.

W pull 5 ćwiczeń na grzbiet to już zupełnie przesada. Jako zaawansowany powinieneś ćwiczenia wykonywać z pewną intensywnością. Jak zrobisz martwy ciąg i zamiast tego ściągania drążka wyciągu górnego podciąganie na drążku to w ramach jednego z dwóch pull wystarczy w zupełności. Może zamiast 3 serii dasz 4 i będzie ok. Reszta to już będzie zbędna. Zwłaszcza jak w drugim pull zaatakujesz grzbiet innymi ćwiczeniami.

W nogach podobnie masz 5 ćwiczeń atakujących same czwórki. Zrób solidnie przysiad w 5-6 seriach i już powinno być solidnie, dołożysz drugie ćwiczenie unilateralne i dość, reszta tył uda i łydki.

Podobnie będzie z pozostałymi treningami. Masz sporo ćwiczeń, dużo maszyn,a ja bym poszedł w konkrety żeby plan nie trwał zabójczą ilość czasu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-05 15:47:33