Ocena planu FBW ABC

Witam,
Chciałbym abyście ocenili plan FBW ABC(cel masa,3x w tygodniu) , wcześniej był PPL który momentami robiłem nawet 5x na tydzień .
Trening A
Plecy
-Deadlift 4s
Nogi
-Leg press 4s
Klata
-Prosta 4s
-rozpiętki brama prosto 2s*
Barki
-hantle siad 3s
-kaptury sztanga 3s
Biceps
-Prosta 3s
Triceps
-Prostowanie linka 3s
Łydki
-Suwnica 3s
Brzuch
-allahy 3s

Trening B
Nogi
-wykroki 3s
-hummer 3s
Plecy
-Podciąganie nachwyt 4s
Klata
-Skos+ 4s
-hantla za głowę 2s
Barki
-FacePull 3s
Biceps
-Młotek hantle 4s
Triceps
-Dipy 4s
Łydki
-Siedząc 3s
Brzuch
-wznosy 3s

Trening C
Nogi
-Przysiad 4s
-uginanie nóg w leżeniu 3s
Plecy
-Wiosłowanie 4s
Klata
-Skos - 4s
-rozpiętki brama dół 2S*
Barki
-wznosy 3s
-kaptury masz 3s
Biceps
-Supinacja siad skos 3s
Triceps
-Trójkąt za głowę 3S
Łydki
-Suwnica 3s
Brzuch
-Cable pallof press 3S

łączenie ABC bic+tric
łączenie BC klata+plecy


Pozdrawiam.


Zmieniony przez - xzae w dniu 2024-03-01 18:08:19

Nie jestem zwolennikiem rozdrabniania się w planach całościowych na izolacje i zbędne ćwiczenia, ale konkretnej siłowej pracy.

Dlatego też w pierwszym dniu treningowym treningowym wywaliłbym rozpiętki, chyba, że jakoś kozacko Ci budują klatkę piersiową i te szrugsy bo mało kto tak na prawdę potrzebuje dedykowanych ćwiczeń na kaptury bo rosną najczęściej "przy okazji".

W trening B dałbym nieco większą objętość w ćwiczeniach na nogi choć nie do końca wiem co się kryje pod hasłem "hummer". Nie wiem czy face pull wystarczy jako ćwiczenie dla mięśni naramiennych, ale to już zależy od Twoich odczuć.

W planie C dałbym jako ćwiczenie główne dla barków wyciskanie nad głowę ze sztangą, znów pojawiają się rozpiętki i kaptury. Dla mnie to zbędne ćwiczenia, ale jeśli Tobie w planie dobrze służą to zostaw.

Ogólnie plan jest dobrze skomponowany tylko jak dla mnie mało ciężkich konkretnych ćwiczeń, a dużo rozdrabniania się. Polecam jednak na tych złożonych ćwiczeniach się skupić bo to w nich tkwi potencjał siłowy i masowy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-05 16:40:06

Rozpiętki robiłem od zawsze i dlatego je tam umieściłem, specjalnie z gwiazdką bo jeśli trening będzie dla mnie satysfakcjonujący(bez nich) to je wyrzucę. Planuję wtedy je dorzucać raz na jakiś czas, kiedy robię je regularnie to nie wnoszą zbyt wiele, natomiast raz na 1-2tygodnie potrafią mnie zadowolić fajną pompą mięśniową.

Nie zwróciłem uwagi że wpisałem "hummer", tak lata temu ktoś powiedział na maszynę do robieniu pojedyńczo dwójek - noga zgięta 90st w podporze, druga noga zgięcia do pośladka - tak mi się nazewnictwo utrwaliło bo nadal nie wiem jak to inaczej nazywać :P

Po rozpisaniu tego planu coś mi nie pasowało,trochę za dużo. Wywalę sztrugsy i rozpiętki. Dorzucę military press 3S do C bo jakimś cudem zgubiłem,pewnie przez te szrugsy.

Ilość serii rozpisałem "na początek" po 1-2tyg wyjdzie czy czegoś gdzieś nie zwiększyć z 4 do 5 albo 3 do 4.

Dzięki za porady :)


Zmieniony przez - xzae w dniu 2024-03-05 17:53:07

Jak plan jest rozruchowy to jak najbardziej taka objętość treningowa może być. Masz już jakieś doświadczenie z treningiem siłowym to na wyczucie sobie wprowadzisz.
Wiesz, że można też powiedzieć, że jak po wyciskaniu leżąc będziesz mieć jeszcze siły na rozpiętki to znaczy, że w tym wyciskaniu się obijałeś. Ale wiadomo jak jest na początku trzeba wejść na obroty i plan treningu też musi być satysfakcjonujący i dawać uczucie spełnieniea dobrej roboty bo inaczej nie przyniesie takiej satysfakcji. Więc na początek ok.

rion10

Jak plan jest rozruchowy to jak najbardziej taka objętość treningowa może być. Masz już jakieś doświadczenie z treningiem siłowym to na wyczucie sobie wprowadzisz.
Wiesz, że można też powiedzieć, że jak po wyciskaniu leżąc będziesz mieć jeszcze siły na rozpiętki to znaczy, że w tym wyciskaniu się obijałeś. Ale wiadomo jak jest na początku trzeba wejść na obroty i plan treningu też musi być satysfakcjonujący i dawać uczucie spełnieniea dobrej roboty bo inaczej nie przyniesie takiej satysfakcji. Więc na początek ok.

Można powiedzieć że zrobiłem sobie 1tydzień rozładowania - dla klaty i pleców bo nogi jakieś 4dni.

Jeszcze się zastanawiam czy warto coś zmienić na klatę - chodzi o trening C i skos -, czy nie lepiej dać za niego hantli na płaskiej bądź dać hantle w B a do C przerzucić dodatni?
Przerzuciłem rozciąganie klaty hantlem do A żeby się ilość ćwiczeń bardziej wyrównała. Tak będzie chyba dobrze?



Zmieniony przez - xzae w dniu 2024-03-05 18:08:06

Zmieniony przez - xzae w dniu 2024-03-05 18:09:01

Tak będzie w porządku.